【管理栄養士監修】風邪のときに食べてはいけない食べ物とおすすめ食事メニュー｜早期回復のための栄養戦略
風邪を引いたときに何を食べるべきか、逆に何を避けるべきか迷っていませんか。
風邪のときの食事選びは、回復速度に大きく影響します。
適切な食べ物を選べば免疫力が高まり、早期回復につながります。
しかし、誤った食事は症状を悪化させ、治りを遅らせる可能性があります。
本記事では、管理栄養士の知見をもとに、風邪のときに食べてはいけない食べ物と、症状別のおすすめ食事メニューを詳しく解説します。
栄養学的根拠に基づいた情報をお届けしますので、安心して実践できます。
風邪のときに食べてはいけない食べ物とその理由
風邪を引いたときは、消化器官も通常より弱っています。
特定の食べ物は症状を悪化させたり、回復を遅らせたりします。
ここでは避けるべき食べ物を、科学的根拠とともに詳しく説明します。
消化に負担がかかる脂質の多い食べ物
揚げ物や脂身の多い肉類は、風邪のときに最も避けるべき食品です。
唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライドポテトなどの油で揚げた食品は、消化に多くのエネルギーを必要とします。
風邪のときは免疫反応にエネルギーを集中させる必要があるため、消化に負担がかかると回復が遅れます。
脂質の多い食品は胃での滞留時間が長く、胃もたれや吐き気を引き起こしやすくなります。
特に熱がある状態では、消化酵素の働きも低下しています。
ファストフードのハンバーガー、ピザ、カレーライス（市販のルー使用）も脂質が多く含まれます。
これらの食品は一食で20グラム以上の脂質を含むことが多く、通常時でも消化に2時間以上かかります。
風邪のときは消化時間がさらに長くなり、体力を消耗させます。
バター、マーガリン、生クリームを多く使った料理も同様に避けるべきです。
洋菓子やクリーム系のパスタなども、脂質が高いため注意が必要です。
刺激の強い辛い食べ物と香辛料
唐辛子やわさびなどの刺激物は、喉や胃の粘膜を刺激します。
キムチ、麻婆豆腐、カレー（辛口）、わさび、からしなどは、炎症を起こしている喉にさらなるダメージを与えます。
喉が痛いときに辛い物を食べると、一時的に血行が良くなる感覚がありますが、実際には粘膜の炎症が悪化します。
カプサイシンなどの辛味成分は、胃酸の分泌を促進させます。
風邪で弱っている胃には負担が大きく、胃痛や胸やけの原因になります。
香辛料の多い料理、激辛ラーメン、タバスコやチリソースを使った料理も避けましょう。
これらは咳を誘発する可能性もあります。
特に気管支が敏感になっているときは、辛味成分が咳の発作を引き起こすことがあります。
ただし、生姜やネギなどの温性食材は適量であれば体を温める効果があるため、過度に避ける必要はありません。
体を冷やす冷たい食べ物と飲み物
アイスクリーム、かき氷、冷たいジュースは体温を下げます。
風邪のときは体温を上げて免疫機能を活性化させる必要があるため、冷たい食べ物は回復を妨げます。
特に熱があるからといって冷たい物を大量に摂取すると、胃腸の動きが鈍くなります。
冷蔵庫から出したばかりの牛乳、ヨーグルト、フルーツも避けるべきです。
これらは常温に戻してから摂取することをおすすめします。
冷たい食べ物は喉の血管を収縮させ、免疫細胞の働きを低下させます。
炎症を起こしている部位の血流が悪くなると、治癒に必要な栄養や酸素が届きにくくなります。
ゼリー飲料、スムージー、冷製スープなども、温度に注意が必要です。
口当たりが良いため食べやすいと感じますが、体を冷やす作用があります。
どうしても食べたい場合は、少量ずつゆっくり食べるようにしましょう。
冷たい飲み物を飲むときは、一度に大量に飲まず、少しずつ口に含むようにします。
食物繊維が多すぎる食べ物
食物繊維は通常は健康に良いものですが、風邪のときは過剰摂取を避けるべきです。
玄米、全粒粉パン、ごぼう、れんこん、きのこ類は食物繊維が豊富です。
これらは消化に時間がかかり、弱った胃腸に負担をかけます。
不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促進させますが、風邪で体力が低下しているときは下痢を引き起こす可能性があります。
海藻類、こんにゃく、豆類（皮付き）も同様に消化に時間がかかります。
特に熱があるときや食欲がないときは、これらの食品は避けましょう。
ただし、食物繊維をまったく摂らないのも便秘の原因になります。
回復期には少しずつ取り入れることが大切です。
サラダ、生野菜も消化に負担がかかるため、温野菜に切り替えることをおすすめします。
加熱することで食物繊維が柔らかくなり、消化しやすくなります。
アルコール類とカフェイン飲料
アルコールは免疫機能を低下させる最大の要因の一つです。
