SNSで話題！爆速で作れる「オクラ」の神レシピ15選｜栄養満点で簡単調理のコツも解説
「オクラを使った美味しいレシピを知りたい」「短時間で作れるオクラ料理はある？」そんな悩みを抱えていませんか。
オクラは栄養価が高く、調理時間も短縮できる優秀な野菜です。しかし、どう調理すれば美味しくなるのか分からない方も多いでしょう。
この記事では、SNSで話題になった爆速で作れる「オクラ」の神レシピを15選ご紹介します。調理時間5分以内の超時短レシピから、栄養を最大限に活かす調理法まで詳しく解説します。
忙しい毎日でも美味しいオクラ料理を楽しめるようになりますよ。
オクラの基本知識と栄養価
オクラとは何か
オクラはアオイ科の一年草で、正式名称を「アベルモスクス・エスクレンタス」といいます。原産地はアフリカ東北部とされ、現在では世界各地で栽培されています。
日本では夏野菜として親しまれており、6月から9月にかけて旬を迎えます。特有のネバネバした食感が特徴的で、和洋中どの料理にも活用できる万能野菜です。
オクラの驚くべき栄養価
オクラには豊富な栄養素が含まれています。特に注目すべき成分をご紹介します。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 | 主な効果 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 11mg | 免疫力向上、美肌効果 |
| βカロテン | 670μg | 抗酸化作用、目の健康維持 |
| 葉酸 | 110μg | 細胞分裂促進、貧血予防 |
| カリウム | 280mg | むくみ改善、血圧調整 |
| 食物繊維 | 5.0g | 腸内環境改善、便秘解消 |
オクラの健康効果
オクラを定期的に摂取することで、以下のような健康効果が期待できます。
血糖値の上昇抑制
オクラに含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにします。食後の血糖値上昇を抑制し、糖尿病予防に効果的です。
腸内環境の改善
豊富な食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、便通を改善します。デトックス効果も期待でき、美肌にもつながります。
オクラの選び方と保存方法
美味しいオクラの見分け方
美味しいオクラを選ぶポイントは以下の通りです。
- 鮮やかな緑色をしている
- 表面に産毛がしっかり付いている
- 切り口が茶色く変色していない
- 長さが7〜10cm程度のもの
- ハリがあり、曲がっていないもの
大きすぎるオクラは繊維が硬くなりがちなので、避けた方が良いでしょう。
正しい保存方法
オクラは低温障害を起こしやすい野菜です。適切な保存方法をご紹介します。
常温保存
- 風通しの良い冷暗所で保存
- 保存期間：2〜3日
- 夏場は避けた方が無難
冷蔵保存
- ポリ袋に入れて野菜室で保存
- 保存期間：4〜5日
- 10度以下になると低温障害を起こす可能性あり
冷凍保存
- 茹でてから冷凍すると約1ヶ月保存可能
- 生のまま冷凍も可能だが食感が変わる
- 使用時は凍ったまま調理する
爆速！5分以内でできるオクラ神レシピ5選
1. オクラのポン酢和え（調理時間：3分）
材料（2人分）
- オクラ 10本
- ポン酢 大さじ2
- かつお節 適量
- 塩 少々
作り方
- オクラのヘタを切り、塩で板ずりする
- 沸騰したお湯で2分茹でる
- 冷水にとって色止めし、斜めに切る
- ポン酢とかつお節を混ぜて完成
このレシピはSNSでも大人気で、シンプルながらオクラの美味しさを最大限に引き出します。
2. オクラとベーコンの炒め物（調理時間：4分）
材料（2人分）
- オクラ 8本
- ベーコン 2枚
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩胡椒 適量
作り方
- オクラは5mm幅に切り、ベーコンは1cm幅に切る
- フライパンでにんにくを香りが出るまで炒める
- ベーコンを加えて炒め、オクラを投入
- 塩胡椒で味を調えて完成
ベーコンの旨味がオクラに絡んで絶品です。
3. オクラの梅和え（調理時間：3分）
材料（2人分）
- オクラ 10本
- 梅干し 2個
- みりん 小さじ1
- 醤油 小さじ1/2
作り方
- オクラを茹でて冷水にとり、食べやすく切る
- 梅干しの種を取って細かく叩く
- 梅、みりん、醤油を混ぜ合わせる
- オクラと和えて完成
さっぱりとした味わいで夏にぴったりのレシピです。
4. オクラの天ぷら（調理時間：5分）
材料（2人分）
