冬のあったかスープ！体温まるレシピ15品で寒い季節を乗り切ろう
寒い冬の日、体の芯から温まりたいと思いませんか。
外の冷たい風に身体が冷え切って、温かい食べ物が恋しくなる季節です。そんな時に最適なのが、栄養たっぷりの冬のあったかスープです。
本記事では、管理栄養士監修のもと、身体を芯から温める15品の絶品スープレシピをご紹介します。簡単に作れるものから本格的なものまで、あらゆるシーンに対応できるレシピを厳選しました。
忙しい平日の夕食から、休日のゆっくりした食事まで、あなたの生活スタイルに合わせて選べる構成になっています。栄養バランスも考慮し、冬に不足しがちなビタミンや食物繊維も豊富に摂取できます。
なぜ冬にスープが体に良いのか
体温調節機能の向上
人間の体温は36.5度前後が理想とされています。しかし、冬の寒さで体温が下がると、免疫機能が低下し風邪をひきやすくなります。
温かいスープを摂取することで、内臓から体温を上昇させることができます。特に生姜やニンニクなどの香辛料を含むスープは、血行促進効果があり持続的な温熱効果が期待できます。
水分補給と栄養摂取の両立
冬は夏と比べて水分摂取量が減少する傾向にあります。厚生労働省の調査によると、成人の1日の推奨水分摂取量は2.5リットルですが、冬季は約20％減少するとのデータがあります。
スープなら美味しく水分補給ができ、同時に必要な栄養素も効率よく摂取できます。野菜をたっぷり使ったスープは、ビタミンCやカロテンなど冬に不足しがちな栄養素の補給源としても優秀です。
冬のあったかスープレシピ15品
1. クラシック野菜コンソメスープ
最もベーシックで失敗しない定番のスープです。野菜の旨味を活かした優しい味わいで、子どもから大人まで愛される一品です。
材料（4人分）
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- キャベツ 200g
- じゃがいも 2個
- コンソメキューブ 2個
- 水 800ml
- 塩こしょう 適量
作り方
- すべての野菜を1cm角に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎから順に炒めます。
- 水とコンソメを加え、20分煮込みます。
- 塩こしょうで味を調えて完成です。
2. 濃厚かぼちゃスープ
β-カロテンが豊富なかぼちゃを使った、自然な甘みが魅力のスープです。免疫力アップ効果も期待できる健康的な一品です。
材料（4人分）
- かぼちゃ 400g
- 玉ねぎ 1/2個
- 牛乳 300ml
- バター 20g
- コンソメ顆粒 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
作り方
- かぼちゃは種を取り、皮をむいて一口大に切ります。
- 玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒めます。
- かぼちゃを加え、水200mlとコンソメで15分煮込みます。
- ミキサーでなめらかにし、牛乳を加えて温めます。
- 塩で味を調えて完成です。
3. 生姜香る豚汁
日本の家庭料理の代表格である豚汁に、生姜をプラスした体温まるバージョンです。タンパク質と野菜をバランスよく摂取できます。
材料（4人分）
- 豚バラ肉 200g
- 大根 200g
- にんじん 1本
- ごぼう 1本
- こんにゃく 1枚
- 長ねぎ 1本
- 生姜 20g
- だし汁 800ml
- 味噌 大さじ3
作り方
- 豚肉は3cm幅に切り、野菜は食べやすい大きさに切ります。
- 生姜はすりおろします。
- 鍋で豚肉を炒め、野菜を加えて更に炒めます。
- だし汁を加え、15分煮込みます。
- 味噌と生姜を溶き入れて完成です。
4. きのこたっぷりクリームスープ
食物繊維とビタミンDが豊富なきのこを使った、濃厚な味わいのクリームスープです。免疫力向上に効果的な成分が多く含まれています。
材料（4人分）
- しめじ 1パック
- しいたけ 6個
- エリンギ 2本
- 玉ねぎ 1個
- ベーコン 100g
- 生クリーム 200ml
- 小麦粉 大さじ2
- バター 30g
- コンソメ顆粒 小さじ2
作り方
- きのこ類は食べやすい大きさに切ります。
- ベーコンは1cm幅に切ります。
- 鍋にバターを熱し、ベーコンを炒めます。
- 玉ねぎ、きのこの順に加えて炒めます。
- 小麦粉をまぶし、水400mlとコンソメを加えます。