ビール、日本酒、ワイン、焼酎、ウイスキーなどすべてのアルコール飲料を避けましょう。
アルコールは肝臓で分解される際に、大量のエネルギーと水分を消費します。
風邪のときは免疫反応にエネルギーを使う必要があるため、アルコール分解に使われると回復が遅れます。
また、アルコールには利尿作用があり、脱水症状を悪化させます。
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどのカフェイン飲料も注意が必要です。
カフェインにも利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。
風邪のときは発熱や発汗で水分が失われやすいため、さらに脱水が進むリスクがあります。
カフェインは睡眠の質も低下させます。
風邪の回復には十分な睡眠が不可欠なため、特に夕方以降のカフェイン摂取は避けるべきです。
どうしても温かい飲み物が欲しい場合は、ノンカフェインのハーブティーや麦茶を選びましょう。
糖質の多いお菓子と加工食品
精製された砂糖を多く含む食品は、免疫機能を一時的に低下させます。
ケーキ、クッキー、チョコレート、キャンディー、清涼飲料水などは、血糖値を急激に上昇させます。
血糖値の急上昇は白血球の働きを阻害し、細菌やウイルスへの抵抗力を弱めます。
研究によると、砂糖75グラムの摂取後、白血球の機能が約5時間低下することが分かっています。
菓子パン、ドーナツ、スナック菓子も糖質と脂質が多く、栄養価が低いため避けるべきです。
これらは空腹を満たすだけで、回復に必要な栄養素をほとんど含んでいません。
加工食品には保存料、着色料、人工甘味料などの添加物が含まれています。
これらは肝臓での解毒が必要となり、体に負担をかけます。
風邪のときは自然な食材から作られた料理を選ぶことが大切です。
生の魚介類と半熟卵
生の食品は食中毒のリスクがあり、風邪で免疫力が低下しているときは特に危険です。
刺身、寿司、生牡蠣、生卵、半熟卵などは避けましょう。
通常は問題なく食べられても、風邪のときは体の防御機能が弱まっています。
食中毒を起こすと、風邪の症状に加えて下痢や嘔吐が起こり、回復がさらに遅れます。
生の魚介類には寄生虫のリスクもあります。
特に内臓系の刺身は避けるべきです。
卵かけご飯、すき焼きの生卵、自家製マヨネーズなども、卵が完全に加熱されていないため注意が必要です。
卵は75度以上で1分以上加熱することで、サルモネラ菌などの食中毒菌を死滅させることができます。
風邪のときは完全に火を通した料理を選びましょう。
乳製品の過剰摂取
牛乳やチーズなどの乳製品は、人によっては痰を増やす可能性があります。
牛乳、チーズ、ヨーグルト（冷たいもの）、アイスクリームは、呼吸器系の症状があるときは控えめにしましょう。
乳製品に含まれるカゼインというタンパク質が、粘液の分泌を促進するという説があります。
科学的には完全に証明されていませんが、多くの人が実感として感じています。
特に咳や鼻づまりがひどいときは、乳製品を減らすと症状が軽くなることがあります。
ただし、乳製品にはタンパク質やカルシウムなどの重要な栄養素が含まれています。
完全に避ける必要はありませんが、摂取量を調整することが大切です。
温めたホットミルクであれば、冷たい牛乳よりも負担が少なくなります。
蜂蜜を少し加えると、喉の痛みも和らぎます。
風邪の症状別おすすめ食事メニュー
風邪の症状は人によって異なります。
発熱、喉の痛み、咳、鼻水など、症状に応じた食事を選ぶことが重要です。
ここでは症状別に最適な食事メニューを紹介します。
発熱時におすすめの食事
熱があるときは、体温調節と水分補給が最優先です。
体温が1度上がると、体内の水分が約10パーセント失われると言われています。
おかゆ（白がゆ、卵がゆ、梅干しがゆ）は消化が良く、水分も一緒に摂取できます。
おかゆを作るときは、米に対して5倍から7倍の水を使います。
よく煮込むことで、米のデンプンが糊化して消化しやすくなります。
卵がゆは良質なタンパク質も摂取でき、栄養価が高まります。
梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復を助けます。
スポーツドリンクや経口補水液で電解質を補給しましょう。
発汗により、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。
これらを補給しないと、脱水症状や筋肉の痙攣が起こる可能性があります。
ただし、糖分の多いスポーツドリンクは避け、できるだけ経口補水液を選びましょう。
リンゴのすりおろし、バナナは消化が良く、エネルギー源になります。
リンゴに含まれるペクチンは整腸作用があり、下痢気味のときにも効果的です。
バナナは食物繊維が柔らかく、カリウムも豊富です。
重湯は最も消化に負担がかからない食事です。
