健康志向の人が選ぶ高タンパク料理レシピまとめ｜簡単で美味しい50選
近年、健康志向の人が選ぶ高タンパク料理レシピへの関心が高まっています。
筋力の維持や増強、ダイエット、美肌づくりなど、タンパク質は私たちの体にとって欠かせない栄養素です。
しかし、毎日の食事で十分なタンパク質を摂取するのは簡単ではありません。
高タンパク料理で理想の体づくりを実現する方法
この記事では、管理栄養士の視点から、手軽に作れて美味しい高タンパク料理のレシピを50種類ご紹介します。
朝食から夕食、作り置きメニューまで、あなたのライフスタイルに合わせた料理が必ず見つかります。
なぜ高タンパク料理が健康志向の人に選ばれるのか
タンパク質が体に与える5つの重要な効果
タンパク質は三大栄養素の一つであり、私たちの体を構成する基本的な成分です。
筋肉の維持と成長を促進し、基礎代謝を高める働きがあります。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、成人男性は1日65グラム、成人女性は50グラムのタンパク質摂取が推奨されています。
免疫機能の強化にもタンパク質は不可欠です。
抗体やリンパ球などの免疫細胞は、タンパク質から作られています。
肌や髪の健康維持においても、コラーゲンやケラチンなどのタンパク質が重要な役割を果たします。
ホルモンバランスの調整もタンパク質の大切な機能です。
インスリンやセロトニンなど、多くのホルモンはアミノ酸（タンパク質の構成要素）から合成されます。
満腹感の持続により、過食を防ぎダイエットにも効果的です。
タンパク質は炭水化物や脂質と比べて消化に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えます。
現代人に不足しがちなタンパク質の実態
国民健康・栄養調査（2019年）のデータによると、20代から40代の約35パーセントが推奨量のタンパク質を摂取できていません。
特に朝食を抜く習慣がある人や、極端な糖質制限ダイエットを行っている人は要注意です。
タンパク質不足は筋肉量の減少を招きます。
30歳を過ぎると、何もしなければ年間0.5パーセントから1パーセントの筋肉が失われていきます。
慢性的な疲労感もタンパク質不足のサインです。
エネルギー代謝に必要な酵素の多くはタンパク質でできているため、不足すると体がだるく感じます。
肌荒れや髪のパサつきが気になる方も、タンパク質摂取量を見直してみましょう。
コラーゲンの生成には十分なタンパク質とビタミンCが必要です。
高タンパク料理の基本知識と栄養バランス
タンパク質の種類と効果的な摂取方法
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。
動物性タンパク質は肉、魚、卵、乳製品に含まれ、必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）がバランスよく含まれています。
植物性タンパク質は大豆製品、豆類、穀物に含まれ、食物繊維やビタミン、ミネラルも同時に摂取できます。
理想的なのは動物性と植物性を1対1の割合で摂取することです。
日本栄養士会の推奨によれば、一日のタンパク質摂取量の50パーセントを動物性、50パーセントを植物性にすると健康効果が高まります。
アミノ酸スコアという指標も覚えておきましょう。
これは必須アミノ酸のバランスを示す数値で、100に近いほど質の高いタンパク質です。
卵や牛乳、鶏肉はアミノ酸スコア100の優秀な食材です。
大豆製品もアミノ酸スコアが高く、約86から100の範囲にあります。
一度の食事で吸収できるタンパク質の量には限界があります。
一般的に、一度の食事で吸収できるのは20グラムから40グラム程度とされています。
そのため、三食に分けてバランスよく摂取することが重要です。
高タンパク食材の選び方とタンパク質含有量
主要な高タンパク食材のタンパク質含有量を把握しておくと、献立作りに役立ちます。
鶏むね肉（皮なし、100グラムあたり）はタンパク質23.3グラムで、脂質が少なく高タンパクの代表格です。
サーモン（100グラムあたり）はタンパク質22.3グラムで、オメガ3脂肪酸も豊富に含みます。
卵（1個、約50グラム）にはタンパク質6.2グラムが含まれ、アミノ酸スコアは100です。
木綿豆腐（100グラムあたり）はタンパク質7.0グラムで、カルシウムやイソフラボンも摂取できます。
ギリシャヨーグルト（100グラムあたり）はタンパク質約10グラムで、普通のヨーグルトの約2倍です。
納豆（1パック、約50グラム）にはタンパク質8.3グラムが含まれ、発酵食品としての健康効果もあります。
牛もも肉（赤身、100グラムあたり）はタンパク質21.3グラムで、鉄分も豊富です。
マグロ（赤身、100グラムあたり）はタンパク質26.4グラムで、魚類の中でも特に高タンパクです。
食材を選ぶ際はタンパク質含有量だけでなく脂質量にも注目しましょう。
