ツナ缶レシピ簡単！パスタ・丼・おかず10分で完成25選
忙しい平日の夕食準備や、急な来客のおもてなしで困った経験はありませんか。
冷蔵庫を開けても材料が揃っていない。
そんな時に頼りになるのがツナ缶です。
ツナ缶レシピ簡単に作れる料理なら、10分で美味しい一品が完成します。
常温保存できるツナ缶は、いつでも使える万能食材です。
ツナ缶で手軽に作れる絶品レシピをお探しですか
本記事では、パスタから丼、メインおかずまで25種類のレシピをご紹介します。
料理初心者でも失敗しない簡単な作り方を詳しく解説します。
時短調理のコツや、栄養バランスを考えた組み合わせもお伝えします。
ツナ缶が時短料理に最適な5つの理由
下処理不要で調理時間を大幅短縮
ツナ缶は開けてすぐ使える状態で販売されています。
魚の下処理や加熱処理が一切不要です。
缶を開けて油を切るだけで、すぐに調理に取り掛かれます。
生魚を扱う手間が省けるため、衛生面でも安心です。
調理時間を5分以上短縮できる優れた食材です。
常温保存で買い置きに便利
ツナ缶の賞味期限は製造から3年程度です。
常温で保存できるため、冷蔵庫のスペースを圧迫しません。
まとめ買いしても品質が劣化する心配がありません。
非常食としても活用できる実用性の高さがあります。
特売日に購入してストックしておけば経済的です。
良質なたんぱく質を手軽に摂取
ツナ缶100gあたりのたんぱく質含有量は約17gです。
これは鶏むね肉とほぼ同等の数値です。
筋肉の維持や成長に必要な必須アミノ酸をバランスよく含みます。
運動後の栄養補給にも最適な食材です。
子どもの成長期の食事にも積極的に取り入れたい食品です。
DHA・EPAが豊富で健康効果が高い
マグロやカツオに含まれるDHAとEPAは、血液サラサラ効果があります。
脳の働きを活性化させる効果も期待できます。
生活習慣病の予防にも役立つ栄養素です。
ツナ缶なら、これらの栄養素を手軽に摂取できます。
特に水煮タイプは余分な油が少なく健康的です。
価格が安定していて家計に優しい
ツナ缶の価格は1缶100円前後と安定しています。
季節による価格変動がほとんどありません。
生鮮魚介類と比較して圧倒的にコストパフォーマンスが高い食材です。
節約料理の強い味方として活躍します。
業務用サイズを購入すればさらにお得になります。
ツナ缶パスタレシピ|10分で完成する絶品5選
和風ツナパスタ
材料（2人分）
パスタ200g、ツナ缶1個、醤油大さじ2、みりん大さじ1、刻み海苔適量、ねぎ適量
作り方
パスタを表示時間通りに茹でます。
フライパンでツナ缶を油ごと軽く温めます。
醤油とみりんを加えて混ぜ合わせます。
茹で上がったパスタを加えて全体を絡めます。
器に盛り付けて刻み海苔とねぎをトッピングすれば完成です。
ポイント
パスタの茹で汁を大さじ2程度加えると、ソースがよく絡みます。
バターを小さじ1加えると、コクが増して美味しくなります。
トマトツナパスタ
材料（2人分）
パスタ200g、ツナ缶1個、トマト缶1缶、にんにく1片、オリーブオイル大さじ2、塩こしょう適量
作り方
にんにくをみじん切りにします。
オリーブオイルでにんにくを弱火で炒めます。
香りが立ったらトマト缶とツナ缶を加えます。
中火で5分煮込んで塩こしょうで味を調えます。
茹でたパスタと和えて器に盛り付けます。
ポイント
トマトの酸味が気になる場合は、砂糖を少量加えます。
バジルを添えると本格的なイタリアンの味わいになります。
明太ツナパスタ
材料（2人分）
パスタ200g、ツナ缶1個、明太子1腹、バター20g、醤油小さじ1、大葉3枚
作り方
明太子の薄皮を取り除きます。
ボウルにバター、明太子、醤油、ツナ缶を入れます。
茹でたての熱いパスタを加えて全体を混ぜます。
バターの余熱で全体が馴染みます。
千切りにした大葉を散らして完成です。
ポイント
バターは室温に戻しておくと混ざりやすくなります。
明太子の辛さが苦手な方はたらこで代用できます。
ペペロンチーノツナパスタ
材料（2人分）
パスタ200g、ツナ缶1個、にんにく2片、鷹の爪1本、オリーブオイル大さじ3、パセリ適量
作り方
