ズッキーニの簡単レシピ15選｜洋風・和風どちらもOKの夏野菜メニュー
夏になるとスーパーに並ぶズッキーニ。
購入したものの、どう調理すればいいか迷っていませんか。
ズッキーニは低カロリーで栄養価が高く、洋風料理にも和風料理にも使える万能野菜です。
ズッキーニ料理で食卓に彩りを加えませんか
本記事では、料理初心者から上級者まで楽しめるズッキーニの簡単レシピを15種類ご紹介します。
調理時間10分以内で作れる時短レシピから、おもてなしにぴったりの本格料理まで幅広く取り上げます。
ズッキーニの選び方、保存方法、下処理のコツも詳しく解説しますので、最後までお読みください。
ズッキーニの基本知識と栄養価
ズッキーニとは何か
ズッキーニはウリ科カボチャ属に分類される夏野菜です。
見た目はきゅうりに似ていますが、実はカボチャの仲間になります。
原産地はメキシコで、フランスやイタリアなどヨーロッパで広く食べられてきました。
日本では1980年代から本格的に栽培が始まり、今では全国で生産されています。
主な産地は長野県、宮崎県、群馬県です。
旬の時期は6月から8月ですが、ハウス栽培により年間を通して入手できます。
ズッキーニの栄養成分と健康効果
ズッキーニは100gあたり約14キロカロリーと非常に低カロリーです。
水分が94%以上を占めるため、ダイエット中の方にも最適な野菜といえます。
主な栄養成分は以下の通りです。
ビタミンCが豊富に含まれており、免疫力向上や美肌効果が期待できます。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ予防に役立ちます。
βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力維持や抗酸化作用があります。
食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消をサポートします。
葉酸は細胞の生成を助け、特に妊娠中の女性に必要な栄養素です。
ズッキーニには特有の苦味成分であるククルビタシンが含まれます。
この成分には抗炎症作用があると研究で報告されています。
美味しいズッキーニの選び方
新鮮で美味しいズッキーニを選ぶポイントをお伝えします。
表面にツヤがあり、ハリのあるものを選びましょう。
色は濃い緑色で、均一に色づいているものが良質です。
太さは直径4〜5cm程度が食べ頃のサイズになります。
大きすぎるものは種が発達して水っぽくなっている可能性があります。
へたの切り口が新鮮で乾燥していないものが鮮度の目安です。
手に持ったときに適度な重みがあるものを選んでください。
表面に傷やしわがなく、しっかりとした弾力があるものが理想的です。
ズッキーニの正しい保存方法
ズッキーニは適切に保存すれば5〜7日間鮮度を保てます。
水分に弱いため、洗わずに保存することが重要です。
新聞紙やキッチンペーパーで1本ずつ包みます。
ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存してください。
低温に弱い性質があるため、冷蔵庫の奥ではなく野菜室が最適です。
切ったズッキーニはラップで断面を覆い、2〜3日以内に使い切りましょう。
長期保存したい場合は冷凍も可能です。
1cm程度の厚さにスライスし、水気をよく拭き取ります。
冷凍用保存袋に入れて平らにし、空気を抜いて冷凍庫へ。
冷凍したズッキーニは約1ヶ月保存でき、解凍せずにそのまま調理できます。
ズッキーニの下処理と切り方の基本
基本的な下処理の手順
ズッキーニの下処理は非常にシンプルです。
まず流水でよく洗い、表面の汚れを落とします。
キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。
皮は栄養が豊富なため、基本的には剥かずに使用します。
ただし、表面に傷がある場合や気になる方は部分的に剥いても構いません。
へたの部分は硬いので、5mm程度切り落とします。
種の部分も食べられますが、大きく育ちすぎたものは取り除くと食感が良くなります。
料理別の切り方テクニック
ズッキーニは切り方によって食感や味の染み込み方が変わります。
