卵と豆腐でふわふわ！節約たんぱくおかずレシピ8選｜コスパ最強の高たんぱく質料理で家計も健康も両立
家計が厳しい中で「たんぱく質はしっかり摂りたい」という悩みを抱えていませんか。
卵と豆腐は優れた節約食材です。どちらも1食あたり50円以下で良質なたんぱく質を摂取できます。さらに、組み合わせることで驚くほどふわふわの食感が生まれ、毎日の食卓に変化をつけられます。
この記事では、卵と豆腐を使った節約たんぱくおかずレシピを8種類ご紹介します。栄養価の高さ、コストパフォーマンス、調理の簡単さを兼ね備えたレシピばかりです。食費を抑えながら家族の健康を守りたい方に、実践的な情報をお届けします。
明日の献立から使える具体的なレシピと調理のコツを詳しく解説していきます。
卵と豆腐が節約たんぱく源として優れている3つの理由
卵と豆腐は日本の食卓に欠かせない存在です。栄養面と経済面の両方で高い価値を持つこの2つの食材について、まず基本情報を確認しましょう。
圧倒的なコストパフォーマンスの高さ
卵1個（約50g）のたんぱく質含有量は約6gです。価格は1個あたり20〜30円程度で、たんぱく質1gあたり約3〜5円という計算になります。
豆腐1丁（300〜400g）には約20gのたんぱく質が含まれます。価格は50〜100円程度なので、たんぱく質1gあたり約2.5〜5円です。
比較対象として、鶏むね肉（100gあたり約23gのたんぱく質、価格60〜80円）でも、たんぱく質1gあたり約2.6〜3.5円かかります。牛肉や豚肉ではさらに高くなります。
卵と豆腐を組み合わせることで、肉類に劣らないたんぱく質を半分以下のコストで摂取できるのです。
栄養バランスの良さと健康効果
卵は完全栄養食品と呼ばれます。必須アミノ酸すべてをバランス良く含み、アミノ酸スコアは100点満点です。ビタミンAやビタミンB群、鉄分、亜鉛なども豊富に含まれています。
豆腐は植物性たんぱく質の宝庫です。大豆イソフラボンやカルシウム、マグネシウムを含み、コレステロールがゼロという利点があります。食物繊維も含まれているため、腸内環境の改善にも役立ちます。
この2つを組み合わせることで、動物性と植物性のたんぱく質をバランス良く摂取できます。栄養の相乗効果が期待でき、健康的な食生活の基盤となります。
調理の簡単さと応用範囲の広さ
卵と豆腐は下処理がほとんど不要です。買ってきてすぐに使えるため、忙しい平日の夕食作りに最適です。
焼く、炒める、煮る、蒸す、揚げるなど、あらゆる調理法に対応します。和風、洋風、中華風と味付けの幅も広く、飽きずに食べ続けられます。
保存性も優れています。卵は冷蔵庫で2週間以上、豆腐は未開封なら数日間保存できます。計画的な買い物と作り置きが可能で、食材ロスを減らせます。
基本の卵豆腐ハンバーグ｜ふわふわ食感の定番おかず
卵豆腐ハンバーグは節約料理の代表格です。肉の量を減らしても満足感のある一品に仕上がります。
材料（4人分・1人前約80円）
主材料
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 鶏ひき肉：200g
- 卵：1個
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
つなぎと調味料
- パン粉：大さじ4
- 片栗粉：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- ナツメグ：少々（あれば）
ソース材料
- ケチャップ：大さじ3
- ウスターソース：大さじ2
- みりん：大さじ1
作り方の詳しい手順
下準備（所要時間5分）
豆腐はキッチンペーパーで包みます。電子レンジ600Wで2分加熱し、水切りします。粗熱が取れたら、さらにペーパーで包んで軽く押さえ、余分な水分を絞り出します。
玉ねぎはみじん切りにして、耐熱皿に入れます。ラップをかけて電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、粗熱を取ります。
たねの作り方（所要時間5分）
ボウルに水切りした豆腐を入れます。フォークやマッシャーで滑らかになるまでつぶします。
鶏ひき肉、卵、玉ねぎ、パン粉、片栗粉、調味料をすべて加えます。粘りが出るまで、手でしっかりと混ぜ合わせます。