にんにくを薄切りにし、鷹の爪は種を取ります。
オリーブオイルでにんにくと鷹の爪を弱火で炒めます。
ツナ缶を加えて軽く炒めます。
茹でたパスタと茹で汁大さじ3を加えて混ぜます。
パセリを散らして器に盛り付けます。
ポイント
にんにくは焦がさないよう弱火でじっくり炒めます。
茹で汁を加えることで乳化してクリーミーなソースになります。
クリームツナパスタ
材料（2人分）
パスタ200g、ツナ缶1個、生クリーム200ml、コンソメ小さじ1、粉チーズ大さじ2、黒こしょう適量
作り方
フライパンにツナ缶を油ごと入れます。
生クリームとコンソメを加えて弱火で煮ます。
とろみがついたら粉チーズを混ぜます。
茹でたパスタを加えて全体を絡めます。
黒こしょうをふって完成です。
ポイント
生クリームは牛乳で代用可能です。
その場合は小麦粉小さじ1でとろみをつけます。
ツナ缶丼レシピ|5分で作れる満足ランチ5選
ツナマヨ丼
材料（1人分）
ご飯茶碗1杯、ツナ缶1個、マヨネーズ大さじ2、醤油小さじ1、刻み海苔適量、卵黄1個
作り方
ツナ缶の油をしっかり切ります。
ボウルにツナ、マヨネーズ、醤油を入れて混ぜます。
温かいご飯の上にツナマヨをのせます。
中央に卵黄を落とします。
刻み海苔を散らして完成です。
ポイント
醤油の量は好みで調整してください。
わさびを少量加えると大人の味わいになります。
ツナキムチ丼
材料（1人分）
ご飯茶碗1杯、ツナ缶1個、キムチ100g、ごま油小さじ1、温泉卵1個、ねぎ適量
作り方
ツナ缶の油を軽く切ります。
フライパンでツナとキムチをごま油で軽く炒めます。
温かいご飯の上にのせます。
温泉卵を中央に配置します。
ねぎを散らして完成です。
ポイント
キムチは食べやすい大きさに切っておきます。
糸唐辛子を添えると見た目が華やかになります。
アボカドツナ丼
材料（1人分）
ご飯茶碗1杯、ツナ缶1個、アボカド半個、レモン汁小さじ1、醤油大さじ1、わさび少々
作り方
アボカドを角切りにしてレモン汁をかけます。
ツナ缶の油を切ります。
ボウルにツナ、アボカド、醤油、わさびを入れて混ぜます。
ご飯の上にのせます。
お好みで刻み海苔をかけて完成です。
ポイント
アボカドは熟したものを使用します。
レモン汁はアボカドの変色を防ぎます。
ツナ納豆丼
材料（1人分）
ご飯茶碗1杯、ツナ缶1個、納豆1パック、ねぎ適量、卵黄1個、醤油適量
作り方
納豆を付属のタレで混ぜます。
ツナ缶の油を切って納豆と混ぜ合わせます。
ご飯の上にのせます。
中央に卵黄を落とします。
ねぎを散らして醤油をかけて完成です。
ポイント
納豆は粘りが出るまでよく混ぜます。
刻んだ大葉を加えると香りが良くなります。
ツナそぼろ丼
材料（1人分）
ご飯茶碗1杯、ツナ缶1個、醤油大さじ1、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、生姜すりおろし少々
作り方
フライパンにツナ缶を油ごと入れます。
醤油、砂糖、みりん、生姜を加えます。
中火で水分がなくなるまで炒めます。
ご飯の上にのせます。
お好みで卵の錦糸卵を添えて完成です。
ポイント
水分を飛ばすことでそぼろがパラパラになります。
七味唐辛子をふると味にアクセントがつきます。
ツナ缶おかずレシピ|メインディッシュになる5選
ツナハンバーグ
材料（2人分）
ツナ缶2個、玉ねぎ半個、パン粉大さじ4、卵1個、塩こしょう適量、ケチャップ大さじ2、ウスターソース大さじ1
作り方
玉ねぎをみじん切りにしてレンジで1分加熱します。
ボウルにツナ缶、玉ねぎ、パン粉、卵、塩こしょうを入れます。
よく混ぜて4等分にして成形します。
フライパンに油を熱して両面を焼きます。
ケチャップとウスターソースを混ぜてかけて完成です。
ポイント
パン粉は牛乳で湿らせるとふんわり仕上がります。
チーズを中に入れるとボリュームアップします。
ツナと豆腐のハンバーグ
材料（2人分）
ツナ缶1個、木綿豆腐150g、片栗粉大さじ2、ねぎ適量、塩こしょう適量、ポン酢適量
作り方
豆腐をキッチンペーパーで包んで水切りします。
ボウルに豆腐、ツナ缶、片栗粉、刻んだねぎを入れます。