輪切りは最も基本的な切り方です。
厚さ5mm〜1cmに切ることで、炒め物やグリルに適した形になります。
半月切りは輪切りを半分にしたもので、食べやすいサイズになります。
サラダやスープ、パスタの具材として使いやすい形です。
乱切りは一口大にランダムに切る方法です。
煮込み料理やカレーなどに向いており、火の通りも早くなります。
細切りは千切りよりやや太めに切る方法です。
炒め物やマリネ、サラダに使用すると食感が楽しめます。
スライスはピーラーやスライサーで薄く切る方法です。
生食やカルパッチョ風、ラザニアの代用としても活用できます。
スティック状に切ると、バーニャカウダやディップの野菜スティックになります。
長さ5〜6cm、太さ1cm程度に切り揃えましょう。
加熱調理のコツ
ズッキーニは水分が多いため、加熱方法に注意が必要です。
炒める場合は強火で短時間が基本になります。
水分が出すぎないよう、塩は食べる直前に振りかけてください。
油との相性が良いため、オリーブオイルやバターで炒めると風味が増します。
焼く場合はグリルやフライパンで表面に焼き色をつけます。
中火でじっくり焼くことで、甘みが引き出されます。
揚げる場合は水気をしっかり拭き取ることが重要です。
天ぷらやフリットにすると、外はサクサク、中はジューシーに仕上がります。
煮る場合は煮崩れしやすいため、最後に加えるのがポイントです。
ラタトゥイユなどの煮込み料理では、トマトの後に入れましょう。
洋風ズッキーニレシピ8選
レシピ1：ズッキーニとベーコンのオリーブオイル炒め
調理時間10分で作れる定番の洋風レシピです。
ズッキーニ2本を1cm幅の輪切りにします。
ベーコン3枚は1cm幅に切ってください。
フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱します。
ベーコンを入れて中火で炒め、脂が出てきたらズッキーニを加えます。
ズッキーニの両面に焼き色がつくまで3〜4分炒めてください。
塩小さじ1/4、黒こしょう適量で味を調えます。
仕上げに刻んだパセリを振りかけて完成です。
ポイントはズッキーニを触りすぎないことです。
動かさずに焼くことで、きれいな焼き色がつきます。
にんにくを加えると、さらに食欲をそそる一品になります。
レシピ2：ズッキーニのチーズ焼き
オーブンで簡単に作れるおしゃれな一品です。
ズッキーニ2本を縦半分に切り、スプーンで種の部分をくり抜きます。
くり抜いた部分は細かく刻んでおいてください。
ボウルに刻んだズッキーニ、パン粉大さじ4、粉チーズ大さじ3を混ぜます。
オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/4、にんにくすりおろし1片分を加えます。
ズッキーニのくぼみにこの詰め物を入れます。
上にとろけるチーズ50gをのせてください。
200度に予熱したオーブンで15〜20分焼きます。
チーズがこんがりと焦げ目がついたら完成です。
トマトソースをかけても美味しくいただけます。
レシピ3：ズッキーニのラタトゥイユ
本格的なフランス料理を家庭で簡単に作れます。
ズッキーニ2本、なす2本、パプリカ1個を2cm角に切ります。
玉ねぎ1個はみじん切りにしてください。
鍋にオリーブオイル大さじ3を熱し、玉ねぎを炒めます。
にんにく2片のみじん切りを加え、香りが出るまで炒めます。
なす、パプリカを加えて3分炒めてください。
トマト缶400gを加え、中火で10分煮込みます。
ズッキーニを加え、さらに10分煮込みます。
塩小さじ1、こしょう適量、砂糖小さじ1で味を調えます。
仕上げにバジルの葉を散らして完成です。
冷やして食べても美味しく、作り置きにも最適です。
パンに添えたり、パスタソースとしても活用できます。
レシピ4：ズッキーニのフリット
イタリアンバルの定番メニューを自宅で再現できます。
ズッキーニ2本を7mm程度の輪切りにします。
キッチンペーパーで水気をよく拭き取ってください。
ボウルに小麦粉100g、片栗粉大さじ2を混ぜます。
冷水150mlを加え、さっくりと混ぜて衣を作ります。
衣は混ぜすぎないことがサクサクに仕上げるコツです。
