鶏むね肉作り置きレシピ｜冷蔵3日OK！お弁当にも使えるおかず12選
忙しい平日の夕食やお弁当作りに悩んでいませんか。
鶏むね肉の作り置きレシピがあれば、毎日の料理がぐっと楽になります。
この記事では、冷蔵庫で3日間保存できる鶏むね肉のおかずを12種類ご紹介します。
お弁当にも使える実用的なレシピばかりです。
パサつきやすい鶏むね肉をしっとり柔らかく仕上げるコツもお伝えします。
下味冷凍やレンジ調理など、時短テクニックも満載です。
週末に作り置きしておけば、平日の食事準備が驚くほど簡単になります。
鶏むね肉の作り置きが人気の理由とは
鶏むね肉は家計に優しく、健康的な食材として注目されています。
100gあたり約50〜80円という手頃な価格が魅力です。
高タンパク質で低脂質という栄養面でのメリットも見逃せません。
鶏むね肉100gあたりのタンパク質含有量は約23gです。
一方、脂質は約1.5gと非常に少ない数値になっています。
ダイエット中の方や筋トレをしている方に最適な食材です。
作り置きすることで、調理時間を大幅に短縮できます。
週末に2〜3時間かけて準備すれば、平日は温めるだけで完成です。
忙しい朝のお弁当作りも5分程度で済ませられます。
食材を無駄にせず、計画的に使い切れる点も経済的です。
鶏むね肉がパサつく理由と対処法
鶏むね肉がパサつく最大の原因は加熱のしすぎです。
肉に含まれる水分が失われ、タンパク質が固くなってしまいます。
鶏むね肉の適切な加熱温度は65〜70度です。
この温度で調理すると、しっとりとした食感を保てます。
ブライニング（塩水に漬ける）という方法も効果的です。
水200mlに対して塩小さじ1を溶かした液に30分漬けます。
この処理により、肉の保水力が高まります。
片栗粉や小麦粉をまぶしてから調理する方法もおすすめです。
粉が肉の表面をコーティングし、水分の流出を防ぎます。
砂糖を少量加えた下味に漬け込むのも有効です。
砂糖が肉のタンパク質に作用し、柔らかさを保ちます。
作り置きに適した保存容器の選び方
密閉性の高い容器を選ぶことが長持ちの秘訣です。
空気に触れる面積が少ないほど、酸化を防げます。
ガラス製の容器は匂い移りがなく、衛生的です。
電子レンジ対応のものなら、そのまま温められて便利です。
プラスチック製を選ぶ場合は、BPAフリーのものを選びましょう。
容器のサイズは1食分ずつ小分けできるものが理想的です。
浅めの容器を選ぶと、冷蔵庫での冷却が早くなります。
食材が早く冷えることで、菌の繁殖を抑えられます。
蓋がしっかり閉まるタイプを選んでください。
汁気のあるおかずでも漏れる心配がありません。
耐熱温度が140度以上のものなら、オーブン加熱も可能です。
透明な容器だと中身が見えて、在庫管理がしやすくなります。
基本の下処理｜鶏むね肉を柔らかくする3つの方法
鶏むね肉を柔らかく仕上げる下処理は作り置きの成功の鍵です。
ここでは確実に効果が出る3つの方法をご紹介します。
どれも簡単にできるテクニックばかりです。
方法1：観音開きにして均一な厚さにする
鶏むね肉の厚さにムラがあると、加熱が不均一になります。
厚い部分は生焼けに、薄い部分は火が通りすぎてしまいます。
観音開きにすることで、この問題を解決できます。
まず、鶏むね肉を縦に置きます。
厚みのある部分に包丁を水平に入れます。
中心まで切り込みを入れて、左右に開きます。
開いた肉を麺棒やラップの芯で軽く叩きます。
全体が1.5cm程度の均一な厚さになるようにします。
この処理により、火の通りが均等になります。
調理時間も短縮でき、しっとり仕上がります。
方法2：フォークで穴を開けて調味料を染み込ませる
フォークで肉全体に穴を開ける方法も効果的です。
表面だけでなく、裏面にも20〜30箇所ほど刺します。
この作業により、調味料が肉の内部まで浸透します。
味がしっかり染み込むだけでなく、柔らかさも増します。
肉の繊維が切れることで、食感が柔らかくなるのです。
漬け込み時間も短縮でき、30分程度で味が入ります。
急いでいる時にも使える便利なテクニックです。
方法3：塩麹や酒で下味をつける
塩麹に含まれる酵素がタンパク質を分解します。
この作用により、肉が驚くほど柔らかくなります。
