おから料理のレシピ大全集！栄養満点で美味しい活用法とダイエット効果
「おからを使った美味しいレシピを知りたい」「健康的な食材として注目されているおからを活用したい」そんな思いをお持ちではありませんか。
おから レシピは、栄養価が高く低カロリーでありながら、様々な料理に応用できる万能食材として、近年注目を集めています。しかし、実際におからを使った料理を作ろうとすると「パサパサになってしまう」「どんな料理に使えばいいかわからない」といった悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
本記事では、管理栄養士監修のもと、おからの基礎知識から実践的なレシピまで、初心者から上級者まで満足できる内容を網羅的にご紹介します。栄養効果、保存方法、調理のコツまで、おからを使いこなすための全てをお伝えします。
おからとは？基礎知識と栄養価
おからは、大豆から豆腐を製造する過程で生まれる副産物です。豆乳を絞った後に残る搾りかすで、「卯の花」とも呼ばれます。
おからの種類と特徴
現在市場に出回っているおからには、主に3つの種類があります。
生おから
- 水分含有量：約80%
- 特徴：しっとりとした食感、日持ちが短い（2-3日）
- 用途：ハンバーグ、サラダ、炒め物に最適
乾燥おから（おからパウダー）
- 水分含有量：約5%
- 特徴：長期保存可能、使いやすい
- 用途：お菓子作り、パン作り、とろみ付けに最適
冷凍おから
- 水分含有量：約80%（解凍後）
- 特徴：長期保存可能、生おからと同等の使用感
- 用途：全般的な料理に使用可能
おからの驚くべき栄養価
おから100gあたりの栄養成分は以下の通りです。
| 栄養素 | 含有量 | 効果・効能 |
|---|---|---|
| カロリー | 111kcal | 低カロリーでダイエット効果 |
| タンパク質 | 6.1g | 筋肉維持・基礎代謝向上 |
| 食物繊維 | 11.5g | 便秘解消・血糖値安定 |
| カルシウム | 81mg | 骨粗しょう症予防 |
| マグネシウム | 37mg | 心臓病・糖尿病予防 |
| 鉄分 | 1.3mg | 貧血予防 |
| イソフラボン | 10.5mg | 女性ホルモン様作用 |
おからの健康効果
- ダイエット効果：食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、カロリーも低め
- 便秘解消：不溶性食物繊維が腸内環境を改善
- 血糖値の安定：食物繊維が血糖値の急上昇を抑制
- コレステロール低下：大豆サポニンがコレステロール値を下げる
- 骨の健康維持：カルシウムとイソフラボンが骨密度を保つ
おから レシピの基本調理法とコツ
おからを美味しく調理するためには、いくつかの重要なポイントがあります。
生おからの下処理方法
基本の炒り方
- フライパンに生おからを入れる
- 弱火で5-10分間、木べらでかき混ぜながら炒る
- 水分が飛んでパラパラになったら完成
この下処理により、おから特有の青臭さが軽減され、料理の味が格段に向上します。
おからパウダーの戻し方
水分調整のコツ
- おからパウダー1：水3の割合が基本
- 料理に応じて水分量を調整
- 戻してから10分程度置いて馴染ませる
調理時の注意点
パサつきを防ぐ方法
- 油分を適度に加える
- 水分の多い食材と組み合わせる
- 調味料は少しずつ加えて味を調整
おからが固まらないコツ
- 強火での調理は避ける
- かき混ぜすぎない
- 冷める前に味付けを完成させる
定番おから レシピ集
卯の花（おからの炒り煮）
材料（4人分）
- 生おから：200g
- にんじん：1/2本
- しいたけ：3枚
- 油揚げ：1枚
- ねぎ：1本
- だし汁：150ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- サラダ油：大さじ1
作り方
- にんじんは千切り、しいたけは薄切り、油揚げは短冊切り、ねぎは小口切りにする
- フライパンに油を熱し、おから以外の野菜を炒める
- おからを加えて炒め、だし汁と調味料を加える
- 水分が飛ぶまで弱火で10分程度煮る
- 最後にねぎを加えて完成
おからハンバーグ
材料（4個分）
- 生おから：100g
- 合いびき肉：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- 卵：1個
- パン粉：大さじ2
- 塩こしょう：適量
- ナツメグ：少々
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにして炒めて冷ます
- おから、ひき肉、玉ねぎ、卵、パン粉を混ぜる
- 塩こしょう、ナツメグで味付け
- 4等分して形を整える
- フライパンで両面を焼いて完成
おからパウダーを使った絶品レシピ
おからクッキー
材料（約20枚分）
- おからパウダー：50g
- 薄力粉：50g
- バター：50g
- 砂糖：30g
- 卵：1個
