じゃがいもレシピ簡単｜お弁当にも便利！人気おかず12選（炒め・焼き）
毎日のお弁当作りや夕食のおかずに「じゃがいもで何か簡単に作れないかな」と悩んでいませんか。
じゃがいもは年中安定した価格で手に入り、保存もきく家計の味方です。しかし、いつも同じ料理ばかりになってマンネリ化してしまう方も多いでしょう。実は、じゃがいもは炒めたり焼いたりするだけで、驚くほどバリエーション豊かなおかずに変身します。
本記事では、10分以内で作れる超時短レシピから、お弁当の隙間を埋めるのに最適な一口サイズのおかずまで、実用的なじゃがいも料理を12種類厳選してご紹介します。すべてフライパンひとつで完結するレシピばかりなので、洗い物も最小限です。
調理のコツや冷凍保存のテクニック、お弁当に入れる際の注意点まで詳しく解説していきます。
じゃがいもが簡単おかずに最適な5つの理由
じゃがいもが日々の料理に重宝される理由を、栄養面と調理の実用性の両面から見ていきましょう。
常温保存可能で買い置きできる便利さ
じゃがいもは冷蔵庫に入れなくても、冷暗所で2～3ヶ月保存できる優れた食材です。段ボール箱や新聞紙で包んで風通しの良い場所に置いておけば、いつでも使えます。
スーパーの特売日にまとめ買いしておけば、急な来客や献立に困った時の救世主になります。玉ねぎやにんじんと同様に、常備野菜として欠かせない存在です。
ただし、光に当たると芽が出たり緑化したりするため、暗い場所での保管が基本です。リンゴと一緒に保存すると、リンゴから出るエチレンガスが発芽を抑制してくれます。
腹持ちが良く満足感のあるおかずになる
じゃがいもは炭水化物が豊富で、100gあたり約76kcal、糖質は約16g含まれています。ご飯の代わりとまではいきませんが、おかずとして食べることで満腹感を得やすくなります。
食物繊維も含まれているため、消化がゆっくりで血糖値の急上昇を抑えます。お弁当に入れれば、午後の空腹感を和らげてくれるでしょう。
肉や魚と組み合わせれば、ボリューム満点のメインおかずに早変わりします。育ち盛りのお子さんのお弁当にも最適です。
加熱方法で食感が変わり飽きない
じゃがいもの魅力は、調理法によって全く異なる食感を楽しめる点にあります。
薄切りにして炒めればシャキシャキとした歯ごたえに、厚めに切ってじっくり焼けばホクホクとした食感になります。細切りにすれば、まるでポテトチップスのようなカリカリ食感も実現可能です。
同じ材料でも切り方と火の通し方を変えるだけで、全く違う料理になります。毎日食べても飽きない理由がここにあります。
どんな調味料とも相性抜群の万能性
じゃがいも自体の味はマイルドで主張が少ないため、和洋中どんな味付けにも馴染みます。
醤油やみりんで和風に仕上げても、バターやチーズで洋風にしても、オイスターソースや豆板醤で中華風にしても美味しくなります。カレー粉やガーリックパウダーなどのスパイスとの相性も抜群です。
この柔軟性が、レパートリーを無限に広げられる秘訣です。冷蔵庫にある調味料で即座にアレンジできます。
価格が安定していて家計に優しい
じゃがいもは1袋（3～4個入り）が150円～250円程度と、年間を通じて価格が比較的安定しています。
天候不順で葉物野菜が高騰している時期でも、じゃがいもなら手頃な価格で購入できることが多いです。大袋で買えばさらにお得になります。
少量でもボリュームが出るため、節約レシピの強い味方です。給料日前のピンチの時にも重宝します。
お弁当に入れる際の下準備とコツ
じゃがいもをお弁当のおかずにする際、知っておくべきポイントがいくつかあります。
じゃがいもの選び方と保存方法
良質なじゃがいもの見分け方は以下の通りです。
表面がなめらかで傷がなく、しっかりと硬いものを選びましょう。芽が出ていないか、緑色に変色していないかも必ずチェックします。
手に持った時にずっしりと重みを感じるものは、水分が多く鮮度が良い証拠です。軽いものは中がスカスカになっている可能性があります。
保存する際は、直射日光の当たらない10～15度の冷暗所が理想的です。冷蔵庫に入れると低温障害を起こして甘みが増しすぎたり、でんぷんが糖に変わって調理時に焦げやすくなったりします。
時短につながる下処理テクニック
じゃがいもの皮むきは意外と時間がかかる作業です。電子レンジを活用する方法を覚えておくと便利です。
じゃがいもを洗って濡れたまま、ラップで包まずに600Wで3～4分加熱します。その後、冷水に入れて粗熱を取ると、皮がスルッとむけます。
切る際は、均一な大きさにカットすることが火の通りを均等にする秘訣です。大きさがバラバラだと、小さいものは焦げて大きいものは生煮えになってしまいます。
前日の夜に切っておく場合は、水にさらしてアク抜きをし、しっかり水気を切ってからタッパーに入れて冷蔵保存します。翌朝すぐに調理できて時短になります。
お弁当向きの切り方3パターン