同じ肉でも部位によって脂質量が大きく異なります。
朝食に最適な高タンパク料理レシピ10選
時短で作れる卵料理レシピ
スパニッシュオムレツ（2人分）
卵4個、じゃがいも1個、玉ねぎ4分の1個、パプリカ4分の1個、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう少々を用意します。
じゃがいもは薄切りにして電子レンジで3分加熱します。
玉ねぎとパプリカはみじん切りにします。
フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜を炒めます。
ボウルに卵を割りほぐし、塩こしょうで味付けします。
野菜を加えて混ぜ、フライパンに流し入れます。
弱火で5分、裏返して3分焼けば完成です。
タンパク質は1人分約16グラム、調理時間は15分です。
エッグベネディクト風トースト（1人分）
全粒粉パン1枚、卵1個、ハム1枚、ほうれん草30グラム、ギリシャヨーグルト大さじ2、レモン汁小さじ1、塩こしょう少々を準備します。
パンをトースターで焼きます。
ほうれん草は茹でて水気を切ります。
卵は半熟にポーチドエッグにします。
ギリシャヨーグルトにレモン汁と塩こしょうを混ぜてソースを作ります。
パンにハム、ほうれん草、ポーチドエッグの順に乗せ、ソースをかけます。
タンパク質は約22グラム、調理時間は10分です。
豆腐と大豆製品を使った和風レシピ
豆腐ステーキのきのこあんかけ（2人分）
木綿豆腐1丁、しめじ100グラム、えのき100グラム、ねぎ10センチ、めんつゆ大さじ2、水100ミリリットル、片栗粉小さじ2、ごま油大さじ1を用意します。
豆腐は水切りして厚さ2センチに切ります。
フライパンにごま油を熱し、豆腐を両面こんがり焼きます。
別の鍋できのこ類を炒め、めんつゆと水を加えて煮ます。
水溶き片栗粉でとろみをつけます。
豆腐を皿に盛り、あんをかけて完成です。
タンパク質は1人分約15グラム、調理時間は15分です。
納豆アボカド丼（1人分）
ご飯1膳（150グラム）、納豆1パック、アボカド2分の1個、温泉卵1個、刻み海苔適量、醤油小さじ1を準備します。
アボカドは一口大に切ります。
納豆は付属のタレを混ぜます。
ご飯の上に納豆、アボカド、温泉卵を乗せます。
刻み海苔をちらし、醤油をかけて完成です。
タンパク質は約20グラム、調理時間は5分です。
ヨーグルトとプロテインを活用した朝食
ベリーとナッツのプロテインボウル（1人分）
ギリシャヨーグルト200グラム、プロテインパウダー（バニラ味）20グラム、冷凍ベリーミックス50グラム、アーモンド10粒、グラノーラ30グラム、はちみつ小さじ1を用意します。
ヨーグルトとプロテインパウダーをよく混ぜます。
ボウルに入れ、解凍したベリーを乗せます。
砕いたアーモンドとグラノーラを散らします。
はちみつをかけて完成です。
タンパク質は約35グラム、調理時間は3分です。
バナナプロテインパンケーキ（2枚分）
バナナ1本、卵2個、オートミール30グラム、プロテインパウダー20グラム、ベーキングパウダー小さじ2分の1、シナモン少々、ココナッツオイル小さじ1を準備します。
バナナをフォークで潰します。
卵、オートミール、プロテイン、ベーキングパウダー、シナモンを加えて混ぜます。
フライパンにココナッツオイルを熱し、生地を流し入れます。
弱火で両面3分ずつ焼きます。
タンパク質は1枚あたり約18グラム、調理時間は12分です。
昼食に最適な高タンパク料理レシピ10選
ランチボックスに入れやすい作り置きレシピ
鶏むね肉のレモンハーブグリル（4食分）
鶏むね肉2枚（約500グラム）、レモン1個、オリーブオイル大さじ2、にんにく2片、ローズマリー2本、塩小さじ1、黒こしょう少々を用意します。
鶏むね肉は観音開きにして厚みを均一にします。
レモン汁、オリーブオイル、みじん切りにしたにんにく、ローズマリーの葉、塩、こしょうを混ぜます。
鶏肉を30分以上マリネします。
フライパンまたはグリルで両面約8分ずつ焼きます。
冷めたら食べやすい大きさに切ります。
冷蔵庫で4日間保存可能です。
タンパク質は1食分約30グラム、調理時間は50分（マリネ時間除く）です。
ゆで卵の味噌漬け（6個分）
卵6個、味噌大さじ3、みりん大さじ2、砂糖小さじ1を準備します。
卵は沸騰したお湯で8分茹でて半熟にします。
冷水で冷やして殻を剥きます。
ジッパー付き保存袋に味噌、みりん、砂糖を入れて混ぜます。
卵を入れて冷蔵庫で一晩漬けます。
そのまま食べてもサラダに入れても美味しいです。
冷蔵庫で5日間保存可能です。
タンパク質は1個あたり約7グラム、調理時間は15分（漬け込み時間除く）です。
ヘルシーなサラダボウルレシピ
タコとキヌアのメキシカンサラダ（2人分）
茹でタコ150グラム、キヌア（調理済み）100グラム、ミックスビーンズ100グラム、トマト1個、アボカド2分の1個、パクチー適量、ライム1個、オリーブオイル大さじ2、塩こしょう少々を用意します。