重湯はおかゆを作るときに浮いてくる上澄み液で、ほとんど水分ですが、米のエネルギーと栄養素が溶け込んでいます。
食欲がまったくないときでも飲みやすく、水分補給とエネルギー補給を同時に行えます。
喉の痛みがあるときの食事
喉が痛いときは、柔らかく温かい食べ物を選びます。
刺激物や硬い食べ物は、炎症を悪化させるため避けましょう。
茶碗蒸し、豆腐、はんぺんは喉を通りやすく、タンパク質も摂取できます。
茶碗蒸しは卵のタンパク質と出汁のうまみで栄養価が高く、食べやすい温度で提供できます。
絹ごし豆腐は滑らかで喉への刺激が少なく、植物性タンパク質が豊富です。
はんぺんは白身魚のすり身から作られており、消化吸収に優れています。
ポタージュスープ、コーンスープ、かぼちゃのポタージュは温かく、喉を優しく包みます。
野菜をミキサーでペースト状にすることで、食物繊維も細かくなり消化しやすくなります。
牛乳ベースではなく、豆乳や出汁をベースにすると、痰が増えにくくなります。
かぼちゃやにんじんにはビタミンAが豊富で、粘膜の修復を助けます。
プリン、ヨーグルト（常温に戻したもの）、ゼリー（常温）も喉越しが良い食品です。
卵プリンは良質なタンパク質と糖質を含み、エネルギー補給に適しています。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸内環境を整えて免疫力を高めます。
ただし、冷蔵庫から出してすぐではなく、常温に戻してから食べることが重要です。
はちみつ入りの温かい飲み物は喉の痛みを和らげます。
はちみつには抗菌作用と抗炎症作用があり、喉の粘膜を保護します。
ただし、1歳未満の乳児にははちみつを与えてはいけません。
ボツリヌス菌の危険があるためです。
咳がひどいときの食事
咳が出ているときは、喉の粘膜を潤す食べ物が効果的です。
乾燥すると咳が悪化するため、水分を多く含む料理を選びましょう。
大根おろし入りのうどん、にゅうめんは体を温め、水分も補給できます。
大根には消炎作用のあるイソチオシアネートが含まれ、咳を鎮める効果があります。
大根おろしに含まれる酵素は加熱すると失活するため、できるだけ仕上げに加えましょう。
にゅうめんは温かい汁で煮た素麺のことで、冷たい素麺よりも体を温めます。
蓮根のすりおろし汁、蓮根湯は昔から咳止めとして使われてきました。
蓮根にはタンニンやムチンが含まれ、喉の粘膜を保護します。
蓮根をすりおろして絞り、その汁を温めて飲むと効果的です。
少し生姜を加えると、体を温める効果が高まります。
梨、りんご（加熱したもの）は喉を潤します。
梨には解熱作用があり、咳を和らげる効果があると言われています。
生で食べると体を冷やすため、風邪のときは加熱して食べることをおすすめします。
りんごも加熱することでペクチンが増え、整腸作用が高まります。
きんかん、かりんのシロップ煮も咳に効果的です。
きんかんにはビタミンCが豊富で、皮ごと食べられます。
かりんは生では食べられませんが、シロップ煮にすると咳止めになります。
これらを蜂蜜と一緒に煮詰めたシロップは、喉の痛みと咳の両方に効きます。
鼻水・鼻づまりがあるときの食事
鼻の症状があるときは、体を温める食べ物が効果的です。
温かい蒸気を吸い込むことで、鼻の通りが良くなります。
ネギ入りの味噌汁、生姜スープ、鶏ガラスープは鼻の通りを改善します。
ネギに含まれるアリシンには血行促進作用と殺菌作用があります。
温かいスープの蒸気を吸い込みながら食べることで、鼻腔が湿り、鼻づまりが改善されます。
生姜のジンゲロールやショウガオールには体を温める作用があり、血行を促進します。
雑炊、お茶漬けは水分が多く、体を内側から温めます。
雑炊は炊いたご飯を出汁で煮るため、おかゆよりも早く作れます。
卵や鶏肉を加えると、タンパク質も摂取できます。
お茶漬けは緑茶のカテキンに抗菌作用があり、風邪の予防にも効果的です。
温野菜サラダ、蒸し野菜で体を冷やさずに野菜を摂取しましょう。
生野菜は体を冷やしますが、加熱することで温性になります。
にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜にはビタミンAが豊富で、鼻や喉の粘膜を強化します。
蒸すことで栄養素の損失が少なく、野菜本来の甘みも引き出されます。
にんにく、生姜、ネギなどの薬味を積極的に使いましょう。
これらには抗菌作用と血行促進作用があり、免疫力を高めます。
ただし、過剰摂取は胃腸に負担をかけるため、適量を心がけましょう。
胃腸症状があるときの食事
下痢や吐き気があるときは、消化の良い食べ物を少量ずつ摂ります。
無理に食べると症状が悪化するため、食欲が戻るのを待つことも大切です。
重湯、白がゆ、くず湯は最も消化に負担がかかりません。
重湯は水分がほとんどですが、米のエネルギーが溶け込んでいます。
白がゆは塩分を控えめにして、梅干しを少し添えると食べやすくなります。
