冷凍保存OK！作り置きして便利なおかず・スープレシピ｜時短と節約を実現する完全マニュアル
毎日の食事作りに追われていませんか。
仕事や育児で忙しく、夕食の準備に時間をかけられない方が増えています。
冷凍保存できる作り置きおかずとスープがあれば、平日の食事作りが驚くほど楽になります。
忙しい毎日でも美味しい食事を諦めない
本記事では、冷凍保存可能なおかずとスープのレシピを詳しくご紹介します。
冷凍保存の基本テクニックから、解凍方法、実践的なレシピまで、管理栄養士の知見も交えながら解説していきます。
週末に2時間の作り置きをするだけで、平日の調理時間を70パーセント削減できるデータもあります。
食費の節約にもつながり、食材ロスも防げる一石二鳥の方法です。
冷凍保存が家計と時間を救う理由
作り置き冷凍のメリット
冷凍保存できる作り置きは、現代の忙しい生活に最適な調理法です。
時短効果が非常に高く、平日の調理時間を大幅に削減できます。
ある調査によると、週末に3時間の作り置きをした家庭では、平日1食あたりの調理時間が平均15分になりました。
通常の調理では45分かかるため、約67パーセントの時短効果があることが分かります。
食費の節約効果も見逃せません。
まとめ買いと計画的な調理により、月の食費を平均15,000円削減できた家庭もあります。
食材を無駄なく使い切れるため、廃棄ロスが80パーセント減少します。
栄養バランスの維持も重要なポイントです。
時間がない日でも、栄養を考えて作ったおかずを食べられます。
外食やコンビニ弁当に頼る頻度が減り、健康的な食生活を継続できます。
冷凍保存に向くおかずの特徴
すべての料理が冷凍保存に適しているわけではありません。
水分量が適切な料理は冷凍に向いています。
煮物や炒め物、スープ類は冷凍しても品質が保たれやすい特徴があります。
油分を含む料理も冷凍保存に適しています。
ハンバーグやミートボール、から揚げなどは解凍後も美味しく食べられます。
油分が食材の乾燥を防ぎ、しっとりとした食感を維持してくれます。
味付けが濃いめの料理は冷凍に最適です。
冷凍すると味が少し薄く感じられるため、通常より少し濃いめに調味します。
解凍後に丁度良い味わいになり、満足度の高い食事になります。
一方、避けるべき食材も知っておく必要があります。
じゃがいもは冷凍すると食感がボソボソになります。
こんにゃく、豆腐、生の野菜（レタスやキュウリ）も冷凍には不向きです。
冷凍保存の基本テクニック
正しい冷凍方法で美味しさをキープ
冷凍保存の成功は、急速冷凍がカギとなります。
食材の細胞を守るには、できるだけ早く凍らせることが重要です。
金属製のバットに平らに並べて冷凍すると、冷凍時間が短縮されます。
粗熱を完全に取ることも基本中の基本です。
温かいまま冷凍すると、庫内の温度が上がり他の食品に悪影響を与えます。
また、水蒸気が氷となって食材の表面に付着し、品質を落とします。
常温で30分、触って冷たくなるまで冷ましてから冷凍しましょう。
小分け保存が便利さを左右します。
1食分ずつ分けて冷凍すると、必要な量だけ解凍できます。
ジップロック袋やタッパーに入れる際は、空気をしっかり抜きます。
空気に触れると酸化が進み、冷凍焼けの原因になります。
保存期間のルールを守ることも大切です。
家庭用冷凍庫（マイナス18度）での保存期間は、おかずで2週間から4週間が目安です。
スープ類は1ヶ月程度保存できます。
ただし、風味は徐々に落ちていくため、早めに食べることをおすすめします。
保存容器の選び方
ジップロック袋は最も使い勝手が良い保存容器です。
平らに冷凍できるため、冷凍庫のスペースを有効活用できます。
また、解凍時間も短縮できる利点があります。
マチ付きのものを選ぶと、汁物も保存しやすくなります。
冷凍用タッパーは繰り返し使えて経済的です。
耐冷温度がマイナス20度以下のものを選びましょう。
四角い形状は冷凍庫に収納しやすく、スタッキングも可能です。
蓋がしっかり閉まるものを選ぶと、においや乾燥を防げます。
シリコンカップは小分け冷凍に最適です。
離乳食や弁当のおかず用に、少量ずつ冷凍できます。
取り出しやすく、そのまま電子レンジ加熱もできる便利さがあります。
ラップとアルミホイルの併用も効果的です。
まずラップで密着させて包み、その上からアルミホイルで覆います。
アルミホイルが光と空気を遮断し、品質の劣化を防ぎます。
ラベリングと管理のコツ
日付と内容のラベルは必須です。