- バニラエッセンス：数滴
作り方
- バターと砂糖をクリーム状に混ぜる
- 卵とバニラエッセンスを加える
- おからパウダーと薄力粉をふるって加える
- 生地をまとめてラップで包み、冷蔵庫で30分休ませる
- 3mm程度の厚さに伸ばし、型で抜く
- 170℃のオーブンで15分焼く
おからパンケーキ
材料（2人分）
- おからパウダー：30g
- 薄力粉：70g
- ベーキングパウダー：小さじ1
- 砂糖：大さじ2
- 卵：1個
- 牛乳：150ml
- バター：適量
作り方
- 粉類を全てボウルに入れて混ぜる
- 別のボウルで卵と牛乳を混ぜる
- 粉類に液体を加えてさっくり混ぜる
- フライパンにバターを溶かし、生地を流し入れる
- 弱火で両面を焼いて完成
ダイエット向けおから レシピ
おから豆腐ナゲット
材料（4人分）
- 木綿豆腐：200g
- おからパウダー：30g
- 鶏胸肉（みじん切り）：100g
- 卵：1個
- 片栗粉：大さじ2
- 塩こしょう：適量
- オリーブオイル：適量
カロリー：1個あたり約45kcal
作り方
- 豆腐の水切りをしっかり行う
- 全ての材料をボウルで混ぜ合わせる
- 一口大に丸めて成形
- フライパンで焼き色がつくまで焼く
おからサラダ
材料（4人分）
- 生おから：150g
- きゅうり：1本
- にんじん：1/2本
- ハム：3枚
- マヨネーズ：大さじ3
- 酢：小さじ1
- 塩こしょう：適量
カロリー：1人分約120kcal
作り方
- きゅうりとにんじんを千切りにして塩もみ
- 水気を絞ってハムと一緒におからに混ぜる
- マヨネーズと酢で味付け
- 塩こしょうで味を調える
おからスイーツレシピ
おからチーズケーキ
材料（18cm型1台分）
- 生おから：200g
- クリームチーズ：200g
- 卵：2個
- 砂糖：60g
- 生クリーム：100ml
- レモン汁：大さじ1
- バニラエッセンス：適量
作り方
- クリームチーズを室温に戻す
- 全ての材料をミキサーで滑らかになるまで混ぜる
- 型に流し入れ、170℃のオーブンで40分焼く
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
おからドーナツ
材料（約10個分）
- おからパウダー：50g
- ホットケーキミックス：150g
- 卵：1個
- 牛乳：80ml
- 砂糖：大さじ2
- 揚げ油：適量
作り方
- 材料を全て混ぜ合わせて生地を作る
- ドーナツ型に成形
- 160℃の油で両面を揚げる
- お好みで粉砂糖をまぶす
おからを使った和風レシピ
おからコロッケ
材料（8個分）
- 生おから：200g
- じゃがいも：2個
- 玉ねぎ：1/2個
- ひき肉：100g
- 塩こしょう：適量
- 小麦粉、卵、パン粉：適量
- 揚げ油：適量
作り方
- じゃがいもを茹でてマッシュ
- 玉ねぎとひき肉を炒める
- おから、じゃがいも、炒めた具材を混ぜる
- 塩こしょうで味付けして成形
- 小麦粉、卵、パン粉の順につけて揚げる
おから入り肉じゃが
材料（4人分）
- 生おから：100g
- じゃがいも：3個
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：1個
- 豚肉：200g
- だし汁：300ml
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
- 野菜と肉を一口大に切る
- 油で豚肉を炒め、野菜を加える
- だし汁と調味料を加えて煮込む
- 最後におからを加えて5分煮る
おからの洋風レシピアレンジ
おからグラタン
材料（4人分）
- 生おから：150g
- 鶏肉：200g
- 玉ねぎ：1個
- しめじ：100g
- 牛乳：200ml
- 小麦粉：大さじ2
- バター：30g
- チーズ：80g
- 塩こしょう：適量
作り方
- 鶏肉と野菜を炒める
- 小麦粉を加えて炒め、牛乳を少しずつ加える
- おからを加えて混ぜ、塩こしょうで味付け
- グラタン皿に入れ、チーズをのせて焼く
おからピザ（生地）
材料（2枚分）
- おからパウダー：80g
- 薄力粉：120g
- ベーキングパウダー：小さじ1
- 塩：小さじ1/2
- オリーブオイル：大さじ2
- 水：80ml
作り方
- 粉類を混ぜ合わせる
- オリーブオイルと水を加えて生地をまとめる
- 薄く伸ばしてトッピングをのせる
- 200℃のオーブンで15分焼く
おから レシピの保存方法と活用術
生おからの保存方法
冷蔵保存
- 密閉容器に入れて2-3日が限界
- 使用前に臭いを確認する
冷凍保存
- 小分けして冷凍用袋に入れる
- 1ヶ月程度保存可能
- 解凍は冷蔵庫で自然解凍
おからパウダーの保存方法
常温保存
- 密閉容器で湿気を避けて保存
- 開封後は3ヶ月以内に使用
- 冷蔵庫保存でより長期保存可能
おからリメイクレシピ
余ったおからの活用法
- おからふりかけ
- おからを炒って調味料で味付け
- ご飯にかけて栄養価アップ