くず湯は葛粉を溶いて作る飲み物で、体を温め、胃腸を整える作用があります。
リンゴのすりおろし、バナナ、白身魚は消化が良く、栄養価も高い食品です。
リンゴのペクチンは整腸作用があり、下痢を和らげます。
バナナにはカリウムが豊富で、下痢で失われた電解質を補給できます。
白身魚は脂質が少なく、良質なタンパク質を含みます。
経口補水液、薄めたスポーツドリンクで脱水を防ぎましょう。
下痢や嘔吐があると、水分と電解質が大量に失われます。
経口補水液はナトリウムと糖のバランスが最適で、水よりも吸収されやすくなっています。
一度に大量に飲むと吐き気を催すため、スプーン1杯ずつゆっくり飲みましょう。
避けるべき食品として、脂質の多いもの、食物繊維の多いもの、刺激物があります。
胃腸が弱っているときにこれらを食べると、症状が悪化します。
乳製品も一時的に控えた方が良いでしょう。
風邪の回復を早める栄養素と食材
風邪からの回復には、特定の栄養素が重要な役割を果たします。
これらの栄養素を含む食材を意識的に摂取することで、免疫力が高まります。
ビタミンCを含む食材
ビタミンCは白血球の働きを活性化し、ウイルスへの抵抗力を高めます。
イチゴ、キウイフルーツ、柑橘類、ブロッコリー、パプリカに豊富です。
ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生で食べるか、短時間の加熱調理が適しています。
1日の推奨摂取量は成人で100ミリグラムですが、風邪のときは500ミリグラムから1000ミリグラム程度摂取すると良いとされています。
ただし、サプリメントではなく食品から摂取することをおすすめします。
食品には他の栄養素も含まれており、相乗効果が期待できます。
キウイフルーツは1個で約70ミリグラムのビタミンCを含みます。
イチゴは7粒で約100ミリグラムです。
赤パプリカは半分で約100ミリグラムを摂取できます。
ビタミンCは体内に蓄積できないため、毎日摂取する必要があります。
ビタミンAを含む食材
ビタミンAは粘膜の健康を維持し、ウイルスの侵入を防ぎます。
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、うなぎに多く含まれます。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
にんじんのグラッセ、かぼちゃの煮物など、少量の油を使った調理法が効果的です。
ただし、レバーやうなぎは脂質も多いため、風邪のときは控えめにしましょう。
回復期に入ってから少量ずつ食べるのが良いでしょう。
1日の推奨摂取量は成人男性で850マイクログラム、女性で650マイクログラムです。
にんじん100グラムで約720マイクログラムのβカロテン（ビタミンA換算）を摂取できます。
タンパク質を含む食材
タンパク質は免疫細胞や抗体の材料となる重要な栄養素です。
鶏ささみ、白身魚、卵、豆腐、納豆は消化が良く、風邪のときに適しています。
タンパク質は体重1キログラムあたり1グラム以上の摂取が推奨されます。
風邪のときは筋肉の分解が進みやすいため、意識的に摂取しましょう。
鶏ささみは脂質が少なく、100グラムあたり約23グラムのタンパク質を含みます。
蒸したり、柔らかく煮たりして食べやすくしましょう。
卵は完全栄養食品と呼ばれ、必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
1個で約6グラムのタンパク質が摂取できます。
豆腐や納豆などの大豆製品は植物性タンパク質が豊富です。
イソフラボンも含まれており、抗酸化作用が期待できます。
亜鉛を含む食材
亜鉛は免疫細胞の活性化に必要なミネラルです。
牡蠣、豚レバー、牛肉、卵、ナッツ類に含まれています。
亜鉛の不足は免疫力低下につながるため、風邪のときは特に意識して摂取しましょう。
1日の推奨摂取量は成人男性で11ミリグラム、女性で8ミリグラムです。
ただし、牡蠣やレバーは風邪のときに生で食べるのは危険です。
しっかり加熱してから食べましょう。
ナッツ類は消化に時間がかかるため、細かく砕いて料理に混ぜると良いでしょう。
亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
ビタミンB群を含む食材
ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲労回復を促進します。
豚肉、玄米、納豆、バナナ、卵に豊富に含まれています。
特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要です。
風邪で食欲が落ちると、ビタミンB群も不足しがちになります。
豚肉は脂身の少ない部位（ヒレ肉、もも肉）を選びましょう。