マスキングテープや専用ラベルに、調理日と料理名を書きます。
保存期間を守るために、いつ作ったか分かるようにしましょう。
賞味期限の目安も書いておくと、判断に迷いません。
冷凍庫の整理整頓も重要なポイントです。
種類ごとに区分けして保存すると、取り出しやすくなります。
ボックスやファイルボックスを使って、立てて収納する方法もおすすめです。
何がどこにあるか一目で分かり、奥のものも取り出しやすくなります。
在庫リストを作ると無駄がなくなります。
冷凍庫の扉に、保存している料理のリストを貼っておきましょう。
使ったらチェックを入れる、または消していくシステムにします。
これにより、同じような料理ばかり作ってしまうことを防げます。
冷凍保存に最適な作り置きおかずレシピ
定番の肉料理
ハンバーグ
冷凍保存できる作り置きおかずの定番といえばハンバーグです。
冷凍ハンバーグの作り方をご紹介します。
合いびき肉500グラムに、玉ねぎ1個（みじん切り）、パン粉2分の1カップ、卵1個、牛乳大さじ3を混ぜます。
塩小さじ2分の1、こしょう少々、ナツメグ少々で味付けします。
よく練ったら、空気を抜きながら成形します。
フライパンで両面に焼き色を付けたら、完全に冷まします。
1個ずつラップで包み、ジップロック袋に入れて冷凍します。
解凍方法と仕上げ方も重要です。
前日に冷蔵庫へ移して自然解凍するのが理想的です。
急ぐ場合は、凍ったまま蓋をして蒸し焼きにします。
中まで火が通ったら、お好みのソースをかけて完成です。
デミグラスソース、和風おろしソース、トマトソースなど、味変が楽しめます。
鶏のから揚げ
下味冷凍で時短調理ができる優れものです。
鶏もも肉600グラムを一口大に切ります。
ジップロック袋に、醤油大さじ3、酒大さじ2、生姜すりおろし1片分、にんにくすりおろし1片分を入れます。
鶏肉を加えてよく揉み込み、そのまま冷凍します。
使う時は前日に冷蔵庫で解凍し、片栗粉をまぶして揚げるだけです。
揚げてから冷凍する方法もあります。
通常通り下味を付けて揚げたら、完全に冷まします。
重ならないように並べて冷凍し、凍ったらジップロック袋に移します。
食べる時は、オーブントースターで5分から7分加熱します。
外はカリッと、中はジューシーな食感が復活します。
ミートボール
子どもに大人気のミートボールは作り置きに最適です。
合いびき肉400グラム、玉ねぎ2分の1個（みじん切り）、パン粉大さじ4、卵1個を混ぜます。
塩こしょうで味を整え、一口大に丸めます。
フライパンで転がしながら焼き、全体に焼き色を付けます。
甘酢あんの作り方もマスターしましょう。
ケチャップ大さじ4、砂糖大さじ2、酢大さじ2、醤油大さじ1、水100ミリリットルを混ぜます。
片栗粉小さじ1を水で溶き、とろみを付けます。
ミートボールとあんを別々に冷凍すると、アレンジの幅が広がります。
トマトソースやクリームソースで味変も楽しめます。
野菜たっぷりのおかず
きんぴらごぼう
根菜の作り置きおかずとして優秀なきんぴらごぼうです。
ごぼう200グラム、にんじん100グラムを細切りにします。
ごま油でしっかり炒め、砂糖大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ2で味付けします。
水分をしっかり飛ばすことが、冷凍保存のポイントです。
炒りごまをふって仕上げたら、完全に冷まします。
小分けにしてラップで包み、ジップロック袋に入れて冷凍します。
お弁当のおかずにも最適です。
前日に冷蔵庫で解凍するか、朝に電子レンジで30秒加熱します。
自然解凍でも食べられるため、保冷剤代わりにもなります。
ほうれん草のおひたし
緑黄色野菜を手軽に摂取できるおひたしです。
ほうれん草1束（200グラム）を茹でて、冷水にさらします。
水気をしっかり絞り、3センチ幅に切ります。
だし醤油大さじ2、みりん小さじ1で味付けします。
水分が多いと冷凍に向かないため、しっかり絞ることが重要です。
1食分ずつ小分けにして、ラップで包んで冷凍します。
解凍のコツを押さえましょう。
電子レンジで1分加熱し、軽く混ぜてから再度30秒加熱します。
かつお節をかけ、お好みで醤油を足して完成です。
冷凍前より少し味が薄くなるため、濃いめに味付けするのがコツです。
かぼちゃの煮物
ホクホク食感を保つ工夫が必要な煮物です。
かぼちゃ400グラムを一口大に切ります。
だし汁200ミリリットル、砂糖大さじ2、醤油大さじ2、みりん大さじ1で煮ます。