よく混ぜて成形します。
フライパンに油を熱して両面を焼きます。
ポン酢をかけて完成です。
ポイント
豆腐の水切りは電子レンジで2分加熱すると時短になります。
大根おろしを添えるとさっぱりいただけます。
ツナじゃが
材料（2人分）
ツナ缶2個、じゃがいも3個、玉ねぎ1個、醤油大さじ3、砂糖大さじ2、みりん大さじ2、水200ml
作り方
じゃがいもと玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。
鍋にツナ缶を油ごと入れて野菜を炒めます。
水、醤油、砂糖、みりんを加えます。
蓋をして中火で15分煮込みます。
じゃがいもが柔らかくなったら完成です。
ポイント
じゃがいもは一度水にさらすとホクホクに仕上がります。
人参を加えると彩りが良くなります。
ツナピーマン炒め
材料（2人分）
ツナ缶1個、ピーマン5個、醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1、ごま油小さじ1
作り方
ピーマンを細切りにします。
フライパンにごま油を熱します。
ピーマンを中火で2分炒めます。
ツナ缶を加えて軽く炒めます。
醤油とオイスターソースで味付けして完成です。
ポイント
ピーマンはサッと炒めて食感を残します。
鷹の爪を加えるとピリ辛になります。
ツナカレー
材料（2人分）
ツナ缶2個、玉ねぎ1個、カレールー2片、水300ml、サラダ油大さじ1、ご飯適量
作り方
玉ねぎを薄切りにします。
鍋に油を熱して玉ねぎを炒めます。
水とツナ缶を加えて5分煮込みます。
火を止めてカレールーを溶かします。
再び弱火で2分煮込んで完成です。
ポイント
ツナ缶の油も一緒に使うとコクが出ます。
トマト缶を加えると本格的な味になります。
ツナ缶サラダ・副菜レシピ|栄養バランス抜群5選
ツナときゅうりのサラダ
材料（2人分）
ツナ缶1個、きゅうり2本、マヨネーズ大さじ2、塩こしょう適量、レモン汁小さじ1
作り方
きゅうりを薄切りにして塩もみします。
10分置いて水気をしっかり絞ります。
ボウルにツナ缶、きゅうり、マヨネーズを入れます。
レモン汁と塩こしょうで味を調えます。
器に盛り付けて完成です。
ポイント
きゅうりの水気をしっかり切ると水っぽくなりません。
玉ねぎスライスを加えるとシャキシャキ食感が増します。
ツナとトマトのマリネ
材料（2人分）
ツナ缶1個、トマト2個、玉ねぎ半個、オリーブオイル大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩こしょう適量
作り方
トマトを角切りにします。
玉ねぎは薄切りにして水にさらします。
ボウルにオリーブオイル、酢、砂糖、塩こしょうを混ぜます。
トマト、玉ねぎ、ツナ缶を加えて和えます。
冷蔵庫で10分冷やして完成です。
ポイント
冷やす時間が長いほど味が馴染みます。
バジルやパセリを加えると香りが良くなります。
ツナと白菜の煮物
材料（2人分）
ツナ缶1個、白菜4分の1株、醤油大さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、水100ml
作り方
白菜を3センチ幅に切ります。
鍋にツナ缶を油ごと入れて白菜を炒めます。
水、醤油、みりん、砂糖を加えます。
蓋をして中火で10分煮込みます。
白菜がしんなりしたら完成です。
ポイント
白菜から水分が出るので水は少なめにします。
しょうがを加えると体が温まります。
ツナとほうれん草の胡麻和え
材料（2人分）
ツナ缶1個、ほうれん草1束、すりごま大さじ2、醤油大さじ1、砂糖小さじ1
作り方
ほうれん草を茹でて水気を切ります。
3センチ幅に切ります。
ボウルにすりごま、醤油、砂糖を混ぜます。
ほうれん草とツナ缶を加えて和えます。
器に盛り付けて完成です。
ポイント
ほうれん草は茹ですぎないようにします。
白ごまと黒ごまを混ぜると見た目が良くなります。
ツナとブロッコリーの炒め物
材料（2人分）
ツナ缶1個、ブロッコリー1株、にんにく1片、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう適量