ズッキーニを衣にくぐらせ、170度の油で揚げます。
表面がカリッとするまで2〜3分揚げてください。
油を切って器に盛り、塩を振りかけます。
レモンを添えて、絞りながらいただきます。
粉チーズをかけても美味しくいただけます。
レシピ5：ズッキーニとツナのトマトパスタ
ランチにぴったりの簡単パスタレシピです。
ズッキーニ1本を5mm幅の半月切りにします。
にんにく1片は薄切りにしてください。
フライパンにオリーブオイル大さじ2とにんにくを入れ、弱火で熱します。
香りが出たらズッキーニを加え、中火で2分炒めます。
トマト缶200gとツナ缶1缶を加えます。
塩小さじ1/2、こしょう適量で味付けし、3分煮込みます。
パスタ200gを表示時間通りに茹でてください。
茹で上がったパスタをソースに加え、よく絡めます。
パスタの茹で汁大さじ2を加えると、ソースが乳化して美味しくなります。
器に盛り、バジルやパセリを散らして完成です。
レシピ6：ズッキーニのグリル マリネ風
作り置きにも便利な爽やかな一品です。
ズッキーニ3本を5mm程度の斜め切りにします。
グリルパンまたは魚焼きグリルで両面を焼きます。
焼き色がつくまで片面2〜3分ずつ焼いてください。
ボウルにオリーブオイル大さじ4、レモン汁大さじ2を入れます。
酢大さじ1、はちみつ小さじ1、塩小さじ1/2を加えて混ぜます。
焼いたズッキーニが熱いうちにマリネ液に漬けます。
熱いうちに漬けることで味がよく染み込みます。
粗挽き黒こしょうを振り、冷蔵庫で30分以上冷やします。
食べる前にミントやバジルを散らすと香り高くなります。
冷蔵庫で3〜4日保存可能です。
レシピ7：ズッキーニのポタージュ
なめらかな口当たりの上品なスープです。
ズッキーニ2本と玉ねぎ1個を薄切りにします。
鍋にバター30gを溶かし、玉ねぎを弱火で炒めます。
透き通ってきたらズッキーニを加え、3分炒めます。
水400mlとコンソメキューブ1個を加えます。
蓋をして弱火で15分煮込んでください。
粗熱が取れたら、ミキサーまたはブレンダーで撹拌します。
なめらかになるまでしっかり撹拌することが重要です。
鍋に戻し、牛乳200mlを加えて温めます。
塩小さじ1/2、こしょう適量で味を調えます。
器に盛り、生クリームを垂らしてパセリを飾れば完成です。
冷製スープとしても美味しくいただけます。
レシピ8：ズッキーニのカルパッチョ
生のズッキーニの美味しさを味わえる前菜です。
新鮮なズッキーニ2本をピーラーで薄くスライスします。
できるだけ薄くスライスすることがポイントです。
皿に円を描くように重ねながら並べます。
オリーブオイル大さじ3を全体に回しかけます。
レモン汁大さじ1、塩小さじ1/4、黒こしょうを振ります。
パルメザンチーズを薄く削ってのせてください。
ルッコラやベビーリーフを添えると彩りが良くなります。
松の実やクルミを散らすと食感のアクセントになります。
食べる直前に仕上げることで、シャキシャキした食感が楽しめます。
和風ズッキーニレシピ7選
レシピ9：ズッキーニの味噌炒め
ご飯が進む和風の定番おかずです。
ズッキーニ2本を1cm幅の半月切りにします。
豚バラ肉100gは3cm幅に切ってください。
フライパンにごま油大さじ1を熱し、豚肉を炒めます。
肉の色が変わったらズッキーニを加えます。
中火で3〜4分炒め、ズッキーニに火が通ったら調味します。
味噌大さじ1.5、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせます。
この調味液を加え、全体に絡めながら炒めてください。
味噌は焦げやすいため、手早く混ぜることが大切です。
仕上げに白ごまを振りかけて完成です。
唐辛子を加えるとピリ辛味になり、食欲が増します。
レシピ10：ズッキーニの天ぷら
サクサクの衣が美味しい和食の定番です。
ズッキーニ2本を7mm程度の輪切りにします。
キッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。
ボウルに卵1個を溶きほぐし、冷水150mlを加えます。
薄力粉100gをふるい入れ、箸でさっくり混ぜます。
混ぜすぎないことがサクサクに仕上げる秘訣です。