落とし蓋をして、中火で15分煮ます。
煮汁を少し残した状態で火を止め、冷まします。
冷凍時の注意点があります。
煮崩れを防ぐため、少し硬めに仕上げます。
解凍時に火が通るため、八分目の煮え具合で止めましょう。
煮汁と一緒に冷凍すると、パサつきを防げます。
タッパーに入れ、煮汁をひたひたになるまで注いで冷凍します。
魚料理
鮭のムニエル
下味冷凍で臭みを抑える方法です。
生鮭4切れに塩こしょうをふり、10分置きます。
出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
レモン汁大さじ1をふりかけ、1切れずつラップで包みます。
ジップロック袋に入れて冷凍保存します。
使う時は冷蔵庫で半解凍し、小麦粉をまぶしてバターで焼きます。
ソースのバリエーションも楽しめます。
バター醤油ソース、レモンバターソース、タルタルソースなど、気分に合わせて選べます。
付け合わせの野菜も一緒に焼くと、バランスの良い一品になります。
ぶりの照り焼き
冷凍保存できる魚料理の代表格です。
ぶり4切れに塩をふり、15分置いて水分を拭き取ります。
醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ1を混ぜます。
ジップロック袋に、ぶりとタレを入れて冷凍します。
調理時のポイントを押さえましょう。
解凍せずに、凍ったままフライパンで焼けます。
蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通します。
仕上げにタレを煮詰めて、照りを出します。
生姜の千切りを添えると、風味が増します。
常備菜
鶏そぼろ
アレンジ自在の万能おかずです。
鶏ひき肉400グラムを、油をひかずにフライパンで炒めます。
火が通ったら、醤油大さじ3、砂糖大さじ2、みりん大さじ2、生姜すりおろし小さじ1を加えます。
汁気がなくなるまで炒め煮にします。
パラパラになったら完成です。
保存方法と使い道を工夫しましょう。
100グラムずつ小分けにして冷凍します。
ご飯にかけて丼に、卵と炒めて三色丼に、野菜と混ぜてサラダにと、用途は無限大です。
お弁当のおかずとしても重宝します。
ひじきの煮物
鉄分補給に最適な常備菜です。
乾燥ひじき20グラムを水で戻します。
にんじん50グラム、油揚げ1枚を細切りにします。
ごま油で具材を炒め、だし汁200ミリリットル、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ1で煮ます。
汁気がなくなるまで煮詰めます。
冷凍保存のコツがあります。
水分をしっかり飛ばすことが重要です。
小分けにしてシリコンカップに入れ、そのまま冷凍します。
お弁当に入れる時は、凍ったまま入れられます。
自然解凍で食べられるため、保冷効果もあります。
スープの作り置きレシピ
洋風スープ
ミネストローネ
野菜たっぷりの栄養満点スープです。
玉ねぎ1個、にんじん1本、セロリ1本、キャベツ4分の1個を1センチ角に切ります。
ベーコン50グラムも同じくらいの大きさに切ります。
オリーブオイルで野菜とベーコンを炒めます。
トマト缶1缶、水600ミリリットル、コンソメ2個を加えて煮ます。
野菜が柔らかくなったら、塩こしょうで味を整えます。
冷凍保存の方法を解説します。
完全に冷ましてから、ジップロック袋に平らに入れます。
1食分ずつ分けて冷凍すると便利です。
使う時は前日に冷蔵庫で解凍するか、凍ったまま鍋で温めます。
パスタを加えてスープパスタにするアレンジもおすすめです。
コーンスープ
子どもに大人気のクリーミーなスープです。
玉ねぎ1個をみじん切りにし、バター20グラムで炒めます。
クリームコーン缶1缶、牛乳400ミリリットル、コンソメ1個を加えて煮ます。
塩こしょうで味を整え、とろみが足りなければ片栗粉でとろみを付けます。
冷凍のポイントがあります。
タッパーに入れて冷凍するのがおすすめです。
ジップロック袋でも良いですが、液体なので扱いに注意が必要です。
解凍時は電子レンジで加熱し、よく混ぜながら温めます。
クルトンやパセリを添えると、見た目も美味しそうになります。
かぼちゃのポタージュ
なめらかな食感が魅力のスープです。
かぼちゃ400グラムを皮をむいて一口大に切ります。
玉ねぎ1個をスライスし、バターで炒めます。
かぼちゃ、水300ミリリットル、コンソメ1個を加えて煮ます。