鶏むね肉1枚に対して、塩麹大さじ2を揉み込みます。
ポリ袋に入れて、冷蔵庫で2時間以上置きます。
長く漬けるほど柔らかくなりますが、1日以内にしましょう。
酒を使う方法もシンプルで効果的です。
鶏むね肉1枚に対して、酒大さじ2と塩小さじ1/2を揉み込みます。
酒に含まれるアルコールが肉を柔らかくします。
30分程度置いてから調理すると、しっとり仕上がります。
マヨネーズを薄く塗る方法も人気があります。
マヨネーズの油分と酢が肉を柔らかくする効果があります。
和風の鶏むね肉作り置きレシピ4選
和風の味付けは、ご飯との相性が抜群です。
お弁当にも使いやすい定番レシピをご紹介します。
どれも冷蔵庫で3日間保存可能です。
鶏むね肉の照り焼き
照り焼きは子どもから大人まで人気のメニューです。
甘辛いタレがご飯によく合います。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、醤油大さじ3、みりん大さじ3、砂糖大さじ2、酒大さじ2、片栗粉大さじ2、サラダ油大さじ1です。
作り方 鶏むね肉を観音開きにして、厚さを均一にします。
一口大のそぎ切りにして、片栗粉をまぶします。
フライパンにサラダ油を熱し、中火で肉を焼きます。
両面に焼き色がついたら、調味料を全て加えます。
弱火にして、タレを絡めながら5分ほど煮ます。
タレにとろみがついたら完成です。
冷めてから保存容器に入れて冷蔵保存します。
ポイント 片栗粉をまぶすことで、タレが絡みやすくなります。
肉の水分も逃げにくく、しっとり仕上がります。
火を通しすぎないよう、中火以下で調理してください。
鶏むね肉の南蛮漬け
さっぱりとした酢の風味が食欲をそそります。
野菜もたっぷり摂れる栄養バランスの良い一品です。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、玉ねぎ1/2個、人参1/2本、ピーマン2個、醤油大さじ3、酢大さじ4、砂糖大さじ2、水大さじ2、片栗粉適量、サラダ油大さじ2です。
作り方 玉ねぎは薄切り、人参とピーマンは細切りにします。
ボウルに醤油、酢、砂糖、水を混ぜ合わせます。
そこに切った野菜を加えて混ぜておきます。
鶏むね肉は一口大のそぎ切りにします。
片栗粉を全体にまぶします。
フライパンに油を熱し、中火で肉を焼きます。
両面がきつね色になったら、熱いうちに南蛮酢に漬けます。
粗熱が取れたら保存容器に移します。
ポイント 肉が熱いうちに南蛮酢に漬けることで、味がよく染み込みます。
時間が経つほど味が馴染んで美味しくなります。
野菜は生のまま漬け込むので、シャキシャキ食感が残ります。
鶏むね肉の味噌漬け焼き
味噌のコクが鶏むね肉の旨味を引き立てます。
冷めても美味しく、お弁当に最適です。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、味噌大さじ3、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1、ごま油小さじ1です。
作り方 ボウルに味噌、みりん、砂糖、酒を入れてよく混ぜます。
鶏むね肉をフォークで数か所刺します。
一口大のそぎ切りにして、味噌ダレに漬け込みます。
ポリ袋に入れて、冷蔵庫で2時間以上置きます。
フライパンにごま油を熱し、中火で焼きます。
味噌が焦げやすいので、弱めの中火で丁寧に焼きます。
両面に焼き色がついたら完成です。
ポイント 味噌は焦げやすいので、火加減に注意してください。
アルミホイルで蓋をして蒸し焼きにすると、中までしっとり火が通ります。
漬け込み時間が長いほど、味が染みて美味しくなります。
鶏むね肉のしそ巻き
しその香りが爽やかで、さっぱりといただけます。
見た目も華やかで、お弁当の彩りにもなります。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、大葉20枚、梅干し2個、醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、片栗粉大さじ1、サラダ油大さじ1です。
作り方 鶏むね肉を観音開きにして、薄く伸ばします。