ズッキーニに薄く小麦粉をまぶし、衣をつけます。
170度の油で表面がカリッとするまで揚げます。
片面1分半ずつが目安です。
油を切って器に盛り、天つゆや塩でいただきます。
大葉と一緒に揚げても香りが良くなります。
レシピ11：ズッキーニの煮浸し
冷やして食べても美味しい夏の定番料理です。
ズッキーニ2本を2cm幅の輪切りにします。
鍋にだし汁300ml、醤油大さじ2、みりん大さじ2を入れます。
砂糖小さじ1を加え、中火にかけます。
煮立ったらズッキーニを加え、落し蓋をします。
弱火で10分煮込んでください。
火を通しすぎないことで、食感が残ります。
火を止めて、そのまま冷まして味を染み込ませます。
器に盛り、かつお節をのせて完成です。
生姜の千切りを添えると、さっぱりといただけます。
冷蔵庫で2〜3日保存可能です。
レシピ12：ズッキーニの胡麻和え
あと一品欲しいときに便利な和え物です。
ズッキーニ2本を5mm幅の半月切りにします。
塩小さじ1を振り、5分置いて水分を出します。
出てきた水分をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。
すり鉢に白ごま大さじ3を入れ、よくすります。
香りが立つまでしっかりすることがポイントです。
醤油大さじ1、砂糖小さじ1、みりん小さじ1を加えて混ぜます。
ズッキーニを加え、全体によく和えます。
器に盛り、追いごまをかけて完成です。
わかめや油揚げを加えても美味しくいただけます。
レシピ13：ズッキーニと鶏肉の照り焼き
ボリューム満点のメインおかずになります。
ズッキーニ1本を1cm幅の輪切りにします。
鶏もも肉1枚は一口大に切ってください。
鶏肉に塩こしょうを軽く振り、下味をつけます。
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、鶏肉の皮目から焼きます。
きつね色になったら裏返し、ズッキーニを加えます。
醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を混ぜ合わせます。
この調味液を加え、中火で煮絡めます。
照りが出るまで煮詰めることが美味しさの秘訣です。
器に盛り、白ごまを振りかけて完成です。
七味唐辛子をかけると、大人の味わいになります。
レシピ14：ズッキーニの梅おかか和え
さっぱりとした味わいの夏向きレシピです。
ズッキーニ2本を薄い輪切りにします。
塩小さじ1/2を振り、10分置いて水分を出します。
水分をしっかり絞ってください。
梅干し2個は種を取り除き、包丁で叩いてペースト状にします。
ボウルに梅ペースト、かつお節1パック、醤油小さじ1を入れます。
梅の酸味が食欲を刺激する組み合わせです。
ズッキーニを加え、全体によく混ぜ合わせます。
器に盛り、大葉の千切りをのせて完成です。
冷蔵庫で冷やしてから食べるとより美味しくなります。
お茶漬けの具としても活用できます。
レシピ15：ズッキーニの味噌汁
意外にも味噌汁の具として相性抜群です。
ズッキーニ1本を5mm幅のいちょう切りにします。
鍋にだし汁400mlを入れ、中火にかけます。
沸騰したらズッキーニを加えます。
2分ほど煮て、火が通ったら弱火にします。
味噌大さじ2を溶き入れてください。
沸騰させないことで、味噌の風味が損なわれません。
油揚げやわかめを加えても美味しくいただけます。
器に盛り、ねぎを散らして完成です。
ズッキーニの優しい甘みが味噌と調和します。
淡白な味わいなので、他の具材とも相性が良い野菜です。
ズッキーニ料理の応用テクニック
パスタの代用としてのズッキーニ麺
低糖質ダイエットに最適なアレンジ方法です。
専用のスパイラルカッターを使うと簡単に麺状にできます。
ピーラーで縦に薄くスライスする方法もあります。
包丁で細切りにする場合は、3mm程度の太さが理想です。
ズッキーニ麺は生のままでも、軽く炒めても美味しくいただけます。
トマトソースやクリームソースとの相性が特に良好です。
カルボナーラ風やペペロンチーノ風にアレンジできます。
通常のパスタの半分以下のカロリーで満足感が得られます。