タコは一口大に切ります。
トマトとアボカドも角切りにします。
ボウルにキヌア、ミックスビーンズ、タコ、野菜を入れます。
ライム汁、オリーブオイル、塩こしょうでドレッシングを作ります。
全体を混ぜ、パクチーを添えて完成です。
タンパク質は1人分約28グラム、調理時間は15分です。
サーモンとアボカドのポケボウル（2人分）
刺身用サーモン200グラム、玄米ご飯2膳、アボカド1個、枝豆50グラム、海藻サラダ50グラム、白ごま小さじ2、醤油大さじ2、ごま油小さじ2、わさび少々を準備します。
サーモンは角切りにします。
醤油、ごま油、わさびを混ぜてサーモンを10分マリネします。
ボウルに玄米を盛り、サーモン、スライスしたアボカド、枝豆、海藻を盛り付けます。
白ごまをふって完成です。
タンパク質は1人分約32グラム、調理時間は20分です。
満足感の高いパスタと麺類レシピ
高タンパクボロネーゼパスタ（2人分）
全粒粉パスタ160グラム、牛ひき肉150グラム、レンズ豆（茹でたもの）100グラム、玉ねぎ2分の1個、にんじん2分の1本、セロリ2分の1本、トマト缶400グラム、赤ワイン50ミリリットル、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう少々を用意します。
野菜はみじん切りにします。
フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜を炒めます。
ひき肉を加えて色が変わるまで炒めます。
レンズ豆、トマト缶、赤ワインを加えて20分煮込みます。
茹でたパスタと絡めて完成です。
タンパク質は1人分約35グラム、調理時間は35分です。
豆腐そうめんのゴマだれ（2人分）
そうめん2束、絹豆腐1丁、蒸し鶏100グラム、きゅうり1本、ミニトマト6個、練りごま大さじ2、めんつゆ大さじ3、豆乳100ミリリットル、すりごま大さじ2を準備します。
そうめんを茹でて冷水で締めます。
豆腐は水切りしておきます。
きゅうりは千切り、蒸し鶏は裂きます。
練りごま、めんつゆ、豆乳、すりごまを混ぜてタレを作ります。
そうめんに豆腐と具材を乗せ、タレをかけて完成です。
タンパク質は1人分約25グラム、調理時間は15分です。
夕食のメインディッシュ高タンパクレシピ10選
肉料理の定番レシピ
鶏むね肉のピカタ（2人分）
鶏むね肉1枚（約300グラム）、卵2個、粉チーズ大さじ3、小麦粉大さじ2、塩こしょう少々、オリーブオイル大さじ2、レモン4分の1個、パセリ適量を用意します。
鶏むね肉は厚さ1センチに削ぎ切りし、塩こしょうをします。
小麦粉を薄くまぶします。
卵と粉チーズを混ぜた卵液を作ります。
フライパンにオリーブオイルを熱します。
鶏肉を卵液にくぐらせて両面焼きます。
レモンを絞り、パセリを散らして完成です。
タンパク質は1人分約38グラム、調理時間は20分です。
牛ヒレ肉のステーキバルサミコソース（2人分）
牛ヒレ肉2枚（各150グラム）、バルサミコ酢大さじ3、赤ワイン大さじ2、はちみつ小さじ1、バター10グラム、塩こしょう少々、オリーブオイル大さじ1、にんにく1片を準備します。
牛肉は常温に戻し、塩こしょうをします。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱します。
牛肉を強火で片面2分ずつ焼きます。
アルミホイルで包んで5分休ませます。
同じフライパンにバルサミコ酢、赤ワイン、はちみつを入れて煮詰めます。
バターを加えてソースを完成させます。
タンパク質は1人分約32グラム、調理時間は25分です。
魚介類を使ったヘルシーレシピ
サーモンのハーブ焼き（2人分）
サーモン2切れ（各120グラム）、ディル適量、レモン2分の1個、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう少々、白ワイン大さじ2、アスパラガス6本を用意します。
サーモンに塩こしょうをします。
アルミホイルにオリーブオイルを塗ります。
サーモンとアスパラガスを置き、ディルとレモンスライスを乗せます。
白ワインをかけて包みます。
200度のオーブンで15分焼きます。
タンパク質は1人分約28グラム、調理時間は20分です。
エビとブロッコリーのガーリック炒め（2人分）
エビ200グラム、ブロッコリー1株、にんにく2片、赤唐辛子1本、オリーブオイル大さじ2、白ワイン大さじ2、塩こしょう少々、レモン汁小さじ1を準備します。
エビは背わたを取り、塩こしょうをします。
ブロッコリーは小房に分けて茹でます。
フライパンにオリーブオイル、スライスしたにんにく、唐辛子を入れて弱火で香りを出します。
エビを加えて色が変わるまで炒めます。
ブロッコリーを加え、白ワインを入れて蒸し焼きにします。
レモン汁をかけて完成です。
タンパク質は1人分約30グラム、調理時間は15分です。
大豆製品でボリュームたっぷりレシピ
麻婆豆腐（2人分）