- 10分煮込んだら生クリームを加えて完成です。
5. 白菜と鶏団子のスープ
冬野菜の代表である白菜と、手作り鶏団子を組み合わせた栄養満点のスープです。消化に良く、胃腸に優しい一品です。
材料（4人分）
- 白菜 300g
- 鶏ひき肉 200g
- 卵 1個
- 片栗粉 大さじ1
- 生姜 10g
- 長ねぎ 1本
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 800ml
- 醤油 小さじ2
作り方
- 白菜はざく切り、長ねぎは斜め切りにします。
- 鶏ひき肉に卵、片栗粉、すりおろし生姜を混ぜて団子を作ります。
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
- 鶏団子を入れ、5分煮込みます。
- 白菜と長ねぎを加え、更に5分煮込みます。
- 醤油で味を調えて完成です。
6. トマトと豆のミネストローネ
イタリアの伝統的なスープを和風にアレンジしました。食物繊維とビタミンCが豊富で、美容効果も期待できます。
材料（4人分）
- トマト缶 1缶
- 大豆水煮 100g
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- 玉ねぎ 1個
- ベーコン 50g
- オリーブオイル 大さじ2
- コンソメ顆粒 小さじ2
- ローリエ 1枚
作り方
- 野菜は1cm角に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒めます。
- 野菜を加えて5分炒めます。
- トマト缶、大豆、水300ml、コンソメ、ローリエを加えます。
- 20分煮込んで完成です。
7. とろとろ卵のかき玉スープ
中華料理店の定番メニューを家庭で再現しました。簡単に作れて栄養価も高い、忙しい日にぴったりのスープです。
材料（4人分）
- 卵 3個
- 水 800ml
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水溶き片栗粉 大さじ2
- 長ねぎ 1本
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 長ねぎは小口切りにします。
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
- 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
- 溶いた卵を細く流し入れます。
- 長ねぎ、醤油、ごま油を加えて完成です。
8. 根菜たっぷり味噌汁
日本人の食卓に欠かせない味噌汁を、冬仕様にアレンジしました。根菜類の食物繊維で腸内環境も改善されます。
材料（4人分）
- 大根 200g
- にんじん 1本
- ごぼう 1本
- 里芋 3個
- 油揚げ 2枚
- だし汁 800ml
- 味噌 大さじ3
作り方
- 根菜類は乱切り、油揚げは短冊切りにします。
- だし汁に根菜類を入れて15分煮込みます。
- 油揚げを加えて5分煮込みます。
- 味噌を溶き入れて完成です。
9. コーンクリームスープ
子どもから大人まで愛される定番のスープです。コーンの自然な甘みと栄養価で、冬の栄養補給にも最適です。
材料（4人分）
- クリームコーン缶 1缶
- 牛乳 300ml
- 玉ねぎ 1/2個
- バター 20g
- 小麦粉 大さじ2
- コンソメ顆粒 小さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- 鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒めます。
- 小麦粉を加えて炒めます。
- 牛乳を少しずつ加えて混ぜます。
- クリームコーンとコンソメを加えて煮込みます。
- 塩こしょうで味を調えて完成です。
10. 鮭とじゃがいものチャウダー
オメガ3脂肪酸が豊富な鮭を使った、栄養価の高いスープです。北欧風の味付けで体も心も温まります。
材料（4人分）
- 鮭切り身 2切れ
- じゃがいも 3個
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- 牛乳 300ml
- バター 30g
- 小麦粉 大さじ2
- 白ワイン 大さじ2
作り方
- 鮭は骨と皮を取り、一口大に切ります。
- 野菜は1cm角に切ります。