片栗粉を加えることで、豆腐の水分をしっかりつなぎとめます。これがふわふわ食感の秘訣です。
成形と焼き方（所要時間15分）
たねを4等分にします。手に水をつけて、空気を抜きながら小判型に整えます。真ん中を少しくぼませると、火の通りが均一になります。
フライパンに油を熱し、中火で片面を4分焼きます。焼き色がついたら裏返し、弱火にして蓋をします。さらに6分蒸し焼きにします。
竹串を刺して透明な肉汁が出れば完成です。
ソースの仕上げ（所要時間3分）
ハンバーグを取り出したフライパンにソース材料を入れます。弱火で煮詰めながら混ぜ、とろみがついたらハンバーグにかけます。
美味しく作るポイント
豆腐の水切りが最重要です。水分が多いと、ハンバーグが崩れやすくなります。しっかり水を切ることで、肉感のある食感が生まれます。
焼くときは触りすぎないことです。何度もひっくり返すと形が崩れます。片面に焼き色がつくまで我慢しましょう。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにも最適です。作り置きする場合は、焼いた後に冷凍保存できます。
卵豆腐の茶碗蒸し風｜レンジで簡単ヘルシーおかず
茶碗蒸し風の卵豆腐は、上品な味わいの節約おかずです。蒸し器不要で作れます。
材料（4人分・1人前約60円）
卵液材料
- 絹ごし豆腐：1丁（300g）
- 卵：3個
- だし汁：200ml
- 薄口醤油：小さじ2
- みりん：小さじ1
- 塩：ひとつまみ
具材
- 鶏ささみ：1本（50g）
- しいたけ：2個
- かまぼこ：4切れ
- 三つ葉：適量
詳しい作り方
下準備（所要時間5分）
絹ごし豆腐をボウルに入れます。泡立て器で滑らかなペースト状になるまで混ぜます。
鶏ささみは筋を取り、1cm角に切ります。酒少々をふりかけて下味をつけます。しいたけは石づきを取り、薄切りにします。
卵液の準備（所要時間3分）
別のボウルに卵を割り入れます。泡立てないように、箸でゆっくりと溶きほぐします。
豆腐ペースト、だし汁、調味料を加えます。優しく混ぜ合わせ、茶こしで2回濾します。濾すことで滑らかな仕上がりになります。
器への盛り付け（所要時間2分）
耐熱の器4つに具材を等分に入れます。卵液を静かに注ぎます。表面の気泡はスプーンですくい取ります。
加熱方法（所要時間10分）
器にふんわりとラップをかけます。電子レンジ500Wで3分加熱します。
一度取り出して様子を見ます。まだ固まっていない部分があれば、30秒ずつ追加加熱します。表面が固まり、中心が少し揺れる程度がベストです。
加熱後は5分ほど余熱で蒸らします。三つ葉を散らして完成です。
失敗しないコツ
卵液を濾す作業を省かないことです。濾すことで「す」が入らず、なめらかな食感になります。
加熱時のラップは密閉しません。ふんわりとかけることで、蒸気の逃げ道を作ります。これにより「す」の発生を防げます。
電子レンジの加熱は一気に行わないことです。様子を見ながら少しずつ加熱することで、均一に火が通ります。
豆腐を加えることで、通常の茶碗蒸しよりもボリュームが出ます。たんぱく質も増え、満足度の高い一品になります。
ふわふわ卵豆腐炒め｜中華風の時短おかず
卵豆腐炒めは5分で完成する超時短レシピです。忙しい日の救世主になります。
材料（4人分・1人前約70円）
主材料
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 卵：4個
- 長ねぎ：1本
- にら：1/2束
調味料
- ごま油：大さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ2
- オイスターソース：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 塩こしょう：少々
時短調理の手順
下準備（所要時間2分）
木綿豆腐をキッチンペーパーで包みます。電子レンジ600Wで2分加熱し、水切りします。粗熱が取れたら、2cm角に切ります。
卵をボウルに割り入れます。箸でよく溶きほぐし、塩ひとつまみを加えます。
長ねぎは斜め薄切り、にらは3cm長さに切ります。