作り方
ブロッコリーを小房に分けて軽く茹でます。
にんにくをみじん切りにします。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れます。
ブロッコリーとツナ缶を加えて炒めます。
塩こしょうで味を調えて完成です。
ポイント
ブロッコリーは固めに茹でます。
レモン汁を仕上げにかけるとさっぱりします。
ツナ缶お弁当おかずレシピ|作り置きOK5選
ツナの卵焼き
材料（2人分）
ツナ缶1個、卵3個、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油適量
作り方
ボウルに卵、砂糖、塩を入れて混ぜます。
ツナ缶の油を切って加えます。
卵焼き器に油を熱します。
卵液を流し入れて巻きながら焼きます。
冷めたら食べやすい大きさに切って完成です。
ポイント
ツナは細かくほぐすと巻きやすくなります。
青のりを加えると風味が増します。
ツナのちくわ詰め
材料（2人分）
ツナ缶1個、ちくわ4本、マヨネーズ大さじ1、青のり適量
作り方
ツナ缶の油を切ります。
マヨネーズと青のりを混ぜます。
ちくわの穴にツナマヨを詰めます。
食べやすい大きさに切ります。
そのままお弁当に入れて完成です。
ポイント
絞り袋を使うと詰めやすくなります。
チーズを混ぜるとコクが出ます。
ツナの春巻き
材料（2人分）
ツナ缶1個、春巻きの皮4枚、キャベツ100g、塩こしょう適量、小麦粉適量、揚げ油適量
作り方
キャベツを千切りにしてレンジで1分加熱します。
ツナ缶と混ぜて塩こしょうで味付けします。
春巻きの皮で包みます。
小麦粉を水で溶いたもので端を留めます。
180度の油で3分揚げて完成です。
ポイント
具材の水気をしっかり切ります。
冷めても美味しいのでお弁当に最適です。
ツナの炊き込みご飯
材料（2人分）
米2合、ツナ缶1個、醤油大さじ2、みりん大さじ1、人参半本、しめじ半パック
作り方
米を研いで30分浸水させます。
人参は短冊切り、しめじは石づきを取ります。
炊飯器に米、水、調味料を入れます。
ツナ缶を油ごと加えて野菜をのせます。
通常通り炊いて完成です。
ポイント
炊き上がったら軽く混ぜます。
枝豆を加えると彩りが良くなります。
ツナのおにぎり
材料（2人分）
ご飯茶碗2杯、ツナ缶1個、マヨネーズ大さじ1、醤油小さじ1、海苔適量
作り方
ツナ缶の油を切ります。
マヨネーズと醤油を混ぜます。
ご飯を手のひらに広げます。
中央にツナマヨをのせて握ります。
海苔を巻いて完成です。
ポイント
ラップで握ると手が汚れません。
ごまを混ぜ込むと風味が良くなります。
ツナ缶の選び方|料理に合わせた使い分け
オイル漬けと水煮の違い
オイル漬けツナ缶は油脂分が多く濃厚な味わいです。
パスタや炒め物など油を使う料理に向いています。
水煮タイプは油分が少なくヘルシーです。
サラダや和え物など素材の味を生かす料理に最適です。
カロリーは水煮の方が約30パーセント低くなります。
ダイエット中の方は水煮を選ぶとよいでしょう。
まぐろとかつおの特徴
まぐろのツナ缶は肉質がしっかりしています。
崩れにくいため形を残したい料理に使えます。
味は淡白でクセがありません。
かつおのツナ缶は味が濃厚です。
和食との相性が抜群によいです。
価格はかつおの方がやや安価です。
フレークとブロックの使い分け
フレークタイプは細かくほぐされています。
混ぜる料理やペースト状にする料理に便利です。
ブロックタイプは大きな塊のままです。
サラダのトッピングなど存在感を出したい時に使います。
フレークの方が開封後すぐに使えて時短になります。
料理の見た目や食感で選ぶとよいでしょう。
缶詰とパウチの違い
缶詰は保存性が高く長期保存に向いています。
開封時に缶切りが必要なタイプもあります。
パウチタイプは軽量で持ち運びに便利です。
ゴミの処理が簡単というメリットがあります。
価格は缶詰の方がやや安価です。
日常使いには缶詰、アウトドアにはパウチがおすすめです。
国産と輸入品の品質
国産ツナ缶は鮮度管理が徹底されています。
原料の産地が明確で安心感があります。
