唐揚げ弁当に合う副菜レシピ20選｜彩りも栄養もばっちり

唐揚げ弁当をもっと美味しく、栄養バランス良く作りたいと思っていませんか。メインの唐揚げは決まったけれど、副菜で悩んでしまう方は多いでしょう。本記事では、唐揚げ弁当に合う副菜レシピを20選紹介します。

彩り豊かで栄養価の高い副菜を選ぶことで、見た目も美しく満足度の高いお弁当が完成します。簡単に作れるレシピから作り置きできるものまで、幅広くご紹介していきます。毎日のお弁当作りが楽しくなるよう、ぜひ参考にしてください。

唐揚げ弁当の副菜選びのポイント

栄養バランスを考えた副菜選び

唐揚げは主に鶏肉（たんぱく質）と油脂で構成されています。副菜では不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことが大切です。緑黄色野菜や海藻類、根菜類を組み合わせることで、栄養のバランスが整います。

彩りを意識した配色のコツ

お弁当の見た目の美しさは食欲に大きく影響します。赤・緑・黄色の3色を基本に、白や紫も加えることで華やかになります。トマト、ほうれん草、卵、人参などの色鮮やかな食材を活用しましょう。

作り置きと時短のテクニック

忙しい朝でもスムーズにお弁当を作るため、副菜の作り置きは重要です。冷凍保存できるもの、前日に準備できるものを上手に活用します。電子レンジを使った簡単調理法も覚えておくと便利です。