- おからパン粉
- 乾煎りしたおからを細かくする
- 揚げ物の衣として使用
- おからスープの素
- おからと野菜を炒めて冷凍保存
- お湯を注ぐだけで即席スープ
おから料理の失敗しないコツ
よくある失敗と対策
パサパサになる原因と対策
| 原因 | 対策 |
|---|---|
| 火が強すぎる | 弱火でじっくり調理 |
| 水分不足 | だし汁やスープを追加 |
| 炒めすぎ | 短時間での調理を心がける |
| 油分不足 | 適度な油分を加える |
味が薄い・美味しくない原因と対策
- 下処理不足
- 生おからは必ず炒って水分を飛ばす
- おからパウダーは十分に戻す
- 調味料のタイミング
- 最初に薄味で始めて徐々に調整
- 冷める前に味付けを完成させる
- 食材の組み合わせ
- うま味の強い食材と組み合わせる
- だしをしっかりと効かせる
プロが教える美味しくするコツ
旨味を引き出す方法
- だしの活用：昆布だしや煮干しだしを使用
- 発酵調味料：味噌や醤油麹を隠し味に使用
- 香味野菜：生姜やにんにくで香りをプラス
食感を改善する方法
- 他の食材との組み合わせ：豆腐やひき肉で滑らかさをプラス
- 段階的な加熱：最初は強火、後から弱火で調整
- 適度な水分：パサつかない程度の水分量を保つ
おからの健康効果と注意点
医学的に証明された健康効果
1. 腸内環境の改善
- 不溶性食物繊維が腸の蠕動運動を促進
- 善玉菌のエサとなり腸内フローラを改善
- 便秘解消効果が臨床試験で確認済み
2. 血糖値の安定化
- 食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
- 糖尿病予防・改善効果が期待される
- GI値（血糖指数）が低い食材
3. コレステロール値の改善
- 大豆イソフラボンがLDLコレステロールを低下
- 動脈硬化の予防効果
- 心疾患リスクの軽減
4. 骨密度の維持
- イソフラボンが女性ホルモン様作用を発揮
- カルシウムの吸収を促進
- 骨粗しょう症の予防効果
摂取時の注意点
適切な摂取量
- 1日50-100g程度が目安
- 過剰摂取は消化不良の原因となる
- 水分を十分に摂取する
注意が必要な方
- 大豆アレルギーの方は摂取禁止
- 甲状腺疾患の方は医師に相談
- 薬物治療中の方は相互作用に注意
おからダイエットの正しい方法
効果的なダイエット方法
- 置き換えダイエット
- 主食の一部をおからに置き換え
- 満腹感を得やすく続けやすい
- カロリーカットと栄養バランスを両立
- 食前摂取法
- 食事30分前におから料理を摂取
- 食べ過ぎ防止効果
- 血糖値の急上昇を抑制
- 継続のコツ
- 様々なレシピでバリエーションを増やす
- 無理のない範囲で続ける
- 他の栄養素もバランスよく摂取
おから レシピの応用テクニック
季節別おから活用法
春のおからレシピ
- 筍とおからの炊き込みご飯
- 菜の花とおからの白和え
- 新玉ねぎとおからのかき揚げ
夏のおからレシピ
- 冷製おからスープ
- おからと夏野菜のサラダ
- おからアイスクリーム
秋のおからレシピ
- きのことおからのリゾット
- かぼちゃとおからのコロッケ
- 栗おからマフィン
冬のおからレシピ
- おから入り豚汁
- 白菜とおからの重ね蒸し
- おからココア蒸しパン
栄養価を高める組み合わせ
タンパク質との組み合わせ
- 鶏肉 + おから：筋肉量維持とダイエット効果
- 魚 + おから：DHA・EPAとイソフラボンの相乗効果
- 卵 + おから：完全栄養食材の組み合わせ
ビタミン・ミネラル強化
- 緑黄色野菜 + おから：ビタミンA・Cと食物繊維
- 海藻類 + おから：ミネラルとヨウ素の補給
- ナッツ類 + おから：ビタミンEと良質な脂質
まとめ：おから レシピを日常に取り入れるメリット
おから レシピは、栄養価が高く多様な料理に応用できる優秀な食材です。本記事でご紹介した基本の調理法から応用レシピまでを活用することで、健康的で美味しい食生活を実現できます。
おからを取り入れるメリット
- 健康効果：食物繊維、タンパク質、イソフラボンによる総合的な健康サポート
- ダイエット効果：低カロリーで満腹感を得られる理想的な食材
- 経済性：安価で栄養価の高いコストパフォーマンス抜群の食材
- 多様性：和風から洋風、スイーツまで幅広い料理に応用可能
- 保存性：適切な保存方法で長期利用が可能
継続のためのポイント
- まずは基本の卯の花から始める
- 週に2-3回おから料理を取り入れる
- 家族の好みに合わせてレシピをアレンジ
- 季節の食材と組み合わせて飽きを防ぐ
おからは決して地味な食材ではありません。適切な調理法と創意工夫により、毎日の食卓を豊かにする素晴らしい食材です。ぜひ本記事のレシピを参考に、おからを使った健康的で美味しい料理作りにチャレンジしてください。
健康的な食生活の実現と美味しい料理の両立。それがおから レシピの最大の魅力です。今日からあなたの食卓にも、おからの力を取り入れてみませんか。