輸入品は価格が安くまとめ買いに向いています。
タイやインドネシア産が主流です。
味の違いは加工方法によって変わります。
予算と用途に応じて選択するとよいでしょう。
ツナ缶レシピを成功させる調理のコツ
油切りの適切な方法
ツナ缶の油には旨味が含まれています。
完全に捨てるのはもったいないです。
料理によって油切りの程度を調整します。
パスタや炒め物なら軽く切る程度で大丈夫です。
サラダや和え物ならしっかり切ります。
キッチンペーパーで押さえると効果的です。
加熱時間の調整
ツナ缶は既に加熱済みの食品です。
長時間加熱すると身がパサパサになります。
炒め物なら1分から2分で十分です。
煮込み料理は最後に加えるのがコツです。
温める程度の加熱で旨味が引き出されます。
火を通しすぎないことが美味しさの秘訣です。
調味料との相性
ツナ缶は塩分を含んでいます。
調味料を加える際は塩分量に注意が必要です。
味見をしながら少しずつ加えます。
醤油やポン酢との相性が特によいです。
マヨネーズを加えるとマイルドになります。
レモン汁で酸味を加えるとさっぱりします。
他の食材との組み合わせ
卵と組み合わせるとたんぱく質が増えます。
野菜と合わせると栄養バランスがよくなります。
玉ねぎやねぎは臭み消しになります。
トマトとの相性は抜群です。
じゃがいもやブロッコリーとも合います。
きのこ類を加えると食物繊維が摂れます。
作り置きの保存方法
調理後は粗熱を取ってから保存します。
清潔な保存容器に入れます。
冷蔵保存なら2日から3日が目安です。
冷凍保存する場合は小分けにします。
解凍は自然解凍か電子レンジで作り置きの保存方法
調理後は粗熱を取ってから保存します。
清潔な保存容器に入れます。
冷蔵保存なら2日から3日が目安です。
冷凍保存する場合は小分けにします。
解凍は自然解凍か電子レンジで行います。
水分の多い料理は冷凍に向きません。
炊き込みご飯やハンバーグは冷凍保存に最適です。
ツナ缶の栄養価と健康効果
たんぱく質が筋肉を作る
ツナ缶100gには約17gのたんぱく質が含まれます。
これは成人の1食分の必要量の約40パーセントです。
たんぱく質は筋肉や骨を作る重要な栄養素です。
運動後の栄養補給に最適な食材といえます。
子どもの成長期にも積極的に取り入れたい食品です。
高齢者の筋力維持にも効果が期待できます。
DHA・EPAが脳を活性化
DHAは脳の神経細胞を活性化させます。
記憶力や集中力の向上に役立ちます。
EPAは血液をサラサラにする効果があります。
動脈硬化や心筋梗塞の予防につながります。
ツナ缶には両方の栄養素が豊富に含まれています。
特に油漬けタイプに多く含まれています。
ビタミンDがカルシウム吸収を助ける
ツナ缶にはビタミンDが豊富です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。
骨粗しょう症の予防に効果的です。
日光に当たる時間が少ない方におすすめです。
免疫力を高める働きもあります。
成長期の子どもに必要な栄養素です。
ビタミンB群が疲労回復を促す
ビタミンB群はエネルギー代謝に関わります。
疲労回復や体力維持に役立ちます。
特にビタミンB6が豊富に含まれています。
たんぱく質の代謝を助ける働きがあります。
皮膚や粘膜の健康維持にも必要です。
日々の健康管理に欠かせない栄養素です。
セレンが抗酸化作用を発揮
セレンは強力な抗酸化物質です。
細胞の老化を防ぐ働きがあります。
免疫機能を正常に保つ効果があります。
がん予防にも効果が期待されています。
ツナ缶には十分な量のセレンが含まれます。
アンチエイジングに関心のある方におすすめです。
ツナ缶活用の時短テクニック
常備しておくべき相性のよい食材
パスタは最も相性のよい食材です。
乾麺なら常温保存できて便利です。
玉ねぎは日持ちがよく万能食材です。
トマト缶と組み合わせると料理の幅が広がります。
卵があれば栄養価が高まります。
マヨネーズはツナ缶と最高の組み合わせです。
醤油やめんつゆなど和風調味料も常備しましょう。
レンジ調理で火を使わない
電子レンジを活用すれば洗い物が減ります。