炒め方（所要時間3分）
フライパンにごま油を熱します。強火で卵液を一気に流し入れます。大きく混ぜながら半熟状になるまで加熱し、一度取り出します。
同じフライパンに豆腐を入れます。崩れないように優しく炒め、表面に焼き色をつけます。
長ねぎを加えて30秒炒めます。調味料をすべて加え、全体を混ぜ合わせます。
卵を戻し入れます。にらを加えて10秒ほどさっと混ぜたら完成です。
美味しく仕上げるコツ
卵は強火で一気に炒めます。半熟で取り出すことで、ふわふわ食感を保てます。最後に戻し入れることで、火が通りすぎるのを防ぎます。
豆腐は水切りをしっかり行います。水分が多いと味がぼやけます。焼き色をつけることで、香ばしさが加わります。
にらは最後に加えます。加熱しすぎると色が悪くなり、香りも飛んでしまいます。
調味料は事前に混ぜ合わせておくと、手際よく作れます。炒める時間が短いため、準備が成功の鍵です。
卵豆腐のふわふわ揚げ出し｜外はカリッと中はふんわり
揚げ出し豆腐に卵を加えることで、新しい食感が生まれます。ボリューム満点のおかずです。
材料（4人分・1人前約90円）
豆腐だね
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 卵：2個
- 片栗粉：大さじ3
- 塩：小さじ1/3
- おろし生姜：小さじ1
衣と揚げ油
- 片栗粉：適量
- 揚げ油：適量
あんかけだれ
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- 片栗粉：小さじ2（水小さじ4で溶く）
薬味
- 大根おろし：適量
- おろし生姜：適量
- 小ねぎ：適量
調理の詳しい手順
豆腐だねの作り方（所要時間5分）
豆腐をキッチンペーパーで包みます。電子レンジ600Wで3分加熱し、しっかり水切りします。冷めたら、ボウルに入れて滑らかにつぶします。
卵を1個ずつ加えながら、よく混ぜ合わせます。片栗粉、塩、おろし生姜を加えて、さらに混ぜます。
手に水をつけて、たねを8等分にします。小判型に整えます。
揚げ方（所要時間10分）
バットに片栗粉を広げます。豆腐だねに片栗粉をまんべんなくまぶします。
揚げ油を170℃に熱します。豆腐だねを静かに入れます。触らずに2分揚げ、底面が固まったら裏返します。
さらに2分揚げ、全体がきつね色になったら油を切ります。最後に180℃に温度を上げ、30秒二度揚げするとカリッと仕上がります。
あんかけだれの作り方（所要時間5分）
小鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を入れます。中火にかけて煮立てます。
水溶き片栗粉を少しずつ加えながら混ぜます。とろみがついたら火を止めます。
盛り付け（所要時間1分）
器に揚げた豆腐だねを盛ります。あんかけだれをかけます。大根おろし、おろし生姜、小ねぎをのせて完成です。
成功のポイント
豆腐の水切りは念入りに行います。水分が残っていると、揚げるときに油がはねます。また、形が崩れやすくなります。
片栗粉をしっかりまぶすことで、カリッとした衣に仕上がります。余分な粉は軽く払い落とします。
揚げ油の温度管理が重要です。低すぎると油を吸いすぎます。高すぎると表面だけ焦げて中が生焼けになります。
二度揚げすることで、外側がより香ばしくなります。時間がないときは省略しても構いません。
卵豆腐グラタン｜洋風アレンジのボリュームおかず
卵豆腐グラタンは子どもにも人気のメニューです。洋風の味付けで食卓に変化をつけられます。
材料（4人分・1人前約100円）
グラタンベース
- 絹ごし豆腐：1丁（300g）
- 卵：3個
- 牛乳：200ml
- ピザ用チーズ：100g
- バター：20g
- 小麦粉：大さじ2
具材
- 鶏もも肉：150g
- 玉ねぎ：1個
- しめじ：1パック（100g）
- ブロッコリー：1/2株
調味料
- コンソメ顆粒：小さじ2
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- ナツメグ：少々（あれば）
トッピング
- パン粉：大さじ3
- 粉チーズ：大さじ2
作り方の流れ
下準備（所要時間8分）
