ほうれんそう料理のレシピ・作り方45選｜簡単・美味しい料理を管理栄養士が解説
栄養価の高いほうれんそうを美味しく調理したいとお考えではありませんか？
ほうれんそうは鉄分やビタミンが豊富で、健康維持に欠かせない緑黄色野菜です。しかし「毎回同じような調理法で飽きてしまう」「苦味が気になって子どもが食べてくれない」といったお悩みを抱える方も多いでしょう。
本記事では、管理栄養士監修のもと、ほうれんそうレシピを45種類厳選してご紹介します。基本的な下処理から応用料理まで、栄養を逃さない調理法も詳しく解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
ほうれんそうの基本知識と栄養価
ほうれんそうに含まれる主要栄養素
ほうれんそうは「栄養の宝庫」と呼ばれるほど、多くの栄養素を含んでいます。
100gあたりの栄養価
| 栄養素 | 含有量 | 1日の推奨量に対する割合 |
|---|---|---|
| 鉄分 | 2.0mg | 約18% |
| ビタミンC | 35mg | 約35% |
| ビタミンK | 270μg | 約225% |
| 葉酸 | 210μg | 約88% |
| β-カロテン | 4,200μg | – |
ほうれんそうの健康効果
貧血予防効果 鉄分と葉酸の相乗効果により、赤血球の生成をサポートします。特に妊娠中の女性や成長期の子どもに重要な栄養素です。
免疫力向上効果 ビタミンCとβ-カロテンが免疫システムを強化し、風邪やインフルエンザの予防に役立ちます。
骨の健康維持 ビタミンKが骨の形成に必要なタンパク質の合成を促進し、骨粗しょう症の予防に効果的です。
ほうれんそうの選び方と保存方法
新鮮なほうれんそうの見分け方
良質なほうれんそうのポイント
- 葉の色が濃い緑色で艶がある
- 葉がしっかりとしていて、しおれていない
- 茎が太くて短い
- 根元が赤みがかっている（甘味の証拠）
正しい保存方法
冷蔵保存
- 新聞紙やキッチンペーパーで包む
- ポリ袋に入れて野菜室で保存
- 保存期間：3-4日
冷凍保存
- 茹でてから小分けして冷凍
- 保存期間：約1ヶ月
- 解凍時は自然解凍がおすすめ
ほうれんそうの基本的な下処理方法
アク抜きの重要性
ほうれんそうにはシュウ酸という成分が含まれており、そのまま食べると苦味や渋味を感じます。また、シュウ酸はカルシウムの吸収を阻害するため、適切な下処理が必要です。
基本の茹で方
手順
- 大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かす
- 塩を少々加える（湯の1%程度）
- ほうれんそうを茎から先に入れる
- 30秒後に葉も湯に入れる
- 全体で1-2分茹でる
- 冷水にとって色止めする
- 水気をしっかり絞る
ポイント
- 茹ですぎると栄養が流出するので注意
- 冷水で急冷することで鮮やかな緑色を保持
- 水気はしっかり絞ること
定番ほうれんそうレシピ10選
1. ほうれんそうのおひたし
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束（200g）
- だし汁：大さじ3
- 醤油：大さじ1
- みりん：小さじ1
作り方
- ほうれんそうを茹でて水気を絞る
- 3-4cm幅に切る
- 調味料を混ぜ合わせる
- ほうれんそうと和える
栄養ポイント だし汁のうま味でほうれんそうの栄養を無駄なく摂取できます。
2. ほうれんそうのごま和え
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 白すりごま：大さじ3
- 砂糖：小さじ2
- 醤油：小さじ2
作り方
- ほうれんそうを下茹でする
- すりごまと調味料を混ぜる
- ほうれんそうと和える
栄養ポイント ごまのビタミンEがほうれんそうのβ-カロテンの吸収を促進します。
3. ほうれんそうと卵の炒め物
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 卵：3個
- にんにく：1片
- サラダ油：大さじ2
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- ほうれんそうを下茹でし、3cm幅に切る
- 卵を溶きほぐす
- フライパンで卵を半熟状に炒めて取り出す
- にんにくを炒めて香りを出す
- ほうれんそうを加えて炒める
- 卵を戻し入れ、調味する
4. ほうれんそうのクリーム煮
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- ベーコン：50g
- 玉ねぎ：1/2個
- 牛乳：200ml
- 小麦粉：大さじ2
- バター：20g
- コンソメ：小さじ1
作り方
- ベーコンと玉ねぎを炒める
- 小麦粉を加えて炒める
- 牛乳を少しずつ加えてのばす
- ほうれんそうを加えて煮込む
