もやしレシピ人気1位！節約メイン料理・ナムル・炒め物20選で食費を劇的に削減
もやしは1袋30円前後で購入できる家計の強い味方です。しかし「いつも同じ味付けになってしまう」「レパートリーが少ない」と悩んでいませんか。
実は、もやしは調理法や味付けを変えるだけで、和洋中の多彩な料理に変身します。本記事では、人気のもやしレシピ20選を厳選してご紹介します。
メイン料理からナムル、炒め物まで、節約しながら家族が喜ぶレシピが必ず見つかります。
もやしが節約料理に最適な理由
もやしは野菜の中でも特に優れたコストパフォーマンスを誇ります。年間を通して価格が安定しており、天候不順による高騰の影響を受けにくい特徴があります。1袋200gで平均30円という価格は、他の野菜と比較して圧倒的な安さです。
栄養価も優秀な万能食材
低カロリーでありながら、ビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいます。大豆もやしには大豆イソフラボンも含まれており、美容と健康をサポートします。カリウムも豊富で、むくみ解消にも効果が期待できます。
調理時間が短く時短にも最適
もやしは火が通りやすく、2分から3分で調理が完了します。下処理も不要で、洗うだけですぐに使える手軽さが魅力です。忙しい平日の夕食準備にも最適な時短食材といえます。
もやしの種類と選び方
スーパーで販売されているもやしには主に3種類があります。それぞれの特徴を理解して、料理に合わせて使い分けることが大切です。
緑豆もやし
最も一般的なもやしで、細くシャキシャキとした食感が特徴です。クセがなく、どんな料理にも合わせやすい万能タイプです。炒め物やスープ、サラダなど幅広い用途に使えます。
大豆もやし
豆の部分が大きく、歯ごたえがしっかりしています。栄養価が高く、大豆の風味を楽しめるのが特徴です。ナムルやスープなど、韓国料理によく使われます。
ブラックマッペもやし
緑豆もやしより太めで、甘みがあります。関西地方でよく流通しており、お好み焼きやラーメンに使われます。加熱しても食感が残りやすい特徴があります。
新鮮なもやしの見分け方
袋の中に水分が溜まっていないものを選びましょう。茎が白く透明感があり、根が黒ずんでいないものが新鮮です。豆の部分が開いていない、閉じた状態のものを選ぶのがポイントです。
もやしの正しい保存方法
もやしは傷みやすい食材なので、正しい保存方法が重要です。適切に保存すれば、購入後3日から4日は鮮度を保てます。
基本の冷蔵保存
購入後はすぐに冷蔵庫に入れましょう。袋のまま保存する場合は、野菜室ではなく冷蔵室に入れます。より長持ちさせたい場合は、水に浸けて保存する方法が効果的です。
水に浸ける保存法
密閉容器にもやしを入れ、もやしが浸る程度の水を注ぎます。蓋をして冷蔵庫で保存し、毎日水を交換すれば5日程度保存可能です。使う直前に水気をしっかり切ることがポイントです。
冷凍保存も可能
生のまま冷凍用保存袋に入れて冷凍できます。ただし、解凍後は食感が変わるため、スープや炒め物に使うのがおすすめです。凍ったまま調理すれば、シャキシャキ感をある程度保てます。
もやし料理の基本テクニック
もやしを美味しく調理するには、いくつかのコツがあります。これらのテクニックを押さえれば、プロのような仕上がりになります。
シャキシャキ食感を保つ秘訣
もやしは強火で短時間で調理するのが基本です。長時間加熱すると水分が出て、べちゃっとした食感になります。炒める際は最後に加えて、サッと火を通す程度が理想的です。
水っぽくならない下処理
もやしのひげ根を取ると、見た目も食感も格段に良くなります。時間がない場合は、両端だけでも取ると仕上がりが変わります。茹でる場合は熱湯でサッと10秒程度にとどめましょう。