お弁当に詰めやすい切り方を3つご紹介します。
輪切り（5mm厚）は、お弁当箱の隙間を埋めるのに最適です。焼いたり炒めたりする際も火が通りやすく、見た目も整って詰めやすくなります。
一口大の乱切りは、ボリューム感を出したい時に向いています。ひと口で食べられるサイズなので、お箸で取りやすく食べやすいです。
細切り（マッチ棒状）は、炒め物に最適で、短時間で火が通ります。カリカリに仕上げればスナック感覚で食べられます。
変色を防ぐアク抜きの正しい方法
じゃがいもを切った後、そのまま放置すると褐変（かっぺん）してしまいます。これはポリフェノールが酸化するためです。
変色を防ぐには、切った直後に水にさらします。5～10分程度で十分です。長時間水にさらすと、ビタミンCなどの水溶性栄養素が流出してしまうため注意しましょう。
水にさらした後は、キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取ります。水分が残っていると油跳ねの原因になったり、炒めた時にベチャッとした仕上がりになったりします。
冷めても美味しく仕上げる火の通し方
お弁当は冷めた状態で食べるため、冷めても美味しい調理が重要です。
じゃがいもは完全に火を通すことが大前提です。中途半端に火が通った状態だと、冷めた時に粉っぽい食感になってしまいます。
炒める際は、中火でじっくりが基本です。強火で一気に調理すると、表面だけ焦げて中が生焼けになります。
焼き物の場合は、フタをして蒸し焼きにすると、ムラなく火が通ります。竹串を刺してスッと通れば完成です。
炒めるだけ！超簡単じゃがいもおかず6選
フライパンで炒めるだけで完成する、手軽なじゃがいもおかずをご紹介します。
じゃがいものきんぴら
所要時間10分、材料費100円以下で作れる定番おかずです。
細切りにしたじゃがいも200gを水にさらしてアク抜きし、水気をしっかり切ります。フライパンにごま油大さじ1を熱し、じゃがいもを中火で3～4分炒めます。
透明感が出てきたら、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を加えて炒め合わせます。汁気がなくなるまで炒めたら、白ごまをふって完成です。
お弁当に入れる際のポイントは、汁気を完全に飛ばすことです。水分が残っているとお弁当箱の中で他のおかずに染み出してしまいます。
冷蔵保存で3日、冷凍保存で2週間程度日持ちします。多めに作って作り置きしておくと便利です。
じゃがいもとベーコンのガーリック炒め
洋風のお弁当にぴったりの香ばしい一品です。
じゃがいも2個を5mm厚さの輪切りにし、水にさらしてから水気を拭き取ります。ベーコン3枚は1cm幅に切ります。
フライパンにオリーブオイル大さじ1とスライスしたにんにく1片を入れて弱火で熱します。香りが立ったらじゃがいもを加えて中火で両面に焼き色がつくまで炒めます。
ベーコンを加えてさらに炒め、塩コショウで味を調えます。最後にパセリのみじん切りをふると彩りが良くなります。
にんにくの香りが食欲をそそるため、食べる人を選ぶかもしれません。お弁当に入れる際は、家族の了承を得てからにしましょう。
じゃがいもとひき肉のカレー炒め
子どもが喜ぶカレー味で、お弁当の人気おかずになること間違いなしです。
じゃがいも2個を1cm角に切り、電子レンジ600Wで2分加熱して半分火を通しておきます。これにより、炒める時間を短縮できます。
フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉150gを炒めます。色が変わったらじゃがいもを加えて炒め合わせます。
カレー粉小さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1を加えて炒めます。水分を完全に飛ばすことが重要です。
仕上げにピザ用チーズを加えて溶かすと、コクが増してさらに美味しくなります。冷めてもチーズの風味が残り、お弁当に最適です。
じゃがいもとウインナーのケチャップ炒め
子どもが大好きな味付けの鉄板レシピです。彩りも鮮やかでお弁当が華やぎます。
じゃがいも2個を一口大に切り、ウインナー5本は斜め半分に切ります。玉ねぎ4分の1個も加えると甘みが増します。
フライパンに油を熱し、じゃがいもを中火で炒めます。透明感が出たらウインナーと玉ねぎを加えて炒め合わせます。
ケチャップ大さじ3、ウスターソース小さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせたソースを加え、全体に絡めます。酸味を飛ばすために1～2分炒めるのがコツです。
冷めると味が染み込んで、さらに美味しくなります。前日に作っておいても良いでしょう。
じゃがいもとコーンのバター醤油炒め
バターの風味が食欲をそそる、優しい味わいのおかずです。
じゃがいも2個を5mm厚さのいちょう切りにし、コーン（缶詰または冷凍）100gを用意します。