木綿豆腐1丁、豚ひき肉100グラム、長ねぎ2分の1本、にんにく1片、しょうが1片、豆板醤小さじ1、甜麺醤大さじ1、鶏ガラスープ150ミリリットル、醤油大さじ1、片栗粉大さじ1、ごま油小さじ1、花椒少々を用意します。
豆腐は2センチ角に切り、熱湯で下茹でします。
にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切りにします。
フライパンにごま油を熱し、豆板醤を炒めます。
ひき肉を加えて炒め、にんにく、しょうがを加えます。
甜麺醤、醤油、鶏ガラスープを加えて煮立てます。
豆腐を加えて5分煮ます。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、花椒をふって完成です。
タンパク質は1人分約25グラム、調理時間は20分です。
厚揚げのステーキきのこソース（2人分）
厚揚げ2枚、しいたけ4枚、まいたけ100グラム、バター10グラム、醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、塩こしょう少々、小ねぎ適量を準備します。
厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。
フライパンで両面こんがり焼きます。
別のフライパンにバターを溶かし、きのこを炒めます。
醤油、みりん、酒を加えて煮詰めます。
厚揚げを皿に盛り、きのこソースをかけます。
小ねぎを散らして完成です。
タンパク質は1人分約18グラム、調理時間は15分です。
筋トレ後に最適な高タンパク料理レシピ10選
トレーニング直後に食べたい速吸収レシピ
プロテインバナナスムージー（1人分）
バナナ1本、プロテインパウダー30グラム、牛乳200ミリリットル、ピーナッツバター大さじ1、はちみつ小さじ1、氷3個を用意します。
すべての材料をブレンダーに入れます。
滑らかになるまで攪拌します。
グラスに注いで完成です。
タンパク質は約35グラム、調理時間は3分です。
トレーニング後30分以内に摂取すると効果的です。
ツナとアボカドのライスケーキ（2人分）
ライスケーキ4枚、ツナ缶（水煮）1缶、アボカド1個、ギリシャヨーグルト大さじ2、レモン汁小さじ1、塩こしょう少々、トマト4分の1個を準備します。
ツナは水気を切ります。
アボカドをフォークで潰し、ツナ、ヨーグルト、レモン汁と混ぜます。
塩こしょうで味を調えます。
ライスケーキに塗り、スライスしたトマトを乗せます。
タンパク質は1人分約22グラム、調理時間は5分です。
タンパク質とグリコーゲン補給を両立するレシピ
鶏むね肉とさつまいものグリル（2人分）
鶏むね肉1枚（約300グラム）、さつまいも1本（約200グラム）、ブロッコリー100グラム、オリーブオイル大さじ2、パプリカパウダー小さじ1、ガーリックパウダー小さじ1、塩こしょう少々を用意します。
鶏むね肉は一口大に切ります。
さつまいもは1センチ幅の輪切りにします。
ブロッコリーは小房に分けます。
ボウルに材料とオリーブオイル、スパイスを入れて混ぜます。
天板に並べて200度のオーブンで25分焼きます。
タンパク質は1人分約32グラム、炭水化物約35グラム、調理時間は30分です。
サーモンとキヌアボウル（2人分）
サーモン2切れ（各120グラム）、キヌア（調理済み）200グラム、ほうれん草100グラム、ミニトマト8個、アボカド2分の1個、レモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ2、塩こしょう少々を準備します。
サーモンに塩こしょうをしてグリルで焼きます。
ほうれん草はさっと茹でます。
ボウルにキヌアを盛り、サーモン、野菜、アボカドを乗せます。
レモン汁とオリーブオイルをかけて完成です。
タンパク質は1人分約35グラム、炭水化物約40グラム、調理時間は20分です。
プロテインを使った満足度の高いレシピ
プロテインパンケーキサンドイッチ（1人分）
プロテインパウダー40グラム、オートミール30グラム、卵1個、バナナ2分の1本、ベーキングパウダー小さじ2分の1、ピーナッツバター大さじ1、いちご3個、ココナッツオイル小さじ1を用意します。
バナナを潰し、卵、プロテイン、オートミール、ベーキングパウダーと混ぜます。
フライパンにココナッツオイルを熱し、生地を流して両面焼きます。
1枚にピーナッツバターを塗り、スライスしたいちごを乗せます。
もう1枚で挟んで完成です。
タンパク質は約40グラム、調理時間は15分です。
チョコレートプロテインボール（10個分）
プロテインパウダー（チョコ味）100グラム、オートミール100グラム、ピーナッツバター100グラム、はちみつ大さじ3、チアシード大さじ2、カカオニブ大さじ2、アーモンド50グラムを準備します。
アーモンドは粗く砕きます。
ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜます。
手で丸めてボール状にします。
