節約とヘルシー！豆腐＆鶏むね肉で作るボリューム満点おかず12選｜低コストで栄養満点の簡単レシピ

毎日の食費を抑えながら、家族みんなが満足できるボリューム満点の料理を作りたい。そんな悩みをお持ちの方に朗報です。節約とヘルシー！豆腐＆鶏むね肉で作るボリューム満点おかずなら、1品100円台から作れて栄養価も抜群です。

豆腐と鶏むね肉の組み合わせは、低コストでありながら良質なタンパク質をたっぷり摂取できる最強コンビ。食べ盛りのお子様から健康を気遣う大人まで、誰もが満足できる料理が完成します。

本記事では、管理栄養士が監修した栄養バランス抜群のレシピから、忙しい平日でも15分で完成する時短メニューまで、幅広くご紹介します。食費を月1万円削減した実例も交えながら、具体的な調理法とコツをお伝えします。

豆腐と鶏むね肉を使った節約料理の魅力

コストパフォーマンスの高さ

豆腐と鶏むね肉の価格は、他の食材と比較して圧倒的にお得です。以下の表をご覧ください。

コスパ指数は「タンパク質含有量÷価格×15」で算出したものです。豆腐と鶏むね肉が圧倒的に優秀なことがわかります。

栄養価の高さ

豆腐は大豆イソフラボンやカルシウムが豊富で、女性の健康維持に欠かせない食材です。一方、鶏むね肉は低脂肪・高タンパクで、筋肉の維持や成長に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

管理栄養士の田中美恵さんによると、「豆腐と鶏むね肉を組み合わせることで、植物性と動物性の両方のタンパク質を摂取でき、アミノ酸スコアが向上します」とのことです。

ボリューム満点になる理由

豆腐は水分を多く含むため、少量でも満腹感を得やすい特徴があります。また、鶏むね肉は繊維質が多く、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。この2つを組み合わせることで、カロリーを抑えながらも十分な満足感を得られるのです。

基本の下ごしらえテクニック

豆腐の水切り方法

時短水切り法（5分）

1. 豆腐をキッチンペーパーで包む
2. 電子レンジ600Wで2分加熱
3. 粗熱を取って軽く押さえる

この方法で通常30分かかる水切りが5分で完了します。

しっかり水切り法（30分）

1. 豆腐を厚手のキッチンペーパーで包む
2. バットに置き、上から重しを乗せる
3. 30分放置して水分を抜く

料理によって使い分けることで、最適な食感を実現できます。

鶏むね肉を柔らかくする方法

塩麴漬け法

鶏むね肉100gに対し、塩麴小さじ1を揉み込み30分以上漬けておきます。塩麴に含まれる酵素がタンパク質を分解し、驚くほど柔らかくなります。

片栗粉コーティング法

一口大に切った鶏むね肉に片栗粉をまぶしてから調理すると、旨みを閉じ込めながらしっとりとした食感に仕上がります。

【メイン料理編】ボリューム満点レシピ12選

豆腐ハンバーグ～鶏むね肉入り

材料（4人分）

• 木綿豆腐：400g
• 鶏むね肉（ひき肉）：200g
• 玉ねぎ：1/2個
• 卵：1個
• パン粉：大さじ3
• 塩こしょう：少々

作り方

1. 豆腐は水切りをして粗く崩す
2. 玉ねぎはみじん切りにして炒める
3. 全ての材料を混ぜ合わせてこねる
4. 4等分にして形を整える
5. フライパンで両面を焼く

1人前あたりのコスト：約85円 調理時間：20分

麻婆豆腐～鶏むね肉バージョン

材料（4人分）

• 木綿豆腐：2丁
• 鶏むね肉：150g
• 長ネギ：1本
• にんにく：1片
• 豆板醤：小さじ1
• 醤油：大さじ2
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1

作り方

1. 豆腐は2cm角に切る
2. 鶏むね肉は細かく刻む
3. フライパンで鶏肉を炒める
4. 調味料を加えて煮立てる
5. 豆腐を加えて煮込む
6. 水溶き片栗粉でとろみをつける