フライパンにバター15gを溶かし、じゃがいもを中火で炒めます。両面に焼き色がついたらコーンを加えます。
醤油大さじ1を回し入れ、全体に絡めます。バターと醤油の黄金比は1対1が基本です。この組み合わせは失敗知らずの美味しさです。
仕上げに黒コショウを振ると、大人向けの味になります。お弁当の彩りおかずとして重宝します。
じゃがいもと青のりのシャキシャキ炒め
磯の香りが広がる、和風のさっぱりとしたおかずです。
じゃがいも2個を細切りにし、水にさらした後しっかり水気を切ります。シャキシャキ食感を残すため、切った後は必ず水にさらすことが重要です。
フライパンにごま油を熱し、じゃがいもを強めの中火で炒めます。透明感が出るまで3～4分炒めたら、青のり大さじ1を加えて混ぜ合わせます。
塩小さじ3分の1で味を調えます。青のりの風味を活かすため、他の調味料は最小限にします。
冷めてもシャキシャキ感が残り、お弁当に入れても美味しく食べられます。緑色が鮮やかで見た目も良いです。
焼くだけ！香ばしいじゃがいもおかず6選
フライパンでこんがり焼き上げる、香ばしさが魅力のじゃがいもおかずをご紹介します。
じゃがいもの甘辛照り焼き
照り照りの見た目が食欲をそそる、お弁当の定番おかずです。
じゃがいも3個を1cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアク抜きします。水気をしっかり拭き取ることが、カリッと焼けるコツです。
フライパンに油を熱し、じゃがいもを並べて中火で片面3分ずつ焼きます。両面に焼き色がついたら、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を混ぜ合わせたタレを加えます。
タレがとろりとするまで煮詰めるのがポイントです。フライパンを揺すりながら全体に絡めます。
仕上げに白ごまをふると風味が増します。冷めても味がしっかりしていて美味しいです。
じゃがいもとチーズのガレット
カリカリの食感とチーズのコクが絶品の洋風おかずです。
じゃがいも2個を細切りにし、水にさらした後しっかり水気を絞ります。ボウルに入れ、片栗粉大さじ2、ピザ用チーズ50g、塩コショウを加えて混ぜ合わせます。
フライパンに油を多めに熱し、じゃがいもを丸く平らに広げます。フライ返しで押さえつけながら焼くと、まとまりやすくカリッと仕上がります。
片面3～4分ずつ、両面がきつね色になるまで焼きます。チーズが溶けて全体が一体化したら完成です。
食べやすい大きさに切ってお弁当に詰めましょう。冷めてもチーズの風味が残り美味しいです。
じゃがいもの味噌マヨネーズ焼き
味噌とマヨネーズの相性が抜群の、こっくりとした味わいです。
じゃがいも2個を5mm厚さの輪切りにし、電子レンジ600Wで3分加熱して火を通しておきます。
味噌大さじ1、マヨネーズ大さじ2、砂糖小さじ1を混ぜ合わせてソースを作ります。
フライパンに油を熱し、じゃがいもを並べて片面2分ずつ焼きます。両面に軽く焼き色がついたら、ソースを塗って弱火で1分焼きます。
ソースが焦げやすいため、弱火でじっくりが鉄則です。焼きすぎると苦くなってしまいます。
お弁当に入れる際は、ソースを薄めに塗ると他のおかずに移りません。
じゃがいもとツナの和風焼き
ツナの旨味がじゃがいもに染み込む、簡単で美味しいおかずです。
じゃがいも2個を一口大に切り、電子レンジで2分加熱します。ツナ缶1缶は軽く油を切っておきます。
ボウルにじゃがいも、ツナ、醤油大さじ1、みりん大さじ1、片栗粉大さじ1を入れて混ぜ合わせます。
フライパンに油を熱し、スプーンで一口大に落として平らにします。片面2～3分ずつ、両面がきつね色になるまで焼きます。
外はカリッと中はホクホクの食感が楽しめます。青のりやネギを加えると風味が増します。
じゃがいもの粉チーズ焼き
粉チーズの香ばしさが食欲をそそる、洋風のおかずです。
じゃがいも2個を5mm厚さの輪切りにし、水にさらした後水気を拭き取ります。
バットに粉チーズ大さじ4を広げ、じゃがいもの両面にまぶします。しっかり押さえつけながらまぶすと、チーズがよく付きます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、じゃがいもを並べて弱めの中火で片面3分ずつ焼きます。チーズが焦げやすいため、火加減に注意します。
両面がきつね色になったら完成です。塩コショウで味を調えます。
冷めてもチーズの風味が残り、お弁当に最適です。バジルやオレガノを加えると本格的な味になります。
じゃがいもと明太子のバター焼き
明太子の辛みとバターのコクが絶妙にマッチする大人向けのおかずです。
じゃがいも2個を1cm厚さの輪切りにし、電子レンジで3分加熱して火を通しておきます。明太子1腹は薄皮を取り除いてほぐします。
