血糖値を下げたい人必見！食事の順番とGI値の低い食品リスト【糖尿病予防】
血糖値が気になる方へ。健康診断で血糖値が高めと指摘されて不安を感じていませんか。
実は血糖値を下げたい人にとって、薬に頼る前にできることがあります。それが食事の順番を変えることと、GI値の低い食品を選ぶことです。この2つの方法を実践するだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防につながります。
食事を変えれば血糖値は確実に下がります
本記事では、血糖値コントロールのメカニズムから具体的な実践方法まで、医学的根拠に基づいた情報を詳しく解説します。すぐに実践できる食品リストも掲載していますので、今日から血糖値管理を始められます。
血糖値の悩みから解放されて、健康的な毎日を取り戻しましょう。
血糖値が上がるメカニズムと健康への影響
血糖値とは何か
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す数値です。
私たちが食事を摂ると、炭水化物が消化されてブドウ糖に分解されます。このブドウ糖が血液中に入ることで血糖値が上昇します。
正常な血糖値の基準は空腹時で70〜109mg/dLです。食後2時間の血糖値は140mg/dL未満が理想的とされています。
血糖値が急上昇すると起こる体の変化
食事によって血糖値が急激に上がると、体には大きな負担がかかります。
膵臓から大量のインスリンが分泌されて、血糖値を下げようとします。このインスリンの過剰分泌が繰り返されると、膵臓が疲弊してしまうのです。
さらに血糖値の急上昇と急降下を繰り返すことで、次のような問題が生じます。
- 空腹感が強くなり食べ過ぎにつながる
- 集中力が低下して仕事の効率が落ちる
- 眠気やだるさを感じやすくなる
- 血管にダメージが蓄積される
高血糖が続くことのリスク
慢性的な高血糖状態は、深刻な健康問題を引き起こします。
2型糖尿病の発症リスクが高まることは言うまでもありません。日本では糖尿病患者が約1000万人、予備軍を含めると2000万人以上と推定されています。
高血糖が続くと血管が傷つき、以下のような合併症のリスクが増加します。
- 網膜症による視力低下や失明
- 腎症による腎機能低下や人工透析
- 神経障害によるしびれや痛み
- 心筋梗塞や脳梗塞などの循環器疾患
これらの合併症を予防するためには、早期からの血糖値管理が極めて重要です。
食事の順番を変えるだけで血糖値が変わる理由
食べる順番が血糖値に与える影響
食事の順番を変えるだけで、同じメニューでも血糖値の上昇を抑えられます。
これは「セカンドミール効果」と呼ばれる現象と関係があります。最初に食べたものが、次に食べるものの血糖値上昇を抑制する効果です。
大阪府立大学の研究では、野菜を先に食べた場合、ご飯を先に食べた場合と比較して食後の血糖値上昇が約20〜30%抑えられたことが報告されています。
理想的な食事の順番
血糖値を下げたい人におすすめの食事順序は次の通りです。
1. 野菜・海藻類（食物繊維）
食事の最初に野菜や海藻を食べることが最も重要です。
食物繊維が胃腸をコーティングして、後から入ってくる糖質の吸収を緩やかにします。サラダ、お浸し、きのこ料理などを最初に食べましょう。
目安として野菜は両手に軽く1杯分、約100〜150gを摂取します。
2. タンパク質・脂質（肉・魚・大豆製品）
次に主菜となるタンパク質を食べます。
肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、満腹感を高めて食べ過ぎを防ぐ役割も果たします。
タンパク質は消化に時間がかかるため、胃の中に長く留まります。これによって炭水化物の消化吸収がゆっくりになるのです。
3. 炭水化物（ご飯・パン・麺類）
最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。
この順番で食べることで、炭水化物による血糖値の急上昇を防げます。すでに食物繊維やタンパク質が胃腸にある状態なので、糖の吸収が穏やかになるのです。
炭水化物は適量を意識して、茶碗1杯(約150g)程度に抑えましょう。
食べる順番療法の科学的根拠
食べる順番による血糖値管理は、多くの研究で効果が実証されています。
関西電力医学研究所の研究では、野菜を先に食べる食事法を2ヶ月続けた結果、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー、過去1〜2ヶ月の平均血糖値を示す指標)が平均0.3%低下したと報告されています。