- オクラ 8本
- 天ぷら粉 50g
- 冷水 70ml
- 揚げ油 適量
作り方
- オクラのヘタを取り、縦半分に切る
- 天ぷら粉と冷水を軽く混ぜる
- オクラに衣をつけて170度の油で2分揚げる
- 油を切って完成
外はサクサク、中はとろっとした食感が楽しめます。
5. オクラのおひたし（調理時間：4分）
材料（2人分）
- オクラ 10本
- だし汁 100ml
- 醤油 小さじ2
- みりん 小さじ1
作り方
- だし汁、醤油、みりんを混ぜ合わせる
- オクラを茹でて冷水にとる
- 食べやすく切って調味料に漬ける
- 10分ほど味を馴染ませて完成
和食の定番メニューで、上品な味わいが特徴です。
10分以内でできる本格オクラ料理5選
6. オクラカレー（調理時間：8分）
材料（2人分）
- オクラ 15本
- 玉ねぎ 1/2個
- カレー粉 大さじ1
- トマト缶 200g
- ココナッツミルク 100ml
- 塩 適量
作り方
- 玉ねぎを薄切りにし、オクラは1cm幅に切る
- フライパンで玉ねぎを炒めて透明になったらカレー粉を加える
- トマト缶とココナッツミルクを加えて5分煮込む
- オクラを加えて2分煮込み、塩で味を調える
スパイシーで本格的な味わいのオクラカレーが完成します。
7. オクラと豚肉の生姜焼き（調理時間：7分）
材料（2人分）
- オクラ 12本
- 豚こま肉 150g
- 生姜 1片
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
作り方
- オクラは斜めに切り、生姜はすりおろす
- 調味料を全て混ぜ合わせておく
- フライパンで豚肉を炒めて色が変わったらオクラを加える
- 調味料を加えて炒め合わせて完成
ご飯が進む絶品おかずです。
8. オクラとトマトのパスタ（調理時間：9分）
材料（2人分）
- オクラ 10本
- ミニトマト 10個
- パスタ 200g
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩胡椒 適量
作り方
- パスタを茹で始める
- オクラは輪切り、トマトは半分に切る
- フライパンでにんにくを炒め、オクラとトマトを加える
- 茹で上がったパスタと和えて完成
イタリアンの本格的な味わいが楽しめます。
9. オクラの肉巻き（調理時間：8分）
材料（2人分）
- オクラ 8本
- 豚バラ肉 8枚
- 塩胡椒 適量
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- オクラのヘタを取り、豚バラ肉で巻く
- フライパンで全面を焼く
- 醤油とみりんを加えて絡める
- 照りが出たら完成
見た目も華やかでお弁当にもおすすめです。
10. オクラのガーリックソテー（調理時間：6分）
材料（2人分）
- オクラ 12本
- にんにく 3片
- オリーブオイル 大さじ2
- 赤唐辛子 1本
- 塩 適量
作り方
- オクラは斜めに切り、にんにくはスライスする
- フライパンでにんにくと唐辛子を炒める
- 香りが出たらオクラを加えて炒める
- 塩で味を調えて完成
ガーリックの香りが食欲をそそる一品です。
栄養を最大限に活かすオクラ調理法5選
11. オクラの栄養スムージー（調理時間：3分）
材料（2人分）
- オクラ 5本
- バナナ 1本
- ヨーグルト 200ml
- はちみつ 大さじ1
- レモン汁 小さじ1
作り方
- オクラは茹でて粗熱を取る
- 全ての材料をミキサーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する
- グラスに注いで完成
オクラの栄養を丸ごと摂取できる健康ドリンクです。
12. オクラと納豆の和え物（調理時間：4分）
材料（2人分）
- オクラ 8本
- 納豆 2パック
- 醤油 小さじ2
- からし 適量
- 刻みネギ 適量
作り方
- オクラを茹でて小口切りにする
- 納豆をよく混ぜる
- オクラ、納豆、調味料を混ぜ合わせる
- ネギを散らして完成
ネバネバ成分が相乗効果を生む健康メニューです。
13. オクラの味噌汁（調理時間：5分）
材料（2人分）
- オクラ 6本
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ2
- 豆腐 1/2丁
- わかめ 適量
作り方
- オクラは輪切りにし、豆腐は角切りにする
- だし汁を沸騰させてオクラを加える
- 2分煮たら味噌を溶き入れる
- 豆腐とわかめを加えて完成
毎日の食事に取り入れやすい基本メニューです。
14. オクラの胡麻和え（調理時間：5分）