冷蔵庫で30分冷やして固めます。
密閉容器で冷蔵保存すれば1週間持ちます。
タンパク質は1個あたり約8グラム、調理時間は15分（冷却時間除く）です。
ダイエット向け低カロリー高タンパク料理レシピ10選
200キロカロリー以下のレシピ
しらたき麺の担々麺風（1人分）
しらたき200グラム、鶏ひき肉50グラム、もやし50グラム、小松菜50グラム、鶏ガラスープ200ミリリットル、練りごま大さじ1、味噌小さじ2、豆板醤小さじ2分の1、にんにく1片、しょうが1片、ごま油小さじ1を用意します。
しらたきは水洗いして湯通しします。
フライパンにごま油を熱し、みじん切りのにんにくとしょうがを炒めます。
鶏ひき肉を加えて炒め、豆板醤を加えます。
鶏ガラスープ、練りごま、味噌を加えて煮立てます。
もやしと小松菜を加えてさっと煮ます。
しらたきを盛った器にスープを注いで完成です。
タンパク質は約18グラム、カロリーは約180キロカロリー、調理時間は15分です。
白身魚の香草蒸し（1人分）
白身魚（タラやカレイ）1切れ（約100グラム）、レモン2分の1個、ディル適量、パセリ適量、白ワイン大さじ1、塩こしょう少々、ズッキーニ2分の1本を準備します。
魚に塩こしょうをします。
耐熱皿にスライスしたズッキーニを敷きます。
魚を乗せ、ハーブとレモンスライスを乗せます。
白ワインをかけ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。
レモンを絞って完成です。
タンパク質は約22グラム、カロリーは約120キロカロリー、調理時間は10分です。
満腹感が得られる低カロリーレシピ
こんにゃくステーキのきのこあん（1人分）
板こんにゃく1枚、しめじ50グラム、えのき50グラム、鶏むね肉50グラム、めんつゆ大さじ1、水100ミリリットル、片栗粉小さじ2、ごま油小さじ1、大根おろし適量を用意します。
こんにゃくは下茹でし、格子状に切り込みを入れます。
鶏肉は小さく切ります。
フライパンにごま油を熱し、こんにゃくを両面焼きます。
別の鍋できのこと鶏肉を炒め、めんつゆと水を加えて煮ます。
水溶き片栗粉でとろみをつけます。
こんにゃくを皿に盛り、あんをかけ、大根おろしを添えます。
タンパク質は約16グラム、カロリーは約150キロカロリー、調理時間は20分です。
豆腐とキムチのチゲスープ（1人分）
絹豆腐150グラム、キムチ50グラム、豚もも肉薄切り30グラム、もやし50グラム、ニラ20グラム、鶏ガラスープ300ミリリットル、コチュジャン小さじ1、醤油小さじ1、にんにく1片を準備します。
豆腐は一口大に切ります。
鍋に鶏ガラスープ、キムチ、コチュジャン、醤油を入れて煮立てます。
豚肉ともやしを加えて煮ます。
豆腐とニラを加えてさっと煮て完成です。
タンパク質は約20グラム、カロリーは約180キロカロリー、調理時間は15分です。
糖質オフで高タンパクなレシピ
鶏胸肉のピザ風（1人分）
鶏むね肉1枚（約200グラム）、トマトソース大さじ2、モッツァレラチーズ30グラム、バジル適量、塩こしょう少々、オリーブオイル小さじ1、マッシュルーム2個を用意します。
鶏むね肉は観音開きにして厚みを均一にします。
塩こしょうをして、フライパンで両面を焼きます。
トマトソースを塗り、スライスしたマッシュルームとチーズを乗せます。
蓋をして弱火でチーズが溶けるまで加熱します。
バジルを乗せて完成です。
タンパク質は約50グラム、糖質約5グラム、カロリーは約280キロカロリー、調理時間は15分です。
エビとアボカドのサラダ（1人分）
ボイルエビ100グラム、アボカド2分の1個、ミックスリーフ50グラム、ミニトマト3個、ゆで卵1個、レモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう少々、粉チーズ小さじ1を準備します。
アボカドとトマトは角切りにします。
ゆで卵は4等分に切ります。
皿にミックスリーフを敷き、エビ、アボカド、トマト、卵を盛ります。
レモン汁、オリーブオイル、塩こしょうを混ぜてかけます。
粉チーズをふって完成です。
タンパク質は約28グラム、糖質約6グラム、カロリーは約280キロカロリー、調理時間は10分です。
作り置きできる高タンパク料理レシピ10選
5日間保存可能なメインディッシュ
タンドリーチキン（4食分）
鶏もも肉2枚（約500グラム）、プレーンヨーグルト100グラム、カレー粉大さじ2、パプリカパウダー小さじ1、クミンパウダー小さじ1、にんにく2片、しょうが1片、レモン汁大さじ1、塩小さじ1、はちみつ小さじ2を用意します。
鶏肉は一口大に切り、フォークで数カ所穴を開けます。
ヨーグルト、スパイス、すりおろしたにんにくとしょうが、レモン汁、塩、はちみつを混ぜます。
鶏肉を加えて30分以上マリネします。
天板に並べて200度のオーブンで25分焼きます。
冷めたら密閉容器で冷蔵保存します。
タンパク質は1食分約30グラム、調理時間は40分（マリネ時間除く）です。