緑の副菜レシピ（ビタミン・ミネラル豊富）

1. ほうれん草の胡麻和え

【材料（4食分）】

• ほうれん草 1束（200g）
• 白すりごま 大さじ2
• 醤油 小さじ2
• 砂糖 小さじ1
• だしの素 少々

【作り方】

1. ほうれん草を茹でて水気をしっかり絞る
2. 3cm程度に切り揃える
3. 調味料を混ぜ合わせたタレと和える
4. 冷蔵庫で保存し、3日間使用可能

栄養価が高く、唐揚げの油っぽさを中和してくれる一品です。鉄分やβカロテンが豊富で、特に女性におすすめの副菜となります。

2. いんげんの肉巻き

【材料（4食分）】

• いんげん 12本
• 薄切り豚肉 6枚
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1

【作り方】

1. いんげんを下茹でし、豚肉で2本ずつ巻く
2. フライパンで転がしながら焼く
3. 調味料を加えて照り焼きにする
4. 粗熱を取って冷蔵保存

見た目も美しく、たんぱく質も追加できる副菜です。冷めても美味しく、お弁当に最適な一品となります。

3. 小松菜のおかか和え

【材料（4食分）】

• 小松菜 1束（200g）
• かつお節 1パック（3g）
• 醤油 小さじ2
• みりん 小さじ1

【作り方】

1. 小松菜を茹でて冷水にとる
2. 水気をよく絞り、3cm長さに切る
3. かつお節と調味料で和える
4. 冷蔵庫で2日間保存可能

カルシウムが豊富な小松菜は、成長期のお子様にも最適です。かつお節の旨みで、野菜嫌いの方でも食べやすくなります。

4. ブロッコリーのマヨネーズ和え

【材料（4食分）】

• ブロッコリー 1株（300g）
• マヨネーズ 大さじ2
• 塩 少々
• こしょう 少々

【作り方】

1. ブロッコリーを小房に分けて茹でる
2. 水気をよく切って冷ます
3. マヨネーズと調味料で和える
4. 当日調理がおすすめ

ビタミンCが豊富で、免疫力アップに効果的です。緑色が鮮やかで、お弁当の彩りを良くしてくれます。

5. 枝豆の塩茹で

【材料（4食分）】

• 冷凍枝豆 200g
• 塩 大さじ1

【作り方】

1. 冷凍枝豆を塩茹でする
2. ザルにあげて冷ます
3. 軽く塩を振る
4. 冷蔵庫で3日間保存可能

植物性たんぱく質が豊富で、栄養バランスが良い副菜です。簡単に作れて、緑色の彩りも美しい一品となります。

赤の副菜レシピ（抗酸化作用と彩り）

6. ミニトマトのマリネ

【材料（4食分）】

• ミニトマト 12個
• オリーブオイル 大さじ1
• 酢 大さじ1
• 塩 少々
• バジル 適量

【作り方】

1. ミニトマトに浅く切れ込みを入れる
2. 調味料を混ぜ合わせる
3. ミニトマトを漬け込む
4. 冷蔵庫で一晩置くと味が馴染む

リコピンが豊富で、抗酸化作用が期待できます。さっぱりとした味わいで、唐揚げの油っぽさをリセットしてくれます。

7. 人参のきんぴら

【材料（4食分）】

• 人参 1本（150g）
• ごま油 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 唐辛子 1本

【作り方】

1. 人参を細切りにする
2. ごま油で炒める
3. 調味料を加えて炒め煮する
4. 冷蔵庫で4日間保存可能

βカロテンが豊富で、目の健康に良い副菜です。甘辛い味付けで、ご飯との相性も抜群です。

8. 赤パプリカのソテー

【材料（4食分）】

• 赤パプリカ 1個
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 少々
• こしょう 少々

【作り方】

1. 赤パプリカを細切りにする
2. オリーブオイルで炒める
3. 塩こしょうで味を整える
4. 冷めても美味しい

ビタミンCが豊富で、美肌効果も期待できます。鮮やかな赤色が、お弁当を華やかにしてくれます。

黄色の副菜レシピ（ボリュームと満足感）

9. 卵焼き（だし巻き風）

【材料（4食分）】

• 卵 4個
• だし汁 大さじ4
• 醤油 小さじ1
• みりん 小さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 油 適量

【作り方】

1. 卵を溶いて調味料と混ぜる
2. フライパンに油を熱する
3. 卵液を3回に分けて焼く
4. 巻きすで形を整える

良質なたんぱく質が豊富で、お弁当の定番副菜です。だし汁を入れることで、ふんわりとした食感になります。

10. かぼちゃの煮物

【材料（4食分）】

• かぼちゃ 300g
• だし汁 200ml
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

【作り方】

1. かぼちゃを一口大に切る
2. だし汁と調味料を煮立てる
3. かぼちゃを加えて煮る
4. 冷蔵庫で3日間保存可能

βカロテンが豊富で、甘みのある優しい味わいです。ホクホクとした食感で、お子様にも人気の副菜となります。

11. とうもろこしのバター醤油炒め

【材料（4食分）】

• とうもろこし 1本
• バター 大さじ1
• 醤油 小さじ2

【作り方】

1. とうもろこしの実を削ぎ落とす
2. フライパンでバター炒めする
3. 醤油を加えて香ばしく仕上げる
4. 粗熱を取って保存

甘みと香ばしさが魅力的な副菜です。黄色い色合いが美しく、お弁当を明るくしてくれます。

白の副菜レシピ（さっぱり系と食感）

12. 大根の甘酢漬け

【材料（4食分）】

• 大根 200g
• 酢 大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• 塩 小さじ1

【作り方】

1. 大根を薄切りにして塩もみする
2. 水気を絞る
3. 甘酢で漬け込む
4. 冷蔵庫で5日間保存可能

食物繊維が豊富で、消化を助けてくれます。さっぱりとした味わいで、口直しにも最適です。

13. もやしのナムル

【材料（4食分）】

• もやし 1袋（200g）
• ごま油 大さじ1
• 塩 小さじ1
• にんにく 1片

【作り方】

1. もやしを茹でて水気を切る
2. にんにくをすりおろす
3. 調味料と混ぜ合わせる
4. 冷蔵庫で2日間保存可能

低カロリーでビタミンCが豊富な副菜です。シャキシャキとした食感が楽しく、箸休めにも良いでしょう。

14. 白菜の浅漬け

【材料（4食分）】

• 白菜 200g
• 塩 小さじ2
• 昆布 5cm角1枚

【作り方】

1. 白菜を一口大に切る
2. 塩と昆布でもみこむ
3. 重しをして30分置く
4. 水気を軽く絞る

カリウムが豊富で、むくみ解消効果があります。あっさりとした味わいで、どんな料理にも合います。

紫の副菜レシピ（アントシアニンで健康効果）

15. 紫キャベツのマリネ

【材料（4食分）】

• 紫キャベツ 100g
• 酢 大さじ2
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 少々
• はちみつ 小さじ1