材料（2人分）
- オクラ 10本
- 白胡麻 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- だし汁 大さじ1
作り方
- 胡麻をすり鉢でする
- 調味料を加えて混ぜる
- 茹でたオクラを和える
- 器に盛って完成
胡麻の栄養もプラスされる栄養満点メニューです。
15. オクラのチャンプルー（調理時間：7分）
材料（2人分）
- オクラ 10本
- 豆腐 1丁
- 卵 2個
- ツナ缶 1缶
- 醤油 大さじ1
- 塩胡椒 適量
作り方
- 豆腐は水切りして角切りにする
- オクラは斜めに切る
- フライパンで豆腐を焼き、オクラとツナを加える
- 溶き卵を回し入れて炒め合わせる
タンパク質も豊富な栄養バランスの良い料理です。
オクラ調理のコツとポイント
下処理の重要性
オクラを美味しく調理するために、適切な下処理が欠かせません。
板ずりの効果
塩を振ってまな板でこすり合わせる「板ずり」は、表面の産毛を取り除き、色鮮やかに仕上げる効果があります。また、アクを抜く効果もあります。
茹で時間の調整
茹で過ぎると食感が悪くなります。沸騰したお湯で1〜2分程度が目安です。茹でた後は冷水にとって色止めしましょう。
ネバネバを活かす調理法
オクラの特徴であるネバネバ成分を活かす調理のコツをご紹介します。
刻み方の工夫
細かく刻むほどネバネバが強くなります。用途に応じて刻み方を変えることで、食感をコントロールできます。
加熱時間の調整
長時間加熱するとネバネバが減少します。ネバネバを残したい場合は、短時間加熱にとどめましょう。
味付けのポイント
オクラは淡白な味なので、様々な調味料と相性が良い野菜です。
和風の味付け
醤油、みりん、だしなどの和風調味料がよく合います。胡麻油を加えると風味がアップします。
洋風の味付け
オリーブオイル、にんにく、ハーブなどでイタリアンに仕上げても美味しいです。
エスニック風の味付け
カレー粉やナンプラーを使えば、エスニック料理にも活用できます。
季節別オクラレシピの楽しみ方
夏のオクラレシピ
暑い夏には、さっぱりとしたオクラ料理が人気です。
冷たい料理
- オクラの冷製スープ
- オクラとトマトのサラダ
- オクラの酢の物
これらの料理は食欲が落ちがちな夏でも食べやすく、栄養補給に最適です。
秋のオクラレシピ
秋には温かい料理でオクラを楽しみましょう。
温かい料理
- オクラのグラタン
- オクラの煮物
- オクラ入りのシチュー
秋の食材と組み合わせることで、季節感のある料理が作れます。
オクラ料理の健康効果を最大化するコツ
組み合わせる食材の選び方
オクラの栄養効果を高める食材の組み合わせをご紹介します。
ビタミンCの吸収を助ける組み合わせ
- オクラ + 赤パプリカ
- オクラ + ブロッコリー
- オクラ + レモン
これらの組み合わせで、抗酸化作用がさらに高まります。
タンパク質との組み合わせ
- オクラ + 豆腐
- オクラ + 鶏肉
- オクラ + 卵
調理法による栄養価の変化
調理法によってオクラの栄養価は変化します。
生食の場合
ビタミンCや酵素を最も多く摂取できます。ただし、消化しにくい場合もあります。
茹でる場合
水溶性ビタミンが流出しやすいですが、消化しやすくなります。茹で汁も活用しましょう。
炒める場合
脂溶性ビタミンの吸収が良くなります。油の種類も考慮しましょう。
よくある質問とトラブル解決
Q1：オクラがネバネバしすぎて食べにくい
A：刻み方を粗くしたり、加熱時間を短くすることでネバネバを調整できます。また、酢を少量加えるとネバネバが和らぎます。
Q2：オクラの色が茶色くなってしまう
A：茹でた後すぐに冷水にとることで色止めできます。また、茹で時間が長すぎると変色しやすくなります。
Q3：オクラが硬くて食べにくい
A：選ぶ際に大きすぎるものは避けましょう。調理前の板ずりも効果的です。
Q4：冷凍オクラの上手な使い方
A：凍ったまま調理に使用します。解凍すると水分が出て食感が悪くなります。
SNSで話題の爆速で作れる「オクラ」の神レシピをご紹介しました。オクラは栄養価が高く、調理時間も短縮できる優秀な野菜です。
今回ご紹介したレシピは、どれも5〜10分以内で作れる簡単なものばかりです。忙しい日常でも手軽にオクラの栄養を取り入れることができます。
オクラの下処理から調理のコツ、栄養を最大限に活かす方法まで詳しく解説しました。これらのポイントを押さえれば、誰でも美味しいオクラ料理が作れるようになります。
ぜひ今日からオクラ料理にチャレンジして、健康的で美味しい食生活を送ってください。きっとオクラの新たな魅力を発見できるはずです。