柔らかくなったらミキサーにかけ、牛乳200ミリリットルを加えます。
塩こしょうで味を整えて完成です。
保存と解凍のコツを押さえましょう。
製氷皿で小分け冷凍すると、使いやすくなります。
凍ったらジップロック袋に移し替えます。
1人分ずつ取り出して使えるため、少量だけ温めたい時に便利です。
牛乳で伸ばして濃度を調整できます。
和風スープ
豚汁
具だくさんで食べ応えのあるスープです。
豚バラ肉100グラム、大根100グラム、にんじん50グラム、ごぼう50グラム、こんにゃく50グラムを用意します。
ごま油で豚肉を炒め、野菜を加えてさらに炒めます。
だし汁600ミリリットルを加えて煮ます。
野菜が柔らかくなったら、味噌大さじ3を溶かし入れます。
冷凍時の注意点があります。
こんにゃくは冷凍すると食感が変わるため、入れないか、解凍後に加えます。
じゃがいもも避けた方が無難です。
タッパーまたはジップロック袋に入れて冷凍します。
解凍後にネギを散らすと、風味が増します。
けんちん汁
根菜たっぷりのヘルシースープです。
大根100グラム、にんじん50グラム、ごぼう50グラム、里芋100グラム、しいたけ2枚を用意します。
ごま油で野菜を炒め、だし汁600ミリリットルを加えます。
野菜が柔らかくなったら、醤油大さじ2、みりん大さじ1、塩小さじ2分の1で味付けします。
冷凍保存の工夫をしましょう。
里芋は冷凍しても食感が保たれるため、入れても大丈夫です。
豆腐を入れる場合は、解凍後に加えます。
1食分ずつラップで包み、ジップロック袋に入れて冷凍します。
七味唐辛子をかけると、体が温まります。
きのこ汁
風味豊かな低カロリースープです。
しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど、好みのきのこ300グラムを用意します。
食べやすい大きさに切ります。
だし汁600ミリリットルで煮て、醤油大さじ2、みりん大さじ1で味付けします。
きのこの旨味を引き出すコツがあります。
弱火でじっくり煮ると、きのこの出汁が出ます。
冷凍すると細胞壁が壊れ、さらに旨味が出やすくなります。
タッパーに入れて冷凍し、食べる時に温めます。
豆腐やわかめを加えると、ボリュームアップします。
中華風スープ
卵スープ
簡単で美味しい定番スープです。
水600ミリリットル、鶏ガラスープの素大さじ1を煮立てます。
塩こしょうで味を整えます。
溶き卵2個を細く流し入れ、すぐに火を止めます。
ごま油小さじ1を垂らして完成です。
冷凍のポイントを知っておきましょう。
卵は冷凍しても問題ありません。
ただし、食感が少し変わるため、気になる方は解凍後に卵を加えます。
スープだけ冷凍しておき、温める時に卵を落とす方法もあります。
わかめやネギを加えると、栄養価が上がります。
酸辣湯（サンラータン）
酸味と辛味が絶妙なスープです。
豚肉50グラム、しいたけ2枚、たけのこ50グラム、豆腐100グラムを細切りにします。
水600ミリリットル、鶏ガラスープの素大さじ1で煮ます。
醤油大さじ1、酢大さじ2、ラー油小さじ1を加えます。
水溶き片栗粉でとろみを付け、溶き卵1個を流し入れます。
冷凍保存の注意点があります。
豆腐は入れずに冷凍し、解凍後に加える方が良いです。
酢の風味は冷凍すると少し飛ぶため、濃いめに入れます。
解凍後に味見をし、酢を足して調整します。
白髪ネギをたっぷり乗せると、本格的な味になります。
解凍方法と美味しく食べるコツ
基本の解凍方法
冷蔵庫での自然解凍が最も安全な方法です。
食べる前日の夜に、冷凍庫から冷蔵庫へ移します。
ゆっくり解凍することで、ドリップ（肉汁）の流出を防げます。
食材の旨味を逃さず、美味しく食べられます。
電子レンジ解凍は時短に便利です。
解凍モードまたは200ワットで加熱します。
一気に加熱せず、様子を見ながら少しずつ温めます。
中心部が凍っている状態で一度取り出し、常温で5分置いてから再加熱します。
ムラなく解凍できるコツです。
流水解凍も急ぐ時に有効です。
ジップロック袋に入れたまま、流水に当てます。
15分から30分で解凍できます。
水が直接食材に触れないよう、密閉を確認します。
凍ったまま調理できるおかずもあります。
スープ類は凍ったまま鍋で温められます。
ハンバーグやから揚げも、凍ったまま加熱できます。
時間はかかりますが、手間は省けます。
美味しく仕上げるテクニック
再加熱の方法を工夫しましょう。
電子レンジで温める時は、ラップをふんわりかけます。