1人前あたりのコスト：約95円 調理時間：15分

豆腐チキンナゲット

材料（4人分）

• 木綿豆腐：300g
• 鶏むね肉：200g
• 卵：1個
• 小麦粉：大さじ2
• パン粉：1カップ
• 塩こしょう：少々

作り方

1. 豆腐と鶏むね肉をフードプロセッサーで混ぜる
2. 卵、小麦粉、調味料を加えて混ぜる
3. 一口大に丸めてパン粉をつける
4. 170度の油で揚げる

1人前あたりのコスト：約78円 調理時間：25分

鶏むね肉と豆腐の甘酢あんかけ

材料（4人分）

• 鶏むね肉：300g
• 絹ごし豆腐：1丁
• 人参：1/2本
• ピーマン：2個
• 酢：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• 醤油：大さじ1
• 片栗粉：適量

作り方

1. 鶏むね肉は一口大に切って片栗粉をまぶす
2. 野菜は食べやすい大きさに切る
3. 鶏肉を揚げ焼きにする
4. 野菜を炒めて調味料を加える
5. 豆腐と鶏肉を加えて絡める

1人前あたりのコスト：約110円 調理時間：20分

豆腐入りチキンカレー

材料（4人分）

• 鶏むね肉：250g
• 木綿豆腐：1丁
• 玉ねぎ：2個
• カレールー：4皿分
• 水：800ml
• サラダ油：大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は一口大に切る
2. 玉ねぎは薄切りにする
3. 油で鶏肉と玉ねぎを炒める
4. 水を加えて煮立てる
5. カレールーを加えて溶かす
6. 豆腐を加えて5分煮込む

1人前あたりのコスト：約125円 調理時間：30分

チキン豆腐つくね

材料（4人分）

• 鶏むね肉（ひき肉）：200g
• 木綿豆腐：200g
• 長ネギ：1/2本
• 生姜：1片
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. 豆腐は水切りして粗く崩す
2. 長ネギと生姜はみじん切りにする
3. 全ての材料を混ぜてこねる
4. 団子状に丸めてフライパンで焼く
5. 調味料を加えて照り焼きにする

1人前あたりのコスト：約68円 調理時間：18分

豆腐チキンチャンプルー

材料（4人分）

• 木綿豆腐：1丁
• 鶏むね肉：150g
• もやし：1袋
• ニラ：1束
• 卵：2個
• 醤油：大さじ1
• 塩こしょう：少々

作り方

1. 豆腐は手でちぎる
2. 鶏むね肉は細切りにする
3. フライパンで鶏肉を炒める
4. 豆腐、もやしを加えて炒める
5. 溶き卵を回し入れて仕上げる

1人前あたりのコスト：約89円 調理時間：12分

鶏むね肉と豆腐のグラタン

材料（4人分）

• 鶏むね肉：200g
• 絹ごし豆腐：2丁
• 玉ねぎ：1個
• 牛乳：200ml
• 小麦粉：大さじ2
• チーズ：50g
• バター：大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は一口大に切る
2. 玉ねぎは薄切りにする
3. バターで鶏肉と玉ねぎを炒める
4. 小麦粉を加えて炒め、牛乳を注ぐ
5. 豆腐を加えてグラタン皿に移す
6. チーズをのせてオーブンで焼く

1人前あたりのコスト：約135円 調理時間：35分

豆腐入りチキンボール煮込み

材料（4人分）

• 鶏むね肉（ひき肉）：200g
• 木綿豆腐：200g
• 大根：300g
• 人参：1本
• だし汁：600ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1

作り方

1. 豆腐は水切りして細かく崩す
2. ひき肉と豆腐を混ぜて団子にする
3. 大根と人参は乱切りにする
4. だし汁で野菜を煮る
5. チキンボールを加えて煮込む

1人前あたりのコスト：約98円 調理時間：25分

麻婆茄子風～豆腐チキン

材料（4人分）

• 鶏むね肉：150g
• 木綿豆腐：1丁
• 茄子：3本
• 豆板醤：小さじ1
• 甜面醤：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 鶏ガラスープの素：小さじ1

作り方

1. 茄子は乱切りにして水にさらす
2. 鶏むね肉は細かく刻む
3. フライパンで鶏肉を炒める
4. 調味料を加えて炒める
5. 茄子と豆腐を加えて煮込む

1人前あたりのコスト：約105円 調理時間：18分

チキン豆腐カツ

材料（4人分）

• 鶏むね肉：200g
• 木綿豆腐：200g
• 卵：1個
• 小麦粉：大さじ2
• パン粉：1カップ
• 塩こしょう：少々

作り方

1. 鶏むね肉と豆腐をフードプロセッサーで混ぜる
2. 卵と調味料を加えて混ぜる
3. 小判型に成形する
4. 小麦粉、卵、パン粉の順につける
5. 170度の油で揚げる