6〜8等分の棒状に切ります。
梅干しは種を取り、包丁で叩いてペースト状にします。
鶏肉に梅肉を薄く塗り、大葉で巻きます。
片栗粉を全体にまぶします。
フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして焼きます。
転がしながら全面に焼き色をつけます。
醤油、みりん、酒を加えて絡めます。
ポイント 大葉で巻くことで、肉がパサつくのを防ぎます。
梅肉の塩気があるので、醤油は控えめでも十分です。
冷めても大葉の香りが残り、美味しくいただけます。
洋風の鶏むね肉作り置きレシピ4選
洋風のおかずはパンやパスタとの相性が良いです。
お弁当だけでなく、晩ごはんのメインにもなります。
鶏むね肉のハニーマスタード焼き
甘酸っぱいソースが鶏むね肉によく合います。
おしゃれな味付けで、特別な日のお弁当にもおすすめです。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、粒マスタード大さじ2、はちみつ大さじ2、醤油大さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/2、黒こしょう少々です。
作り方 ボウルに粒マスタード、はちみつ、醤油を混ぜます。
鶏むね肉を一口大のそぎ切りにします。
塩と黒こしょうで下味をつけます。
フライパンにオリーブオイルを熱します。
中火で鶏肉を焼き、両面に焼き色をつけます。
火が通ったら、ハニーマスタードソースを加えます。
弱火で絡めながら、全体にソースをまとわせます。
ポイント はちみつが入っているので、焦げやすくなります。
弱火でじっくり火を通すことがコツです。
粒マスタードの量を増やすと、大人向けの味になります。
鶏むね肉のトマト煮込み
トマトの酸味と旨味が鶏肉に染み込んだ一品です。
作り置きして翌日食べると、さらに味が馴染みます。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、玉ねぎ1個、トマト缶1缶（400g）、にんにく1片、オリーブオイル大さじ2、コンソメ顆粒小さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、黒こしょう少々です。
作り方 玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。
鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつけます。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて加熱します。
香りが立ったら玉ねぎを加え、透明になるまで炒めます。
鶏肉を加えて、表面に焼き色をつけます。
トマト缶、コンソメ、砂糖を加えます。
蓋をして弱火で15分ほど煮込みます。
塩こしょうで味を調えます。
ポイント トマト缶の酸味が気になる場合は、砂糖を少し増やしてください。
煮込み時間が長いほど、肉が柔らかくなります。
野菜を増やしても美味しくいただけます。
鶏むね肉のチーズピカタ
卵とチーズの衣がふわふわで、子どもに大人気です。
冷めても美味しく、お弁当に入れやすい一品です。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、卵2個、粉チーズ大さじ3、小麦粉大さじ3、塩小さじ1/2、黒こしょう少々、オリーブオイル大さじ2です。
作り方 鶏むね肉を観音開きにして、1cm厚さに切ります。
塩こしょうで下味をつけます。
ボウルに卵、粉チーズ、小麦粉を入れてよく混ぜます。
フライパンにオリーブオイルを熱します。
鶏肉を卵液にくぐらせ、中火で焼きます。
片面が固まったら裏返し、両面を焼きます。
きつね色になったら完成です。
ポイント 卵液は1枚ずつつけて、すぐに焼いてください。
チーズが焦げやすいので、火加減に注意します。
粉チーズの量を増やすと、コクが増します。
鶏むね肉のレモンバター炒め
レモンの爽やかな香りとバターのコクが絶妙です。