蒸気を逃がしながら加熱すると、べちゃっとなりません。
途中で一度取り出し、混ぜてから再加熱すると、ムラがなくなります。
味の調整も重要なポイントです。
冷凍すると味が少し落ちるため、解凍後に調味料を足します。
スープには、醤油や塩を少し加えます。
おかずには、ごま油やバターを加えると、風味が復活します。
食感を改善する工夫があります。
水分が出てべちゃっとした場合は、フライパンで水分を飛ばします。
から揚げやコロッケは、オーブントースターで温め直すとカリッと仕上がります。
煮物は、一度煮直すと味が染み込みます。
盛り付けの工夫で見た目も美味しく。
新鮮な薬味やハーブを添えます。
ネギ、生姜、パセリ、バジルなどが効果的です。
彩り野菜を添えると、栄養バランスも見た目も良くなります。
週末作り置きの実践プラン
2時間で1週間分を作る
計画的な買い物が成功の秘訣です。
1週間のメニューを決めてから買い物に行きます。
必要な食材をリストアップし、無駄なく購入します。
同じ食材を複数の料理に使うと、コストも手間も削減できます。
調理の順番を工夫すると効率が上がります。
最初に野菜の下処理をまとめて行います。
次に煮物や炒め物など、コンロを使う料理を同時進行で作ります。
オーブンを使う料理は、コンロ調理と並行して進めます。
冷ます時間を利用して、次の料理に取りかかります。
時短テクニックを活用しましょう。
フードプロセッサーで野菜のみじん切りを一気に処理します。
圧力鍋を使えば、煮込み時間が3分の1に短縮されます。
シリコンスチーマーで、電子レンジ調理も活用します。
複数の鍋やフライパンを同時に使い、効率を最大化します。
週末作り置きの具体例
土曜日の2時間プランをご紹介します。
午前中に買い物を済ませ、昼食後に調理を開始します。
まず野菜をすべて洗い、切り分けます。
玉ねぎ5個をみじん切り、にんじん3本を乱切り、大根1本を輪切りにします。
この下処理だけで30分程度かかります。
1時間目の調理を始めます。
ハンバーグのタネを作り、成形して焼きます。（20分）
同時に、鶏そぼろを作ります。（15分）
オーブンで鮭のムニエルを焼きます。（15分）
圧力鍋で豚汁を作ります。（10分加圧、自然放置）
2時間目の調理に移ります。
きんぴらごぼうを炒めます。（10分）
ほうれん草のおひたしを作ります。（10分）
ミネストローネを煮込みます。（20分）
かぼちゃの煮物を作ります。（15分）
冷まして保存で完了です。
すべての料理を常温まで冷まします。
小分けにして、ラベルを貼って冷凍します。
この作業に30分程度かかります。
合計2時間30分で、1週間分のおかずとスープが完成します。
家族構成別のプラン
一人暮らしの場合の工夫です。
1回の調理で4食分から6食分作ります。
小分け冷凍で、飽きずに食べられます。
お弁当用のおかずも一緒に作ると、平日の朝が楽になります。
夫婦二人の場合の量を調整します。
1回の調理で6食分から8食分作ります。
休日のランチにも活用できる量です。
2種類のメインおかずと、3種類の副菜があると、組み合わせが楽しめます。
子育て家庭の場合は品数を増やします。
1回の調理で10食分から12食分作ります。
子どもが好きなハンバーグやから揚げを多めに作ります。
大人用と子ども用で味付けを変えると、みんなが満足します。
高齢者のいる家庭は柔らかめに調理します。
煮物を多めにし、しっかり煮込んで柔らかく仕上げます。
骨まで食べられる魚料理を取り入れます。
小分けにして、毎食少しずつ食べられるようにします。
食材別の冷凍保存テクニック
肉類の冷凍保存
鶏肉の冷凍方法を詳しく解説します。
パックのまま冷凍せず、必ず小分けにします。
ドリップをキッチンペーパーで拭き取ります。
1枚ずつラップで包み、ジップロック袋に入れます。
下味冷凍にすると、調理時間が短縮されます。
豚肉の保存テクニックがあります。
薄切り肉は使う量ずつ分けて冷凍します。
生姜焼き用、しゃぶしゃぶ用など、用途別に分けると便利です。
ブロック肉は調理してから冷凍すると、解凍後すぐ食べられます。
角煮や煮豚にしてから冷凍するのがおすすめです。
牛肉の冷凍ポイントを押さえましょう。
ステーキ肉は1枚ずつラップで包みます。
薄切り肉は重ならないように広げて冷凍します。
ひき肉は平らにして冷凍し、使う分だけ割って使えます。
空気に触れないよう、しっかり密閉することが重要です。
魚介類の冷凍保存
切り身魚の保存方法を知っておきましょう。