鶏もも肉は一口大に切ります。塩こしょうで下味をつけます。玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐします。
ブロッコリーは小房に分けます。耐熱容器に入れ、水大さじ2をかけます。ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱します。
豆腐ソースの作り方（所要時間5分）
絹ごし豆腐をボウルに入れます。泡立て器で滑らかになるまで混ぜます。
卵、牛乳、コンソメ、塩、こしょう、ナツメグを加えます。よく混ぜ合わせて豆腐ソースを作ります。
具材の調理（所要時間8分）
フライパンにバターを熱します。中火で鶏肉を炒め、表面に焼き色をつけます。
玉ねぎとしめじを加えます。玉ねぎが透き通るまで3分ほど炒めます。
小麦粉を振り入れます。粉っぽさがなくなるまで炒め合わせます。これがとろみづけになります。
組み立てと焼き（所要時間20分）
グラタン皿にバターを薄く塗ります。炒めた具材とブロッコリーを入れます。
豆腐ソースを注ぎます。ピザ用チーズを全体に散らします。パン粉と粉チーズを混ぜたものを表面にかけます。
オーブントースターまたはオーブン（200℃）で15〜20分焼きます。表面に焦げ目がつき、中が沸々としたら完成です。
美味しく作るコツ
豆腐ソースに小麦粉を混ぜないことです。具材を炒めるときに小麦粉を加えることで、ダマになりにくくなります。
豆腐を加えることで、ホワイトソースを作る手間が省けます。カロリーも抑えられ、たんぱく質は増えます。
焼く前に一度味見をすることをおすすめします。塩気が足りなければ、この段階で調整します。
冷凍保存も可能です。小分けにして冷凍し、食べるときは解凍してからトースターで温めます。
卵豆腐の和風お好み焼き｜節約ランチにぴったり
卵豆腐のお好み焼きは、粉を減らしてヘルシーに仕上げます。軽い食感が特徴です。
材料（4枚分・1枚約80円）
生地材料
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 卵：3個
- キャベツ：1/4玉（250g）
- 小麦粉：100g
- だし汁：100ml
- 天かす：大さじ4
具材
- 豚バラ薄切り肉：150g
- 紅生姜：適量
- 青ねぎ：適量
トッピング
- お好み焼きソース：適量
- マヨネーズ：適量
- かつお節：適量
- 青のり：適量
詳しい作り方
生地の準備（所要時間5分）
豆腐をボウルに入れます。泡立て器で滑らかになるまでつぶします。
卵を1個ずつ加えながら混ぜます。だし汁を加えて、さらによく混ぜ合わせます。
小麦粉を加えます。ダマがなくなるまで混ぜます。混ぜすぎないよう注意します。
キャベツを粗みじん切りにします。生地に加え、天かす、紅生姜も加えて混ぜます。
焼き方（所要時間15分）
ホットプレートまたはフライパンを中火で熱します。薄く油をひきます。
生地の1/4量をおたまですくい、丸く流し入れます。厚さ1.5cmくらいに整えます。
豚肉を上に並べます。蓋をして5分蒸し焼きにします。
裏返して、さらに5分焼きます。竹串を刺して生地がついてこなければ完成です。
仕上げ（所要時間1分）
皿に盛り、お好み焼きソースとマヨネーズをかけます。かつお節と青のりを散らします。青ねぎを添えて完成です。
ふわふわに仕上げるコツ
豆腐の水切りは軽めにします。適度な水分が残っていることで、ふんわりとした食感が生まれます。
生地を混ぜすぎないことです。粘りが出ると、もっちりしすぎて重くなります。
厚みを出しすぎないことです。1.5cm程度が、中まで火が通りやすく、ふわふわ感も保てます。
蒸し焼きにすることで、中までしっかり火が通ります。蓋をすることで蒸気がこもり、ふんわりと仕上がります。
豆腐を加えることで、通常のお好み焼きより軽い仕上がりになります。胃もたれしにくく、たくさん食べられます。
卵豆腐の甘辛つくね｜お弁当にも最適な作り置きおかず
卵豆腐つくねは、冷めても美味しい作り置きおかずです。お弁当のメインにぴったりです。
材料（16個分・1個約20円）
つくねだね
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 鶏ひき肉：200g