煮込みハンバーグのトマト煮（6個分）
牛豚合いびき肉400グラム、玉ねぎ1個、パン粉30グラム、牛乳大さじ2、卵1個、塩こしょう少々、トマト缶1缶、赤ワイン50ミリリットル、ウスターソース大さじ1、砂糖小さじ1、オリーブオイル大さじ1を準備します。
玉ねぎはみじん切りにして炒めて冷まします。
ひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩こしょうを混ねて6等分に成形します。
フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグを両面焼きます。
トマト缶、赤ワイン、ウスターソース、砂糖を加えて20分煮込みます。
冷めたら密閉容器で冷蔵保存します。
タンパク質は1個あたり約18グラム、調理時間は50分です。
朝食やお弁当に使えるサブメニュー
ほうれん草とツナのキッシュ風（8人分）
卵6個、牛乳100ミリリットル、ほうれん草200グラム、ツナ缶2缶、玉ねぎ2分の1個、ピザ用チーズ100グラム、塩こしょう少々、オリーブオイル大さじ1を用意します。
ほうれん草は茹でて水気を絞り、細かく切ります。
玉ねぎはみじん切りにして炒めます。
ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、塩こしょうを加えます。
ほうれん草、玉ねぎ、水気を切ったツナ、チーズを加えて混ぜます。
油を塗った耐熱容器に流し入れ、180度のオーブンで30分焼きます。
冷めたら8等分に切り、1切れずつラップで包んで冷蔵保存します。
タンパク質は1切れあたり約15グラム、調理時間は45分です。
鶏ささみのマスタードマリネ（4食分）
鶏ささみ8本（約400グラム）、酒大さじ2、粒マスタード大さじ2、はちみつ大さじ1、オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、塩こしょう少々、ローズマリー2本を準備します。
鶏ささみは筋を取ります。
鍋に水と酒を入れて沸騰させ、ささみを入れて火を止めます。
蓋をして余熱で10分火を通します。
粒マスタード、はちみつ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、ローズマリーを混ぜます。
ささみが冷めたらマリネ液に漬けます。
冷蔵庫で一晩置くと味が馴染みます。
タンパク質は1食分約24グラム、調理時間は30分（マリネ時間除く）です。
冷凍保存できる便利レシピ
鶏つくねの照り焼き（12個分）
鶏ひき肉500グラム、長ねぎ2分の1本、しょうが1片、片栗粉大さじ2、塩小さじ2分の1、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1を用意します。
長ねぎとしょうがはみじん切りにします。
ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、しょうが、片栗粉、塩を入れてよく混ぜます。
12等分にして丸く成形します。
フライパンで両面を焼きます。
醤油、みりん、砂糖、酒を混ぜたタレを加えて絡めます。
冷めたらラップで個別に包んで冷凍保存します。
食べる時は電子レンジで解凍・加熱します。
タンパク質は1個あたり約9グラム、調理時間は30分です。
ほうれん草とサーモンのキッシュマフィン（12個分）
卵6個、ギリシャヨーグルト100グラム、ほうれん草150グラム、スモークサーモン100グラム、チェダーチーズ50グラム、塩こしょう少々、ナツメグ少々を準備します。
ほうれん草は茹でて水気を絞り、細かく切ります。
サーモンは小さく切ります。
ボウルに卵を溶きほぐし、ヨーグルト、塩こしょう、ナツメグを加えます。
ほうれん草、サーモン、チーズを加えて混ぜます。
マフィン型に流し入れ、180度のオーブンで20分焼きます。
冷めたらラップで包んで冷凍保存します。
タンパク質は1個あたり約8グラム、調理時間は35分です。
高タンパク料理を続けるための実践的なコツ
週末の作り置き計画の立て方
効率的な作り置きには計画性が重要です。
まず、1週間の献立を大まかに決めます。
月曜日から金曜日まで、朝食・昼食・夕食の主菜を書き出しましょう。
調理時間を2時間以内に収めることを目標にします。
同時進行できる料理を組み合わせることがポイントです。
オーブンで焼いている間に煮込み料理を作るなど、時間を有効活用します。
タンパク質源を多様化することも大切です。
鶏肉、魚、大豆製品、卵をバランスよく取り入れます。
保存容器は用途別に使い分けましょう。
メインディッシュは大きめの容器、副菜は小分けの容器が便利です。
ラベルに料理名と日付を書いておくと、消費期限の管理がしやすくなります。
食材のまとめ買いと保存方法
鶏むね肉は安い時にまとめ買いして冷凍保存します。
1枚ずつラップで包み、フリーザーバッグに入れると約1カ月保存できます。