- 鍋にバターを熱し、野菜を炒めます。
- 小麦粉をまぶし、水200mlを加えます。
- 鮭と白ワイン、牛乳を加えて10分煮込みます。
11. えびとほうれん草のビスク風スープ
高級感のあるえびを使った贅沢なスープです。ほうれん草の鉄分とえびのタンパク質で栄養バランスも抜群です。
材料（4人分）
- えび 200g
- ほうれん草 1束
- 玉ねぎ 1/2個
- トマト缶 200ml
- 生クリーム 100ml
- 白ワイン 50ml
- オリーブオイル 大さじ2
作り方
- えびは殻をむき、背わたを取ります。
- ほうれん草は3cm幅に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、えびを炒めます。
- 玉ねぎを加えて炒め、白ワインを加えます。
- トマト缶と水200mlを加えて10分煮込みます。
- ほうれん草と生クリームを加えて完成です。
12. 牛すじと大根の韓国風スープ
コラーゲン豊富な牛すじと、消化を助ける大根を組み合わせました。韓国風の味付けで代謝もアップします。
材料（4人分）
- 牛すじ肉 300g
- 大根 300g
- 長ねぎ 1本
- にんにく 2片
- 生姜 20g
- コチュジャン 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- ごま油 大さじ1
作り方
- 牛すじは下茹でしてアクを取ります。
- 大根は厚めのいちょう切りにします。
- 鍋にごま油を熱し、にんにくと生姜を炒めます。
- 牛すじと大根を加えて炒めます。
- 水800mlを加えて30分煮込みます。
- コチュジャンと醤油で味を調え、長ねぎを加えて完成です。
13. アボカドとチキンの洋風スープ
美容効果の高いアボカドと、良質なタンパク質の鶏肉を組み合わせた新感覚のスープです。
材料（4人分）
- 鶏むね肉 200g
- アボカド 2個
- 玉ねぎ 1個
- トマト 2個
- オリーブオイル 大さじ2
- コンソメ顆粒 小さじ2
- レモン汁 大さじ1
作り方
- 鶏肉は一口大に切ります。
- 野菜は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を炒めます。
- 玉ねぎとトマトを加えて炒めます。
- 水600mlとコンソメを加えて15分煮込みます。
- アボカドとレモン汁を加えて完成です。
14. 里芋と豚バラの醤油ベーススープ
ねっとりとした里芋の食感と、豚バラの旨味が絶妙にマッチしたスープです。和風だしの優しい味わいが特徴です。
材料（4人分）
- 里芋 400g
- 豚バラ肉 150g
- にんじん 1本
- 大根 200g
- だし汁 800ml
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
作り方
- 里芋は皮をむき、一口大に切ります。
- 野菜と豚肉は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋で豚肉を炒めます。
- 野菜を加えて炒め、だし汁を加えます。
- 15分煮込み、醤油とみりんで味を調えて完成です。
15. キャベツとウインナーのポトフ
フランス料理の定番ポトフを、日本の食材でアレンジしました。野菜の甘みとウインナーの旨味が調和した優しい味わいです。
材料（4人分）
- キャベツ 1/2個
- ウインナー 8本
- じゃがいも 3個
- にんじん 2本
- 玉ねぎ 1個
- ローリエ 2枚
- コンソメキューブ 2個
- 水 1000ml
作り方
- 野菜は大きめに切ります。
- 鍋に水とコンソメキューブを入れて沸騰させます。
- じゃがいもとにんじんから順に入れます。
- 10分後にキャベツと玉ねぎを加えます。
- ウインナーとローリエを加えて15分煮込んで完成です。
冬のあったかスープを美味しく作るコツ
下ごしらえの重要性
美味しいスープ作りの基本は、丁寧な下ごしらえにあります。野菜は大きさを揃えて切ることで、火の通りが均一になり味にムラがなくなります。
特に根菜類は皮付きのまま使用することで、栄養価がアップし風味も豊かになります。ただし、しっかりと洗って泥や汚れを落とすことが重要です。
火加減の調整方法
スープの味を左右するのが火加減です。最初は強火で沸騰させますが、その後は弱火でじっくりと煮込むことで、具材の旨味が十分に引き出されます。