【作り方】

1. 紫キャベツを千切りにする
2. 調味料を混ぜ合わせる
3. 紫キャベツと和える
4. 30分ほど置いて味を馴染ませる

アントシアニンが豊富で、目の疲労回復に効果的です。鮮やかな紫色が、お弁当の見た目を格上げしてくれます。

16. なすの揚げ浸し

【材料（4食分）】

• なす 2本
• だし汁 150ml
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 油 適量

【作り方】

1. なすを乱切りにして素揚げする
2. だし汁と調味料を煮立てる
3. 揚げたなすを浸す
4. 粗熱を取って味を含ませる

ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用があります。とろっとした食感で、冷めても美味しい副菜です。

海藻・きのこ類の副菜レシピ（食物繊維とミネラル）

17. ひじきの煮物

【材料（4食分）】

• 乾燥ひじき 15g
• 油揚げ 1枚
• 人参 1/2本
• だし汁 200ml
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

【作り方】

1. ひじきを水で戻す
2. 油揚げと人参を細切りにする
3. 全ての材料を煮込む
4. 冷蔵庫で4日間保存可能

カルシウムや鉄分が豊富な健康的な副菜です。煮汁がしっかり染みて、深い味わいを楽しめます。

18. しめじのバター醤油炒め

【材料（4食分）】

• しめじ 1パック（100g）
• バター 大さじ1
• 醤油 小さじ2
• こしょう 少々

【作り方】

1. しめじの石づきを取り小房に分ける
2. フライパンでバター炒めする
3. 醤油とこしょうで味付けする
4. 冷めても美味しい

食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。うまみ成分が多く、副菜としても満足感があります。

豆類・種実類の副菜レシピ（植物性たんぱく質）

19. 高野豆腐の含め煮

【材料（4食分）】

• 高野豆腐 4枚
• だし汁 300ml
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ2

【作り方】

1. 高野豆腐を水で戻す
2. だし汁と調味料を煮立てる
3. 高野豆腐を加えて煮込む
4. 冷蔵庫で3日間保存可能

植物性たんぱく質が豊富で、ヘルシーな副菜です。だしがしっかり染みて、優しい味わいになります。

20. 黒ごま和え（白菜）

【材料（4食分）】

• 白菜 200g
• 黒すりごま 大さじ2
• 醤油 小さじ2
• みりん 小さじ1
• だしの素 少々

【作り方】

1. 白菜を茹でて水気を絞る
2. 食べやすい大きさに切る
3. 調味料を混ぜ合わせる
4. 白菜と和える

セサミンが豊富で、抗酸化作用があります。黒い色合いが珍しく、お弁当のアクセントになります。

副菜の組み合わせパターン

基本の3色組み合わせ

唐揚げ弁当には、以下のような組み合わせがおすすめです。

パターン1：栄養バランス重視

• 緑：ほうれん草の胡麻和え
• 赤：ミニトマトのマリネ
• 黄：卵焼き

パターン2：作り置き活用

• 緑：小松菜のおかか和え
• 赤：人参のきんぴら
• 白：大根の甘酢漬け

パターン3：子供向け

• 緑：ブロッコリーのマヨネーズ和え
• 黄：かぼちゃの煮物
• 白：とうもろこしのバター醤油炒め

季節別おすすめ組み合わせ

春の組み合わせ

• いんげんの肉巻き
• 卵焼き
• 白菜の浅漬け

夏の組み合わせ

• 枝豆の塩茹で
• ミニトマトのマリネ
• もやしのナムル

秋の組み合わせ

• ほうれん草の胡麻和え
• かぼちゃの煮物
• しめじのバター醤油炒め

冬の組み合わせ

• 小松菜のおかか和え
• 人参のきんぴら
• 高野豆腐の含め煮

作り置きと保存のコツ

冷蔵保存のポイント

副菜の多くは冷蔵庫で2-4日間保存可能です。清潔な保存容器を使用し、しっかりと蓋をして保存しましょう。水分の多いものは、キッチンペーパーを敷いて余分な水気を吸わせます。