購入したらすぐに冷凍するのがベストです。
水分をしっかり拭き取ります。
1切れずつラップで包み、さらにアルミホイルで包みます。
臭み移りを防ぐため、二重包装が効果的です。
干物の冷凍テクニックもあります。
干物も冷凍保存できます。
1枚ずつラップで包み、ジップロック袋に入れます。
凍ったまま焼けるため、朝食の準備が楽になります。
冷凍することで、塩分が抜けにくく美味しさが保たれます。
刺身の冷凍は避けましょう。
家庭用冷凍庫では、刺身の品質を保てません。
どうしても冷凍する場合は、加熱調理用に使います。
解凍後は生食せず、必ず火を通してください。
新鮮なうちに食べ切るのが一番です。
野菜の冷凍保存
葉物野菜の冷凍方法を解説します。
ほうれん草や小松菜は、茹でてから冷凍します。
水気をしっかり絞ることが重要です。
使いやすい大きさに切ってから冷凍します。
生のまま冷凍すると、解凍後の食感が悪くなります。
根菜類の保存テクニックがあります。
にんじんや大根は、切ってから冷凍できます。
軽く茹でるか、炒めてから冷凍すると、調理時間が短縮されます。
ごぼうは、きんぴらなど調理済みで冷凍するのがおすすめです。
じゃがいもは冷凍に不向きなため、調理後に冷凍します。
きのこ類は生で冷凍できます。
むしろ冷凍することで、旨味が増します。
石づきを取り、使いやすい大きさに切ります。
ジップロック袋に入れて、そのまま冷凍します。
凍ったまま調理に使えるため、とても便利です。
ブロッコリーとカリフラワーの冷凍法です。
小房に分け、固めに茹でます。
水気を切り、冷ましてから冷凍します。
お弁当の彩りに、凍ったまま入れられます。
自然解凍で食べられるため、保冷剤代わりになります。
お弁当への活用術
冷凍おかずでお弁当作り
前日準備で朝が楽になります。
夜のうちに、翌日のお弁当おかずを冷蔵庫に移します。
朝には自然解凍され、詰めるだけで完成します。
電子レンジで軽く温め直すと、さらに美味しくなります。
そのまま詰める冷凍おかずもあります。
ハンバーグ、ミートボール、から揚げなどは、凍ったまま詰められます。
お昼には自然解凍され、食べ頃になります。
保冷効果もあるため、夏場のお弁当作りに重宝します。
彩り野菜の活用法を工夫しましょう。
冷凍ブロッコリー、冷凍いんげん、冷凍にんじんを常備します。
必要な分だけ取り出し、お弁当に詰めます。
緑、赤、黄色の野菜を入れると、見た目が華やかになります。
栄養バランスも自然と整います。
組み合わせの例
和風弁当の組み合わせをご紹介します。
メインは鮭のムニエルまたは鶏の照り焼きです。
副菜に、きんぴらごぼう、ほうれん草のおひたし、卵焼きを入れます。
ご飯の上に、冷凍しておいた鶏そぼろをかけます。
梅干しを添えると、殺菌効果も期待できます。
洋風弁当の組み合わせも楽しめます。
メインはハンバーグまたはから揚げです。
副菜に、ミニトマト、ブロッコリー、かぼちゃの煮物を入れます。
ケチャップライスやバターライスにすると、子どもが喜びます。
デザートに冷凍フルーツを入れると、保冷効果もあります。
中華風弁当の組み合わせを作りましょう。
メインは酢豚または鶏のから揚げです。
副菜に、中華風春雨サラダ、ナムル、ゆで卵を入れます。
ご飯の上に、ごま油と塩を混ぜた風味ご飯にします。
ザーサイやメンマを添えると、本格的な味になります。
季節ごとのおすすめレシピ
春のおすすめレシピ
春キャベツのメンチカツを冷凍保存しましょう。
春キャベツのみじん切り200グラム、合いびき肉300グラムを混ぜます。
塩こしょう、ナツメグで味付けし、小判型に成形します。
小麦粉、卵、パン粉の順に衣を付けます。
揚げる前の状態で冷凍するのがおすすめです。
食べる時は凍ったまま揚げるか、半解凍して揚げます。
新玉ねぎのスープも春ならではです。
新玉ねぎ3個を薄切りにし、バターで炒めます。
じっくり炒めて甘みを引き出します。
コンソメスープで煮込み、塩こしょうで味を整えます。
とろけるチーズを加えると、コクが出ます。
冷凍保存し、食べる時にチーズを追加すると美味しさが増します。
夏のおすすめレシピ
夏野菜カレーを作り置きしましょう。
なす、ズッキーニ、パプリカ、トマトをたっぷり使います。
豚肉または鶏肉と一緒に炒め、カレールーで煮込みます。
夏野菜の水分で、さっぱりとした味わいになります。
冷凍保存し、ご飯にかけるだけで夏バテ防止の一品になります。
冷製スープも夏にぴったりです。