さっぱりしているのに満足感のある味わいです。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、レモン1個、バター20g、醤油大さじ1、酒大さじ1、塩小さじ1/2、黒こしょう少々、片栗粉大さじ2です。
作り方 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにします。
塩こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶします。
レモンは半分を薄切りに、残りを絞ってレモン汁にします。
フライパンにバター半量を熱し、鶏肉を焼きます。
両面に焼き色がついたら、酒を加えて蒸し焼きにします。
レモン汁、醤油、残りのバターを加えます。
レモンスライスを加えて、さっと炒めます。
ポイント レモンの皮も一緒に炒めると、香りが良くなります。
バターは焦げやすいので、中火以下で調理してください。
レモン汁は最後に加えることで、爽やかさが残ります。
中華風の鶏むね肉作り置きレシピ2選
中華風の味付けは濃いめで、ご飯がすすみます。
スパイシーな味わいが好きな方におすすめです。
鶏むね肉のよだれ鶏
ピリ辛のタレが食欲をそそる人気メニューです。
本格的な中華料理が自宅で簡単に作れます。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、長ねぎ1/2本、しょうが1片、酒大さじ2、醤油大さじ2、酢大さじ2、砂糖大さじ1、ごま油大さじ1、ラー油小さじ1、にんにく1片、白いりごま大さじ1です。
作り方 鍋に水、酒、しょうがスライスを入れて沸騰させます。
鶏むね肉を入れて弱火で5分茹でます。
火を止めて、蓋をしたまま20分放置します。
余熱で中まで火を通します。
タレを作ります。
醤油、酢、砂糖、ごま油、ラー油を混ぜます。
にんにくと長ねぎはみじん切りにして加えます。
白いりごまも加えて混ぜます。
鶏肉を薄切りにして、タレをかけます。
ポイント 茹ですぎると肉が固くなるので、余熱調理が重要です。
鶏肉が冷めてからスライスすると、きれいに切れます。
タレは食べる直前にかけると、シャキシャキ感が残ります。
鶏むね肉の油淋鶏
カリッと揚げた鶏肉に、甘酸っぱいタレが絶品です。
本格中華の味を家庭で楽しめます。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、長ねぎ1/2本、醤油大さじ3、酢大さじ2、砂糖大さじ2、ごま油大さじ1、酒大さじ1、片栗粉大さじ3、サラダ油適量です。
作り方 鶏むね肉を観音開きにして、厚さを均一にします。
酒を揉み込んで、10分置きます。
一口大に切って、片栗粉をまぶします。
タレを作ります。
長ねぎはみじん切りにします。
醤油、酢、砂糖、ごま油、長ねぎを混ぜます。
フライパンに1cm深さの油を熱します。
中温（170度）で鶏肉を揚げ焼きにします。
両面がきつね色になったら取り出します。
温かいうちにタレをかけます。
ポイント 揚げ焼きにすることで、油の量を減らせます。
片栗粉をたっぷりつけると、カリッとした食感になります。
タレは食べる直前にかけると、衣がサクサクのまま楽しめます。
お弁当向けの鶏むね肉作り置きレシピ2選
お弁当に入れやすい形状と味付けのレシピです。
冷めても美味しく、汁気が少ないのが特徴です。
鶏むね肉のチーズカツ
サクサクの衣とチーズのコクが絶品です。
冷めてもチーズの風味が残り、お弁当に最適です。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、スライスチーズ4枚、小麦粉大さじ3、卵1個、パン粉1カップ、塩小さじ1/2、黒こしょう少々、サラダ油適量です。
作り方 鶏むね肉を観音開きにします。
厚さ1cmに切り、塩こしょうで下味をつけます。
2枚の肉の間にスライスチーズを挟みます。
小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけます。
フライパンに1cm深さの油を熱します。
中温（170度）で両面をきつね色に揚げます。
油をしっかり切って完成です。
ポイント チーズが溶け出さないよう、しっかり肉で包みます。