フライパンにバター15gを溶かし、じゃがいもを並べて両面に焼き色をつけます。
明太子を加えて全体に絡め、弱火で1分炒めます。明太子は火を通しすぎると固くなるため、さっと絡める程度にします。
仕上げに刻んだ万能ねぎをふると彩りが良くなります。
お弁当に入れる際は、辛さを調整して家族の好みに合わせましょう。大人のお弁当におすすめです。
冷凍保存で作り置き活用術
じゃがいもおかずを効率的に活用するための冷凍保存テクニックをご紹介します。
冷凍に向いているレシピと向いていないレシピ
じゃがいもは冷凍すると食感が変わるため、レシピによって向き不向きがあります。
冷凍に向いているのは、味付けがしっかりしている炒め物や、マッシュ状にした料理です。じゃがいものきんぴら、カレー炒め、ガレットなどは冷凍保存に適しています。
逆に向いていないのは、じゃがいもの形をそのまま残した茹でたり蒸したりしただけの料理です。解凍するとスカスカになり、美味しくなくなります。
細かく切ったりマッシュしたりした状態であれば、冷凍してもある程度食感を保てます。
美味しさを保つ冷凍方法
冷凍する際は、完全に冷ましてからが鉄則です。温かいまま冷凍すると霜がついて味が落ちます。
小分けにして平らにし、ラップで包んでからジップロックなどの保存袋に入れます。空気をしっかり抜くことが酸化を防ぐポイントです。
1食分ずつ小分けにしておくと、必要な分だけ解凍できて便利です。金属製のバットの上で冷凍すると、急速冷凍できて品質が保たれます。
冷凍庫での保存期間は2～3週間を目安にしましょう。それ以上経つと冷凍焼けして味が落ちます。
解凍方法と再加熱のコツ
解凍は前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍するのが最も美味しく食べられる方法です。
時間がない場合は、電子レンジの解凍機能を使います。600Wで1分加熱し、様子を見ながら追加で加熱します。一気に加熱すると水分が飛んでパサパサになるため注意が必要です。
お弁当に入れる場合は、朝に電子レンジで加熱して冷ましてから詰めるのが基本です。完全に冷めていない状態で蓋をすると、蒸気がこもって他のおかずが傷む原因になります。
再加熱する際にフライパンで軽く炒め直すと、作りたてに近い食感が戻ります。
お弁当用の小分け冷凍テクニック
お弁当に使いやすいように、シリコンカップに入れて冷凍する方法がおすすめです。
シリコンカップに1食分のおかずを入れ、ラップをかけてバットに並べて冷凍します。凍ったらジップロックにまとめて保存すれば、取り出しやすく便利です。
製氷皿を使って一口サイズに冷凍する方法もあります。凍ったら取り出して保存袋に移せば、必要な個数だけ使えます。
お弁当の隙間埋めに最適で、朝の忙しい時間に重宝します。自然解凍OKのレシピなら、凍ったままお弁当に入れることも可能です。
お弁当に詰める際の注意点と盛り付けのコツ
じゃがいもおかずを美味しく安全にお弁当に詰めるためのポイントをまとめます。
食中毒を防ぐための基本ルール
お弁当作りで最も重要なのは食中毒の予防です。
じゃがいもおかずは完全に冷ましてから詰めることが絶対条件です。温かいまま蓋をすると、蒸気がこもって菌が繁殖しやすくなります。
素手で触らないことも重要です。清潔な箸やスプーンを使って詰めましょう。
水分が多いおかずは避け、汁気をしっかり切ります。水分は菌の繁殖を促進するため、できるだけ乾燥させた状態で詰めます。
保冷剤を活用し、持ち運ぶ際は10度以下を保つようにします。夏場は特に注意が必要です。
彩りよく見せる詰め方のテクニック
お弁当は見た目の美しさも食欲を左右します。
じゃがいもは淡白な色なので、緑色や赤色のおかずと組み合わせると映えます。ブロッコリーやミニトマトを添えると彩りが良くなります。
仕切りカップを使って、おかず同士が混ざらないようにします。味移りを防ぐ効果もあります。
高さを出して詰めると、立体感が出て豪華に見えます。じゃがいもは下に敷き、その上に肉や魚を乗せる配置がおすすめです。
茶色が多いお弁当になりがちな時は、青のりやゴマ、刻んだネギをトッピングすると変化が出ます。
時間が経っても美味しく食べられる工夫
じゃがいもおかずは時間が経つと、でんぷんが老化して固くなる性質があります。
これを防ぐには、調理時に少量の砂糖や油脂を加えることが効果的です。砂糖は保水性を高め、油脂は表面をコーティングして水分の蒸発を防ぎます。
マヨネーズを少量混ぜるのも良い方法です。油分と酢の効果で傷みにくくなります。
薄味にしすぎず、やや濃いめの味付けにすると、冷めても美味しく感じられます。ただし塩分の取りすぎには注意しましょう。
他のおかずとの相性を考えた組み合わせ
じゃがいもおかずは炭水化物が多いため、タンパク質のおかずと組み合わせるのが理想的です。
肉や魚、卵料理と一緒に詰めれば、栄養バランスが整います。じゃがいも、メインのおかず、野菜の副菜という3品構成がおすすめです。
