オリーブオイルの健康効果と正しい使い方！

2025年9月5日

毎日の食事にオリーブオイルを取り入れたいと考えているあなたは、きっと健康への関心が高い方でしょう。しかし「オリーブオイルの健康効果と正しい使い方」について、確実で最新の情報を探すのは意外に難しいものです。

世界中の研究機関が発表する最新データによると、質の高いオリーブオイルを正しい方法で摂取することで、心血管疾患のリスク軽減や認知機能の改善など、驚くべき健康効果が期待できることが分かっています。

本記事では、オリーブオイルの健康効果について科学的根拠に基づいて詳しく解説し、効果を最大限に引き出すための正しい使い方をお伝えします。

オリーブオイルとは：基本知識と種類

オリーブオイルは、地中海地域を中心に数千年前から愛用されてきた植物性油脂です。オリーブの果実を搾って得られる天然の油で、その製法や品質により複数の種類に分類されます。

主要な種類と特徴

オリーブオイルは主に以下の3つのカテゴリーに分けられます。

エキストラバージンオリーブオイル オリーブの果実を物理的に搾っただけの最高品質のオイルです。酸度が0.8%以下で、化学処理を一切行わないため、オリーブ本来の風味と栄養成分がそのまま残されています。

バージンオリーブオイル エキストラバージンと同様の製法ですが、酸度が2%以下のものを指します。風味はエキストラバージンに比べてやや劣りますが、天然の栄養成分は保持されています。

ピュアオリーブオイル（オリーブオイル） 精製されたオリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。風味は穏やかで、加熱調理に適しています。

栄養成分の特徴

オリーブオイルの主要な栄養成分は以下の通りです。

成分	含有量（100gあたり）	働き
オレイン酸	約70-80%	悪玉コレステロール低下
リノール酸	約5-15%	必須脂肪酸
ビタミンE	約15mg	抗酸化作用
ポリフェノール	約50-300mg	抗炎症・抗酸化作用
スクワレン	約200-400mg	肌の保湿・抗酸化

オリーブオイルの科学的に証明された健康効果

最新の研究データに基づき、オリーブオイルがもたらす具体的な健康効果を解説します。

心血管疾患の予防効果

地中海式食事法に関する大規模研究「PREDIMED研究」では、エキストラバージンオリーブオイルを1日大さじ4杯（約50ml）摂取した群で、心血管疾患のリスクが30%低下したことが報告されました。

この効果をもたらす主要なメカニズムは以下の通りです。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化防止 オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸は、一価不飽和脂肪酸として酸化されにくい特性を持ちます。さらに、ビタミンEやポリフェノールが相乗効果を発揮し、LDLコレステロールの酸化を強力に抑制します。

血管内皮機能の改善 エキストラバージンオリーブオイル特有のポリフェノール化合物が血管内皮の機能を改善し、血管の柔軟性を保持することで動脈硬化の進行を抑制します。

認知機能向上と認知症予防

大規模コホート研究では、エキストラバージンを中心に1日小さじ2杯以上摂取する人は、認知症関連死亡が28%低いという驚くべき結果が報告されています。

この効果を支える主要成分がオレオカンタールです。オレオカンタールはエキストラバージンオリーブオイル特有の成分で、アルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドβの蓄積を抑制する働きが確認されています。

抗炎症効果

慢性炎症は現代人の健康問題の根本的な原因の一つです。オリーブオイルに含まれる複数の成分が協働して、強力な抗炎症効果を発揮します。

オレオカンタールの働き イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬と類似した作用機序で炎症を抑制します。毎日の継続摂取により、体内の慢性炎症マーカーが有意に低下することが複数の研究で確認されています。

ポリフェノール類の相乗効果 ヒドロキシチロソール、チロソール、オリーブ苦味成分などが複合的に作用し、全身の炎症反応を穏やかに調整します。

消化器系への好影響

オリーブオイルは消化器系の健康維持にも重要な役割を果たします。

胃粘膜の保護 オリーブオイルが胃酸の分泌を適度に調整し、胃粘膜を保護することで胃炎や胃潰瘍のリスクを軽減します。

腸内環境の改善 オレイン酸が腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内フローラのバランスを整えることで、便秘の改善や免疫機能の向上に寄与します。

血糖値管理への効果

2型糖尿病の予防と管理においても、オリーブオイルは重要な役割を果たします。

地中海式食事法の研究では、エキストラバージンオリーブオイルを中心とした食事パターンが、インスリン感受性を改善し、血糖値の上昇を穏やかにすることが確認されています。