アクが出る場合は丁寧に取り除きます。アクを取ることで澄んだ美味しいスープに仕上がります。目安として、10分に1回程度はアクをチェックしましょう。
調味料の加えるタイミング
調味料を加える順番とタイミングも重要なポイントです。基本的な順番は「さしすせそ」の法則に従います。
砂糖や甘味料は最初に、塩は中間で、醤油や味噌などの発酵調味料は最後に加えると、それぞれの味が活かされます。味見をしながら少しずつ調整することが美味しさの秘訣です。
具材の組み合わせ方
栄養バランスを考慮した具材選びも重要です。タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む組み合わせを心がけます。
色とりどりの野菜を使うことで、見た目も美しく栄養価も高くなります。季節の野菜を積極的に取り入れることで、旬の栄養素を効率よく摂取できます。
栄養士が教える冬スープの健康効果
免疫力向上への働き
管理栄養士の観点から見ると、冬のあったかスープは免疫力向上に非常に効果的です。体温が1度上がると免疫力が約30％向上するという研究結果があります。
特にビタミンCが豊富な野菜スープや、タンパク質を含むスープは白血球の働きを活性化させます。継続的な摂取により、風邪やインフルエンザの予防効果が期待できます。
血行促進と代謝アップ
温かいスープの摂取により、血管が拡張し血流が改善されます。これにより酸素と栄養素が全身に行き渡り、新陳代謝が活発になります。
生姜、にんにく、唐辛子などの香辛料を含むスープは、特に血行促進効果が高いとされています。冷え性の改善にも効果的です。
水分補給と電解質バランス
冬は室内の暖房により思っている以上に体内の水分が失われます。厚生労働省のデータによると、成人は1日に約2.5リットルの水分摂取が推奨されています。
スープによる水分補給は、単なる水分だけでなく、塩分やミネラルも同時に補給できる優れた方法です。特に運動後や入浴後の水分補給に適しています。
忙しい平日でも作れる時短テクニック
作り置きの活用法
週末にスープのベースとなる野菜を切り分けて冷凍保存しておくと、平日の調理時間を大幅に短縮できます。
冷凍野菜は解凍せずにそのまま鍋に投入できるため、時短効果は抜群です。約1週間程度保存可能で、栄養価もほとんど変わりません。
圧力鍋を使った時短調理
圧力鍋を使用すると、通常30分かかる煮込み料理も10分程度で完成します。特に豆類や根菜類の煮込みに威力を発揮します。
ただし、葉物野菜など火の通りの早い食材は、圧力を抜いた後に加えることで食感を保つことができます。
レトルト食品との組み合わせ
市販のレトルト食品を上手に活用することで、手軽に本格的なスープを作ることができます。
例えば、レトルトのミートソースに野菜と水を加えるだけで、ミネストローネ風のスープが完成します。罪悪感なく時短調理を楽しめます。
季節別アレンジのコツ
12月のスープアレンジ
12月は忘年会シーズンで胃腸が疲れがちです。消化に良い白菜やかぶを使ったスープがおすすめです。
また、クリスマスシーズンには赤と緑の色合いを意識したトマトベースのスープに、ブロッコリーやパプリカを加えると見た目も華やかになります。
1月のスープアレンジ
新年は七草粥の習慣があるように、胃腸を休める食材を中心にしたスープが適しています。大根、かぶ、白菜などの淡色野菜を多用します。
おせち料理で疲れた胃腸を労わる、あっさりとした味付けのスープを心がけることが大切です。
2月のスープアレンジ
2月は一年で最も寒い時期です。体を芯から温める根菜類をたっぷり使ったスープがおすすめです。
また、受験シーズンでもあるため、脳の働きを活性化するDHAを含む魚介類や、集中力を高めるビタミンB群を含む豚肉を使ったスープも効果的です。
まとめ
冬のあったかスープは、寒い季節を健康的に過ごすための最適な食事です。本記事でご紹介した15品のレシピは、どれも栄養バランスが考慮されており、簡単に作ることができます。
定番のコンソメスープから、少し変わったアボカドスープまで、様々な味わいを楽しめる構成になっています。あなたの好みや体調に合わせて、最適なスープを選んでください。
毎日の食事に温かいスープを取り入れることで、免疫力向上と健康維持が期待できます。特に野菜不足になりがちな冬季には、栄養豊富なスープが強い味方となるでしょう。
忙しい日には時短テクニックを活用し、時間のある日には丁寧に作り置きをするなど、ライフスタイルに合わせた調理方法を実践してください。
寒い冬も、美味しくて栄養満点のあったかスープで、元気に乗り切りましょう。