臭みを取る方法
もやし特有の青臭さが気になる場合は、塩を加えた熱湯で茹でます。茹でた後は冷水にさらさず、ザルで水気を切るだけにします。にんにくや生姜などの香味野菜と一緒に調理すると臭みが気になりません。
メイン料理になるもやしレシピ7選
もやしは副菜のイメージが強いですが、工夫次第で立派なメイン料理になります。ボリューム満点で、家族も満足する節約メインレシピをご紹介します。
豚肉ともやしの味噌炒め
豚バラ肉100gともやし1袋を使った人気レシピです。味噌大さじ1、酒大さじ1、砂糖小さじ1、にんにく1片で味付けします。豚肉に焼き色がついたらもやしを加え、強火で1分炒めます。調味料を加えて全体に絡めれば完成です。ご飯が進む濃厚な味わいで、調理時間はわずか5分です。
もやしと卵のあんかけ
卵3個ともやし1袋で作る優しい味わいの一品です。鶏ガラスープ200ml、醤油大さじ1、片栗粉大さじ1で餡を作ります。溶き卵を回し入れてふんわり仕上げ、炒めたもやしにかけます。とろみのある餡が食欲をそそり、子供にも人気のメニューです。豆腐を加えればさらにボリュームアップできます。
もやしと鶏むね肉の甘酢炒め
鶏むね肉200gともやし1袋を使ったヘルシーメニューです。鶏肉は一口大に切り、片栗粉をまぶして焼きます。醤油、酢、砂糖を各大さじ2で甘酢ダレを作ります。もやしを加えてサッと炒め、甘酢ダレで絡めれば完成です。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにも最適です。
もやしとひき肉のピリ辛炒め
豚ひき肉150gともやし1袋で作るスタミナ料理です。豆板醤小さじ1、醤油大さじ1、砂糖小さじ1で味付けします。ひき肉をパラパラになるまで炒めてから、もやしを加えます。ニラを加えると風味が増し、より本格的な味わいになります。ラー油を垂らせば、さらに食欲をそそる一品に仕上がります。
もやしのお好み焼き風
もやし1袋と卵2個、小麦粉大さじ3で作る節約レシピです。もやしは細かく刻み、卵と小麦粉を混ぜた生地に加えます。フライパンで両面を焼き、お好み焼きソースをかけます。青のりとかつお節をトッピングすれば、見た目も本格的です。キャベツを使うよりも安く、同じような満足感が得られます。
もやしとベーコンのペペロンチーノ風
もやし1袋とベーコン3枚で作る洋風アレンジです。にんにく2片、鷹の爪1本、オリーブオイル大さじ2を使います。にんにくと鷹の爪を弱火で炒めて香りを出します。ベーコンともやしを加えて強火で炒め、塩コショウで味を調えます。パスタの代わりにもやしを使うことで、糖質オフにもなります。
もやしとツナの和風サラダ
もやし1袋とツナ缶1個を使った冷製メニューです。もやしをサッと茹でて水気を切り、冷まします。ツナ缶、醤油大さじ1、ごま油大さじ1、白ごま適量で和えます。きゅうりやわかめを加えると、さらに栄養バランスが良くなります。作り置きもできるので、常備菜としても活躍します。
人気のもやしナムルレシピ5選
ナムルは韓国料理の定番で、もやしの美味しさを存分に楽しめます。作り置きができて、ビビンバやラーメンのトッピングにも使えます。
基本のもやしナムル
もやし1袋をサッと茹でて、水気をしっかり絞ります。ごま油大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、塩少々で味付けします。白ごまをたっぷりかければ完成です。シンプルながら飽きのこない味わいで、箸が止まりません。冷蔵庫で3日程度保存できるので、作り置きに最適です。
ピリ辛もやしナムル
基本のナムルにコチュジャン小さじ1を加えたアレンジです。豆板醤や一味唐辛子でも代用できます。辛さはお好みで調整してください。にんにくのすりおろしを加えると、さらに本格的な味になります。ビールのおつまみにもピッタリの一品です。