味付けが似たおかずばかりにならないよう、和洋中のバリエーションを持たせましょう。じゃがいもを和風に味付けしたら、メインは洋風にするなど変化をつけます。
食感の違うおかずを組み合わせることも大切です。じゃがいもがホクホクなら、シャキシャキした野菜を添えるとメリハリが出ます。
じゃがいもの栄養価と健康効果
じゃがいもに含まれる栄養素と、その健康への影響について詳しく見ていきましょう。
ビタミンCが豊富で美肌効果が期待できる
意外かもしれませんが、じゃがいもはビタミンCの優れた供給源です。
中サイズのじゃがいも1個（約150g）には、約27mgのビタミンCが含まれています。これは1日の推奨摂取量の約27%に相当します。
じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。通常、ビタミンCは熱に弱いのですが、じゃがいもの場合は調理後も70～80%が残存します。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌の健康維持に役立ちます。抗酸化作用もあり、老化の原因となる活性酸素を除去します。
カリウムが血圧調整に役立つ
じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれています。100gあたり約410mgと、野菜の中でもトップクラスです。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、血圧を正常に保つ効果が期待できます。高血圧が気になる方には積極的に摂取したい栄養素です。
ただし、腎臓病でカリウム制限がある方は注意が必要です。医師の指示に従って摂取量を調整しましょう。
カリウムは水溶性のため、茹でると流出してしまいます。炒めたり焼いたりする調理法なら、カリウムをしっかり摂取できます。
食物繊維が腸内環境を整える
じゃがいもには食物繊維が含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。
特に皮の部分に多く含まれているため、よく洗って皮ごと調理するのがおすすめです。ただし、緑色に変色した部分や芽には毒素があるため、必ず取り除きます。
食物繊維は便通を改善し、腸内の善玉菌のエサになります。腸内フローラのバランスを整えることで、免疫力の向上も期待できます。
また、食物繊維は満腹感を持続させる効果があるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
レジスタントスターチの効果
じゃがいもにはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれています。
これは小腸で消化されずに大腸まで届くでんぷんで、食物繊維と似た働きをします。血糖値の急激な上昇を抑え、腸内環境の改善にも役立ちます。
面白いことに、レジスタントスターチは冷やすと増加する性質があります。加熱したじゃがいもを一度冷ますと、でんぷんの構造が変化してレジスタントスターチが増えるのです。
お弁当に冷めたじゃがいもを入れるのは、健康面でも理にかなっているのです。
よくある失敗とその対処法
じゃがいも料理でよくある失敗例と、その解決策をご紹介します。
炒めると焦げるのにまだ生っぽい
この失敗は火が強すぎることが原因です。
じゃがいもは火が通りにくい野菜なので、強火で一気に炒めると表面だけ焦げて中が生焼けになります。
対処法は、中火でじっくり炒めることです。急いでいる時は、事前に電子レンジで1～2分加熱して半分火を通しておくと良いでしょう。
また、切る厚さを薄くすることも有効です。5mm以下の厚さなら、比較的短時間で火が通ります。
フタをして蒸し焼きにする方法もおすすめです。水分を閉じ込めることで、ムラなく火が通ります。
ベチャッとした食感になってしまう
この失敗の原因は水分が多すぎることです。
じゃがいもを水にさらした後、水気をしっかり拭き取らないと、炒めた時にベチャッとした仕上がりになります。キッチンペーパーで丁寧に水気を拭き取りましょう。
また、フライパンに一度に大量のじゃがいもを入れると、温度が下がって水分が出やすくなります。少量ずつ炒めるのがコツです。
油の量が少なすぎても、じゃがいもから出た水分で蒸される形になり、ベチャッとします。適量の油を使いましょう。
シャキシャキ食感を出したい時は、強めの火で短時間で炒めると良いです。
煮崩れてボロボロになる
煮物にした時によく起こる失敗ですが、炒め物でも火を通しすぎると煮崩れします。
じゃがいもの種類によって煮崩れしやすさが異なります。男爵いもは煮崩れしやすく、メークインは煮崩れしにくい特徴があります。
炒め物にはメークインを使うと、形が崩れにくくきれいに仕上がります。
