栄養満点で簡単！納豆そうめんレシピ・作り方！夏の時短料理の決定版

夏の暑い日に食欲がない時、さっぱりとした冷たい料理が恋しくなりませんか。そんな時におすすめなのが、栄養価が高く簡単に作れる「納豆そうめんレシピ・作り方」です。

この記事では、基本の作り方から応用レシピまで、納豆そうめんのすべてをご紹介します。忙しい日の時短料理としても、健康を気遣う方の栄養バランス食としても活用できる万能レシピを詳しく解説していきます。

納豆そうめんの基本情報と魅力

納豆そうめんとは

納豆そうめんは、茹でたそうめんに納豆を組み合わせた日本の家庭料理です。冷たいそうめんの爽やかさと、納豆の栄養価の高さが融合した、夏の定番メニューとして親しまれています。

栄養価の高さが魅力

納豆そうめんは、以下のような豊富な栄養素を含んでいます。

• タンパク質：納豆とそうめんの両方から摂取可能
• ビタミンB群：納豆に豊富に含まれる
• 食物繊維：腸内環境を整える効果
• ナットウキナーゼ：血液サラサラ効果が期待できる酵素
• 炭水化物：そうめんからエネルギー源を補給

時短調理のメリット

納豆そうめんの調理時間は約5分程度と非常に短く、忙しい現代人にとって理想的な料理です。火を使う時間も最小限で済むため、夏の暑いキッチンでの調理負担も軽減できます。

基本の納豆そうめんレシピ・作り方

必要な材料（2人分）

• そうめん：200g（2束）
• 納豆：2パック
• 長ねぎ：1本
• 大葉：5枚
• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ4
• 水：200ml
• 卵黄：2個（お好みで）

基本の作り方手順

1. 下準備

まず、薬味の準備から始めます。長ねぎは小口切りに、大葉は千切りにしておきます。納豆は付属のタレと一緒によく混ぜ合わせておきます。

2. そうめんを茹でる

大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かします。そうめんを入れ、パッケージの表示時間通りに茹でます。一般的には2分程度です。

3. 冷水でしめる

茹で上がったそうめんを素早くざるに上げ、冷水で粘りが取れるまでしっかりと洗います。氷水を使うとより冷たく仕上がります。

4. つゆを作る

めんつゆを水で薄めて、冷蔵庫で冷やしておきます。濃さはお好みで調整してください。

5. 盛り付け

器にそうめんを盛り、中央に納豆をのせます。周りに薬味を彩りよく配置し、最後に卵黄をのせれば完成です。

美味しく作るコツ

そうめんは茹で過ぎないよう注意し、冷水でしっかりとぬめりを取ることが重要です。納豆は食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくと、より美味しく召し上がれます。