冷凍保存できる副菜

以下の副菜は冷凍保存が可能です。

• いんげんの肉巻き（1ヶ月）
• 人参のきんぴら（1ヶ月）
• かぼちゃの煮物（1ヶ月）
• ひじきの煮物（1ヶ月）

朝の詰め方のコツ

お弁当に詰める際は、以下の点に注意しましょう。

• 完全に冷ましてから詰める
• 水気をよく切る
• 仕切りやカップを活用する
• 汁気の多いものは底に敷く

栄養価計算と健康効果

栄養バランスの目安

理想的なお弁当の栄養バランスは以下の通りです。

1日に必要な野菜量

厚生労働省では、1日350g以上の野菜摂取を推奨しています。お弁当の副菜では、約100-150gの野菜を摂取できるよう心がけましょう。色の濃い野菜（緑黄色野菜）を120g以上含めることが大切です。

食材別の主な栄養効果

緑黄色野菜の効果

• βカロテン：抗酸化作用、免疫力向上
• ビタミンC：コラーゲン合成、美肌効果
• 葉酸：貧血予防、妊娠期に重要

海藻類の効果

• ヨウ素：甲状腺機能の維持
• カルシウム：骨の健康維持
• 食物繊維：腸内環境改善

根菜類の効果

• 食物繊維：便秘改善、血糖値安定
• カリウム：血圧調整、むくみ改善
• ビタミンE：抗酸化作用

よくある質問と解決策

Q1. 副菜が水っぽくなってしまいます

解決策

• 茹でた野菜は必ず水気をしっかり絞る
• 塩もみして余分な水分を出す
• キッチンペーパーで包んで保存する
• 汁気の多い副菜は朝に水気を切り直す

Q2. 作り置きした副菜の味が薄くなります

解決策

• 保存時は少し濃いめの味付けにする
• 朝に味見をして調味料を足す
• 水気と一緒に旨みが逃げないよう工夫する
• だしの素やコンソメで旨みを補強する

Q3. 彩りが地味になってしまいます

解決策

• 赤・緑・黄色の3色を意識する
• ミニトマトやパプリカで色を足す
• 紫キャベツやなすで紫色をプラス
• 卵焼きで黄色を確実に入れる

Q4. 栄養バランスが心配です

解決策

• 緑黄色野菜を必ず1品入れる
• 海藻類やきのこ類を週2-3回使う
• たんぱく質源を副菜にも取り入れる
• 様々な色の食材を組み合わせる

時短テクニックとコツ

週末の下準備

効率的なお弁当作りのため、週末に以下の準備をしておきましょう。

野菜の下処理

• 人参、大根を切って冷蔵保存
• ほうれん草、小松菜を茹でて冷凍
• きのこ類を小房に分けて冷蔵

調味料の合わせだれ作り

• 胡麻和えのたれ
• きんぴら用の調味液
• マリネ液

電子レンジ活用術

忙しい朝には電子レンジを上手に活用しましょう。

レンジ調理のポイント

• 蒸し野菜は水を少量加えてラップ
• 根菜類は少し長めに加熱
• 加熱後はすぐに冷ます

冷凍食品の上手な使い方

市販の冷凍野菜も上手に活用できます。

おすすめ冷凍野菜

• 枝豆（そのまま解凍可能）
• ブロッコリー（レンジ加熱）
• いんげん（炒め物に最適）
• ほうれん草（和え物に便利）

まとめ

唐揚げ弁当に合う副菜レシピ20選をご紹介しました。彩り豊かで栄養バランスの取れた副菜を組み合わせることで、見た目も美しく健康的なお弁当が完成します。

作り置きできるレシピを活用すれば、忙しい朝でも手軽に美味しいお弁当を作ることができるでしょう。季節の食材を使い分けることで、1年を通じて飽きのこないお弁当作りを楽しんでください。

今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひあなただけのお気に入りの組み合わせを見つけてください。毎日のお弁当作りが、もっと楽しく充実したものになることを願っています。

栄養バランスと彩りを意識して、家族みんなが喜ぶ美味しいお弁当を作りましょう。