加熱しすぎると水分が出るため、さっと火を通す程度にしましょう。
ズッキーニのピクルス
常備菜として便利な保存食です。
ズッキーニ2本を5mm幅の輪切りまたはスティック状に切ります。
保存瓶は煮沸消毒して乾燥させておいてください。
鍋に酢200ml、水100ml、砂糖大さじ3を入れます。
塩小さじ1、粒こしょう5粒、ローリエ1枚を加えます。
一度沸騰させてから火を止め、完全に冷まします。
保存瓶にズッキーニを詰め、冷ましたピクルス液を注ぎます。
完全に浸かるように液を入れることが重要です。
冷蔵庫で一晩置くと食べ頃になります。
唐辛子やディルを加えると、さらに風味豊かになります。
冷蔵庫で約2週間保存可能です。
ズッキーニのディップ
パーティーにも活躍するおしゃれな一品です。
ズッキーニ2本を1cm幅に切り、オリーブオイルで焼きます。
両面に焼き色がついたら粗熱を取ります。
フードプロセッサーに焼いたズッキーニを入れます。
にんにく1片、レモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ3を加えます。
塩小さじ1/2、クミンパウダー小さじ1/4を入れます。
なめらかになるまでしっかり撹拌してください。
味を見て、塩やレモン汁で調整します。
器に盛り、オリーブオイルを回しかけます。
パンやクラッカー、野菜スティックに添えていただきます。
ズッキーニのチップス
ヘルシーなおやつとして人気のレシピです。
ズッキーニ2本をスライサーで薄く切ります。
キッチンペーパーで水分をよく拭き取ってください。
塩小さじ1/4を振り、さらに5分置いて水分を出します。
再度キッチンペーパーで水分を拭き取ります。
オーブンの天板にクッキングシートを敷きます。
ズッキーニを重ならないように並べます。
オリーブオイルを軽く刷毛で塗ってください。
120度のオーブンで40〜50分焼きます。
カリカリになるまでじっくり焼くことがポイントです。
粗熱が取れたら密閉容器で保存します。
青のりやカレー粉で味付けしても美味しくいただけます。
ズッキーニを使った離乳食レシピ
離乳食初期のズッキーニペースト
生後5〜6ヶ月頃から与えられる基本レシピです。
ズッキーニは皮を厚めに剥き、種の部分も取り除きます。
小さく切って柔らかく茹でてください。
茹で時間は約10分、箸がすっと通る柔らかさが目安です。
茹で上がったらすり鉢またはブレンダーでなめらかにします。
とろとろのペースト状になるまでしっかり潰します。
必要に応じて茹で汁でのばしてください。
製氷皿に小分けして冷凍保存すると便利です。
1週間以内に使い切るようにしましょう。
おかゆに混ぜたり、他の野菜と組み合わせたりできます。
離乳食中期のズッキーニおかゆ
生後7〜8ヶ月頃に適したレシピです。
ズッキーニ30gを3mm角に切ります。
柔らかく茹でて、粗く潰してください。
7倍がゆ80gを準備します。
鍋にだし汁大さじ2とズッキーニを入れます。
弱火で3分煮込み、ズッキーニを十分に柔らかくします。
おかゆを加え、全体を混ぜ合わせます。
とろみがつく程度まで加熱してください。
粗熱を取ってから赤ちゃんに与えます。
鶏ささみや白身魚を加えると、栄養バランスが良くなります。
豆腐と組み合わせるのもおすすめです。
離乳食後期のズッキーニハンバーグ
生後9〜11ヶ月頃に食べられる手づかみメニューです。
ズッキーニ50gをみじん切りにします。
鶏ひき肉100g、豆腐50g、パン粉大さじ2を混ぜます。
みじん切りにしたズッキーニを加えてよく混ぜます。
塩をほんの少し加えて味付けします。
小判型に成形し、フライパンで両面を焼きます。
中までしっかり火を通すことが重要です。
蓋をして弱火で蒸し焼きにすると、ふっくら仕上がります。
冷凍保存もできるため、まとめて作っておくと便利です。
野菜スープと一緒に与えると、食べやすくなります。
ズッキーニの栽培方法
家庭菜園でのズッキーニ栽培
初心者でも育てやすい野菜として人気があります。
種まきは4月下旬から5月上旬が適期です。
プランター栽培の場合は、深さ30cm以上の大型プランターを選びます。
日当たりの良い場所を確保してください。
水はけの良い土を使うことが成功の秘訣です。