応用レシピとアレンジバリエーション

野菜たっぷり納豆そうめん

材料（2人分）

• 基本材料に加えて
• きゅうり：1本
• トマト：1個
• オクラ：4本
• コーン：大さじ2

作り方のポイント

きゅうりは千切り、トマトは角切り、オクラは茹でて輪切りにします。これらの野菜を納豆と一緒にトッピングすることで、より栄養バランスが良くなります。

ピリ辛韓国風納豆そうめん

特徴的な材料

• コチュジャン：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• 白ごま：適量
• のり：適量

調理のコツ

納豆にコチュジャンとごま油を混ぜ込み、韓国風の味付けにします。仕上げに白ごまとのりを散らすことで、風味豊かな一品に仕上がります。

和風だし納豆そうめん

だしの材料

• かつお節：10g
• 昆布：5cm角1枚
• 水：400ml

調理手順

昆布とかつお節で取っただしを使用することで、より上品な味わいの納豆そうめんが楽しめます。市販のだしの素でも代用可能です。

栄養価と健康効果

納豆の栄養成分（100gあたり）

そうめんの栄養価

そうめんは炭水化物が主成分で、エネルギー源として優秀です。また、小麦に含まれるタンパク質も摂取できます。

組み合わせることの健康メリット

納豆とそうめんを組み合わせることで、以下のような健康効果が期待できます。

• 血糖値の急激な上昇を抑制
• 腸内環境の改善
• 疲労回復効果
• 免疫力向上
• 美肌効果

季節別おすすめアレンジ

春のアレンジ

春の食材として、新玉ねぎや菜の花を加えたアレンジがおすすめです。新玉ねぎの甘みと菜の花のほろ苦さが、納豆そうめんに春らしい風味を添えます。

夏のアレンジ

夏は基本の冷たい納豆そうめんが最適です。さらに冷やし効果を高めるため、氷を浮かべためんつゆで食べるのもおすすめです。

秋のアレンジ

秋には、きのこ類を加えたアレンジが人気です。しめじやえのきを軽く茹でて加えることで、食物繊維がさらに豊富になります。

冬のアレンジ

冬は温かい納豆そうめんも楽しめます。温かいだしに納豆を溶かし入れ、そうめんを温めて食べる「納豆にゅうめん」スタイルもおすすめです。

失敗しないための注意点

そうめんの茹で方

そうめんは細いため、茹で過ぎやすい麺です。パッケージの表示時間を守り、茹で上がりの確認を怠らないようにしましょう。

納豆の扱い方

納豆は混ぜすぎると粘りが強くなりすぎます。適度に混ぜて、食感を楽しめる程度に留めることが大切です。

保存方法

作り置きには向かない料理のため、食べる分だけ作ることをおすすめします。どうしても保存する場合は、そうめんと納豆を分けて保存してください。

よくある質問と回答

Q：納豆のにおいが気になる場合はどうすれば良いですか？

A：納豆のにおいが気になる方は、以下の方法をお試しください。

• 納豆を水で軽く洗い流す
• 香味野菜（ねぎ、にんにく、生姜など）を多めに使用する
• 酢を少量加えてにおいを和らげる

Q：子供でも食べやすくするコツはありますか？

A：子供向けには以下のアレンジがおすすめです。

• 納豆を細かく刻む
• 甘めのめんつゆを使用する
• カラフルな野菜を加えて見た目を楽しくする
• チーズを加えてマイルドな味にする

Q：ダイエット中でも食べられますか？

A：納豆そうめんはダイエット中の方にもおすすめの料理です。

• 高タンパク質で満腹感が得られる
• 食物繊維が豊富で腸内環境を改善
• 低脂肪でヘルシー
• そうめんの量を調整してカロリーコントロール可能

専門家のアドバイス

栄養士からの推奨

管理栄養士の観点から、納豆そうめんは以下の点で優秀な料理と評価されています。

• 植物性タンパク質と炭水化物のバランスが良い
• ビタミンB群が豊富で代謝を促進
• 食物繊維による整腸作用が期待できる
• 夏バテ防止に効果的な栄養素が含まれている

料理研究家からのコツ

プロの料理研究家が推奨する、より美味しく作るためのポイントをご紹介します。

• そうめんの水切りは十分に行う
• 納豆は食べる直前まで冷やしておく
• 薬味は新鮮なものを使用する
• めんつゆの濃度は好みに合わせて調整する

地域別の特色ある納豆そうめん

関東風

関東地方では、濃いめのめんつゆを使用し、ねぎを多めに使うスタイルが一般的です。東京湾で取れた海苔を加えることもあります。

関西風

関西地方では、薄めのだしを使用し、上品な味付けが特徴です。昆布だしの風味を活かした、優しい味わいが人気です。

九州風

九州地方では、少し甘めのめんつゆを使用し、からし明太子を加えたアレンジも見られます。地域の特産品を活用した独特の味わいが楽しめます。

購入時の食材選び

良い納豆の選び方

美味しい納豆そうめんを作るには、良質な納豆選びが重要です。

• 賞味期限が新しいもの
• 豆の形が崩れていないもの
• 粘りが適度にあるもの
• 国産大豆使用のもの

そうめんの選び方

そうめん選びのポイントは以下の通りです。

• 細くて均一な太さのもの
• 色が白く透明感があるもの
• 乾燥状態が良好なもの
• 産地や製造方法にこだわったもの

調理器具と準備

必要な調理器具

納豆そうめん作りに必要な基本的な調理器具をご紹介します。

• 大きめの鍋（そうめん茹で用）
• ざる（湯切り用）
• ボウル（冷水用）
• 包丁・まな板（薬味切り用）
• 器（盛り付け用）

時短調理のための事前準備

効率よく調理するための準備について説明します。

• 薬味は事前に切って冷蔵保存
• めんつゆは前日に希釈して冷蔵庫で冷やす
• 納豆は食べる30分前に冷蔵庫から出して常温に戻す

食べ方のマナーとコツ

美味しい食べ方

納豆そうめんをより美味しく食べるためのコツをご紹介します。

• そうめんと納豆をよく絡めて食べる
• 薬味と一緒に口に運ぶ
• 冷たいうちに素早く食べる
• 箸でうまく巻き取りながら食べる

食事のタイミング

納豆そうめんは以下のタイミングで食べるのがおすすめです。

• 昼食として（軽めでさっぱり）
• 夏バテ時の栄養補給
• 夜食として（消化が良い）
• 体調不良時の回復食

まとめ

納豆そうめんレシピ・作り方について、基本から応用まで詳しくご紹介しました。この料理の最大の魅力は、簡単に作れて栄養価が高く、季節を問わず楽しめることです。

基本のレシピをマスターしたら、お好みの具材や調味料でアレンジを楽しんでください。忙しい日の時短料理として、健康的な食事として、ぜひ納豆そうめんを食卓に取り入れてみてください。

暑い夏の日には冷たく、寒い冬の日には温かくと、季節に合わせて楽しめる万能レシピです。栄養バランスの良い食事を手軽に摂りたい方には、特におすすめの一品といえるでしょう。