回復期に入ったら、豚肉の生姜焼きなどで積極的に摂取します。
納豆は発酵食品で、腸内環境も整えます。
ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ナイアシンなど、複数のB群が含まれています。
バナナは消化が良く、ビタミンB6が豊富です。
神経伝達物質の合成にも関わり、体調を整えます。
卵には多くのビタミンB群が含まれ、特にビタミンB12が豊富です。
茹で卵や卵がゆで手軽に摂取できます。
ビタミンDを含む食材
ビタミンDは免疫調節機能を持ち、感染症への抵抗力を高めます。
鮭、さんま、しらす、きくらげ、卵黄に含まれています。
ビタミンDは日光を浴びることで体内でも生成されますが、風邪で寝込んでいるときは不足しがちです。
魚類は脂溶性ビタミンDが豊富ですが、脂質も多いため調理法に注意が必要です。
焼き魚や蒸し魚にすると、余分な脂を落とせます。
しらすは小魚をそのまま食べるため、カルシウムも一緒に摂取できます。
おかゆやうどんのトッピングに使うと手軽です。
きくらげは乾物なので保存がきき、水で戻して使えます。
スープや炒め物に加えると良いでしょう。
1日の推奨摂取量は成人で8.5マイクログラムです。
鮭100グラムで約32マイクログラム摂取できます。
食物繊維（水溶性）を含む食材
水溶性食物繊維は腸内環境を整え、免疫力を高めます。
オートミール、わかめ、もずく、りんご、バナナが良い供給源です。
不溶性食物繊維と異なり、水溶性食物繊維は消化に負担が少なく、腸内細菌のエサになります。
オートミールはお粥のように煮て食べると消化が良くなります。
牛乳や豆乳で煮ると、タンパク質も一緒に摂取できます。
わかめやもずくは酢の物ではなく、味噌汁やスープに入れましょう。
温かい状態で食べることが大切です。
りんごのペクチンは加熱すると増えるため、焼きりんごやりんごのコンポートがおすすめです。
腸内環境が整うと、免疫細胞の約70パーセントが存在する腸の働きが活性化されます。
抗酸化物質を含む食材
抗酸化物質は細胞の酸化ストレスを軽減し、回復を助けます。
トマト、にんじん、ブルーベリー、緑茶、ごまに豊富です。
トマトのリコピンは加熱すると吸収率が高まります。
トマトスープやトマトの煮込み料理が効果的です。
ブルーベリーのアントシアニンは強力な抗酸化作用があります。
冷凍ブルーベリーを温めて食べるか、スムージーに使いましょう。
緑茶のカテキンには抗ウイルス作用もあります。
ただし、カフェインが含まれるため、飲みすぎには注意が必要です。
ごまにはセサミンという抗酸化物質が含まれています。
すりごまにすると吸収率が上がります。
風邪のときの食事の基本ルールと注意点
風邪のときは食事の内容だけでなく、食べ方も重要です。
適切な食事方法を実践することで、回復がさらに早まります。
少量ずつ頻繁に食べる
一度に大量に食べると、消化器官に負担がかかります。
1回の食事量を減らし、3時間から4時間おきに食べることをおすすめします。
空腹状態が長く続くと、体はエネルギー不足になり、免疫機能が低下します。
逆に満腹まで食べると、消化にエネルギーが使われ、免疫反応が弱まります。
おかゆやスープを小さな茶碗に盛り、ゆっくり食べましょう。
食べられる量は人それぞれですが、腹6分目から7分目を目安にします。
食欲がないときは、無理に食べる必要はありません。
水分補給だけは必ず行い、食欲が戻ってから少しずつ食べ始めましょう。
果物やゼリーなど、口当たりの良いものから始めるのも良い方法です。
体が欲する食べ物を選ぶことも大切です。
よく噛んでゆっくり食べる
咀嚼は消化の第一段階であり、唾液の分泌を促します。
1口30回以上噛むことを意識しましょう。
よく噛むことで食べ物が細かくなり、胃腸での消化が楽になります。
また、唾液には消化酵素のアミラーゼが含まれ、炭水化物の分解を助けます。
唾液には抗菌物質も含まれており、口腔内の衛生を保つ役割もあります。
風邪のときは免疫力が低下しているため、口腔ケアも重要です。
早食いは血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を乱します。
ゆっくり食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、体への負担が減ります。
食事時間は最低でも20分以上かけましょう。
テレビやスマートフォンを見ながら食べるのではなく、食事に集中することが大切です。
温かい食べ物を選ぶ
体温を上げることで免疫機能が活性化されます。
すべての食べ物を温かい状態で食べるように心がけましょう。
体温が1度上がると、免疫力は約5倍から6倍高まると言われています。
風邪のウイルスは低温で活発になるため、体を温めることが重要です。
冷蔵庫から出した食品は、常温に戻してから食べます。