耐熱皿にツナ缶と野菜を入れます。
調味料をかけてラップをします。
600Wで3分加熱すれば一品完成です。
火加減の調整が不要で失敗しません。
暑い夏でも快適に調理できます。
冷凍野菜を活用する
冷凍ブロッコリーは下処理不要です。
冷凍ほうれん草も洗わずに使えます。
ミックスベジタブルは彩りがよくなります。
解凍せずそのまま調理できて時短になります。
栄養価が保たれているため健康的です。
常備しておけば急な料理にも対応できます。
調味料を事前に混ぜる
よく使う調味料の組み合わせを覚えておきます。
和風なら醤油とみりんが基本です。
洋風ならケチャップとウスターソースです。
事前に混ぜておけば味付けが一発で決まります。
計量の手間が省けて効率的です。
味のばらつきもなくなります。
作り置きでまとめて調理
週末にまとめて作っておきます。
ツナそぼろやツナじゃがは作り置きに最適です。
小分けにして冷凍保存します。
平日の夕食準備が格段に楽になります。
お弁当のおかずとしても活用できます。
食費の節約にもつながります。
ツナ缶レシピの失敗を防ぐポイント
水っぽくならない工夫
ツナ缶の油や水分はしっかり切ります。
野菜から出る水分も事前に処理します。
きゅうりは塩もみして水気を絞ります。
トマトは種を取り除くと水分が減ります。
調味料は少しずつ加えて調整します。
仕上げに片栗粉でとろみをつける方法もあります。
パサパサにならない加熱方法
ツナ缶は加熱しすぎないことが重要です。
既に火が通っているため温める程度で十分です。
炒め物なら最後に加えて軽く混ぜます。
煮込み料理も仕上げに入れます。
マヨネーズやクリームと合わせるとしっとりします。
油分を残すことでパサつきを防げます。
味が薄くならない調味料のコツ
ツナ缶自体に塩分があります。
まずは少なめに調味料を加えます。
味見をしながら徐々に足していきます。
醤油やめんつゆは濃縮タイプを使います。
だしの素を加えると旨味が増します。
にんにくや生姜で風味をつけるのも効果的です。
臭みを消す下処理
ツナ缶の魚臭さが気になる場合があります。
レモン汁やお酢を少量加えると消えます。
生姜やにんにくを使うのも有効です。
ねぎや大葉などの香味野菜も効果的です。
トマトソースで煮込むと臭みが気になりません。
カレー粉やスパイスでマスキングする方法もあります。
栄養バランスを整える組み合わせ
ツナ缶だけでは野菜が不足します。
緑黄色野菜を必ず一緒に摂ります。
きのこ類で食物繊維を補います。
海藻類でミネラルをプラスします。
豆類と組み合わせるとたんぱく質が増えます。
主食、主菜、副菜の3点セットを意識します。
ツナ缶を使った子ども向けレシピ
子どもが喜ぶツナコーンご飯
ツナとコーンは子どもに人気の組み合わせです。
バターを加えるとコクが出て食べやすくなります。
炊飯器に米、ツナ缶、コーン、バターを入れます。
通常通り炊くだけで完成します。
醤油を少量加えると香ばしくなります。
枝豆を入れると栄養価が高まります。
ツナと野菜のチャーハン
細かく刻んだ野菜を使います。
人参、ピーマン、コーンを入れます。
ツナ缶の油で野菜を炒めます。
ご飯を加えてパラパラになるまで炒めます。
醤油と塩こしょうで味付けします。
卵を加えるとまろやかになります。
ツナのグラタン
マカロニとツナ缶を使います。
ホワイトソースは市販品でも大丈夫です。
耐熱皿にマカロニとツナを入れます。
ホワイトソースとチーズをかけます。
オーブントースターで10分焼きます。
表面に焼き色がついたら完成です。
ツナマヨパン
食パンにツナマヨを塗ります。
マヨネーズは多めにすると子どもが喜びます。
チーズをのせてトースターで焼きます。
パンの耳まで柔らかく食べやすくなります。
朝食やおやつに最適です。
コーンやゆで卵を加えてもよいです。
ツナ入りオムレツ
卵液にツナ缶を混ぜます。
塩こしょうで味付けします。
フライパンに油を熱して流し入れます。
半熟状態で折りたたみます。
ケチャップをかけて完成です。
チーズを入れるとさらに美味しくなります。
ツナ缶の安全性と保存の注意点
賞味期限と消費期限の違い