また、じゃがいもを優しく扱うことも大切です。フライ返しでグリグリかき混ぜると崩れやすくなります。フライパンを揺すって全体を混ぜる方が良いです。
新じゃがは水分が多く皮が薄いため、煮崩れしやすい傾向があります。扱いに注意しましょう。
味が染み込まない
じゃがいもはでんぷん質が多く、味が染み込みにくい野菜です。
対処法は、調味料を加える前に十分火を通すことです。じゃがいもに火が通って柔らかくなってから調味すると、味が入りやすくなります。
片栗粉をまぶしてから炒めると、表面に凹凸ができて調味料が絡みやすくなります。
また、濃いめの味付けにするのも一つの方法です。じゃがいも自体の味は淡白なので、しっかりした味付けの方が美味しく感じられます。
冷蔵保存して一晩置くと、味が染み込んで美味しくなります。作り置きに向いている理由がここにあります。
アレンジバリエーションを広げるコツ
基本のレシピをマスターしたら、自分好みにアレンジしてみましょう。
スパイスで味に変化をつける
じゃがいもはスパイスとの相性が抜群です。
カレー粉を加えればカレー風味に、ガーリックパウダーとパプリカパウダーでスパイシーに、クミンシードでエスニック風になります。
七味唐辛子や山椒を振ればピリ辛和風に、チリパウダーでメキシカン風に変身します。スパイスを変えるだけで、全く違う料理になるのです。
少量ずつ加えて味見をするのがポイントです。入れすぎると他の味を消してしまいます。
スパイスは香りが飛びやすいため、仕上げに加えるのが基本です。ただし、カレー粉などは油で炒めると香りが立ちます。
チーズやマヨネーズでコクをプラス
乳製品を加えると、コクと旨味が増します。
ピザ用チーズや粉チーズを混ぜれば、濃厚な味わいになります。マヨネーズを少量加えると、まろやかさが出ます。
バターで炒めるだけでも、風味が格段にアップします。有塩バターなら塩分も加わるため、調味料を減らせます。
牛乳やクリームを少量加えてクリーミーに仕上げる方法もあります。洋風のおかずに最適です。
ただし、乳製品は傷みやすいため、お弁当に入れる場合は保冷をしっかりしましょう。
野菜を加えて栄養バランスアップ
じゃがいもだけでなく、他の野菜を組み合わせることで栄養価が高まります。
玉ねぎと一緒に炒めれば甘みが増し、ピーマンを加えれば彩りが良くなります。にんじんを入れれば、ビタミンAも摂取できます。
きのこ類を加えると、食物繊維とビタミンDが補えます。しめじやエリンギはじゃがいもとの相性も良いです。
季節の野菜を使うと、旬の美味しさも楽しめます。春ならアスパラガス、夏ならズッキーニ、秋ならきのこ類が合います。
野菜の切り方をじゃがいもに揃えると、火の通りが均一になります。
お肉や魚介を加えてメインおかずに
じゃがいもにタンパク質食材を組み合わせると、ボリュームのあるメインおかずになります。
豚肉や鶏肉と炒めれば、がっつり系のおかずに。ひき肉を使えば、子どもも食べやすくなります。
ベーコンやウインナーは旨味が強く、じゃがいもとの相性が抜群です。塩気もあるため、調味料を控えめにできます。
魚介類では、ツナ缶が手軽でおすすめです。サバ缶や鮭フレークを使っても美味しく作れます。
海老やイカを加えれば、おもてなし料理にもなります。彩りも華やかになります。
時短テクニックでお弁当作りを効率化
忙しい朝でもスムーズにお弁当を作るためのテクニックをご紹介します。
電子レンジを活用した下ごしらえ
電子レンジを使えば、火を通す時間を大幅に短縮できます。
じゃがいもを切った後、耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wで2～3分加熱します。これで半分ほど火が通り、あとはフライパンで軽く炒めるだけで完成です。
特に厚めに切ったじゃがいもや、一口大のじゃがいもは、電子レンジで下処理すると時短になります。
注意点は、加熱しすぎないことです。完全に火を通してしまうと、炒めた時に崩れやすくなります。竹串がやっと通る程度が目安です。
ラップをする際は、ふんわりとかけて蒸気の逃げ道を作ります。密閉すると破裂する危険があります。
前日準備で朝の時短
前日の夜に仕込んでおくことで、朝の負担が大幅に軽減されます。
じゃがいもを切って水にさらし、しっかり水気を切ってタッパーに入れて冷蔵保存します。翌朝すぐに調理できます。
調味料も計量して小皿に入れておけば、朝は炒めて味付けするだけです。時短とミスの防止につながります。
完成したおかずを前日に作って冷蔵保存し、朝温め直してお弁当に詰める方法もあります。忙しい朝に調理する必要がなくなります。
ただし、作り置きは2日以内に食べきることが食中毒予防の基本です。
多めに作って作り置き
一度に多めに作って冷凍保存しておくと、お弁当作りが格段に楽になります。
週末など時間のある時にまとめて調理し、小分けにして冷凍しておきます。平日の朝は解凍するだけでOKです。