使う前日に冷蔵庫で自然解凍するのがベストです。
魚の切り身も冷凍保存が可能です。
キッチンペーパーで水気を拭き取り、ラップで密着させて包みます。
酸化を防ぐため、できるだけ空気を抜いてフリーザーバッグに入れます。
卵は常温保存より冷蔵保存が長持ちします。
購入したパックのまま冷蔵庫に入れれば約3週間保存できます。
豆腐は開封後すぐに使い切るのが理想です。
残った場合は水を張った容器に入れ、毎日水を替えれば2日ほど保存できます。
納豆は冷凍保存が可能です。
パックのまま冷凍すれば約1カ月保存でき、食べる時は冷蔵庫で解凍します。
外食時の高タンパクメニューの選び方
外食でも高タンパク食を意識できます。
和食なら焼き魚定食や刺身定食がおすすめです。
タンパク質が30グラム以上摂取でき、脂質も控えめです。
洋食ならグリルチキンやステーキを選びましょう。
付け合わせをサラダや温野菜に変更すると栄養バランスが良くなります。
中華料理では八宝菜や麻婆豆腐が高タンパクです。
ただし油が多いので、頻繁には食べないようにしましょう。
ファストフードでの工夫も可能です。
ハンバーガーならダブルパティを選び、サイドをサラダにします。
サンドイッチ店では全粒粉パンとチキンやツナを選びましょう。
カフェメニューでもタンパク質を意識できます。
ギリシャヨーグルトパフェやプロテインボウルがある店を探しましょう。
食事記録アプリの活用方法
タンパク質摂取量の把握には食事記録アプリが便利です。
MyFitnessPalやあすけんなどのアプリを使いましょう。
食事を写真で記録すると継続しやすくなります。
バーコードスキャン機能があれば、加工食品の栄養素も簡単に入力できます。
1日の目標摂取量を設定しておくと、達成度が可視化されます。
体重や体脂肪率も一緒に記録すると、変化が分かりやすくなります。
週単位でのレビューも効果的です。
毎週日曜日に1週間のデータを振り返り、改善点を見つけます。
タンパク質不足の日があれば、次週の献立に反映させましょう。
アプリのコミュニティ機能を活用するのもおすすめです。
同じ目標を持つ人と情報交換すると、モチベーションが維持できます。
高タンパク料理に関するよくある質問
タンパク質の過剰摂取は体に悪いのか
結論から言うと、適正範囲内であれば問題ありません。
厚生労働省の基準では、タンパク質の推奨量は体重1キログラムあたり0.8グラムから1.0グラムです。
アスリートや筋力トレーニングをしている人は、体重1キログラムあたり1.2グラムから2.0グラムまで摂取することが推奨されています。
ただし、腎臓に既往症がある人は注意が必要です。
タンパク質の代謝過程で生じる老廃物は腎臓で処理されるため、過剰摂取は負担になります。
健康な成人であれば、体重1キログラムあたり2.0グラム程度までは安全とされています。
それ以上摂取する場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。
植物性タンパク質だけでは不足するのか
植物性タンパク質だけでも必要量は満たせます。
ただし、アミノ酸バランスを意識する必要があります。
米と大豆、パンと豆乳など、異なる植物性タンパク質を組み合わせると、必須アミノ酸を全て摂取できます。
ビタミンB12だけは植物性食品に含まれないので、完全菜食主義の人はサプリメントで補う必要があります。
また、植物性タンパク質は動物性と比べて消化吸収率がやや低い特徴があります。
そのため、推奨量より10パーセントから20パーセント多めに摂取すると良いでしょう。
プロテインパウダーは必要か
通常の食事で十分なタンパク質を摂取できていれば必須ではありません。
しかし、忙しくて食事の準備ができない時や、トレーニング直後の補給には便利な選択肢です。
プロテインパウダーのメリットは、低脂質・低カロリーで高タンパク質を摂取できる点です。
1杯で20グラムから30グラムのタンパク質を手軽に補給できます。
選ぶポイントは、原材料と添加物をチェックすることです。
ホエイプロテインは吸収が早く、ソイプロテインは腹持ちが良い特徴があります。
人工甘味料や不要な添加物が少ないものを選びましょう。
高タンパク食で便秘になる理由と対策
高タンパク食に偏ると食物繊維が不足して便秘になることがあります。
肉や魚には食物繊維がほとんど含まれていないためです。
対策は簡単です。
野菜や海藻、きのこ類を毎食たっぷり食べましょう。
1日に350グラム以上の野菜摂取が目標です。
水分摂取も重要です。
タンパク質の代謝には水分が必要なので、1日2リットル以上の水を飲みましょう。
発酵食品も腸内環境を整えます。
納豆、ヨーグルト、キムチなどを毎日の食事に取り入れてください。
季節別の高タンパク料理アレンジ
春におすすめの食材を使ったレシピ
新じゃがと鶏むね肉のハーブグリルは春にぴったりです。
新じゃがのホクホクした食感と鶏むね肉の相性が抜群です。
ローズマリーやタイムなどのハーブをたっぷり使いましょう。