- 卵：1個
- 長ねぎ：1/2本（みじん切り）
- おろし生姜：小さじ1
- 片栗粉：大さじ3
- 塩：小さじ1/2
甘辛だれ
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ2
トッピング
- 白ごま：適量
調理手順
下準備（所要時間5分）
豆腐をキッチンペーパーで包みます。電子レンジ600Wで3分加熱し、しっかり水切りします。ボウルに入れて、滑らかにつぶします。
長ねぎをみじん切りにします。
甘辛だれの材料をすべて小さなボウルに混ぜ合わせておきます。
つくねだねの作り方（所要時間5分）
豆腐のボウルに鶏ひき肉を加えます。粘りが出るまでよく混ぜます。
卵、長ねぎ、おろし生姜、片栗粉、塩を加えます。全体が均一になるまで混ぜ合わせます。
手に水をつけて、たねを16等分にします。丸く成形します。
焼き方（所要時間12分）
フライパンに油を薄くひきます。中火で熱します。
つくねを並べ入れます。触らずに3分焼きます。底面に焼き色がついたら裏返します。
蓋をして、弱火で5分蒸し焼きにします。竹串を刺して透明な肉汁が出れば中まで火が通っています。
たれの絡め方（所要時間3分）
つくねの余分な油をキッチンペーパーでふき取ります。
甘辛だれを加えます。中火にして、たれを煮詰めながらつくねに絡めます。
たれにとろみがついて、つくねに照りが出たら火を止めます。白ごまを振りかけて完成です。
作り置きと保存のコツ
粗熱が取れたら、密閉容器に入れます。冷蔵庫で3日間保存できます。
冷凍する場合は、1個ずつラップで包みます。冷凍用保存袋に入れて、2週間保存可能です。
食べるときは、電子レンジで温めます。600Wで1個あたり30〜40秒が目安です。
お弁当に入れる場合は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍します。朝、レンジで軽く温めてから詰めます。
豆腐を加えることで、しっとりとした食感になります。冷めてもパサつかず、美味しく食べられます。
卵豆腐のスパニッシュオムレツ風｜おもてなしにも使える
スパニッシュオムレツ風の卵豆腐は、見た目も華やかです。おもてなし料理にも使えます。
材料（6人分・1人前約90円）
オムレツ生地
- 絹ごし豆腐：1丁（300g）
- 卵：6個
- 牛乳：50ml
- 粉チーズ：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
具材
- じゃがいも：2個（中サイズ）
- 玉ねぎ：1個
- パプリカ（赤）：1/2個
- パプリカ（黄）：1/2個
- ほうれん草：1/2束
- ベーコン：3枚
調味料
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩こしょう：適量
作り方の詳細
下準備（所要時間10分）
じゃがいもは皮をむき、5mm厚さの半月切りにします。水にさらしてから水気を切ります。耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで5分加熱します。
玉ねぎは薄切り、パプリカは1cm角に切ります。ほうれん草は3cm長さに切ります。ベーコンは1cm幅に切ります。
卵液の準備（所要時間3分）
絹ごし豆腐をボウルに入れます。泡立て器で滑らかになるまで混ぜます。
卵を1個ずつ加えながら混ぜます。牛乳、粉チーズ、塩、こしょうを加えて、よく混ぜ合わせます。
具材の炒め方（所要時間8分）
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱します。中火でベーコンを炒めます。
玉ねぎ、じゃがいも、パプリカを加えます。塩こしょうをして、5分ほど炒めます。
ほうれん草を加えて、しんなりするまで1分炒めます。
焼き方（所要時間20分）
炒めた具材をボウルの卵液に加えます。全体を混ぜ合わせます。
フライパンをきれいにして、オリーブオイル大さじ1を熱します。弱火にして、卵液を流し入れます。
全体を大きく混ぜながら、半熟状になるまで加熱します。表面を平らにならします。