5. ほうれんそうのナムル
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- ごま油：大さじ1
- にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
- 塩：小さじ1/2
- 白すりごま：大さじ1
作り方
- ほうれんそうを茹でて水気を絞る
- 調味料をすべて混ぜ合わせる
- ほうれんそうと和える
6. ほうれんそうのキッシュ
材料（6人分）
- 冷凍パイシート：1枚
- ほうれんそう：1/2束
- 卵：3個
- 生クリーム：100ml
- チーズ：50g
- ベーコン：50g
作り方
- パイシートをタルト型に敷く
- ベーコンとほうれんそうを炒める
- 卵と生クリームを混ぜる
- 具材をのせて卵液を注ぐ
- オーブンで30分焼く
7. ほうれんそうのポタージュ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 玉ねぎ：1/2個
- じゃがいも：1個
- 牛乳：400ml
- バター：20g
- コンソメ：小さじ2
作り方
- 野菜をすべて茹でる
- ミキサーでなめらかにする
- 鍋で温めて牛乳を加える
- バターで風味をつける
8. ほうれんそうのパスタ
材料（2人分）
- パスタ：200g
- ほうれんそう：1束
- ベーコン：50g
- にんにく：2片
- オリーブオイル：大さじ3
- 赤唐辛子：1本
作り方
- パスタを茹でる
- にんにくと唐辛子を炒める
- ベーコンを加えて炒める
- ほうれんそうを加える
- パスタと和える
9. ほうれんそうのお浸し（関西風）
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 薄口醤油：大さじ1
- だし汁：大さじ4
- かつお節：適量
作り方
- ほうれんそうを茹でる
- 薄口醤油とだし汁を混ぜる
- ほうれんそうにかける
- かつお節をのせる
10. ほうれんそうの白和え
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 木綿豆腐：1/2丁
- 白すりごま：大さじ2
- 砂糖：小さじ2
- 醤油：小さじ1
- 塩：少々
作り方
- 豆腐の水切りをする
- ほうれんそうを茹でる
- 豆腐をつぶして調味料を混ぜる
- ほうれんそうと和える
子どもが喜ぶほうれんそうレシピ10選
11. ほうれんそうのハンバーグ
材料（4人分）
- 合いびき肉：300g
- ほうれんそう：1/2束（みじん切り）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- パン粉：1/2カップ
- 卵：1個
- 牛乳：大さじ2
作り方
- ほうれんそうを茹でてみじん切り
- 全材料を混ぜ合わせる
- 形を整えて焼く
子どもが食べやすいポイント 細かく刻むことで食感が気にならず、肉のうま味でほうれんそうの苦味が和らぎます。
12. ほうれんそう入りオムレツ
材料（2人分）
- 卵：4個
- ほうれんそう：1/4束
- チーズ：30g
- バター：20g
- 塩：少々
作り方
- ほうれんそうを茹でて刻む
- 卵を溶いて材料を混ぜる
- フライパンで焼く
13. ほうれんそうのクリームパスタ
材料（2人分）
- パスタ：200g
- ほうれんそう：1/2束
- 生クリーム：150ml
- バター：20g
- パルメザンチーズ：大さじ2
作り方
- パスタを茹でる
- ほうれんそうを茹でる
- クリームソースを作る
- 全材料を和える
14. ほうれんそうのグラタン
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- マカロニ：100g
- 牛乳：300ml
- 小麦粉：大さじ3
- バター：30g
- チーズ：80g
作り方
- マカロニを茹でる
- ホワイトソースを作る
- ほうれんそうと合わせる
- チーズをのせて焼く
15. ほうれんそうのパンケーキ
材料（4枚分）
- ホットケーキミックス：200g
- ほうれんそう：1/4束
- 牛乳：150ml
- 卵：1個
作り方
- ほうれんそうを茹でてミキサーにかける
- 他の材料と混ぜる
- フライパンで焼く
16. ほうれんそうのチーズ焼き
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- ピザ用チーズ：100g
- ベーコン：50g
- マヨネーズ：大さじ2
作り方
- ほうれんそうを茹でる
- ベーコンを炒める
- 材料を重ねて焼く
17. ほうれんそうのコロッケ
材料（8個分）
- じゃがいも：4個
- ほうれんそう：1/2束
- ひき肉：100g
- 小麦粉：適量
- パン粉：適量
- 卵：1個
作り方
- じゃがいもを茹でてつぶす