苗から育てる場合は、本葉が4〜5枚の苗を選びましょう。
株間は60cm以上空けて植え付けます。
水やりと肥料の管理
土の表面が乾いたら、たっぷりと水を与えます。
朝の涼しい時間帯に水やりするのが理想的です。
花が咲き始めたら、週に1回液体肥料を与えます。
実がつき始めたら、追肥の頻度を増やしてください。
葉が大きく茂るため、風通しを良くすることが大切です。
下葉が黄色くなったら、適宜摘み取りましょう。
収穫のタイミングと注意点
開花後5〜7日が収穫の目安になります。
長さ15〜20cmのサイズで収穫すると美味しくいただけます。
朝の涼しい時間に収穫すると鮮度が保たれます。
ハサミを使って、へたの部分から切り取ります。
収穫が遅れると実が大きくなりすぎて、味が落ちます。
こまめに収穫することで、次の実がつきやすくなります。
病害虫対策として、うどんこ病に注意が必要です。
葉に白い粉状のものが付着したら、早めに対処してください。
ズッキーニのよくある失敗と対処法
加熱すると水っぽくなる問題
ズッキーニは水分が94%以上含まれています。
加熱すると細胞が壊れ、内部の水分が出やすくなります。
対処法として、炒める前に塩を振って水分を出す方法があります。
10分ほど置いてから、出てきた水分を拭き取ってください。
強火で短時間調理することで、水分の流出を最小限に抑えられます。
油でコーティングしてから調理するのも効果的です。
水分が出てしまった場合は、片栗粉でとろみをつけましょう。
苦味が気になる場合の対策
稀にククルビタシンという苦味成分が多い個体があります。
特に大きく育ちすぎたズッキーニに多く見られます。
へたの近くに苦味が集中しやすいため、多めに切り落とします。
皮を厚めに剥くことで、苦味を軽減できます。
油で調理すると、苦味が気になりにくくなります。
味噌やチーズなど、濃い味付けでカバーする方法も有効です。
非常に強い苦味がある場合は、食べるのを控えてください。
保存中にしなびてしまう問題
ズッキーニは低温に弱い性質があります。
冷蔵庫の奥など、温度が低すぎる場所は避けましょう。
野菜室の温度が適温です。
保存前に洗ってしまうと、水分から傷みやすくなります。
必ず乾いた状態で保存してください。
新聞紙やキッチンペーパーで包むことで、適度な湿度が保たれます。
ポリ袋に入れる際は、完全に密閉せず、軽く口を閉じる程度にします。
一度切ったものは傷みが早いため、2日以内に使い切りましょう。
ズッキーニの品種とその特徴
グリーンゼッキーノ
最も一般的な濃緑色の品種です。
長さ20cm前後、直径5cm程度で収穫します。
肉質が緻密で、クセのない味わいが特徴です。
炒め物から煮込みまで、あらゆる料理に適しています。
病気に強く、家庭菜園でも育てやすい品種です。
ゴールドラッシュ
鮮やかな黄色が美しい品種です。
グリーン種より甘みが強く、食感も柔らかめです。
サラダやマリネなど、色を活かした料理に向いています。
グリーン種と組み合わせると、見た目が華やかになります。
栄養価はグリーン種とほぼ同じですが、βカロテンがやや多めです。
UFOズッキーニ(丸型)
円盤状の珍しい形をした品種です。
直径8〜10cmで収穫するのが理想的です。
肉厚で詰め物料理に最適な形状をしています。
中をくり抜いて具材を詰めると、見た目も楽しめます。
味わいは通常のズッキーニと変わりません。
ストライプ種
緑と黄色の縞模様が入った品種です。
見た目が美しく、料理の彩りとして活躍します。
味は一般的なズッキーニと同等です。
薄くスライスして使うと、模様が映えます。
カルパッチョやグリルに特におすすめです。
ズッキーニと相性の良い食材
チーズとの組み合わせ
ズッキーニの淡白な味わいはチーズとの相性が抜群です。
モッツァレラチーズはラタトゥイユやグラタンに最適です。
パルメザンチーズは炒め物やカルパッチョに振りかけると風味が増します。
クリームチーズを使ったディップやスプレッドも人気があります。
ゴルゴンゾーラなどの青カビチーズは、大人の味わいを演出します。
トマトとの相性
地中海料理の定番の組み合わせです。
トマトの酸味がズッキーニの甘みを引き立てます。