また、食後の血糖値ピーク値も平均30mg/dL低下しました。この効果は軽い運動に匹敵する効果とされています。
実践時の注意点
食事の順番を守る際には、いくつかのポイントがあります。
野菜は最低5分かけてゆっくり食べましょう。早食いでは食物繊維の効果が十分に得られません。
各段階で完全に食べ終える必要はありません。野菜→タンパク質→炭水化物の順番を意識しながら、バランスよく食事を楽しむことが大切です。
飲み物は水かお茶を選びます。ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いため避けましょう。
GI値とは何か・血糖値管理における重要性
GI値の基本的な理解
GI値とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称です。
食品が体内で糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇を100として、各食品を相対的に表します。
GI値が高いほど血糖値が急激に上がり、低いほど緩やかに上がります。
GI値の分類と基準
GI値は3つのカテゴリーに分類されます。
- 低GI食品:GI値55以下
- 中GI食品:GI値56〜69
- 高GI食品:GI値70以上
血糖値を下げたい人は、低GI食品を中心に選ぶことが推奨されます。特に主食や主菜に低GI食品を取り入れると効果的です。
GI値が血糖値に与える影響
同じカロリーの食品でも、GI値が異なると血糖値の上昇パターンが大きく変わります。
高GI食品を食べると、血糖値が急激に上がります。すると膵臓から大量のインスリンが分泌されて、今度は血糖値が急降下します。
この血糖値の乱高下が繰り返されると、次のような問題が生じます。
- インスリンの効きが悪くなる(インスリン抵抗性)
- 膵臓が疲弊してインスリン分泌能力が低下する
- 余った糖が脂肪として蓄積されやすくなる
- 空腹感が強くなり間食が増える
一方、低GI食品は血糖値を緩やかに上昇させます。インスリンの分泌も穏やかになり、膵臓への負担が軽減されます。
GI値を活用した食事管理のメリット
GI値を意識した食事には、血糖値管理以外にも多くのメリットがあります。
体重管理がしやすくなる
低GI食品は満腹感が持続しやすく、間食を減らせます。また、脂肪の蓄積も抑えられるため、ダイエット効果も期待できます。
エネルギーレベルが安定する
血糖値の乱高下がなくなることで、一日を通して安定したエネルギーを維持できます。午後の眠気や集中力の低下も改善されます。
生活習慣病の予防
長期的に低GI食品を選ぶことで、糖尿病だけでなく心血管疾患のリスクも低減できることが研究で示されています。
GI値の限界と注意点
GI値は有用な指標ですが、万能ではありません。
GI値は単独で食べた時の数値です。実際の食事では複数の食品を組み合わせるため、GI値は変動します。
例えば、高GI食品でも脂質やタンパク質と一緒に食べると、GI値は低下します。バターを塗った食パンは、食パン単独よりもGI値が低くなるのです。
また、GI値が低くてもカロリーが高い食品には注意が必要です。アイスクリームはGI値が低めですが、糖分と脂肪が多いため血糖値管理には適していません。
低GI食品の完全リスト・主食編
ご飯類の選び方
主食となるご飯は、種類によってGI値が大きく異なります。
玄米(GI値:55)
白米よりも食物繊維が豊富で、GI値が低い優秀な主食です。
ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。最初は白米と玄米を半々で混ぜて炊くと食べやすくなります。
発芽玄米(GI値:54)
玄米を発芽させたもので、玄米よりも食べやすく栄養価も高まっています。
GABA(ギャバ)というアミノ酸が増加しており、血圧を下げる効果も期待できます。
五穀米・雑穀米(GI値:55)
白米に大麦、もち麦、黒米、赤米などを混ぜたものです。
食物繊維が豊富で、満腹感も得られやすいです。もち麦は特に水溶性食物繊維が多く、血糖値上昇を抑える効果が高いとされています。
白米(GI値:84)
一般的な白米は高GI食品に分類されます。
どうしても白米を食べたい場合は、量を減らして野菜を先に食べる、冷やご飯にするなどの工夫をしましょう。冷やご飯は難消化性でんぷんが増えてGI値が下がります。
パン類の選び方
パンは種類によってGI値に大きな差があります。
全粒粉パン(GI値:50)