- ほうれんそうとひき肉を炒める
- 混ぜ合わせて形を作る
- 衣をつけて揚げる
18. ほうれんそうのピザ
材料（2枚分）
- ピザ生地：2枚
- ほうれんそう：1/2束
- トマトソース：適量
- チーズ：100g
- ベーコン：50g
作り方
- ほうれんそうを茹でる
- 生地にソースを塗る
- 具材をのせる
- オーブンで焼く
19. ほうれんそうのスープ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1/2束
- 玉ねぎ：1/2個
- ベーコン：50g
- コンソメ：2個
- 水：800ml
作り方
- 野菜を炒める
- 水とコンソメを加える
- ほうれんそうを最後に加える
20. ほうれんそうのおにぎり
材料（4個分）
- ご飯：2合
- ほうれんそう：1/4束
- ごま：大さじ2
- 塩：適量
- 醤油：小さじ1
作り方
- ほうれんそうを茹でて刻む
- ご飯に混ぜ込む
- おにぎりを作る
栄養を逃さない調理のコツ
茹で時間の最適化
ビタミンC保持のための茹で方
- 沸騰した湯で短時間茹でる
- 茹で時間は1-2分以内
- 茹で汁は捨てずにスープなどに活用
油と組み合わせる理由
脂溶性ビタミンの吸収促進 ほうれんそうに含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取することで吸収率が向上します。
おすすめの組み合わせ
- オリーブオイル
- ごま油
- バター
- ナッツ類
鉄分吸収を高める食材
ビタミンCとの組み合わせ
- レモン汁
- トマト
- ピーマン
- イチゴ
動物性タンパク質との組み合わせ
- 肉類
- 魚類
- 卵
季節別ほうれんそうレシピ15選
春のほうれんそうレシピ（21-25）
21. ほうれんそうと新玉ねぎのサラダ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 新玉ねぎ：1/2個
- ドレッシング：適量
作り方
- ほうれんそうを生のまま使用
- 新玉ねぎを薄切り
- ドレッシングで和える
22. ほうれんそうとアスパラのパスタ
材料（2人分）
- パスタ：200g
- ほうれんそう：1/2束
- アスパラガス：4本
- オリーブオイル：大さじ3
作り方
- 野菜を下茹で
- パスタと和える
23. ほうれんそうの天ぷら
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 天ぷら粉：100g
- 冷水：適量
作り方
- 衣を作る
- ほうれんそうにからめて揚げる
24. ほうれんそうとたけのこの煮物
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- たけのこ：100g
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ2
作り方
- たけのこを下茹で
- だし汁で煮る
- ほうれんそうを加える
25. ほうれんそうのちらし寿司
材料（4人分）
- 酢飯：2合分
- ほうれんそう：1/2束
- 卵：2個
- エビ：8尾
作り方
- 具材をそれぞれ準備
- 酢飯の上に散らす
夏のほうれんそうレシピ（26-30）
26. ほうれんそうの冷製スープ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- じゃがいも：1個
- 牛乳：400ml
- 生クリーム：100ml
作り方
- 野菜を茹でる
- ミキサーでなめらかに
- 冷やして提供
27. ほうれんそうとトマトのサラダ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- トマト：2個
- モッツァレラチーズ：100g
- バジル：適量
作り方
- 材料を切る
- オリーブオイルで和える
28. ほうれんそうのガスパチョ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1/2束
- トマト：3個
- きゅうり：1本
- パン：2枚
作り方
- 材料をミキサーにかける
- 冷やして提供
29. ほうれんそうのグリーンカレー
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- グリーンカレーペースト：大さじ2
- ココナッツミルク：400ml
- 鶏肉：200g
作り方
- 鶏肉を炒める
- カレーペーストを加える
- ココナッツミルクで煮る
- ほうれんそうを加える
30. ほうれんそうのピクルス
材料（作りやすい分量）
- ほうれんそう：1束
- 酢：100ml
- 砂糖：大さじ2
- 塩：小さじ1
作り方
- ほうれんそうを茹でる
- ピクルス液を作る
- 漬け込む
秋のほうれんそうレシピ（31-35）