蓋をして、極弱火で15分蒸し焼きにします。竹串を刺して、卵液がついてこなければ完成です。
仕上げ（所要時間2分）
フライパンより大きい皿を用意します。フライパンに皿をかぶせ、ひっくり返してオムレツを皿に移します。
フライパンに戻し入れ、裏面も2分ほど焼きます。両面に焼き色がつけば完成です。
美味しく作るポイント
じゃがいもは事前に電子レンジで加熱します。生から焼くと、卵が固まる前に時間がかかりすぎます。
弱火でじっくり焼くことが成功の鍵です。強火で焼くと、表面だけ焦げて中が生焼けになります。
ひっくり返すときは、思い切りよく行います。ためらうと失敗します。フライパンと皿をしっかり押さえて、一気に返します。
豆腐を加えることで、ボリュームが増します。食べ応えがあり、メインディッシュとして十分な存在感があります。
冷めても美味しいので、ピクニックやパーティーにも最適です。切り分けて盛り付けると、見た目も華やかになります。
卵と豆腐を使った節約レシピの栄養価と効果
卵と豆腐を組み合わせることで得られる栄養面のメリットを、具体的に見ていきましょう。
たんぱく質の質と量
卵1個（50g）には約6gのたんぱく質が含まれます。豆腐1丁（300g）には約20gのたんぱく質が含まれます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性の1日のたんぱく質推奨量は50g、成人男性は65gです。
卵2個と豆腐半丁を使ったおかずで、約22gのたんぱく質を摂取できます。これは1日の推奨量の約3分の1に相当します。
卵は動物性たんぱく質、豆腐は植物性たんぱく質です。両方をバランス良く摂ることで、必須アミノ酸をすべて効率的に摂取できます。
ビタミンとミネラルの相乗効果
卵に豊富なビタミンB群は、エネルギー代謝を助けます。特にビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれません。
豆腐に含まれるカルシウムとマグネシウムは、骨の健康を支えます。卵のビタミンDと組み合わせることで、カルシウムの吸収率が高まります。
卵の鉄分と、豆腐の銅やマンガンが組み合わさると、造血作用が高まります。貧血予防に効果的です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします。更年期障害の緩和や骨粗鬆症の予防に役立ちます。
健康効果とダイエットへの活用
卵と豆腐は低カロリー高たんぱくです。満腹感が得られやすく、ダイエット中の食事に最適です。
卵の良質な脂質には、脳の健康を支えるコリンが含まれます。記憶力や集中力の維持に役立ちます。
豆腐の食物繊維は、腸内環境を整えます。便秘解消や免疫力向上につながります。
両方ともコレステロールが低く、心血管系の健康を守ります。生活習慣病の予防に効果的です。
卵豆腐レシピを作る際の調理のコツと注意点
卵と豆腐を使った料理を成功させるための、実践的なポイントをまとめます。
豆腐の水切り方法の使い分け
料理の種類によって、最適な水切り方法が異なります。
しっかり水切りが必要な料理
ハンバーグ、つくね、炒め物など、形を保ちたい料理には念入りな水切りが必要です。
電子レンジで加熱後、重しをのせて30分置きます。または、キッチンペーパーで包んで冷凍し、解凍することで水分が抜けます。
軽めの水切りで良い料理
茶碗蒸し風、グラタン、スパニッシュオムレツなど、滑らかさを活かす料理には軽い水切りで十分です。
キッチンペーパーで包み、電子レンジで2分加熱する程度で構いません。
水切り不要な料理
スープや鍋物に入れる場合は、水切りは必要ありません。そのまま使えます。
卵の扱い方のポイント
卵は温度管理が重要です。冷蔵庫から出したての冷たい卵は、泡立ちにくくなります。
料理の30分前に冷蔵庫から出し、常温に戻します。これにより、他の材料となじみやすくなります。
卵を混ぜるときは、泡立てないよう注意します。空気が入りすぎると、加熱時に「す」が入りやすくなります。
新鮮な卵ほど、白身が盛り上がります。古い卵は水っぽくなるため、料理の仕上がりに影響します。
火加減と加熱時間の調整
卵と豆腐を使った料理は、火加減が仕上がりを大きく左右します。
弱火でじっくり加熱する料理