衣は厚めにつけると、サクサク感が増します。
揚げすぎると肉が固くなるので、注意してください。
鶏むね肉のピリ辛つくね
成形しやすく、お弁当の隙間を埋めるのに便利です。
ピリ辛味が食欲をそそります。
材料（2〜3人分） 鶏むね肉2枚（約500g）、長ねぎ1/2本、しょうが1片、豆板醤小さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、片栗粉大さじ2、ごま油大さじ1です。
作り方 鶏むね肉を細かくたたいて、ミンチ状にします。
長ねぎとしょうがはみじん切りにします。
ボウルに鶏肉、長ねぎ、しょうが、片栗粉を入れます。
よく混ぜて粘りが出るまでこねます。
一口大の丸型に成形します。
フライパンにごま油を熱し、つくねを並べます。
中火で両面を焼きます。
醤油、みりん、砂糖、豆板醤を混ぜたタレを加えます。
タレを絡めながら煮詰めます。
ポイント 肉をしっかりこねると、つくねがまとまりやすくなります。
豆板醤の量を調整して、辛さを加減できます。
串に刺して焼くと、お弁当に入れやすくなります。
鶏むね肉作り置きの正しい保存方法
適切な保存方法を守れば、安全に美味しく食べられます。
食中毒を防ぐためのポイントをしっかり押さえましょう。
冷蔵保存の基本ルール
調理後は粗熱を取ってから冷蔵庫に入れます。
熱いまま入れると、冷蔵庫内の温度が上がってしまいます。
他の食材を傷める原因になるので注意が必要です。
保存容器は清潔なものを使用してください。
使用前に熱湯消毒するか、食器用洗剤でよく洗います。
水気をしっかり拭き取ってから使いましょう。
密閉できる容器に入れることが重要です。
空気に触れると酸化が進み、味が落ちます。
冷蔵庫の温度は4度以下に保ってください。
ドアポケットは温度変化が大きいので避けます。
奥の方や下段に保存すると、温度が安定します。
保存期間は3日以内を目安にしてください。
3日を過ぎたものは、見た目や匂いを確認してから食べます。
冷凍保存のコツと解凍方法
3日以内に食べきれない場合は冷凍保存がおすすめです。
冷凍すれば2〜3週間は保存できます。
1食分ずつ小分けにして冷凍してください。
使いたい分だけ解凍でき、無駄がありません。
ラップで包んでから、冷凍用保存袋に入れます。
空気をしっかり抜いて密閉することが大切です。
冷凍焼けを防ぎ、風味を保てます。
金属製のバットに乗せて冷凍すると、早く凍ります。
急速冷凍することで、品質の劣化を防げます。
解凍は冷蔵庫で自然解凍が基本です。
前日の夜に冷蔵庫に移しておくと、朝には解凍できています。
電子レンジで解凍する場合は、半解凍状態で止めます。
完全に解凍すると、水分が出てパサつきます。
半解凍の状態で加熱調理すると、しっとり仕上がります。
注意すべき食中毒のサイン
保存した鶏むね肉に異変を感じたら、食べないでください。
見た目、匂い、触感で判断します。
表面がぬめぬめしている場合は危険です。
細菌が繁殖している証拠なので、すぐに廃棄します。
変色している場合も注意が必要です。
灰色や緑色に変色していたら、食べないでください。
酸っぱい匂いや異臭がする場合も廃棄します。
正常な鶏肉は、ほとんど匂いがありません。
糸を引くような状態も危険なサインです。
これは細菌が大量に繁殖している証拠です。
夏場は特に注意が必要です。
室温に30分以上放置すると、菌が繁殖しやすくなります。
調理器具の衛生管理も重要です。
まな板や包丁は、肉を切った後すぐに洗ってください。
鶏むね肉作り置きを美味しく仕上げるプロのコツ
プロの技を取り入れることで、格段に美味しくなります。
ちょっとした工夫で、レストランの味に近づけます。
下味の黄金比率
醤油、みりん、酒の比率は1対1対1が基本です。
この比率で下味をつけると、バランスの良い味になります。
砂糖を加える場合は、醤油の半量が目安です。
甘すぎず、適度なコクが出ます。
塩分濃度は1%が理想的です。
鶏むね肉100gに対して、塩1gが目安になります。
この濃度なら、肉の旨味を引き出せます。
油分を加えることも重要です。
ごま油やオリーブオイルを小さじ1加えると、しっとり仕上がります。