果物も常温で置いておくか、軽く温めてから食べると良いでしょう。
飲み物も冷たいものは避け、白湯や温かいお茶を選びます。
ただし、熱すぎる食べ物は喉や食道の粘膜を傷つけるため注意が必要です。
人肌程度から少し温かい程度が最適です。
温度は40度から50度くらいを目安にしましょう。
水分補給を最優先する
風邪のときは発熱や発汗で、通常より多くの水分が失われます。
1日2リットル以上の水分摂取を目標にしましょう。
脱水状態になると、血液が濃くなり、栄養や酸素が体の隅々まで届きにくくなります。
また、粘膜が乾燥すると、ウイルスの侵入を防ぐバリア機能が低下します。
尿の色が濃い黄色になったら、脱水のサインです。
薄い黄色から透明に近い色が理想的です。
水分は一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。
1時間にコップ半分から1杯程度が目安です。
白湯、麦茶、ルイボスティーなど、カフェインの少ない飲み物を選びます。
スープやお粥など、食事からの水分補給も有効です。
食後は安静にする
食後すぐに活動すると、消化が妨げられます。
食後30分から1時間は横になって休むことをおすすめします。
ただし、完全に寝転ぶと胃酸が逆流する可能性があるため、上半身を少し起こした状態が良いでしょう。
消化には多くのエネルギーと血液が必要です。
食後に体を動かすと、筋肉に血液が回り、消化器官への血流が減少します。
風邪のときは免疫反応にもエネルギーが必要なため、消化と免疫の両方をサポートする必要があります。
食後の安静時間を確保することで、効率的にエネルギーを使えます。
読書やテレビ鑑賞など、リラックスできる活動をしながら休みましょう。
ストレスも免疫力を低下させるため、心身ともにリラックスすることが大切です。
衛生管理を徹底する
風邪のときは免疫力が低下しており、食中毒のリスクが高まります。
食材の加熱、手洗い、調理器具の消毒を徹底しましょう。
生の食材を扱った後は、必ず手を洗い、まな板や包丁も洗浄します。
生肉や生魚を切ったまな板で、そのまま野菜を切ることは避けましょう。
食材は中心部まで75度以上で1分以上加熱することで、ほとんどの細菌やウイルスが死滅します。
作り置きの料理は、冷蔵庫で保存し、食べる前に再加熱しましょう。
常温で長時間放置すると、細菌が繁殖します。
食器も清潔に保ち、食後はすぐに洗います。
スポンジやふきんも定期的に消毒することが重要です。
家族に風邪をうつさないためにも、食器の共用は避けましょう。
風邪の段階別食事プラン
風邪は初期、ピーク期、回復期で必要な栄養が異なります。
段階に応じた食事プランを立てることで、効率的に回復できます。
初期段階の食事（発症から1日から2日目）
風邪の初期は喉の違和感や軽い寒気を感じる段階です。
この時点で適切な食事を摂ることで、悪化を防げる可能性があります。
体を温める食べ物を積極的に摂取しましょう。
生姜入りのスープ、ネギと卵の雑炊、温かいうどんなどがおすすめです。
生姜のジンゲロールは体を温め、血行を促進します。
ネギのアリシンには抗菌作用があり、ウイルスの増殖を抑えます。
ビタミンCを多く含む食品を意識的に摂りましょう。
キウイフルーツ、イチゴ、赤パプリカなどを食事に取り入れます。
朝食にキウイフルーツとヨーグルト、昼食にパプリカ入りのスープなどが良いでしょう。
十分な水分補給も忘れずに行います。
初期段階では発熱がなくても、予防的に水分を多めに摂ることが大切です。
白湯にレモンを絞ったものや、生姜湯などがおすすめです。
睡眠を十分にとることも重要です。
免疫細胞は睡眠中に活性化されるため、夜更かしを避けましょう。
夕食は消化の良いものを早めに食べ、就寝3時間前には食事を終えます。
ピーク期の食事（3日目から5日目）
発熱や倦怠感が最も強い時期です。
食欲が大幅に低下することが多く、無理に食べる必要はありません。
水分補給を最優先にしましょう。
経口補水液、スポーツドリンク、白湯などをこまめに飲みます。
1時間ごとにコップ半分から1杯程度を目安にします。
発熱により汗をかくため、電解質の補給も重要です。
消化に負担のかからない流動食を選びます。
重湯、白がゆ、具なしのスープなどが適しています。
固形物は避け、液体や半流動食を中心にします。
食べられる場合は、卵がゆや鶏ささみ入りのおかゆなど、タンパク質も少量加えましょう。
少量ずつ頻繁に摂取します。
一度に多く食べると吐き気を催すことがあります。
おちょこやスプーン1杯ずつから始め、体の反応を見ながら量を調整します。
果物のすりおろしやゼリーも栄養補給に役立ちます。
りんごのすりおろし、バナナのマッシュ、果汁100パーセントのゼリーなどが良いでしょう。
冷たいまま食べずに、常温に戻してから摂取します。
回復期の食事（6日目以降）
熱が下がり、食欲が戻ってくる時期です。