茶碗蒸し風、スパニッシュオムレツなどは、弱火でじっくり火を通します。強火で一気に加熱すると、表面だけ固まって中が生焼けになります。
中火で手早く調理する料理
炒め物は中火から強火で手早く仕上げます。長時間加熱すると、卵が固くなり、豆腐も崩れやすくなります。
温度変化をつける調理
ハンバーグや揚げ出しは、最初は中火で表面を固めます。その後、弱火にして中まで火を通します。
電子レンジを使う場合は、一気に加熱せず、様子を見ながら少しずつ加熱します。
保存と作り置きの注意点
卵と豆腐を使った料理は、保存方法に気をつければ作り置きできます。
粗熱を取ってから、密閉容器に入れます。冷蔵庫で3日以内に食べ切ります。
冷凍する場合は、小分けにしてラップで包みます。冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて密閉します。
解凍は冷蔵庫でゆっくり行います。急速解凍すると、水分が出て食感が悪くなります。
揚げ物や焼き物は、冷凍保存に向いています。茶碗蒸し風など水分の多い料理は、冷凍すると食感が変わるため不向きです。
卵豆腐おかずを毎日の献立に取り入れる工夫
卵と豆腐のおかずを飽きずに食べ続けるための、実践的なアイデアをご紹介します。
週単位の献立計画
月曜日は和風のハンバーグ、火曜日は中華風の炒め物、水曜日は洋風のグラタンという具合に、味付けを変えることで変化をつけられます。
1週間分の献立を週末に決めておくと、買い物が効率的になります。卵と豆腐はまとめ買いしても保存がきくため、無駄がありません。
メインのおかずとして使う日と、副菜として使う日を交互にします。これにより、栄養バランスが偏らず、食卓に変化が生まれます。
味付けのバリエーション展開
和風の味付けでは、醤油ベース、味噌ベース、だしベースと変化をつけます。薬味を変えるだけでも印象が大きく変わります。
洋風の味付けでは、トマトソース、クリームソース、チーズ味などがあります。ハーブやスパイスを加えると本格的になります。
中華風の味付けでは、オイスターソース、豆板醤、甜麺醤などを使い分けます。ごま油の香りが食欲をそそります。
エスニック風にアレンジすることもできます。ナンプラーやカレー粉を使えば、新しい味わいが楽しめます。
食材の組み合わせで栄養バランスを整える
卵と豆腐だけでなく、野菜をたっぷり加えることで、ビタミンや食物繊維が補えます。
緑黄色野菜を意識的に取り入れます。にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどが相性良好です。
きのこ類を加えると、旨味が増します。食物繊維も豊富で、カロリーを抑えられます。
海藻類を添えると、ミネラルが補給できます。わかめやひじきを副菜として組み合わせると良いでしょう。
家族の好みに合わせたアレンジ
子どもが好む味付けは、甘めに仕上げます。ケチャップやマヨネーズを使うと食べやすくなります。
高齢者向けには、柔らかく仕上げます。絹ごし豆腐を使い、長めに蒸すことで、食べやすい食感になります。
ダイエット中の家族には、油を控えめにします。蒸し料理や電子レンジ調理を活用すると、カロリーを抑えられます。
辛いものが好きな人には、唐辛子や一味を加えます。豆板醤やコチュジャンを使うのも良いでしょう。
食費を抑えながら栄養満点の食卓を実現する買い物のコツ
卵と豆腐を中心とした節約料理を続けるための、賢い買い物術をお伝えします。
賢い購入タイミング
卵は週末に特売になることが多いです。スーパーのチラシをチェックし、安い日にまとめ買いします。
豆腐は賞味期限が短いため、頻繁に特売になります。2〜3日分をまとめて買い、使い切る計画を立てます。
鶏ひき肉は、豚ひき肉や牛ひき肉より安価です。卵豆腐料理によく合うため、積極的に活用します。
野菜は旬のものを選びます。旬の野菜は価格が安く、栄養価も高くなっています。
まとめ買いと保存の工夫
卵は冷蔵庫で2〜3週間保存できます。購入したら、尖った方を下にして保存します。
豆腐は開封前なら、パッケージ記載の賞味期限まで保存可能です。開封後は水を張った容器に入れ、毎日水を替えて2〜3日以内に使い切ります。