油が肉の表面をコーティングし、水分の蒸発を防ぎます。
にんにくやしょうがを加えると、臭みが消えます。
すりおろしたものを小さじ1程度加えてください。
風味も増して、より美味しくなります。
火加減と加熱時間の目安
鶏むね肉の適切な加熱温度は65〜70度です。
この温度で調理すると、柔らかく仕上がります。
フライパンで焼く場合は、中火がベストです。
強火だと表面だけ焦げて、中が生焼けになります。
弱火だと時間がかかり、水分が抜けてパサつきます。
片面を3〜4分ずつ焼くのが基本です。
厚さ1.5cmの肉なら、この時間で火が通ります。
蓋をして蒸し焼きにすると、よりしっとりします。
余熱調理も有効な方法です。
表面に火が通ったら火を止めて、5分放置します。
余熱で中心まで火を通すことができます。
茹でる場合は、沸騰したお湯に入れて火を止めます。
蓋をして20分放置すると、完璧に火が通ります。
低温調理なので、驚くほど柔らかく仕上がります。
リメイク活用法
作り置きした鶏むね肉は、様々な料理にリメイクできます。
照り焼きはチャーハンの具材に最適です。
細かく刻んで、ご飯と一緒に炒めます。
卵を加えれば、ボリュームたっぷりの一品になります。
南蛮漬けはサンドイッチの具材になります。
パンに挟むだけで、豪華なランチができあがります。
トマト煮込みはパスタソースに変身します。
茹でたパスタに絡めるだけで、本格的なメニューになります。
細かくほぐして、サラダのトッピングにしても良いです。
タンパク質がプラスされ、栄養バランスが整います。
スープに入れるのもおすすめです。
野菜と一緒に煮込めば、栄養満点のスープになります。
カレーの具材としても活用できます。
すでに火が通っているので、短時間で完成します。
鶏むね肉作り置きでよくある失敗と対処法
失敗の原因を知れば、次回から上手に作れます。
よくある失敗例と、その解決方法をご紹介します。
パサパサになってしまう場合
加熱しすぎが最も多い原因です。
火加減を中火以下に調整してください。
加熱時間も見直しが必要です。
厚さ1.5cmの肉なら、片面3〜4分が目安になります。
下処理が不十分な場合もあります。
観音開きにして、厚さを均一にしましょう。
フォークで穴を開けるのも効果的です。
水分を保つ工夫も大切です。
片栗粉をまぶしてから調理してください。
表面がコーティングされ、水分が逃げにくくなります。
砂糖を下味に加えるのも有効です。
鶏むね肉100gに対して、砂糖小さじ1/2を揉み込みます。
保水力が高まり、しっとり仕上がります。
再加熱の方法も重要です。
電子レンジで加熱しすぎると、さらにパサつきます。
600Wで30秒ずつ、様子を見ながら温めてください。
味が染み込まない場合
漬け込み時間が短いことが原因です。
最低でも30分以上は漬け込んでください。
理想は2時間以上、または一晩漬け込むことです。
肉に切り込みを入れていない場合もあります。
フォークで数か所刺すか、包丁で浅く切り込みを入れます。
調味料が肉の内部まで浸透しやすくなります。
調味料の量が少ない可能性もあります。
肉全体が浸るくらいの量を用意してください。
ポリ袋を使うと、少量でも全体に馴染みます。
塩分濃度も重要です。
濃度が低すぎると、味が染み込みにくくなります。
調味料全体の塩分濃度を1〜1.5%にしてください。
保存中に味が変わる場合
酸化が原因で味が変わることがあります。
密閉容器を使って、空気に触れないようにします。
保存容器に詰める際は、隙間なく詰めてください。
保存温度が適切でない場合もあります。
冷蔵庫の温度を4度以下に保ってください。
ドアポケットは温度変化が大きいので、避けましょう。
調味料の配合バランスが悪い可能性もあります。
酸味の強い調味料は、時間が経つと味が変わりやすいです。
レモン汁や酢は、食べる直前に加えるのがおすすめです。
金属製の容器を使っている場合も注意が必要です。
酸性の調味料と反応して、味が変わることがあります。
ガラスやプラスチック製の容器を使ってください。
時短テクニック｜鶏むね肉作り置きの効率的な作り方
複数のレシピを同時に作ることで、時間を節約できます。
週末に一気に作り置きすれば、平日が楽になります。