3～4種類のじゃがいもおかずをストックしておけば、毎日違うおかずをお弁当に入れられます。飽きずに続けられます。
冷凍する際は、日付と内容をラベルに書いて貼っておきましょう。何が入っているか分からなくなるのを防げます。
先入れ先出しを心がけ、古いものから使っていくことが大切です。
調理器具を工夫して洗い物削減
フライパン一つで完結するレシピを選べば、洗い物が最小限になります。
じゃがいもを炒める前に肉を炒め、取り出してからじゃがいもを炒め、最後に肉を戻すといった工夫で、一つのフライパンで複数の工程をこなせます。
クッキングシートをフライパンに敷いて調理すれば、洗い物がさらに減ります。特に焦げ付きやすい料理に有効です。
使い捨てのアルミホイルカップを活用するのも良い方法です。お弁当に直接詰められるため、盛り付けの手間も省けます。
忙しい朝は効率が命です。工夫次第で時間を大幅に短縮できます。
じゃがいもで健康的なお弁当作り
栄養バランスを考えた、健康的なお弁当作りのポイントをお伝えします。
適切なカロリー管理
じゃがいもは炭水化物が多いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。
中サイズのじゃがいも1個（約150g）は約114kcalです。お弁当に入れる量は、1～2個分程度が適量でしょう。
油で炒めるとカロリーが上がるため、油の量に注意します。テフロン加工のフライパンなら、少量の油でも調理できます。
メインのおかずとのバランスを考えることが大切です。じゃがいもを多めに入れたら、肉や魚は控えめにするなど調整します。
ダイエット中の方は、じゃがいもの量を半分にして、代わりに野菜を増やすと良いでしょう。
減塩を意識した味付け
お弁当は冷めても美味しく食べられるよう、濃いめの味付けにしがちですが、塩分の取りすぎは健康に悪影響を及ぼします。
減塩のコツは、塩の代わりに他の調味料で味に深みを出すことです。レモン汁や酢で酸味を加えると、塩分が少なくても美味しく感じられます。
だしの旨味を活用するのも効果的です。かつお節や昆布だしを使えば、塩分を減らしても物足りなさを感じません。
スパイスやハーブを使って風味をつけるのもおすすめです。胡椒、バジル、パセリなどで味に変化をつけましょう。
醤油の代わりに減塩醤油を使うだけでも、塩分を30～40%カットできます。
彩り野菜でビタミン補給
じゃがいもだけでなく、色とりどりの野菜を組み合わせることで、栄養バランスが整います。
緑黄色野菜はビタミンAやビタミンCが豊富です。ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草などを添えましょう。
赤や黄色のパプリカは抗酸化作用のあるカロテノイドを含みます。彩りも鮮やかになり、見た目も良くなります。
トマトやミニトマトも手軽に追加できるビタミン源です。リコピンという強力な抗酸化物質が含まれています。
理想的なお弁当の色合いは、茶色、緑色、赤色、黄色、白色の5色が揃っていることです。この5色が揃えば、自然と栄養バランスも整います。
タンパク質とのバランス
じゃがいもは炭水化物が主成分のため、タンパク質食品と組み合わせることが重要です。
肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質源を必ず一品は入れましょう。筋肉や臓器を作るために欠かせない栄養素です。
お弁当全体の栄養バランスは、炭水化物5：タンパク質3：野菜2の割合が理想的とされています。
じゃがいもおかずを入れる場合は、ご飯の量を少し減らして調整すると良いでしょう。炭水化物の取りすぎを防げます。
卵焼きや焼き魚など、簡単に作れるタンパク質おかずを常備しておくと便利です。
じゃがいもの選び方と保存方法の基礎知識
美味しいじゃがいも料理を作るには、良い食材選びが基本です。
品種による特徴の違い
じゃがいもには様々な品種があり、それぞれ特徴が異なります。
男爵いもは丸い形でホクホクとした食感が特徴です。マッシュポテトやコロッケに向いていますが、煮崩れしやすいため炒め物には不向きです。
メークインは楕円形でねっとりとした食感です。煮崩れしにくいため、炒め物や煮物に最適です。形を残したい料理に向いています。
キタアカリは男爵いもに似た形で、甘みが強く黄色い果肉が特徴です。ビタミンCが豊富で、どんな調理法にも使えます。
インカのめざめは小ぶりで濃い黄色の果肉を持ち、栗のような甘みがあります。高級品種で価格は高めですが、味は抜群です。
美味しいじゃがいもの見分け方
スーパーでじゃがいもを選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう。
表面がなめらかで、しわやシミがないものを選びます。皮が乾燥してしわしわになっているものは、鮮度が落ちています。