1人前あたりのコスト：約92円 調理時間：22分

豆腐チキンの照り焼き

材料（4人分）

• 鶏むね肉：300g
• 木綿豆腐：1丁
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は厚めに切る
2. 豆腐は厚切りにする
3. フライパンで鶏肉を焼く
4. 豆腐を加えて焼く
5. 調味料を加えて照り焼きにする

1人前あたりのコスト：約88円 調理時間：15分

【副菜・汁物編】栄養バランスを整えるレシピ

豆腐とチキンの中華スープ

忙しい平日でも簡単に作れる栄養満点のスープです。鶏むね肉の旨みが豆腐に染み込み、優しい味わいに仕上がります。

材料（4人分）

• 鶏むね肉：100g
• 絹ごし豆腐：1丁
• わかめ：適量
• 長ネギ：1/2本
• 鶏ガラスープの素：大さじ1
• 醤油：小さじ1
• ごま油：小さじ1

1人前あたりのコスト：約45円

チキン豆腐サラダ

タンパク質たっぷりで、ダイエット中でも安心して食べられるボリュームサラダです。

材料（4人分）

• 鶏むね肉：150g
• 絹ごし豆腐：1丁
• レタス：5枚
• トマト：1個
• きゅうり：1本
• 和風ドレッシング：適量

1人前あたりのコスト：約78円

食費節約のコツとポイント

まとめ買いのメリット

豆腐と鶏むね肉をまとめ買いすることで、さらなる節約効果が期待できます。冷凍保存を活用すれば、食材を無駄にすることなく計画的に料理できます。

冷凍保存のコツ

豆腐の冷凍保存

• 水切りしてから冷凍する
• 小分けにしてラップで包む
• 冷凍により食感が変わり、肉のような歯ごたえになる

鶏むね肉の冷凍保存

• 使いやすい分量に分けて冷凍
• 下味をつけてから冷凍すると時短に
• 冷凍により繊維がほぐれ、柔らかくなる

調味料の使い回し術

基本の調味料を上手に使い回すことで、バリエーション豊富な料理を楽しめます。

万能調味料の作り方

醤油ベースのタレ

• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1

このタレ1つで照り焼き、煮物、炒め物に活用できます。

計画的な献立作り

週単位での献立を立てることで、食材を効率的に使い切ることができます。

1週間の献立例

この献立で1週間の食費を約2,800円に抑えることができます。

栄養面での効果とメリット

ダイエット効果

豆腐と鶏むね肉の組み合わせは、高タンパク・低カロリーでダイエットに最適です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性の1日のタンパク質推奨量は50gです。

豆腐100gと鶏むね肉100gで約30gのタンパク質を摂取できるため、1日の必要量の6割を満たすことができます。

筋肉量維持効果

加齢とともに筋肉量は減少しますが、良質なタンパク質を継続的に摂取することで筋肉量の維持に効果があります。

スポーツ栄養学の専門家である佐藤健一教授（仮名）は、「植物性と動物性のタンパク質を組み合わせることで、筋タンパク質の合成が促進される」と述べています。

生活習慣病予防効果

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、コレステロール値の改善や骨密度の維持に効果があることが研究で明らかになっています。

また、鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドは、疲労回復効果があることで注目されています。