メカニズム

オレイン酸が膵臓のβ細胞機能を保護
ポリフェノールが糖の吸収速度を調整
満腹感の持続により血糖値の急激な変動を防止

正しいオリーブオイルの選び方

健康効果を最大限に得るためには、品質の高いオリーブオイルを選択することが極めて重要です。

エキストラバージンオリーブオイルの見極め方

酸度をチェック 国際オリーブ委員会の基準では、エキストラバージンオリーブオイルの酸度は0.8%以下と定められています。より品質の高いものでは0.3%以下のものもあります。

収穫年月日の確認 オリーブオイルは新鮮さが命です。理想的には収穫から18ヶ月以内、開封後は2ヶ月以内に使い切ることをおすすめします。

遮光性の高い容器 光による酸化を防ぐため、濃い色のガラス瓶や缶入りの商品を選びましょう。透明なガラス瓶やプラスチック容器は避けることが賢明です。

産地別特徴と選択指針

スペイン産 世界最大のオリーブオイル生産国。ピクアル種を中心とした力強い風味と高いポリフェノール含有量が特徴です。

イタリア産 地域により多様な品種が栽培されており、繊細で複雑な風味が楽しめます。トスカーナ産やプーリア産が特に有名です。

ギリシャ産 コロネイキ種を中心とした、フルーティーで芳香豊かなオイルが特徴。オレオカンタール含有量が高い商品も多くあります。

品質判定のための官能評価

購入前後に以下の点をチェックしましょう。

香りの評価

新鮮なオリーブ果実の香り
青草や青いトマトのような爽やかな香り
カビ臭さや発酵臭がないこと

味の評価

適度な苦味と辛味（ポリフェノールの証拠）
バランスの取れた風味
後味に不快な油っぽさがないこと

オリーブオイルの正しい使い方と効果的な摂取法

健康効果を最大限に引き出すための具体的な使用方法を詳しく解説します。

生食での活用法

エキストラバージンオリーブオイルの健康成分を損なうことなく摂取するには、生食での使用が最も効果的です。

基本の摂取量 健康効果を得るための推奨摂取量は、1日あたり大さじ2杯（約30ml）です。これを数回に分けて摂取することで、体への吸収効率が向上します。

効果的な摂取タイミング

朝食時：空腹時の摂取で吸収率が向上
昼食時：脂溶性ビタミンの吸収促進
夕食時：抗炎症効果の最大化

具体的な使用例

サラダドレッシングとしてエキストラバージンオリーブオイル：大さじ2 レモン汁：大さじ1 塩・胡椒：適量この比率で作るドレッシングは、野菜の栄養素吸収を促進します。

パンとの組み合わせ 全粒粉パンにオリーブオイルをかけることで、血糖値の急激な上昇を抑制できます。岩塩やハーブを加えることで、風味も向上します。

直接摂取法 朝起きてすぐに大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイルをそのまま摂取する方法も効果的です。胃腸の働きを活性化し、1日の代謝を高める効果が期待できます。

加熱調理での活用

オリーブオイルは比較的熱に強い油ですが、種類により適切な使用法が異なります。

エキストラバージンオリーブオイルの加熱使用 発煙点が約180-210℃のため、中温度での調理に適しています。

炒め物：中火でさっと調理
オーブン料理：170℃以下での使用
グリル：直火を避けた間接加熱

ピュアオリーブオイルの活用 発煙点が約220℃と高いため、高温調理にも対応できます。

揚げ物：180℃程度での短時間調理
炒め物：高温でのスピード調理
パン焼き：フライパンでのパン焼きに最適

他の食材との相性

オリーブオイルの健康効果を高める食材との組み合わせをご紹介します。

トマトとの組み合わせ リコピンの吸収率が3-4倍向上します。トマトソースパスタやカプレーゼサラダに最適です。

緑黄色野菜との組み合わせ β-カロテン、ビタミンK、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収が大幅に改善されます。

魚類との組み合わせ DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸との相乗効果により、抗炎症作用がより強化されます。