徐々に通常の食事に戻していきますが、消化器官はまだ完全には回復していません。
おかゆから軟飯、そして普通のご飯へ段階的に移行します。
おかゆの水加減を減らしていき、最終的に通常のご飯に戻します。
急に固形物を大量に食べると、胃腸に負担がかかります。
タンパク質を積極的に摂取しましょう。
風邪で失われた筋肉を回復させるため、良質なタンパク質が必要です。
鶏ささみ、白身魚、卵、豆腐などを毎食取り入れます。
1食あたり手のひら大のタンパク質食品を目安にします。
野菜や果物でビタミン・ミネラルを補給します。
温野菜サラダ、煮物、果物など、多様な食材を摂りましょう。
特に緑黄色野菜は粘膜の修復に役立ちます。
腸内環境を整える発酵食品を取り入れます。
納豆、味噌、ヨーグルトなどは腸内細菌のバランスを整えます。
免疫細胞の多くは腸に存在するため、腸内環境の改善は再発防止につながります。
脂質の多い食品は控えめにします。
回復期でも消化機能は完全ではないため、揚げ物や脂身の多い肉は避けましょう。
完全に回復してから、徐々に通常の食事に戻します。
風邪予防のための日常的な食習慣
風邪を引かないための食事習慣も重要です。
日頃から免疫力を高める食生活を心がけましょう。
バランスの良い食事を心がける
主食、主菜、副菜を揃えた食事が理想的です。
主食は炭水化物でエネルギー源になり、主菜はタンパク質で体を作ります。
副菜は野菜や海藻でビタミン・ミネラルを補給します。
一汁三菜の和食は栄養バランスが取れており、免疫力を高めるのに適しています。
毎食完璧にする必要はありませんが、1日トータルでバランスを整えましょう。
朝食が軽めなら、昼食や夕食で野菜を多めに摂るなど、調整することが大切です。
外食やコンビニ食が多い人は、サラダや野菜ジュースを追加しましょう。
手軽に栄養バランスを改善できます。
発酵食品を毎日摂取する
納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は腸内環境を整えます。
腸内細菌のバランスが良いと、免疫機能が正常に働きます。
納豆は毎日1パック食べることで、ビタミンK2や食物繊維も摂取できます。
味噌汁は1日1杯から2杯飲むと、大豆タンパクと発酵菌を摂取できます。
ヨーグルトは無糖のものを選び、果物やはちみつを加えて食べましょう。
乳酸菌の種類によって効果が異なるため、いろいろな種類を試すのも良いでしょう。
発酵食品は継続して摂取することが重要です。
1週間や2週間では効果が実感しにくいため、3か月以上続けましょう。
季節の野菜と果物を食べる
旬の食材には栄養価が高く、体に必要な成分が含まれています。
冬には根菜類やネギ、春には山菜や新玉ねぎ、夏にはトマトやきゅうり、秋にはきのこ類などが旬です。
季節の変わり目は体調を崩しやすいため、旬の食材で体を整えましょう。
冬の根菜類は体を温める作用があり、風邪予防に効果的です。
大根、にんじん、ごぼう、れんこんなどを煮物やスープで食べましょう。
果物も季節に合わせて選びます。
冬はみかんやりんご、夏はスイカやもも、秋は柿やぶどうなどです。
旬の果物はビタミンCが豊富で、価格も手頃です。
地元で採れた野菜や果物を選ぶことで、鮮度も高く、栄養価も保たれています。
規則正しい食事時間を守る
毎日同じ時間帯に食事を摂ることで、体内時計が整います。
体内時計が乱れると、免疫機能も低下します。
朝食は起床後1時間以内に摂りましょう。
朝食を抜くと、体温が上がらず、免疫機能が十分に働きません。
昼食は12時から13時の間、夕食は18時から20時の間が理想的です。
夕食が遅くなると、睡眠の質が低下し、免疫力も下がります。
間食をする場合は、14時から15時頃が最適です。
この時間帯は体温が高く、代謝が活発なため、エネルギーとして消費されやすくなります。
夜遅い時間の間食は避けましょう。
十分な睡眠と運動を組み合わせる
食事だけでなく、睡眠と運動も免疫力に大きく影響します。
睡眠中に免疫細胞が活性化されるため、7時間から8時間の睡眠を確保しましょう。
寝る前のカフェイン摂取やスマートフォンの使用は避けます。
適度な運動は血行を促進し、免疫細胞の働きを高めます。
ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、無理のない運動を習慣にしましょう。
ただし、過度な運動は逆に免疫力を低下させるため、適度な強度が重要です。
運動後はタンパク質と炭水化物を補給し、筋肉の回復を促しましょう。
バナナと牛乳、おにぎりと豆乳などが手軽で効果的です。
子どもと高齢者の風邪時食事の注意点
年齢によって必要な栄養や注意点が異なります。
それぞれの特性に合わせた食事を提供しましょう。
子どもの風邪時の食事
子どもは大人よりも脱水症状になりやすいため、水分補給が最優先です。