賞味期限は美味しく食べられる期間です。
未開封なら期限を過ぎても食べられることが多いです。
消費期限は安全に食べられる期限です。
ツナ缶の場合は賞味期限が表示されています。
製造から3年程度が一般的な賞味期限です。
期限内に消費することが推奨されます。
開封後の保存方法
開封後は必ず別の容器に移します。
缶のまま冷蔵保存すると金属が溶け出す可能性があります。
密閉容器やラップで空気に触れないようにします。
冷蔵庫で保存し2日以内に使い切ります。
においや色の変化があれば廃棄します。
少量ずつ使う場合は小分けにして冷凍します。
缶の膨張や変形の危険性
缶が膨らんでいる場合は食べてはいけません。
内部で腐敗が進行している可能性があります。
変形や錆びがある缶も避けるべきです。
保管環境が悪いと品質が劣化します。
直射日光を避けて涼しい場所で保管します。
高温多湿の場所は避けましょう。
アレルギーに関する注意
魚アレルギーの方は摂取を避けます。
初めて食べる子どもには少量から試します。
加工品のためアレルゲン表示を確認します。
大豆油を使用している製品もあります。
大豆アレルギーの方は注意が必要です。
不安な場合は医師に相談しましょう。
水銀含有量について
ツナ缶の原料はマグロやカツオです。
大型魚には水銀が蓄積されることがあります。
日本で販売されているツナ缶は基準値内です。
妊娠中の方は摂取量に注意が必要です。
週に1缶から2缶程度なら問題ありません。
バランスのよい食事を心がけましょう。
ツナ缶の経済性とコストパフォーマンス
1食あたりのコスト計算
ツナ缶1缶の価格は100円前後です。
1缶で約2人分の料理が作れます。
1人分のコストは約50円になります。
生魚を購入するよりも割安です。
調理時間の短縮も経済的メリットです。
光熱費の節約にもつながります。
まとめ買いのメリット
まとめ買いすると1缶あたりの単価が下がります。
賞味期限が長いため無駄になりません。
特売日を利用すれば大幅に節約できます。
ネット通販でケース買いもお得です。
常備しておけば買い物の頻度が減ります。
計画的な買い物で食費を抑えられます。
生魚との価格比較
生のマグロやカツオは季節で価格が変動します。
ツナ缶は年間を通じて価格が安定しています。
刺身用の魚は1食分で300円以上かかります。
ツナ缶なら同じ量が100円程度です。
調理の手間を考えるとさらに差が広がります。
節約料理の強い味方といえます。
廃棄率ゼロの優秀さ
生魚は骨や内臓で廃棄する部分があります。
可食部は全体の60パーセント程度です。
ツナ缶は100パーセント食べられます。
無駄がなく経済的な食材です。
缶の汁も調理に使えば完全に使い切れます。
フードロス削減にも貢献できます。
外食との比較
外食でツナを使った料理を食べると高くつきます。
カフェのツナサンドは500円以上です。
自宅で作れば100円程度で済みます。
パスタも外食なら1000円前後かかります。
自炊すれば200円以内で作れます。
月単位で見ると大きな節約になります。
ツナ缶料理のアレンジアイデア
世界の料理にツナを活用
イタリア料理のツナパスタは定番です。
スペイン料理のエンパナーダにも使えます。
タイ料理のヤムウンセンにツナを加えます。
メキシコ料理のタコスの具材としても最適です。
フランス料理のニース風サラダも作れます。
世界中の料理にツナは合います。
調味料を変えるだけで新しい味
和風だしと醤油で和食になります。
オイスターソースで中華風に変身します。
カレー粉を加えればエスニック風です。
トマトソースでイタリアンになります。
味噌やマヨネーズも相性抜群です。
調味料次第で無限のバリエーションが生まれます。
ツナを使った創作料理
ツナとアボカドのディップを作ります。
クラッカーやパンと一緒に食べます。
ツナのテリーヌも簡単に作れます。
おもてなし料理としても使えます。
ツナを使ったキッシュも人気です。
冷製パスタのソースにも活用できます。
残り物リメイク術
昨日のカレーにツナ缶を加えます。
味に深みが出て別の料理に変わります。
余ったご飯でツナチャーハンを作ります。