大豆もやしの豆乳ナムル
大豆もやし1袋を使った栄養満点のナムルです。豆乳大さじ2、白すりごま大さじ1、醤油小さじ1で味付けします。クリーミーでまろやかな味わいが特徴です。イソフラボンが豊富で、美容を気にする方におすすめです。長ネギを加えると風味がアップします。
もやしとほうれん草のナムル
もやし1袋とほうれん草1束を使った彩り豊かなナムルです。それぞれ茹でて水気を切り、別々に味付けします。盛り付ける際に2色を並べると、見た目も華やかになります。ほうれん草の鉄分ともやしの食物繊維で栄養バランスも抜群です。お弁当の彩りおかずとしても重宝します。
もやしとわかめの中華風ナムル
もやし1袋と乾燥わかめ5gを使った海藻入りナムルです。わかめは水で戻してから水気を切ります。酢大さじ1を加えることで、さっぱりとした味わいになります。低カロリーでダイエット中にもおすすめのレシピです。カニカマを加えると、さらに豪華な見た目になります。
絶品もやし炒め物レシピ8選
炒め物はもやし料理の王道で、アレンジの幅が広い調理法です。短時間でパパッと作れるのも、忙しい日の強い味方です。
もやしとニラの卵炒め
もやし1袋、ニラ1束、卵2個を使った定番レシピです。卵は先に炒めて一度取り出し、ふわふわ食感を保ちます。もやしとニラを強火でサッと炒め、卵を戻します。醤油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1で味を調えます。シンプルながら栄養バランスが良く、何度でも食べたくなる味です。
もやしとピーマンのオイスターソース炒め
もやし1袋とピーマン3個を使った中華風炒め物です。オイスターソース大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ1で味付けします。にんにくと生姜を最初に炒めると、香りが立って食欲をそそります。豚肉や牛肉を加えると、さらにボリュームアップできます。濃厚なコクのある味わいで、ご飯が何杯でも食べられます。
もやしとキャベツの塩炒め
もやし1袋とキャベツ4分の1個を使ったシンプルな炒め物です。鶏ガラスープの素小さじ1、塩コショウ少々、ごま油大さじ1で味付けします。キャベツは手でちぎると、味が染み込みやすくなります。野菜だけでも十分な満足感が得られるヘルシーメニューです。カロリーが気になる方にもおすすめの一品です。
もやしと厚揚げの甘辛炒め
もやし1袋と厚揚げ1枚を使ったボリューム満点の炒め物です。厚揚げは一口大に切り、フライパンで焼き目をつけます。醤油、みりん、砂糖を各大さじ1で甘辛く味付けします。厚揚げの植物性タンパク質が摂れて、満腹感も得られます。お弁当のおかずにも向いている作り置き可能なレシピです。
もやしとしめじのバター醤油炒め
もやし1袋としめじ1パックを使った洋風アレンジです。バター15gと醤油大さじ1で味付けします。しめじの旨味とバターのコクが絶妙にマッチします。最後に黒コショウを振ると、大人の味わいになります。きのこの食物繊維も摂れて、腸活にも効果的です。
もやしと鮭フレークの炒め物
もやし1袋と鮭フレーク大さじ3を使った簡単レシピです。もやしをサッと炒めて、鮭フレークを加えて混ぜるだけです。醤油少々とごま油小さじ1で風味をプラスします。鮭の塩気があるので、調味料は控えめで十分です。お弁当の彩りおかずとしても活躍します。
もやしと牛肉のスタミナ炒め
もやし1袋と牛こま切れ肉100gを使った贅沢な炒め物です。焼肉のタレ大さじ2で味付けすれば、失敗知らずです。牛肉は先に炒めて取り出し、もやしを炒めてから戻します。ニンニクの芽を加えると、スタミナ効果がさらにアップします。疲れた日のパワーチャージメニューとしておすすめです。