経口補水液を嫌がる場合は、薄めたりんごジュースや麦茶でも構いません。
無理に食べさせる必要はなく、食べられるものから少しずつ与えましょう。
おかゆ、うどん、バナナ、りんごのすりおろしなどが食べやすい食品です。
子どもが好きなキャラクターの食器を使うと、食欲が出ることがあります。
アイスクリームやゼリーは食べやすいですが、冷たすぎるものは避けましょう。
少し溶かしてから与えると、体を冷やしすぎません。
はちみつは1歳未満の乳児に与えてはいけません。
ボツリヌス菌による中毒の危険があります。
1歳以上であれば、はちみつ入りの飲み物で喉を潤すことができます。
子どもは自分の症状をうまく伝えられないため、観察が重要です。
尿の量や色、機嫌、食欲などをチェックし、異常があればすぐに医療機関を受診しましょう。
高齢者の風邪時の食事
高齢者は免疫力が低下しており、風邪が重症化しやすいため注意が必要です。
誤嚥(ごえん)のリスクがあるため、食べ物の形態に気を付けましょう。
おかゆやうどんは柔らかく煮て、食べやすい大きさに切ります。
とろみをつけると誤嚥しにくくなります。
片栗粉や市販のとろみ剤を使って、スープや飲み物にとろみをつけましょう。
タンパク質不足になりやすいため、意識的に摂取します。
高齢者は筋肉量が少なく、風邪で寝込むとさらに筋肉が減少します。
卵、豆腐、白身魚など、柔らかく食べやすいタンパク質食品を選びましょう。
口腔ケアも重要です。
口の中が不衛生だと、細菌が気管に入り、肺炎を起こすリスクがあります。
食後は必ず歯磨きやうがいをしましょう。
高齢者は喉の渇きを感じにくいため、こまめに水分を勧めることが大切です。
時計を見ながら、1時間ごとに水分補給を促しましょう。
風邪に関するよくある食事の疑問
風邪の食事について、多くの人が疑問に思うことがあります。
科学的根拠に基づいて回答します。
卵酒は風邪に効くのか
卵酒は日本の民間療法として知られていますが、医学的根拠は不十分です。
アルコールは免疫機能を低下させるため、風邪のときは避けるべきです。
卵の栄養は有益ですが、アルコールと一緒に摂取するメリットはありません。
卵を温かい牛乳や豆乳に混ぜた飲み物の方が、体に優しくおすすめです。
睡眠導入効果を期待する人もいますが、アルコールは睡眠の質を低下させます。
深い睡眠が得られず、免疫機能の回復が妨げられます。
ビタミンCのサプリメントは効果があるのか
ビタミンCサプリメントの風邪予防効果については、研究結果が分かれています。
日常的に摂取しても、風邪の発症率はほとんど下がりません。
ただし、風邪の期間を若干短縮する効果は認められています。
食品から摂取する方が、他の栄養素も一緒に摂れるため推奨されます。
サプリメントを使う場合は、1日500ミリグラムから1000ミリグラム程度にしましょう。
過剰摂取は下痢や胃痛の原因になります。
断食をすると風邪が早く治るのか
断食は風邪の回復を遅らせる可能性があります。
免疫反応にはエネルギーが必要なため、完全な断食は避けるべきです。
食欲がないときは無理に食べる必要はありませんが、最低限の水分と栄養は摂取しましょう。
重湯やスープなど、液体で栄養を補給することが大切です。
一部の研究では、適度なカロリー制限が免疫機能を高めるという報告もあります。
しかし、これは日常的な食事の話であり、風邪のときには当てはまりません。
汗をかくために辛いものを食べるべきか
辛い物で無理に汗をかく必要はありません。
辛味成分は喉や胃の粘膜を刺激し、炎症を悪化させる可能性があります。
自然に発汗することが大切で、無理に汗をかかせる必要はないのです。
温かいスープや生姜湯など、穏やかに体を温める食べ物の方が適しています。
発汗後は必ず着替えて、体を冷やさないようにしましょう。
プロテインを飲んでも良いのか
プロテインパウダーは風邪のときでも摂取できます。
タンパク質は免疫細胞の材料となるため、むしろ積極的に摂取すべきです。
ただし、ホエイプロテインは乳製品由来なので、痰が増える人は控えめにしましょう。
ソイプロテインや植物性プロテインを選ぶのも一つの方法です。
プロテインを水や牛乳に溶かすだけでなく、おかゆやスープに混ぜても良いでしょう。
消化吸収を助けるため、よくかき混ぜて溶かすことが重要です。
風邪が長引くときに見直すべき食生活
風邪が1週間以上続く場合は、食生活を見直す必要があります。
慢性的な栄養不足が原因の可能性もあります。
タンパク質不足をチェックする
1日に体重1キログラムあたり1グラム以上のタンパク質を摂取できているか確認しましょう。
体重60キログラムの人なら、1日60グラム以上が必要です。
肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れることで、十分な量を摂取できます。
タンパク質が不足すると、免疫細胞が作られず、感染しやすくなります。