ラタトゥイユは両者を使った代表的な料理です。
トマトソースのパスタにズッキーニを加えると、栄養バランスが良くなります。
フレッシュトマトとズッキーニのサラダも夏らしい一品です。
オリーブオイルとの相性
ズッキーニは油と一緒に調理すると旨みが増します。
オリーブオイルで炒めると、風味豊かに仕上がります。
βカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
にんにくとオリーブオイルの組み合わせは王道です。
グリルする際もオリーブオイルを塗ると、焦げ付きを防げます。
バジルやミントなどのハーブ
フレッシュハーブがズッキーニの味を引き立てます。
バジルはイタリア料理との相性が特に良好です。
ミントは爽やかな香りで、マリネやサラダに最適です。
オレガノやタイムは煮込み料理に加えると深みが出ます。
ディルはピクルスに加えると、香り高く仕上がります。
パセリは仕上げに散らすだけで、見た目も味も向上します。
にんにくとの相性
にんにくの香りがズッキーニの風味を引き立てます。
炒め物の基本として、にんにくを最初に香りを出します。
スライス、みじん切り、すりおろしなど、形状を変えると表情が変わります。
ペペロンチーノ風の炒め物は簡単で美味しいレシピです。
にんにく醤油で味付けすると、ご飯に合うおかずになります。
ズッキーニの選び方・買い方の豆知識
スーパーでの購入時のポイント
国産ズッキーニは5月から9月が旬の時期です。
この時期は価格も安定し、品質も良好になります。
1本あたり100円から200円程度が相場です。
有機栽培や減農薬栽培の商品も増えています。
産地表示を確認し、鮮度の良いものを選びましょう。
パック詰めより、バラ売りの方が状態を確認しやすいです。
輸入品と国産の違い
輸入品は主にメキシコ産やニュージーランド産です。
年間を通して安定供給されるメリットがあります。
価格は国産より若干安い傾向にあります。
鮮度は輸送期間の関係で、国産の方が優れています。
味や食感に大きな差はありませんが、鮮度で選ぶなら国産です。
大きさによる味の違い
小さめサイズ(15cm程度)は種が未発達で食感が良好です。
みずみずしく、生食やさっと炒める料理に向いています。
中サイズ(20cm程度)は最も汎用性が高いサイズです。
大きめサイズ(25cm以上)は種が発達し、水っぽくなる傾向があります。
大きいものは煮込み料理やスープに使用すると良いでしょう。
詰め物料理には太めのものが適しています。
ズッキーニを使った世界の料理
イタリアのズッキーニレシピ
イタリアではフィオーリ・ディ・ズッカという花の詰め物揚げが有名です。
ズッキーニの花にリコッタチーズを詰めて揚げる伝統料理です。
ミラノ風リゾットにズッキーニを加えたバリエーションもあります。
カポナータというシチリアの煮込み料理にも使われます。
トマトベースの煮込みで、冷やして食べるのが一般的です。
フランスのズッキーニレシピ
南フランスのラタトゥイユが最も有名です。
プロヴァンス地方の伝統的な夏野菜の煮込み料理です。
ティアンというグラタン風の料理もあります。
野菜を薄切りにして並べ、オーブンで焼く華やかな一品です。
ニース風サラダにも生のズッキーニが使われることがあります。
中東のズッキーニレシピ
トルコではドルマという詰め物料理に使用されます。
ズッキーニをくり抜き、米と挽肉を詰めて煮込みます。
ギリシャのムサカにもズッキーニが使われます。
なすとズッキーニを層にした、ホワイトソースのグラタンです。
中東風のスパイスで味付けしたグリルも人気があります。
クミン、コリアンダー、パプリカなどを使います。
アメリカのズッキーニレシピ
ズッキーニブレッドという菓子パンが定番です。
すりおろしたズッキーニを生地に混ぜ込んで焼きます。
しっとりとした食感で、朝食やおやつに人気があります。
ズッキーニフライもアメリカ南部で愛されています。
輪切りにしたズッキーニに衣をつけて揚げるシンプルな料理です。
メキシコ料理のタコスやブリトーの具材としても使われます。
ズッキーニを無駄なく使い切るコツ
皮の活用方法
ズッキーニの皮には栄養が豊富に含まれています。
βカロテンや食物繊維は皮に多く存在します。