トマトとパプリカをミキサーにかけ、コンソメで味付けします。
冷蔵庫で冷やして飲む、ガスパチョ風スープです。
製氷皿で冷凍し、溶かしながら飲むのもおすすめです。
クルトンやバジルを添えると、おしゃれな一品になります。
秋のおすすめレシピ
きのこたっぷり炊き込みご飯の素を作りましょう。
しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきを細かく切ります。
醤油、みりん、だし汁で味付けし、煮詰めます。
この具材を冷凍保存します。
ご飯を炊く時に凍ったまま入れるだけで、炊き込みご飯が完成します。
さつまいもの甘煮も秋の味覚です。
さつまいも500グラムを輪切りにします。
砂糖大さじ3、醤油大さじ1、みりん大さじ2で煮ます。
少し硬めに仕上げて冷凍します。
お弁当のおかずや、おやつとしても楽しめます。
冬のおすすめレシピ
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋の素を作ります。
白菜と豚バラ肉を交互に重ね、食べやすく切ります。
タッパーに詰めて冷凍保存します。
食べる時は鍋に凍ったまま入れ、だし汁で煮るだけです。
ポン酢やごまだれで食べると、体が温まります。
根菜たっぷりのポトフも冬にぴったりです。
大根、にんじん、かぶ、じゃがいも、玉ねぎを大きめに切ります。
ソーセージやベーコンと一緒にコンソメで煮込みます。
じゃがいもを除いて冷凍保存します。
食べる時にじゃがいもを追加すると、ホクホクの食感が楽しめます。
冷凍保存の失敗例と対策
よくある失敗例
冷凍焼けしてしまったというケースです。
原因は、空気に触れて酸化したことです。
対策として、ラップで密着させて包みます。
さらにジップロック袋に入れ、空気を抜きます。
アルミホイルで包むと、光も遮断できます。
霜がたくさん付いたという失敗もあります。
原因は、粗熱が取れていなかったことです。
温かいまま冷凍すると、水蒸気が霜になります。
必ず常温まで冷ましてから冷凍しましょう。
急ぐ場合は、氷水で冷やす方法もあります。
味が薄くなったと感じることがあります。
冷凍すると味が落ちるため、濃いめに味付けします。
解凍後に味見をし、調味料を足して調整します。
ごま油やバターを加えると、風味が復活します。
食感が悪くなったという問題もあります。
じゃがいも、こんにゃく、豆腐は冷凍に不向きです。
これらの食材は、調理済みの料理から除くか、解凍後に加えます。
野菜は茹でてから冷凍すると、食感の劣化を防げます。
失敗しないコツ
適切な容器選びが重要です。
密閉性の高いタッパーやジップロック袋を使います。
100円ショップの容器でも、冷凍対応のものなら十分です。
容器のサイズを揃えると、冷凍庫の整理がしやすくなります。
冷凍庫の温度管理も大切です。
家庭用冷凍庫は、マイナス18度以下に保ちます。
ドアの開閉を最小限にし、温度変化を防ぎます。
冷凍庫に詰め込みすぎると、冷却効率が落ちます。
7割程度の収納を心がけましょう。
先入れ先出しのルールを守ります。
古いものから使うよう、日付を確認します。
奥に古いものが残らないよう、定期的に整理します。
月に1回、冷凍庫の在庫チェックをするのがおすすめです。
栄養価を保つ冷凍保存の科学
冷凍が栄養に与える影響
ビタミンCの変化について知っておきましょう。
冷凍しても、ビタミンCの損失は最小限です。
むしろ、常温保存よりも冷凍保存の方が栄養価を保てます。
ただし、解凍と再冷凍を繰り返すと、栄養価が落ちます。
使う分だけ解凍する小分け保存が効果的です。
タンパク質は冷凍に強い栄養素です。
肉や魚のタンパク質は、冷凍してもほとんど変化しません。
ただし、解凍時にドリップが出ると、一部の栄養が流出します。
ゆっくり解凍することで、ドリップを最小限に抑えられます。
食物繊維は変化しません。
野菜の食物繊維は、冷凍しても失われません。
むしろ、冷凍することで細胞壁が壊れ、消化しやすくなります。
栄養の吸収率が上がる場合もあります。
ミネラルも安定している栄養素です。
カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルは、冷凍の影響を受けません。
長期保存しても、ミネラルの含有量は変わりません。
安心して冷凍保存できます。
栄養価を高める工夫
下茹での塩分濃度を調整しましょう。
野菜を茹でる時、1リットルに対し塩小さじ1を入れます。