もやしとちくわの磯辺炒め
もやし1袋とちくわ4本を使った節約炒め物です。青のり小さじ1、醤油小さじ2、みりん小さじ1で味付けします。ちくわは斜め切りにすると、見た目も食感も良くなります。青のりの磯の香りが食欲をそそります。子供のおやつやおつまみにもピッタリの一品です。
もやしを使った汁物・スープレシピ
もやしはスープや汁物に入れても美味しく、栄養価も高まります。体が温まるレシピで、寒い季節にも活躍します。
もやしと卵の中華スープ
もやし1袋と卵1個を使ったシンプルなスープです。鶏ガラスープの素大さじ1、水600mlで作ります。溶き卵を回し入れて、ふんわりとした食感に仕上げます。ごま油を数滴垂らすと、香りが立って美味しさが増します。朝食にもピッタリの優しい味わいです。
もやしとワカメの味噌汁
もやし適量と乾燥わかめを使った味噌汁です。もやしを味噌汁に入れると、シャキシャキ食感が楽しめます。火を通しすぎないように、最後に加えるのがポイントです。豆腐を加えると、さらに栄養バランスが良くなります。いつもの味噌汁に飽きた時の変化球としておすすめです。
もやしと豚肉の豆乳スープ
もやし1袋と豚バラ肉50gを使ったクリーミーなスープです。豆乳300ml、鶏ガラスープの素小さじ2で作ります。豚肉の旨味と豆乳のまろやかさが絶妙です。味噌を小さじ1加えると、コクが出て深みが増します。体が温まり、美容にも良いヘルシースープです。
もやしの栄養価と健康効果
もやしは低カロリーながら、様々な栄養素を含む優秀な食材です。正しい知識を持って、健康的な食生活に活かしましょう。
豊富な栄養素
もやし100gあたりのカロリーは約14kcalと非常に低カロリーです。ビタミンCは8mg含まれており、免疫力向上に役立ちます。食物繊維は1.3g含まれ、腸内環境を整える効果があります。カリウムは69mg含まれ、むくみ解消をサポートします。葉酸も豊富で、特に妊娠中の女性に必要な栄養素です。
ダイエット効果
低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感が得られます。糖質も100gあたり2.6gと低く、糖質制限中にも適しています。噛みごたえがあるため、よく噛むことで満足感が高まります。カリウムがむくみを解消し、すっきりとした体型をサポートします。継続して食べることで、自然と食事量をコントロールできます。
美容効果
ビタミンCがコラーゲンの生成を助け、肌のハリを保ちます。大豆もやしに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをします。抗酸化作用により、老化の原因となる活性酸素を除去します。食物繊維が腸内環境を整え、肌荒れの予防に繋がります。低カロリーなので、カロリーを気にせず食べられるのも魅力です。
もやし料理をさらに美味しくするコツ
もやし料理を格段に美味しくする裏技をご紹介します。ちょっとした工夫で、プロの味に近づけることができます。
調味料の黄金比率
醤油、みりん、酒を1対1対1の割合で混ぜると、万能調味料になります。この基本の調味料に、ごま油や砂糖を加えてアレンジできます。濃い味が好みの方は、オイスターソースを足すと良いでしょう。あっさり仕上げたい場合は、塩とレモン汁で味付けします。調味料の配合を覚えておけば、様々な料理に応用できます。
香味野菜の活用
にんにく、生姜、ねぎなどの香味野菜を使うと味に深みが出ます。最初に油で炒めて香りを出すことで、料理全体の風味が良くなります。ごま油を使うと、中華風の香ばしい風味になります。バターを使えば、洋風のコクのある味わいに変わります。香味野菜の使い分けで、同じもやしでも全く違う料理に仕上がります。