小麦の胚芽や表皮を含む全粒粉で作られたパンです。
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、白いパンよりも栄養価が高いです。ずっしりとした食べごたえがあり、少量でも満足感が得られます。
ライ麦パン(GI値:55)
ライ麦粉を主原料としたパンで、独特の酸味があります。
食物繊維が非常に豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。サンドイッチにすると食べやすくなります。
ピタパン(GI値:57)
中東発祥の平たいパンです。
ポケット状になっているため、野菜やタンパク質をたっぷり詰めて食べられます。全粒粉のピタパンを選ぶとさらにGI値が低くなります。
避けたい高GI食品:食パン(GI値:91)、フランスパン(GI値:93)
白い小麦粉で作られたパンはGI値が高いです。
特に食パンやフランスパンは血糖値を急上昇させるため、毎日の主食としては適していません。
麺類の選び方
麺類も種類によってGI値が大きく変わります。
そば(GI値:54)
そば粉には食物繊維とルチンというポリフェノールが含まれています。
ルチンは血管を強化する効果があり、高血圧予防にも役立ちます。十割そばや二八そばを選びましょう。
全粒粉パスタ(GI値:50)
普通のパスタよりも食物繊維が豊富です。
アルデンテ(やや硬め)に茹でることで、GI値をさらに下げることができます。茹で時間を短めにするのがポイントです。
春雨(GI値:32)
緑豆やじゃがいも、さつまいものでんぷんから作られます。
非常にGI値が低く、カロリーも控えめです。スープや炒め物に活用すると満足感のある食事になります。
避けたい高GI食品:うどん(GI値:85)、そうめん(GI値:80)
白い小麦粉で作られた麺類はGI値が高めです。
どうしても食べたい場合は、野菜やタンパク質をたっぷり加えて、麺の量を減らしましょう。
低GI食品の完全リスト・野菜編
葉物野菜(ほぼすべてGI値25以下)
葉物野菜は血糖値を下げたい人の強い味方です。
ほうれん草(GI値:15)
鉄分、葉酸、ビタミンCが豊富です。
生でサラダにしても、茹でてお浸しにしても美味しくいただけます。1日100g程度を目標に摂取しましょう。
小松菜(GI値:23)
カルシウムが牛乳以上に豊富な野菜です。
アクが少ないため下茹でせずに調理できます。炒め物や汁物に手軽に使えます。
レタス(GI値:23)
水分が多く、食物繊維も含まれています。
サラダの基本野菜として、食事の最初に食べるのに最適です。レタスは1玉食べても50kcal程度と低カロリーです。
キャベツ(GI値:26)
ビタミンUという胃腸を守る成分が含まれています。
千切りにしてたっぷり食べましょう。発酵させたザワークラウトにすると腸内環境改善効果も加わります。
根菜類(GI値に注意が必要)
根菜類は種類によってGI値が大きく異なります。
大根(GI値:26)
消化酵素が豊富で、胃腸の働きを助けます。
生でサラダや大根おろしに、煮物にしても美味しいです。辛味成分には抗酸化作用があります。
ごぼう(GI値:45)
食物繊維が非常に豊富な根菜です。
特に水溶性食物繊維のイヌリンが多く、血糖値の上昇を抑えます。きんぴらごぼうや煮物にして食べましょう。
にんじん(GI値:39生・80茹でる)
調理法によってGI値が大きく変わる野菜です。
生のままスティックやサラダで食べるとGI値が低く抑えられます。加熱すると糖度が上がりGI値も上昇します。
避けたい高GI野菜:じゃがいも(GI値:90)、山芋(GI値:75)
じゃがいもはでんぷん質が多く、GI値が非常に高いです。
主食として置き換える場合は問題ありませんが、おかずとして食べると糖質過多になります。
きのこ類(すべて低GI)
きのこ類は血糖値管理に理想的な食材です。
しめじ(GI値:27)
食物繊維とビタミンDが豊富です。
炒め物、汁物、パスタなど幅広く使えます。カロリーも低く、ダイエットにも最適です。
えのき(GI値:29)
食物繊維が特に豊富なきのこです。
脂肪の吸収を抑える成分も含まれています。みじん切りにして様々な料理に加えると食物繊維量を増やせます。
まいたけ(GI値:24)
MXフラクションという成分が血糖値を下げる効果があるとされています。
香りと食感が良く、炊き込みご飯や鍋物に最適です。
しいたけ(GI値:28)
干ししいたけはビタミンDが生の約10倍になります。
出汁にも使えて旨味成分が豊富です。エリタデニンという成分にはコレステロール低下作用があります。