鶏ひき肉は購入日に使わない分を小分けにして冷凍します。100gずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。
野菜は下処理して冷凍すると便利です。みじん切りにした玉ねぎや、カットしたきのこを冷凍しておくと、調理時間が短縮できます。
コストパフォーマンスの高い組み合わせ
卵2個＋豆腐半丁＋鶏ひき肉100gで、4人分のメインおかずが作れます。材料費は200円程度で、1人前50円です。
もやしやキャベツなど、安価な野菜を加えることで、ボリュームが増します。栄養バランスも良くなります。
乾物（ひじき、高野豆腐、切り干し大根）を組み合わせると、保存性が高く、栄養価も上がります。
缶詰（ツナ、コーン、トマト缶）を常備しておくと、味付けのバリエーションが広がります。
食材ロスを防ぐ計画
1週間分の献立を立ててから買い物に行きます。必要な分だけ購入することで、無駄がなくなります。
賞味期限の短い食材から使います。豆腐は購入日か翌日に使い、卵は少し日持ちするため後回しにできます。
余った食材は、次の日の料理に活用します。例えば、ハンバーグで余った玉ねぎを、翌日の炒め物に使います。
冷凍保存を積極的に活用します。使い切れない分は早めに冷凍し、後日使います。
卵豆腐レシピの健康面での注意点と食べ方の工夫
卵と豆腐を使った料理を健康的に楽しむための、注意点をお伝えします。
卵の摂取量について
卵は1日1〜2個が適量とされています。コレステロールを気にする人もいますが、健康な人であれば、食事から摂るコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的です。
ただし、高脂血症や糖尿病などの疾患がある場合は、医師に相談の上、摂取量を調整します。
卵だけでなく、豆腐と組み合わせることで、1食あたりの卵の使用量を減らせます。栄養バランスも良くなります。
豆腐の選び方と栄養の違い
木綿豆腐と絹ごし豆腐では、栄養成分が少し異なります。
木綿豆腐はたんぱく質、カルシウム、鉄分が多めです。食べ応えがあり、料理に使うと崩れにくくなります。
絹ごし豆腐は滑らかで、ビタミンB群やカリウムが多めです。のど越しが良く、高齢者や小さな子どもでも食べやすいです。
料理の目的に応じて使い分けることで、栄養を効率的に摂取できます。
アレルギーへの配慮
卵アレルギーの人は、卵の代わりに豆腐の量を増やします。つなぎとして片栗粉や小麦粉を多めに使います。
大豆アレルギーの人は、豆腐の代わりにじゃがいもやはんぺんを使うこともできます。ただし、栄養成分は変わります。
家族にアレルギーがある場合は、調理器具を分けるなど、コンタミネーション（混入）に注意します。
バランスの良い献立づくり
卵と豆腐のおかずだけでは、炭水化物が不足します。ご飯やパン、麺類を組み合わせます。
野菜をたっぷり添えることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補います。サラダや野菜炒めを一品加えます。
汁物を添えると、水分補給と栄養バランスの調整ができます。野菜や海藻を入れた味噌汁がおすすめです。
デザートに果物を食べると、ビタミンCが摂取できます。食後のデザートは満足感も高めます。
卵と豆腐で作る節約たんぱくおかずで賢く健康的な食生活を
卵と豆腐は日本の食卓を支える優秀な食材です。低コストで高たんぱく質を実現できる点が最大の魅力です。
ご紹介した8つのレシピは、どれも1人前100円以下で作れます。家族4人分でも400円程度という驚きの安さです。それでいて、1食あたり20g以上のたんぱく質を摂取できます。
調理方法も簡単で、ほとんどが30分以内に完成します。忙しい平日の夕食作りや、週末の作り置きに最適です。
味付けのバリエーションは無限大です。和風、洋風、中華風と変化をつけることで、毎日飽きずに食べ続けられます。家族の好みに合わせてアレンジできる点も魅力です。
卵と豆腐を使った節約たんぱくおかずレシピを活用し、賢く健康的な食生活を実現してください。食費を抑えながら、家族の健康を守ることができます。
明日の献立から、ぜひ試してみてください。ふわふわ食感の美味しいおかずが、あなたの食卓を豊かにしてくれるはずです。