食感を活かす火加減
もやしは強火で短時間調理が鉄則です。フライパンをしっかり熱してから、もやしを投入します。菜箸で混ぜながら、1分から2分で火を通します。火を通しすぎると水分が出て、べちゃっとした仕上がりになります。シャキシャキ食感を残すことが、美味しさの秘訣です。
もやし料理のアレンジアイデア
基本のレシピをマスターしたら、自由にアレンジを楽しみましょう。意外な組み合わせが、新しい美味しさを生み出すこともあります。
エスニック風アレンジ
ナンプラーとレモン汁で味付けすれば、タイ風の味わいになります。パクチーをたっぷり加えると、本格的なエスニック料理に変身します。ピーナッツを砕いてトッピングすると、食感のアクセントになります。ココナッツミルクを加えれば、マイルドな味わいに仕上がります。いつものもやし炒めが、異国の料理に早変わりします。
イタリアン風アレンジ
オリーブオイルとにんにく、鷹の爪で炒めます。トマトソースを加えれば、イタリアン風の炒め物になります。バジルを散らすと、見た目も香りも本格的です。粉チーズをかけると、コクと旨味が増します。パスタの代わりにもやしを使えば、低糖質イタリアンの完成です。
和風創作料理
梅干しを叩いてもやしと和えれば、さっぱりとした和え物になります。めんつゆとマヨネーズを混ぜた調味料で和えると、子供にも人気です。柚子胡椒を加えると、大人の味わいに仕上がります。海苔の佃煮と混ぜれば、ご飯のお供になります。和の調味料を使った創作料理で、もやしの新しい魅力を発見できます。
もやしを使った作り置きレシピ
忙しい日のために、もやしの作り置きレシピを準備しておきましょう。冷蔵庫で3日程度保存でき、お弁当にも活用できます。
もやしのマリネ
もやしを茹でて、酢、砂糖、塩、オリーブオイルでマリネします。玉ねぎの薄切りとパプリカを加えると、彩りが良くなります。冷蔵庫で冷やすことで、味が馴染んで美味しくなります。サラダ感覚で食べられる、さっぱりとした副菜です。作ってから時間が経つほど、味わい深くなります。
もやしの甘酢漬け
もやしを茹でて、甘酢に漬け込みます。酢、砂糖、醤油を2対1対1の割合で混ぜます。鷹の爪を加えると、ピリッとしたアクセントになります。箸休めやお弁当の隙間おかずに最適です。日持ちがするので、週末に作っておくと便利です。
もやしのごま和え
茹でたもやしを、すりごま、砂糖、醤油で和えます。水気をしっかり絞ることが、美味しく作るコツです。人参の千切りを加えると、栄養価も見た目も良くなります。冷蔵庫で2日から3日保存できます。お弁当に入れると、彩りおかずとして活躍します。
もやし料理のよくある失敗と対処法
もやし料理でよくある失敗例と、その対処法をご紹介します。これらを知っておけば、失敗を未然に防げます。
水っぽくなってしまう
もやしから水分が出すぎて、べちゃっとした仕上がりになることがあります。原因は火加減が弱すぎるか、加熱時間が長すぎることです。対処法は、強火で短時間で調理することです。また、調味料を入れるタイミングを最後にすることも重要です。水溶き片栗粉でとろみをつけて、水分を閉じ込める方法もあります。
臭みが気になる
もやし特有の青臭さが残ってしまうことがあります。原因は鮮度が落ちているか、下処理が不十分なことです。対処法は、購入後すぐに使うか、適切に保存することです。調理の際は、にんにくや生姜などの香味野菜を使いましょう。酒やみりんを加えることで、臭みを和らげることもできます。
炒めすぎてクタクタになる
もやしのシャキシャキ感が失われてしまうことがあります。原因は加熱時間が長すぎることです。対処法は、他の具材を先に炒めて、もやしは最後に加えることです。サッと混ぜ合わせる程度で火を止めましょう。予熱で火が通るので、早めに火を止めるのがコツです。