海藻類(すべて超低GI)
海藻類は血糖値管理に最も適した食材群です。
わかめ(GI値:16)
水溶性食物繊維のアルギン酸が豊富です。
アルギン酸は糖の吸収を抑え、コレステロールを排出する効果があります。味噌汁やサラダに毎日取り入れましょう。
もずく(GI値:12)
フコイダンという水溶性食物繊維が豊富です。
酢の物にすると、酢の効果も加わって血糖値上昇抑制効果が高まります。食事の最初に食べるのが効果的です。
昆布(GI値:17)
アルギン酸が非常に豊富です。
出汁として使うだけでなく、佃煮や煮物として食べるのもおすすめです。ヨウ素も豊富ですが、過剰摂取には注意しましょう。
ひじき(GI値:19)
鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富です。
煮物にして常備菜にしておくと便利です。大豆製品と組み合わせると栄養バランスが良くなります。
低GI食品の完全リスト・タンパク質編
肉類の選び方
肉類は基本的にGI値が低いですが、脂質量に注意が必要です。
鶏むね肉・ささみ(GI値:45)
高タンパク低脂質の優秀な食材です。
パサつきを防ぐには、そぎ切りにして片栗粉をまぶすか、低温調理がおすすめです。サラダチキンとして常備しておくと便利です。
豚ヒレ肉(GI値:46)
ビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変える働きを助けます。
脂質が少なく、血糖値管理に適しています。ソテーやしゃぶしゃぶにすると美味しく食べられます。
牛もも肉(GI値:46)
鉄分とタンパク質が豊富です。
脂肪の少ない赤身を選びましょう。ステーキやローストビーフにすると満足感が得られます。
避けたい部位:バラ肉、ロース肉
脂肪分が多い部位は、カロリーが高くなります。
GI値は低いものの、脂質の摂り過ぎはインスリン抵抗性を高める可能性があります。適量を心がけましょう。
魚介類(ほぼすべて低GI)
魚介類は血糖値管理に最適な食材です。
青魚(サバ、イワシ、サンマ)(GI値:40前後)
EPA、DHAという良質な脂肪酸が豊富です。
これらのオメガ3脂肪酸は、インスリン感受性を改善する効果があります。週に3回以上食べることが推奨されています。
白身魚(タラ、カレイ)(GI値:40前後)
低脂肪高タンパクで消化が良いです。
蒸し料理や煮物にすると、余分な脂質を加えずに食べられます。高齢者にも食べやすい食材です。
サーモン(GI値:40)
タンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が豊富です。
抗酸化物質のアスタキサンチンも含まれています。刺身、焼き物、ムニエルなど調理法も豊富です。
貝類・イカ・タコ(GI値:40前後)
低カロリーでタンパク質が豊富です。
タウリンという成分が含まれており、肝機能改善や血圧調整に役立ちます。シーフードサラダや炒め物に活用しましょう。
卵・乳製品
卵と乳製品は良質なタンパク質源です。
卵(GI値:30)
完全栄養食品と呼ばれるほど栄養バランスが優れています。
コレステロールが気になる方もいますが、適度な摂取は問題ありません。1日1〜2個を目安に食べましょう。
ヨーグルト(無糖)(GI値:25)
乳酸菌が腸内環境を整えます。
腸内環境の改善は、インスリン抵抗性の改善にもつながります。必ず無糖タイプを選び、フルーツと組み合わせましょう。
チーズ(GI値:35)
高タンパクでカルシウムも豊富です。
ただし脂質と塩分が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。1回20〜30g程度を目安にしましょう。
避けたい乳製品:加糖ヨーグルト、フルーツヨーグルト
砂糖が添加されているヨーグルトはGI値が高くなります。
必ず無糖タイプを選び、自分でフルーツやナッツを加えましょう。
大豆製品(すべて低GI)
大豆製品は血糖値管理に理想的な植物性タンパク質です。
豆腐(GI値:42)
良質なタンパク質と大豆イソフラボンが豊富です。
カロリーが低く、様々な料理に使えます。1日に半丁(150〜200g)程度が適量です。
納豆(GI値:33)
発酵食品で腸内環境を整えます。
ナットウキナーゼという酵素が血液をサラサラにする効果があります。1日1パック(40〜50g)を習慣にしましょう。
豆乳(GI値:23)
大豆の栄養を液体で摂取できます。
無調整豆乳を選び、調製豆乳や豆乳飲料は糖分が添加されているため避けましょう。