この塩分濃度で茹でると、ビタミンの流出が抑えられます。
色も鮮やかに仕上がり、見た目も美味しくなります。
油でコーティングする方法もあります。
野菜を軽く炒めてから冷凍すると、ビタミンの酸化を防げます。
油が空気との接触を遮断し、栄養価を保ちます。
きのこ類は、オリーブオイルで炒めてから冷凍するのがおすすめです。
急速冷凍の重要性を理解しましょう。
ゆっくり冷凍すると、細胞が壊れやすくなります。
金属トレイに平らに並べて冷凍すると、早く凍ります。
栄養の損失を最小限に抑え、食感も保たれます。
食品ロス削減と節約効果
冷凍保存で食品ロスを防ぐ
日本の食品ロスの現状を知っておきましょう。
家庭から出る食品ロスは、年間約247万トンです。
1人あたり年間約47キログラムを廃棄している計算になります。
このうち、野菜や調理済み食品の廃棄が大きな割合を占めます。
冷凍保存の効果は数字に表れています。
冷凍保存を活用している家庭では、食品ロスが平均60パーセント減少しました。
野菜の使い残しや、作りすぎた料理を冷凍することで、廃棄を防げます。
環境にも家計にも優しい方法です。
賞味期限切れを防ぐ工夫をしましょう。
買ってきた食材は、すぐに下処理して冷凍します。
特売で多く買った肉や魚は、その日のうちに冷凍します。
冷蔵庫の奥で腐らせることがなくなります。
節約効果の実例
月の食費を3万円削減した家庭の例です。
4人家族で、週末に作り置きを始めました。
外食の回数が月8回から2回に減りました。
コンビニでの買い物もほとんどなくなりました。
計画的な買い物と作り置きで、大幅な節約に成功しています。
まとめ買いの活用も効果的です。
特売日に食材をまとめ買いし、すぐに下処理して冷凍します。
肉は100グラムあたり50円の節約になります。
野菜も、旬の安い時期に買って冷凍すれば、年間を通して安く食べられます。
時間コストの削減も見逃せません。
平日の調理時間が1時間から15分に短縮されると、週に約3時間の節約になります。
月に換算すると、約12時間の自由時間が生まれます。
この時間を副業や趣味に使えば、さらに経済効果が高まります。
作り置き生活を続けるコツ
モチベーション維持の方法
小さな成功体験を積むことが大切です。
最初は1品だけ作り置きしてみましょう。
うまくいったら、徐々に品数を増やしていきます。
無理なく続けられるペースを見つけることが重要です。
記録を付けるとモチベーションが上がります。
作った料理、使った食材、かかった時間を記録します。
節約できた金額や、短縮できた時間も書き留めます。
数字で効果が見えると、やる気が続きます。
SNSで共有するのも良い方法です。
作った料理の写真を投稿し、同じ趣味の人と交流します。
他の人のアイデアも参考になります。
励まし合うことで、継続しやすくなります。
家族を巻き込む工夫
一緒に作る楽しさを共有しましょう。
週末の作り置きを、家族イベントにします。
子どもに簡単な作業を手伝ってもらうと、食育にもなります。
夫婦で分担すれば、作業時間も半分になります。
リクエストを聞くことも大切です。
家族が食べたいものを作ると、喜ばれます。
「来週は何が食べたい？」と聞いて、メニューに取り入れます。
自分の意見が反映されると、家族も協力的になります。
感謝の気持ちを伝え合うことを忘れずに。
作ってくれた人に「美味しかった」と伝えます。
食べてくれた人に「喜んでもらえて嬉しい」と返します。
この好循環が、作り置き生活を支えます。
まとめに代えて
冷凍保存できる作り置きおかずとスープは、現代人の強い味方です。
週末の2時間で、平日の食事作りが驚くほど楽になります。
時短、節約、栄養バランスの維持という3つのメリットがあります。
本記事で紹介した基本テクニックとレシピを実践すれば、誰でも作り置き生活を始められます。
最初は1品から始めて、徐々に品数を増やしていきましょう。
冷凍保存の基本は、粗熱を取る、空気を抜く、小分けにする、ラベルを貼ることです。
この4つを守れば、美味しさをキープできます。
解凍方法も工夫次第で、作りたての美味しさに近づけます。
食品ロスを減らし、環境にも優しい生活を実現できます。
月に数万円の節約も夢ではありません。
何より、平日の夕方に余裕が生まれることが、一番の価値です。
家族との時間、自分の時間を大切にしながら、美味しい食事を楽しめます。
今日から、冷凍保存できる作り置き生活を始めてみませんか。
あなたの毎日が、きっと変わります。