基本的には皮ごと調理するのがおすすめです。
剥いた皮はきんぴら風に炒めると美味しくいただけます。
細切りにして、唐辛子と醤油で味付けします。
ピクルスに加えても、食感のアクセントになります。
種の部分の利用法
若いズッキーニの種は柔らかく食べられます。
大きく育ったものの種は、食感が気になる場合があります。
取り除いた種はスープに入れると、とろみが出ます。
ミキサーでポタージュにする際は、種ごと使えます。
大きな種は取り除き、詰め物料理の具材に混ぜ込むこともできます。
余ったズッキーニの冷凍保存法
生のまま冷凍すると、解凍時に水っぽくなります。
軽く炒めてから冷凍すると、使いやすくなります。
塩をして水分を抜いてから冷凍する方法もあります。
用途別にカットサイズを変えて冷凍すると便利です。
炒め物用は1cm幅、スープ用は角切りにします。
冷凍したズッキーニは1ヶ月以内に使い切りましょう。
解凍せずに、そのまま調理に使用できます。
一人暮らしでの消費アイデア
1本を数日に分けて使う場合は、切り方を工夫します。
初日は輪切りで炒め物、翌日は細切りでサラダにします。
3日目はスープやパスタの具材として使用します。
作り置き料理にすると、効率よく消費できます。
マリネやピクルスは数日間保存可能です。
冷凍保存を活用すれば、少量ずつ使えて便利です。
ズッキーニのQ&A
ズッキーニは生で食べられますか
はい、新鮮なズッキーニは生食可能です。
薄くスライスして、サラダやカルパッチョにできます。
苦味が少ない若いズッキーニを選んでください。
オリーブオイルとレモン汁で味付けすると美味しくいただけます。
ただし、加熱した方が消化しやすくなります。
ズッキーニときゅうりの違いは何ですか
見た目は似ていますが、分類が異なります。
ズッキーニはカボチャ属、きゅうりはキュウリ属です。
食感はズッキーニの方が肉厚で、加熱向きです。
きゅうりは生食に適し、加熱すると水っぽくなります。
栄養面では、ズッキーニの方がβカロテンが豊富です。
味わいもズッキーニの方がやや甘みがあります。
ズッキーニの花は食べられますか
はい、ズッキーニの花も食用です。
イタリア料理では高級食材として扱われます。
雄花を使用するのが一般的です。
リコッタチーズを詰めて揚げる料理が有名です。
サラダに加えたり、スープの具材にもできます。
花は傷みやすいため、購入したらすぐに調理しましょう。
ズッキーニは加熱しないと食べられませんか
生でも食べられますが、加熱した方が安全です。
加熱することで、消化吸収が良くなります。
苦味成分も加熱によって和らぎます。
生食する場合は、新鮮で若いものを選んでください。
表面をよく洗い、気になる方は皮を剥きましょう。
ズッキーニが苦い原因は何ですか
ククルビタシンという苦味成分が原因です。
ストレスを受けた株に多く発生します。
水不足、高温、受粉不良などが要因になります。
へたの近くに多く含まれる傾向があります。
極端に苦い場合は、食べるのを控えてください。
妊娠中にズッキーニは食べても大丈夫ですか
はい、妊娠中も安心して食べられます。
葉酸が含まれており、妊婦さんに有益な栄養素です。
低カロリーで食物繊維も豊富なため、体重管理にも役立ちます。
ビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。
ただし、生食は避けて、加熱調理したものを食べましょう。
ズッキーニで健康的な食生活を
ズッキーニは低カロリーで栄養豊富な夏野菜です。
洋風料理にも和風料理にも幅広く活用できます。
本記事でご紹介した15のレシピを参考に、ズッキーニ料理に挑戦してください。
炒め物から煮物、揚げ物まで調理法も多彩です。
旬の時期には特に美味しく、価格も手頃になります。
選び方、保存方法、下処理のコツを押さえれば、失敗せずに調理できます。
家庭菜園で育てることも可能で、収穫の喜びも味わえます。
ズッキーニを日々の献立に取り入れて、健康的で彩り豊かな食卓を楽しんでください。
新しいレシピに挑戦することで、ズッキーニの魅力を再発見できるはずです。
この夏は、ズッキーニを使った料理のバリエーションを増やしてみませんか。