冷やご飯が美味しく生まれ変わります。
味噌汁にツナを入れるとコクが増します。
残り野菜とツナで簡単スープができます。
おつまみアレンジ
ツナとクリームチーズを混ぜます。
ディップとしてお酒に合います。
ツナとキムチを和えるだけで一品完成です。
ピリ辛でビールが進みます。
ツナとアボカドのわさび和えも絶品です。
日本酒によく合うおつまみです。
ツナ缶レシピで健康的な食生活を実現
ダイエット中のツナ活用法
水煮タイプは低カロリーで高たんぱくです。
筋肉を維持しながら体重を落とせます。
野菜と組み合わせて満足感を高めます。
サラダのトッピングとして使います。
豆腐と混ぜてかさ増しします。
腹持ちがよく間食を防げます。
筋トレ後のたんぱく質補給
運動後30分以内にたんぱく質を摂ります。
ツナ缶なら手軽に必要量を確保できます。
炭水化物と一緒に摂ると吸収がよくなります。
ツナおにぎりが理想的な組み合わせです。
アミノ酸バランスが優れています。
筋肉の回復と成長を促進します。
高齢者の栄養補給に最適
柔らかくて食べやすい食材です。
消化吸収がよく胃腸に優しいです。
良質なたんぱく質で筋力低下を防ぎます。
DHAが認知機能の維持に役立ちます。
調理が簡単で一人暮らしでも作りやすいです。
栄養不足を予防できます。
妊娠中の栄養管理
たんぱく質は胎児の成長に必要です。
DHAは赤ちゃんの脳の発達を助けます。
つわり中でも食べやすい食材です。
においが少なく調理しやすいです。
ただし水銀には注意が必要です。
適量を守って摂取しましょう。
子どもの成長をサポート
成長期にはたんぱく質が欠かせません。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。
DHAが学習能力の向上に寄与します。
魚嫌いの子どもでも食べやすいです。
様々な料理に活用できます。
バランスのよい食事作りに役立ちます。
よくある質問と回答
ツナ缶は毎日食べても大丈夫ですか
適量なら毎日食べても問題ありません。
1日1缶程度が目安です。
水銀の摂取量に注意が必要な方もいます。
妊娠中の方は週2缶程度に控えます。
バラエティ豊かな食事を心がけましょう。
他のたんぱく質源とローテーションすると理想的です。
油漬けと水煮はどちらが健康的ですか
水煮の方がカロリーが低いです。
ダイエット中の方には水煮がおすすめです。
油漬けにはDHAやEPAが多く含まれます。
脳や血管の健康には油漬けも効果的です。
料理の種類によって使い分けましょう。
健康状態や目的に応じて選びます。
開封後はどのくらい日持ちしますか
冷蔵保存で2日から3日が目安です。
必ず別の容器に移し替えます。
密閉して空気に触れないようにします。
においや色の変化があれば廃棄します。
冷凍保存なら1か月程度保存できます。
使い切れない場合は小分けにして冷凍します。
子どもは何歳から食べられますか
離乳食後期の9か月頃から食べられます。
最初は少量から始めます。
水煮タイプを選び塩分を控えます。
細かくほぐして与えます。
アレルギーの有無を確認しながら進めます。
心配な場合は医師に相談しましょう。
ツナ缶の汁は捨てずに使えますか
汁には旨味が詰まっています。
スープやソースに活用できます。
炊き込みご飯に加えると風味が増します。
ただし塩分や油分が含まれます。
使用する場合は調味料を減らします。
カロリーが気になる方は控えめにします。
ツナ缶レシピ簡単で毎日の食卓を豊かに
ツナ缶は現代の忙しい生活に欠かせない食材です。
ツナ缶レシピ簡単に作れる料理は時間と手間を大幅に削減できます。
常温保存が可能で買い置きにも最適です。
良質なたんぱく質とDHAやEPAが豊富に含まれています。
パスタから丼、おかずまで幅広く活用できます。
料理初心者でも失敗なく美味しく作れます。
本記事で紹介した25種類のレシピを活用してください。
毎日の献立に悩む必要がなくなります。
栄養バランスを考えた食事が簡単に実現できます。
ツナ缶を上手に活用して健康的な食生活を送りましょう。
時短調理で浮いた時間を自分のために使えます。
経済的で美味しいツナ缶料理を楽しんでください。