枝豆(GI値:30)
タンパク質、ビタミンB1、葉酸が豊富です。
おやつや間食として最適で、冷凍枝豆を常備しておくと便利です。茹でて塩を軽く振るだけで美味しく食べられます。
厚揚げ・油揚げ(GI値:43)
豆腐を揚げたもので、ボリュームがあります。
煮物や炒め物に加えると満足感が増します。油で揚げてあるため、カロリーには注意しましょう。
低GI食品の完全リスト・果物編
果物の選び方の基本
果物は栄養豊富ですが、果糖が含まれるため選び方が重要です。
果物の糖質は主に果糖、ブドウ糖、ショ糖で構成されています。果糖自体はGI値が低いのですが、肝臓で代謝される際に中性脂肪になりやすい特徴があります。
血糖値を下げたい人は、1日に手のひら1杯分(約100〜150g)を目安にしましょう。
低GI果物
ベリー類(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)(GI値:29〜40)
食物繊維と抗酸化物質が豊富です。
特にブルーベリーには、血糖値を下げる効果があるとされています。ヨーグルトに加えて朝食に取り入れましょう。
りんご(GI値:36)
水溶性食物繊維のペクチンが豊富です。
皮ごと食べることで食物繊維をより多く摂取できます。「1日1個のりんごで医者いらず」という言葉通り、健康効果が高いです。
グレープフルーツ(GI値:31)
ナリンギンという成分が脂肪の分解を促進します。
ビタミンCも豊富で、免疫力向上にも役立ちます。ただし一部の薬と相互作用があるため、服薬中の方は医師に相談しましょう。
キウイ(GI値:35)
ビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富です。
特にゴールドキウイはビタミンCがレモンの約2倍含まれています。朝食に1個食べると腸の動きも良くなります。
桃(GI値:41)
食物繊維とカリウムが豊富です。
水分が多く、満足感を得やすい果物です。缶詰は砂糖が添加されているため、必ず生の桃を選びましょう。
中GI果物(適量なら問題なし)
オレンジ(GI値:43)
ビタミンCが豊富で風邪予防に効果的です。
食物繊維も含まれているため、ジュースではなく果実で食べましょう。ジュースにするとGI値が上がります。
ぶどう(GI値:50)
ポリフェノールが豊富ですが、糖質も高めです。
食べる量を10〜15粒程度に抑えましょう。干しぶどうは糖分が濃縮されているため避けるべきです。
柿(GI値:37)
ビタミンCとβカロテンが豊富です。
タンニンという成分には血圧を下げる効果があります。1日1個を上限にしましょう。
避けたい高GI果物
バナナ(GI値:55)
エネルギー補給には優れていますが、糖質が多めです。
運動前や運動後のエネルギー補給としては適していますが、日常的に食べるには注意が必要です。
パイナップル(GI値:65)
消化酵素が豊富ですが、GI値は高めです。
缶詰のパイナップルはさらに糖分が添加されているため避けましょう。食べる場合は少量にとどめます。
スイカ(GI値:72)
水分が多く低カロリーですが、GI値は高いです。
夏場の水分補給としては良いのですが、血糖値管理を優先する場合は控えめにしましょう。
低GI食品の完全リスト・間食編
間食の選び方
空腹時の間食は血糖値の乱高下を防ぐために重要です。
3〜4時間おきに少量の間食を摂ることで、血糖値を安定させることができます。ただし、間食は1日200kcal以内に抑えましょう。
おすすめの低GI間食
ナッツ類(GI値:25〜30)
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどは良質な脂質と食物繊維が豊富です。
特にアーモンドには血糖値上昇を抑える効果があることが研究で示されています。1日20〜30g(手のひらに軽く1杯)を目安にしましょう。
無塩・無添加のものを選ぶことが大切です。
ダークチョコレート(カカオ70%以上)(GI値:22)
カカオポリフェノールが血管を健康に保ちます。
カカオ含有量が高いほどGI値は低くなります。1日10〜20g(板チョコ2〜4片程度)を目安にしましょう。
カカオに含まれるフラボノイドは、インスリン感受性を改善する効果があります。
チーズ(GI値:35)
タンパク質とカルシウムが豊富です。
小さく切って5〜6個(約20g)を間食にすると満足感が得られます。ただし塩分と脂質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。
ゆで卵(GI値:30)