下ごしらえの一括処理
鶏むね肉は一度に全部下処理してしまいます。
観音開きにして、均一な厚さにします。
フォークで穴を開ける作業も、まとめて行います。
切り方によって、様々な料理に対応できます。
一口大のそぎ切り、棒状、薄切りに分けます。
それぞれの用途に合わせて準備しておきます。
下味をつける作業も効率化できます。
複数の味付けを同時に仕込みます。
ポリ袋を使えば、洗い物も減らせます。
野菜も一度にカットしておきます。
玉ねぎ、人参、ピーマンなど、よく使う野菜をまとめて切ります。
密閉容器に入れて冷蔵保存すれば、数日は使えます。
調味料も事前に混ぜ合わせておきます。
照り焼きのタレ、南蛮酢など、作り置きできます。
小分けにして冷蔵保存すれば、すぐに使えます。
複数レシピの同時調理法
2つのフライパンやフライパンと鍋を同時に使います。
照り焼きを作りながら、トマト煮込みも作れます。
コンロが2口あれば、時間を大幅に短縮できます。
オーブンも活用すると、さらに効率的です。
味噌漬け焼きやチーズカツは、オーブンで焼けます。
その間にコンロで別の料理を作れます。
電子レンジも使いましょう。
野菜の下茹でなどに活用できます。
耐熱容器に野菜を入れて、3分加熱するだけです。
調理の順番も工夫します。
時間がかかる煮込み料理を最初に始めます。
煮込んでいる間に、他の料理を作ります。
冷ます時間も考慮してください。
最初に作ったものから順に冷まします。
すべてが同時に冷めるのを待つ必要がありません。
作り置きスケジュールの立て方
週末の土曜日か日曜日に作り置きをします。
2〜3時間あれば、1週間分の作り置きができます。
買い物は金曜日の夜か土曜日の午前中に済ませます。
新鮮な食材を使って、すぐに調理するのが理想的です。
献立を事前に決めておくことが重要です。
月曜日から金曜日までのメニューを考えます。
それに合わせて、作り置きするレシピを選びます。
和風、洋風、中華風とバリエーションを持たせます。
飽きずに食べられるよう、味付けを変えます。
調理する順番も計画します。
- 下ごしらえを一括で行う
- 煮込み料理を開始する
- 焼き物や炒め物を作る
- 揚げ物を最後にする
この順番で進めると、効率的です。
保存容器に詰める作業も流れ作業にします。
冷めたものから順に、容器に詰めていきます。
ラベルを貼って、日付と内容を記入します。
どれから食べるか、一目でわかるようにします。
栄養バランスを考えた鶏むね肉作り置き献立例
栄養バランスの良い献立を組むことが大切です。
主菜、副菜、汁物を組み合わせて考えます。
1週間の献立例
月曜日 主菜は鶏むね肉の照り焼きです。
副菜はほうれん草のおひたしとにんじんのきんぴらです。
汁物は豆腐とわかめの味噌汁にします。
火曜日 主菜は鶏むね肉のトマト煮込みです。
副菜はブロッコリーのサラダとかぼちゃの煮物です。
汁物はコンソメスープにします。
水曜日 主菜は鶏むね肉の南蛮漬けです。
副菜は小松菜の胡麻和えとさつまいもの甘煮です。
汁物はあさりの味噌汁にします。
木曜日 主菜は鶏むね肉のハニーマスタード焼きです。
副菜はキャベツのコールスローとじゃがいものバター煮です。
汁物はオニオンスープにします。
金曜日 主菜は鶏むね肉のよだれ鶏です。
副菜はなすの煮浸しとピーマンの塩昆布炒めです。
汁物は卵スープにします。
この献立なら、栄養バランスが取れています。
タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが揃います。
お弁当の詰め方のコツ
主菜、副菜、ご飯の比率は3対2対3が理想的です。
この比率なら、栄養バランスが整います。
色のバランスも考えてください。
赤、黄、緑、白、黒の5色を入れると、見た目が良くなります。
鶏むね肉の照り焼きは茶色なので、緑と赤を足します。
ブロッコリーやミニトマトを添えると、華やかになります。
仕切りを使って、味移りを防ぎます。
シリコンカップやアルミカップを活用してください。
汁気のあるおかずは、かつお節をまぶします。
水分を吸収して、汁漏れを防げます。
ご飯の上に海苔を敷くのもおすすめです。
おかずの水分がご飯に染み込むのを防ぎます。