時短調理のテクニック

作り置きの活用法

週末に下準備をしておくことで、平日の調理時間を大幅に短縮できます。

下準備のポイント

豆腐の下処理

1. 水切りをして小分けに切る
2. 冷蔵庫で2-3日保存可能
3. 用途別に切り方を変えて保存

鶏むね肉の下処理

1. 一口大に切って下味をつける
2. ジップロックに入れて冷凍保存
3. 使う分だけ解凍して調理

電子レンジ活用術

電子レンジを使うことで、火を使わずに安全で簡単に調理できます。

レンジで簡単豆腐チキン蒸し

1. 耐熱皿に豆腐と鶏むね肉を並べる
2. 酒、醤油、みりんをかける
3. ラップをかけて600W5分加熱
4. 蒸し汁ごと食べる

調理時間わずか7分で完成する簡単レシピです。

フライパン1つで完結レシピ

洗い物を減らすため、フライパン1つで作れるレシピを覚えておくと便利です。

ワンパン豆腐チキンパスタ

1. フライパンで鶏肉を炒める
2. 水とパスタを加えて茹でる
3. 豆腐と調味料を加える
4. 全体を混ぜ合わせて完成

フライパン1つで本格的なパスタが作れます。

失敗しないコツと注意点

豆腐を崩さない方法

豆腐は繊細な食材のため、調理中に崩れやすいのが難点です。以下のコツを守ることで、形を保ったまま調理できます。

崩れにくくする方法

1. 適度な水切り：水分を抜きすぎると崩れやすくなる
2. 優しく扱う：菜箸ではなくお玉を使って移動させる
3. 火加減：強火は避け、中火でゆっくり加熱する

鶏むね肉をパサつかせない方法

鶏むね肉は調理法を間違えるとパサパサになってしまいます。以下の方法で柔らかく仕上げましょう。

しっとり調理法

1. 下味をつける：塩麴や酒に30分漬け込む
2. 片栗粉コーティング：表面に薄く片栗粉をまぶす
3. 適温調理：中火で焦らずじっくり加熱する
4. 余熱活用：火を止めた後も余熱で仕上げる