持った時にずっしりと重く、固いものが良品です。軽いものは水分が抜けて味が落ちています。
芽が出ていないことは絶対条件です。芽にはソラニンという毒素が含まれており、食べると腹痛や吐き気を引き起こします。
緑色に変色している部分があるものも避けましょう。これもソラニンが生成されているサインです。
長持ちさせる保存のコツ
じゃがいもを長持ちさせるには、保存環境が重要です。
冷暗所で7～15度の温度が理想的です。段ボール箱や紙袋に入れて、風通しの良い場所に置きます。
直射日光は絶対に避けましょう。光に当たると緑化し、ソラニンが増えます。暗い場所での保管が基本です。
リンゴと一緒に保存すると、リンゴから出るエチレンガスが発芽を抑制してくれます。1～2個のリンゴを同じ場所に置いておくだけで効果があります。
冷蔵庫に入れると、低温障害で甘みが増しすぎたり調理時に焦げやすくなったりするため、基本的には常温保存がおすすめです。
使いかけのじゃがいもの扱い方
切ってしまったじゃがいもは、酸化が進みやすいため早めに使い切ることが大切です。
切り口をラップでぴったり覆い、冷蔵庫で保存します。できれば翌日中に使い切りましょう。
水にさらして保存する方法もありますが、ビタミンCが流出するため長時間は避けます。2～3時間が限度です。
レモン汁を数滴垂らした水にさらすと、酸化を防ぎながらビタミンCの流出も抑えられます。
切ったじゃがいもを冷凍する場合は、一度加熱してマッシュするか、細かく切ってから冷凍します。生のまま冷凍すると食感が悪くなります。
お弁当以外の活用アイデア
じゃがいもおかずは、お弁当以外にも様々な場面で活躍します。
夕食の副菜として
じゃがいもおかずは、夕食の副菜にも最適です。
ご飯のおかずとして食べるのはもちろん、お酒のおつまみにもなります。特にガーリック風味やチーズを使ったレシピは、ビールや日本酒によく合います。
カレーの付け合わせとして出すのも良いでしょう。カレーとじゃがいもは相性抜群です。
サラダの代わりに温野菜として食卓に出せば、栄養バランスも良くなります。冷蔵庫の残り物を活用できるのも嬉しいポイントです。
おやつやおつまみに
じゃがいもおかずは、おやつやおつまみにもなります。
細切りにしてカリカリに焼いたものは、ポテトチップスのような感覚で食べられます。塩をふるだけで十分美味しいです。
チーズをかけて焼けば、子どものおやつにぴったりです。市販のお菓子よりも健康的で、満足感もあります。
大人のおつまみには、ガーリックや黒胡椒を効かせたピリ辛味がおすすめです。ビールが進みます。
お客様が来た時のおもてなし料理としても使えます。見た目を華やかに盛り付けて、前菜として出しましょう。
サンドイッチやおにぎりの具材に
意外かもしれませんが、じゃがいもおかずは主食の具材にもなります。
コロッケパンのように、じゃがいも炒めをパンに挟めば、ボリューム満点のサンドイッチになります。マヨネーズやケチャップとの相性も良いです。
おにぎりの具材として中に入れるのも面白いアイデアです。じゃがいもの照り焼きやカレー炒めを海苔で巻けば、変わり種おにぎりの完成です。
ピザのトッピングにも使えます。薄切りのじゃがいもをピザ生地に並べ、チーズをかけて焼けば、ポテトピザができあがります。
多めに作って家族でシェア
じゃがいも料理は、多めに作っておくと便利です。
お弁当用に作ったおかずを、そのまま夕食の副菜として出せます。一度の調理で二度使えて効率的です。
家族みんなで同じおかずを食べられるため、複数の料理を作る手間が省けます。特に子どもが好きな味付けなら、喜んで食べてくれるでしょう。
残ったおかずをアレンジして、次の日の料理に活用するのも良い方法です。カレー炒めならカレーに入れる、照り焼きなら卵とじにするなど、リメイクレシピも豊富です。
じゃがいも料理を楽しむための最後のアドバイス
じゃがいも料理を日々の食卓に取り入れ、楽しく続けるためのポイントをまとめます。
完璧を求めすぎない
お弁当作りは毎日のことなので、完璧を目指すと疲れてしまいます。
たまには冷凍食品や市販の惣菜に頼っても良いのです。じゃがいもおかずだけ手作りして、他は既製品という日があっても構いません。
見た目が多少崩れても、味さえ良ければ美味しく食べられます。お弁当は誰かに見せるものではなく、自分や家族が食べるものです。
継続することが最も重要です。無理のない範囲で、楽しみながら続けましょう。
家族の好みを優先する
どんなに栄養バランスが良くても、食べる人が美味しいと感じなければ意味がありません。
家族の好みを聞いて、喜ばれるレシピを選びましょう。苦手な食材や味付けは避けて、好きなものを中心に作ります。
子どもが残さず食べてくれることが、何よりの励みになります。空のお弁当箱を見ると、作った甲斐があったと感じられるでしょう。
リクエストを聞くのも良い方法です。「明日のお弁当、何が食べたい」と聞けば、作る側も喜んで作れます。