菜の花とサーモンのパスタも春らしい一品です。
菜の花のほろ苦さとサーモンの旨味が絶妙にマッチします。
全粒粉パスタを使えばタンパク質量がさらにアップします。
春キャベツと豚ヒレ肉の蒸し物は優しい味わいです。
春キャベツの甘みと豚ヒレ肉の柔らかさを楽しめます。
ポン酢でさっぱりといただきましょう。
夏に食べたいさっぱり高タンパクレシピ
冷しゃぶサラダは夏の定番です。
豚もも肉の薄切りを茹でて冷やし、野菜と一緒に盛り付けます。
ごまだれやポン酢でいただくと食欲がない日でも食べやすいです。
マグロのポケ丼はハワイ料理ですが日本でも人気です。
刺身用マグロを醤油ベースのタレに漬け込み、ご飯に乗せます。
アボカドやきゅうりを添えると栄養バランスが良くなります。
冷製豆乳スープは暑い日にぴったりです。
豆乳、ギリシャヨーグルト、きゅうり、アボカドをミキサーにかけます。
冷やしてから蒸し鶏をトッピングすれば高タンパクスープの完成です。
秋の味覚を活かした高タンパク料理
鮭ときのこのホイル焼きは秋を代表する料理です。
脂ののった秋鮭と旬のきのこを組み合わせます。
バターと醤油で味付けすると香ばしく仕上がります。
さつまいもと鶏もも肉の甘辛煮は食欲の秋にぴったりです。
ホクホクのさつまいもと柔らかい鶏肉が絶品です。
さつまいもの炭水化物と鶏肉のタンパク質でエネルギー補給できます。
栗ご飯と焼き魚の定食も秋らしいメニューです。
栗の自然な甘みとご飯の相性は抜群です。
サンマやサバなどの青魚を添えると栄養バランスが完璧です。
冬に体を温める高タンパク鍋料理
鶏団子鍋は冬の定番です。
鶏ひき肉で作った団子はタンパク質たっぷりです。
白菜、長ねぎ、豆腐を加えてボリュームアップしましょう。
豆乳坦々鍋は体の芯から温まります。
豆乳ベースのスープに豚ひき肉、ニラ、もやしを入れます。
ラー油とごまでコクと辛みをプラスします。
寄せ鍋は魚介類でタンパク質を摂取できます。
タラ、エビ、ホタテなどを使いましょう。
白菜や春菊などの野菜もたっぷり食べられます。
締めは雑炊にすれば炭水化物も摂取できて完璧です。
家族みんなで楽しめる高タンパク料理
子供が喜ぶ高タンパクメニュー
チキンナゲット（手作り版）は子供に大人気です。
鶏むね肉をミンチにして成形し、パン粉をつけて焼きます。
市販品より添加物が少なく、タンパク質量も多いです。
ケチャップやマヨネーズで食べると子供も喜びます。
ミートソーススパゲッティ（レンズ豆入り）は栄養満点です。
ひき肉にレンズ豆を加えることでタンパク質がアップします。
豆の存在はほとんど分からないので、野菜嫌いの子供でも食べられます。
お好み焼き（豆腐入り）はおやつにも最適です。
生地に豆腐を混ぜ込むとふわふわになります。
卵や豚肉も使うので高タンパクなメニューになります。
高齢者向けの柔らかく食べやすいレシピ
鶏ささみのふわふわ蒸しは噛む力が弱くなった方におすすめです。
鶏ささみをフードプロセッサーで細かくし、山芋と混ぜます。
蒸し器で蒸すとふわふわの食感になります。
出汁あんをかけると飲み込みやすくなります。
白身魚の豆腐あんかけも高齢者に適しています。
タラやカレイなど骨の少ない魚を使います。
豆腐を加えたあんでタンパク質を増やします。
卵豆腐の茶碗蒸し風は消化に良い料理です。
卵と豆腐を混ぜて蒸すだけで簡単に作れます。
具材に鶏肉やエビを少量加えるとタンパク質が増えます。
家族全員の栄養バランスを考えた献立例
ある日の夕食メニュー例をご紹介します。
主菜は鶏むね肉のピカタで、タンパク質30グラム摂取できます。
副菜は豆腐とわかめの味噌汁で、さらにタンパク質5グラムプラスされます。
サラダにはゆで卵とツナを加え、タンパク質10グラム追加します。
ご飯は玄米にすると食物繊維も摂取できます。
デザートにはギリシャヨーグルトを用意すれば、タンパク質10グラム補給できます。
この献立の合計タンパク質量は約55グラムです。
成人女性の1日推奨量を1食でほぼ満たせます。
家族それぞれの必要量に合わせて量を調整しましょう。
成長期の子供や筋トレをしている人は量を増やします。
高齢者は消化しやすい調理方法に変更します。
高タンパク料理で健康的な体づくりを始めよう
高タンパク料理は、筋肉の維持、ダイエット、美肌づくりなど、さまざまな健康効果をもたらします。
この記事でご紹介した50種類のレシピを活用すれば、毎日の食事で無理なくタンパク質を摂取できます。
継続することが何より大切です。
まずは週に2回から3回、高タンパク料理を作ることから始めましょう。
慣れてきたら作り置きも取り入れて、効率的に高タンパク食生活を続けてください。
動物性と植物性のタンパク質をバランスよく組み合わせることで、栄養価の高い食事が実現します。
あなたのライフスタイルに合った高タンパク料理レシピを見つけて、理想の体づくりを実現してください。
健康的で美味しい食生活は、きっとあなたの人生を豊かにしてくれるはずです。
今日から高タンパク料理を取り入れて、活力に満ちた毎日を手に入れましょう。