オリーブオイルの適切な保存方法

オリーブオイルの品質と健康効果を維持するには、正しい保存方法が不可欠です。

基本的な保存条件

温度管理 オリーブオイルは酸化すると風味や健康効果が劣化します。理想的な保存温度は15-20℃です。

冷蔵庫での保存は推奨されません。10℃を下回ると、白濁したり固まったりするため、常温での保存が適しています。

光からの保護 紫外線や蛍光灯の光は酸化を促進します。暗い場所での保存が必須です。

食器棚の奥
パントリーの暗い場所
専用の遮光カバーの使用

空気との接触を最小限に 開封後は酸素との接触により酸化が進行します。以下の点に注意しましょう。

使用後は必ず蓋をしっかり閉める
小分けボトルの活用
窒素充填保存の検討

容器選択のポイント

最適な容器素材

濃色ガラス瓶：最も理想的
ステンレス缶：遮光性抜群
陶器：温度変化に強い

避けるべき容器

透明ガラス：光透過のリスク
プラスチック：酸素透過性が高い
金属（ステンレス以外）：腐食のリスク

開封後の消費期限

開封したオリーブオイルは、酸化も考慮して1～2ヶ月以内に使い切りましょう。

品質の変化を見極めるポイント：

香りの変化：カビ臭や酸っぱい臭い
味の変化：異常な苦味や酸味
色の変化：濁りや沈殿物の発生

摂取時の注意点と副作用

オリーブオイルは天然の食品ですが、適切な摂取を心がける必要があります。

適正摂取量の目安

成人の推奨摂取量 健康維持目的：1日大さじ1-2杯（15-30ml）療養目的：1日大さじ3-4杯（45-60ml）※医師の指導のもと

カロリーを考慮した摂取 オリーブオイル大さじ1杯あたり約120kcalあります。1日の総カロリー摂取量の10-15%を上限として考慮しましょう。

注意すべき状況

胆石や胆嚢疾患のある方 大量のオリーブオイル摂取は胆嚢収縮を促進する可能性があります。医師に相談の上で摂取してください。

消化器系疾患のある方 急性胃炎や下痢の症状がある場合は、一時的に摂取量を控えることをおすすめします。

薬剤との相互作用 血液凝固阻止薬を服用中の方は、大量摂取による出血リスクの増加に注意が必要です。

アレルギー反応

オリーブオイルアレルギーは稀ですが、以下の症状が現れた場合は使用を中止してください。

皮膚の発疹やかゆみ
消化器症状（腹痛、下痢）
呼吸器症状（息切れ、喘息様症状）

よくある質問と誤解の解消

オリーブオイルに関する一般的な疑問にお答えします。

Q: 加熱するとオリーブオイルの健康効果は失われるのでしょうか？

A: 適切な温度範囲（180℃以下）であれば、主要な健康成分の多くは保持されます。ただし、ポリフェノールの一部は減少するため、生食と加熱調理のバランスよい使用をおすすめします。

Q: 価格が高いオリーブオイルほど健康効果が高いのでしょうか？

A: 価格と健康効果は必ずしも比例しません。重要なのは以下の要素です。

エキストラバージン品質の確認
新鮮度（収穫年月日）
保存状態の良さ
信頼できる生産者からの購入

Q: オリーブオイルを飲用として摂取しても大丈夫ですか？

A: TikTokでは、毎朝オリーブオイルを飲むと活力が漲り、腸の健康が改善され、食欲が抑えられると話題になっていますが、医学的には以下の点に注意が必要です。

1回の摂取量は大さじ1杯程度に留める
空腹時の摂取で胃への刺激を避けるため少量から始める
継続的な健康状態の観察

Q: どのような人はオリーブオイルの摂取を控えるべきですか？

A: 以下の方は医師との相談をおすすめします。

胆石症や胆嚢炎の既往がある方
重篤な肝疾患のある方
カロリー制限が厳格に必要な方
オリーブアレルギーの可能性がある方

世界各国のオリーブオイル文化と健康への取り組み

オリーブオイルと健康の関係を理解するため、世界各国での活用例をご紹介します。

地中海諸国での伝統的使用法

ギリシャ 1人当たりの年間オリーブオイル消費量が世界最高水準（約24kg）のギリシャでは、オリーブオイルを「液体の黄金」と呼び、日常のあらゆる料理に活用しています。

伝統的な健康法：

朝食前の少量摂取（消化器系の調整）
蜂蜜との組み合わせ（抗酸化力の向上）
ハーブオイルの作成（薬用効果の増強）

イタリア 料理の基本として根付いているオリーブオイルですが、地域により特色ある使用法があります。

北イタリア：デリケートな風味のオイルを生食中心で使用南イタリア：力強い風味のオイルを加熱調理にも積極活用

スペイン 生産量世界一のスペインでは、オリーブオイルの品質向上と健康効果の研究が最も進んでいます。

日本での普及と健康意識の変化

近年、日本でもオリーブオイルの健康効果への関心が急速に高まっています。オリーブオイルは食用油を代表する高付加価値カテゴリーとして、近年の食用油市場をけん引しており、その背景には健康志向の高まりがあります。

日本人に適した摂取法

和食への適度な取り入れ
魚料理との組み合わせ強化
発酵食品（味噌、醤油）との相乗効果活用