31. ほうれんそうときのこのソテー
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- しいたけ：6枚
- バター：20g
- にんにく：1片
作り方
- きのこを炒める
- ほうれんそうを加える
- 調味する
32. ほうれんそうの肉巻き
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 豚バラ肉：8枚
- 塩こしょう：適量
- 小麦粉：適量
作り方
- ほうれんそうを茹でる
- 肉で巻く
- 焼いて調味
33. ほうれんそうとさつまいものグラタン
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- さつまいも：1本
- ホワイトソース：適量
- チーズ：50g
作り方
- さつまいもを茹でる
- ホワイトソースを作る
- 重ねて焼く
34. ほうれんそうのかき揚げ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 人参：1/2本
- 天ぷら粉：100g
- 水：適量
作り方
- 野菜を切る
- 衣で混ぜる
- 揚げる
35. ほうれんそうと栗のサラダ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 栗：10個
- ドレッシング：適量
- ナッツ：適量
作り方
- 栗を茹でる
- ほうれんそうと合わせる
- ドレッシングで和える
冬のほうれんそうレシピ（36-40）
36. ほうれんそうの豚汁
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 豚肉：100g
- 根菜類：適量
- 味噌：大さじ3
作り方
- 豚肉と根菜を炒める
- だし汁を加える
- 味噌を溶く
- ほうれんそうを加える
37. ほうれんそうのしゃぶしゃぶ
材料（4人分）
- ほうれんそう：2束
- 豚肉：200g
- だし昆布：1枚
- ポン酢：適量
作り方
- だしを取る
- 肉と野菜をしゃぶしゃぶ
- ポン酢で食べる
38. ほうれんそうの鍋
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 白菜：1/4株
- 豆腐：1丁
- 鍋つゆ：適量
作り方
- 鍋つゆを温める
- 具材を入れる
- 煮えたら食べる
39. ほうれんそうのクリームシチュー
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 鶏肉：200g
- じゃがいも：2個
- シチューのルー：1/2箱
作り方
- 鶏肉と野菜を炒める
- 水を加えて煮る
- ルーを加える
- ほうれんそうを最後に加える
40. ほうれんそうの雑炊
材料（4人分）
- ほうれんそう：1/2束
- ご飯：2膳分
- 卵：2個
- だし汁：600ml
作り方
- だし汁を温める
- ご飯を加える
- ほうれんそうを加える
- 卵でとじる
健康効果別ほうれんそうレシピ10選
貧血予防レシピ（41-43）
41. ほうれんそうとレバーの炒め物
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 鶏レバー：200g
- にんにく：2片
- 生姜：1片
作り方
- レバーの下処理をする
- にんにくと生姜を炒める
- レバーを炒める
- ほうれんそうを加える
栄養ポイント レバーの豊富な鉄分とほうれんそうの葉酸で、貧血予防効果が期待できます。
42. ほうれんそうとあさりのパスタ
材料（2人分）
- パスタ：200g
- ほうれんそう：1束
- あさり：200g
- 白ワイン：50ml
作り方
- あさりを白ワインで蒸す
- パスタを茹でる
- ほうれんそうと合わせる
43. ほうれんそうと牛肉の煮物
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- 牛肉：200g
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
作り方
- 牛肉を炒める
- 調味料で煮る
- ほうれんそうを加える
免疫力向上レシピ（44-46）
44. ほうれんそうとにんじんのスープ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：1/2個
- コンソメ：2個
作り方
- 野菜を炒める
- 水とコンソメを加える
- 煮込んでミキサーにかける
栄養ポイント β-カロテンが豊富で免疫力向上に効果的です。
45. ほうれんそうとヨーグルトのサラダ
材料（4人分）
- ほうれんそう：1束
- プレーンヨーグルト：100g
- はちみつ：大さじ1
- ナッツ：適量
作り方
- ほうれんそうを茹でる
- ヨーグルトとはちみつを混ぜる
- 和える