温かいおかずと冷たいおかずは別に詰めます。
温度差があると、結露が発生しやすくなります。
すべてのおかずを同じ温度にしてから詰めましょう。
不足しがちな栄養素の補い方
鶏むね肉だけでは、ビタミンCが不足します。
野菜や果物を一緒に摂取してください。
パプリカ、ブロッコリー、キウイなどがおすすめです。
食物繊維も意識して摂りましょう。
きのこ類や海藻類を副菜に加えます。
便秘予防や腸内環境の改善に効果的です。
カルシウムも不足しがちな栄養素です。
小松菜や厚揚げを副菜に取り入れます。
牛乳やヨーグルトも一緒に摂取すると良いです。
鉄分も女性に不足しがちです。
ほうれん草やひじきを積極的に食べてください。
ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が上がります。
オメガ3脂肪酸も重要です。
鶏むね肉だけでは摂取できません。
サバやサンマなどの青魚も献立に加えましょう。
鶏むね肉作り置きに関するよくある質問
作り置きを始める前に、疑問を解消しておきましょう。
よくある質問とその回答をまとめました。
作り置きは何日前から作れる？
冷蔵保存の場合、3日以内に食べきるのが基本です。
日曜日に作れば、水曜日まで安全に食べられます。
金曜日に作った場合、月曜日までが目安になります。
冷凍保存なら、2〜3週間は保存できます。
ただし、風味は徐々に落ちていきます。
できるだけ早めに食べることをおすすめします。
作った日を必ず記録してください。
保存容器にマスキングテープでラベルを貼ります。
日付と料理名を書いておくと、管理しやすいです。
夏場は特に注意が必要です。
気温が高いと、菌が繁殖しやすくなります。
作ってから2日以内に食べきるのが安全です。
再加熱の方法は？
電子レンジで再加熱するのが最も簡単です。
600Wで1分から1分30秒が目安になります。
ラップをふんわりかけて、加熱してください。
加熱しすぎると、さらにパサつきます。
30秒ずつ加熱して、様子を見ながら調整します。
フライパンで再加熱する方法もあります。
少量の水を加えて、蓋をして蒸し焼きにします。
弱火で2〜3分加熱すれば、しっとり仕上がります。
オーブントースターも使えます。
アルミホイルで包んでから加熱してください。
直接加熱すると、表面が焦げてしまいます。
揚げ物は、オーブントースターが最適です。
アルミホイルを敷いて、5分ほど加熱します。
衣がサクサクに復活します。
他の部位でも作れる？
鶏もも肉でも作り置きできます。
脂肪分が多いので、濃い目の味付けが合います。
照り焼きや南蛮漬けにすると、美味しく仕上がります。
鶏ささみも作り置きに向いています。
さらに低脂質で、ヘルシーです。
ただし、パサつきやすいので注意が必要です。
鶏手羽元や手羽先も可能です。
煮込み料理に適しています。
骨から旨味が出て、コクのある味になります。
鶏ひき肉も作り置きに便利です。
つくねやそぼろにして保存できます。
様々な料理にアレンジしやすいのが魅力です。
ただし、どの部位も鶏むね肉より脂質が多くなります。
カロリーや栄養バランスを考えて選んでください。
まとめ｜鶏むね肉作り置きで毎日の食事を楽にしよう
鶏むね肉の作り置きレシピを12種類ご紹介しました。
和風、洋風、中華風と様々な味付けを楽しめます。
週末に2〜3時間かけて作り置きすれば、平日が格段に楽になります。
鶏むね肉を柔らかく仕上げるコツは、下処理と火加減です。
観音開きにして厚さを均一にすることが重要です。
中火以下でじっくり火を通すことで、しっとり仕上がります。
保存は冷蔵で3日、冷凍で2〜3週間が目安です。
密閉容器を使い、適切な温度管理を心がけてください。
栄養バランスを考えて、野菜や海藻も一緒に摂取しましょう。
タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも必要です。
作り置きを習慣化すれば、食費の節約にもつながります。
計画的に食材を使い切ることで、無駄が減ります。
忙しい毎日でも、手作りの美味しい食事を楽しめます。
この記事を参考に、ぜひ鶏むね肉の作り置きを始めてみてください。
健康的で経済的な食生活が実現します。