調味料のバランス

薄味から始めて、少しずつ調整することが失敗しないコツです。

基本の味付け比率

• 和風：醤油2：みりん1：酒1
• 中華風：醤油2：オイスターソース1：酒1
• 洋風：コンソメ1：白ワイン1：バター少々

この比率を覚えておくと、様々な料理に応用できます。

季節別アレンジレシピ

春のアレンジ

春野菜を加えることで、季節感あふれる料理に仕上がります。

豆腐と鶏むね肉の春野菜炒め

• たけのこ：シャキシャキ食感がアクセント
• 菜の花：ほろ苦さが大人の味
• 新玉ねぎ：甘みが料理全体をまろやかに

1人前あたりのコスト：約120円

夏のアレンジ

さっぱりとした味付けで食欲不振の夏でも食べやすく仕上げます。

冷製豆腐チキンサラダ

• きゅうり：水分補給効果
• トマト：リコピンで抗酸化作用
• 大葉：爽やかな香り

1人前あたりのコスト：約95円

秋のアレンジ

秋の味覚を取り入れて、コクのある料理を楽しめます。

きのこと豆腐のチキングラタン

• しめじ：旨み成分がたっぷり
• しいたけ：だしの役割も
• 舞茸：食感のアクセント

1人前あたりのコスト：約140円

冬のアレンジ

体を温める料理で寒い冬を乗り切りましょう。

豆腐チキン鍋

• 白菜：水分と食物繊維が豊富
• 長ネギ：風邪予防効果
• 人参：βカロテンで免疫力アップ

1人前あたりのコスト：約110円

子供が喜ぶアレンジ方法

見た目を工夫する

子供は見た目で料理の好みを判断することが多いため、彩りや盛り付けに工夫が必要です。

カラフル豆腐ハンバーグ

• 人参：オレンジ色で彩りアップ
• コーン：黄色の粒で楽しい見た目
• ピーマン：緑色で栄養バランス向上

子供の野菜嫌いも克服できる一石二鳥のレシピです。

食べやすいサイズに

一口サイズに調理することで、小さなお子様でも食べやすくなります。

ミニ豆腐つくね

直径3cmほどの小さなつくねにすることで、お弁当にも最適なサイズになります。

甘めの味付け

子供は甘い味を好む傾向があるため、みりんや砂糖を少し多めに使うのがコツです。

高齢者向けの柔らか調理法

食材を細かくする工夫

咀嚼力が低下した高齢者でも食べやすいよう、食材を細かく処理します。

フードプロセッサー活用法

豆腐と鶏むね肉をフードプロセッサーで細かくすることで、滑らかな食感に仕上がります。

だしを効かせる

塩分を控えめにしながらも美味しく食べられるよう、だしの旨みを活用します。

昆布だしの取り方

1. 昆布10gを1リットルの水に1時間浸す
2. 弱火で加熱し、沸騰直前で昆布を取り出す
3. かつお節15gを加え、2分間煮出す
4. こし布で濾して完成

このだしを使うことで、薄味でも満足感のある料理が作れます。

アレルギー対応レシピ

卵アレルギー対応

卵を使わずに済むレシピをご紹介します。

卵不使用豆腐ハンバーグ

卵の代わりに片栗粉を使うことで、つなぎの役割を果たします。

• 木綿豆腐：300g
• 鶏むね肉ひき肉：200g
• 片栗粉：大さじ2
• 玉ねぎ：1/2個

小麦アレルギー対応

小麦粉の代わりに米粉を使用します。

グルテンフリー豆腐チキンナゲット

• 木綿豆腐：200g
• 鶏むね肉：150g
• 米粉：大さじ3
• 片栗粉：大さじ2
• 塩こしょう：少々

米粉を使うことで、小麦アレルギーの方でも安心して召し上がれます。

大豆アレルギー対応

豆腐の代わりに山芋を使用したレシピです。

山芋チキンハンバーグ

• 山芋：300g（すりおろし）
• 鶏むね肉ひき肉：200g
• 片栗粉：大さじ2
• 塩こしょう：少々

山芋のネバネバ成分がつなぎの役割を果たし、ふわふわの食感に仕上がります。

保存方法と日持ちについて

冷蔵保存のポイント

調理済みの豆腐と鶏むね肉料理は、適切に保存すれば2-3日間美味しく食べられます。

保存容器の選び方

1. 密閉性の高いもの：酸化を防ぐため
2. 浅めの容器：均等に冷却されるため
3. ガラス製推奨：におい移りが少ない

保存時の注意点

• 完全に冷ましてから冷蔵庫に入れる
• 保存期間は3日以内に消費する
• 再加熱は十分に行う

冷凍保存の活用法

作り置きを冷凍保存することで、忙しい日の強い味方になります。

冷凍に向く料理

• ハンバーグ：個別にラップして保存
• つくね：バットに並べて冷凍後、袋に移す
• ナゲット：揚げる前の状態で冷凍可能

冷凍保存期間

適切に冷凍保存すれば、1ヶ月程度品質を保てます。

解凍方法

自然解凍

前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍する方法が最も品質を保てます。

電子レンジ解凍

急いでいる場合は、解凍モードを使って少しずつ解凍します。

直接調理

凍ったまま調理する場合は、弱火でじっくり加熱することがポイントです。

よくある質問と回答

Q1. 豆腐の種類はどれを選ぶべき？

A. 料理によって使い分けることをおすすめします。

• 木綿豆腐：炒め物、焼き物に最適
• 絹ごし豆腐：スープ、サラダに最適
• 厚揚げ：煮物、炒め物でボリュームアップ

Q2. 鶏むね肉が安い時期はいつ？

A. 一般的に以下の時期が安くなる傾向があります。

• 3-4月：新年度前の在庫処分
• 7-8月：夏場の需要低下
• 11-12月：年末商戦での特売

Q3. 1週間でどのくらい節約できる？

A. 一般的な家庭（4人家族）の場合、週約2,000円の節約効果が期待できます。

従来の食費：週8,000円 豆腐・鶏むね肉中心：週6,000円 節約額：週2,000円（月約8,000円）

Q4. 栄養バランスは大丈夫？

A. 豆腐と鶏むね肉だけでは不足する栄養素もあるため、以下の食材を併用することをおすすめします。

• ビタミンC：野菜、果物
• 食物繊維：海藻、きのこ類
• カルシウム：乳製品、小魚
• 鉄分：レバー、ほうれん草

Q5. 子供が豆腐を嫌がる場合の対処法は？

A. 以下の工夫で食べやすくなります。

1. 細かく刻む：ハンバーグに混ぜ込む
2. 甘い味付け：照り焼き、甘酢あんかけ
3. 好きな食材と組み合わせる：チーズ、コーン

Q6. 一人暮らしでも作りやすい分量は？

A. 一人分の目安は以下の通りです。

• 豆腐：1/2丁（150g）
• 鶏むね肉：100g
• 調理時間：10-15分

作り置きして翌日も食べることで、さらに時短と節約効果が高まります。

節約とヘルシー！豆腐＆鶏むね肉で作るボリューム満点おかずは、家計に優しく栄養価も高い理想的な料理です。本記事でご紹介した12のレシピを活用することで、1品100円台から作れて満足感も十分な料理を楽しめます。

特に注目すべきは、豆腐と鶏むね肉の組み合わせによる相乗効果です。植物性と動物性の良質なタンパク質を同時に摂取でき、アミノ酸スコアが向上します。また、両食材とも比較的価格が安定しているため、年間を通して安定した食費での調理が可能です。

時短調理のテクニックを活用すれば、忙しい平日でも15分程度で栄養満点の料理が完成します。作り置きや冷凍保存を組み合わせることで、さらに効率的な食事作りが実現できるでしょう。

食費を抑えながらも栄養バランスの取れた食事を続けることで、健康的な生活を送ることができます。ぜひ今日から豆腐と鶏むね肉を使った料理にチャレンジして、美味しく楽しい節約生活をスタートしてください。