完全栄養食品で満腹感も高いです。
作り置きしておけば手軽に食べられます。1個約80kcalなので、間食として最適です。
無糖ヨーグルト+ベリー(GI値:25前後)
乳酸菌と抗酸化物質を同時に摂取できます。
ヨーグルト100gにベリー類30〜50gを加えましょう。甘みが欲しい場合は、少量のはちみつを加えます。
小魚(GI値:40)
カルシウムとタンパク質が豊富です。
アーモンド小魚は、ナッツと小魚の栄養を同時に摂れる優れた間食です。1回20g程度を目安にしましょう。
避けたい高GI間食
スナック菓子(GI値:70〜85)
ポテトチップスやせんべいは血糖値を急上昇させます。
塩分も多く、食べ始めると止まらなくなります。家に常備しないことが最善の対策です。
菓子パン(GI値:75〜95)
小麦粉と砂糖の組み合わせで超高GIです。
あんパン、メロンパン、クリームパンなどは血糖値を急激に上げます。どうしても食べたい時は、サラダを先に食べましょう。
クッキー・ビスケット(GI値:70〜77)
小麦粉、砂糖、バターで作られており高GIです。
1枚で我慢できず、つい食べ過ぎてしまいます。代わりにナッツやダークチョコレートを選びましょう。
ジュース・清涼飲料水(GI値:60〜75)
液体の糖分は吸収が非常に速いです。
コーラ、スポーツドリンク、果汁100%ジュースも避けるべきです。喉が渇いた時は水かお茶を選びましょう。
調味料・油脂類のGI値と選び方
調味料の選び方
調味料の選び方で料理全体のGI値が変わります。
砂糖の代替品
白砂糖(GI値:109)は最も避けたい調味料です。
代わりに以下のものを使いましょう。
- はちみつ(GI値:58)。ただし糖質は多いため少量に
- みりん風調味料より本みりんの方がGI値は低い
- 羅漢果甘味料やステビアなどの天然甘味料(GI値:0)
酢(GI値:0)
酢には血糖値上昇を抑える効果があります。
リンゴ酢、黒酢、米酢など種類は問いません。食事に大さじ1杯の酢を加えると、血糖値の上昇が約20〜30%抑えられます。
醤油・味噌(GI値:10〜15)
発酵調味料は適量であれば問題ありません。
ただし塩分が多いため、減塩タイプを選ぶか使用量を控えめにしましょう。
ケチャップ・ソース類(GI値:55〜65)
砂糖が添加されているため高GIです。
使用する場合は少量にとどめましょう。トマトソースを使う場合は、自分で作ると糖分を調整できます。
油脂類の選び方
油脂類はGI値がゼロですが、質が重要です。
オリーブオイル(GI値:0)
オレイン酸が豊富で、インスリン感受性を改善します。
エクストラバージンオリーブオイルを選び、加熱しないドレッシングやマリネに使いましょう。1日大さじ1〜2杯が適量です。
アマニ油・えごま油(GI値:0)
オメガ3脂肪酸のαリノレン酸が豊富です。
血糖値管理だけでなく、心血管疾患予防にも効果があります。加熱に弱いため、サラダや納豆にかけて食べましょう。
ごま油(GI値:0)
抗酸化物質のセサミンが含まれています。
香りが良く、料理の風味を引き立てます。炒め物や中華料理に使いましょう。
避けたい油:マーガリン、ショートニング
トランス脂肪酸が含まれており、健康リスクがあります。
インスリン抵抗性を高める可能性があるため、バターや植物油を選びましょう。
外食時の低GI食品の選び方
外食の基本戦略
外食時も血糖値管理は可能です。
メニュー選びと食べ方を工夫することで、血糖値の急上昇を防げます。以下のポイントを意識しましょう。
和食店での選び方
和食は比較的血糖値管理がしやすいジャンルです。
おすすめメニュー
定食スタイルを選ぶと、バランスの良い食事になります。
- 焼き魚定食(サバ、サケ、ぶりなど)
- 刺身定食
- 豆腐料理(冷奴、湯豆腐)
- 野菜の煮物や和え物
ご飯は白米ではなく、玄米や雑穀米を選べる店を探しましょう。ご飯の量を少なめにして、野菜や汁物を追加するのも効果的です。
避けたいメニュー
- 天丼、カツ丼、親子丼などの丼物
- うどん、そうめん単品
- 甘辛い味付けの料理(砂糖が多い)
丼物を食べる場合は、先に味噌汁や小鉢の野菜を食べてから、丼に手をつけましょう。
洋食店での選び方
洋食も選び方次第で血糖値管理ができます。
おすすめメニュー
- ステーキ(赤身肉)とサラダ
- グリルチキンのサラダプレート
- 魚のソテーとグリル野菜
- スープ(コンソメ、ミネストローネ)
パンはなるべく避けるか、全粒粉パンを選びましょう。パスタを食べる場合は、全粒粉パスタを選び、アルデンテに茹でてもらいます。
避けたいメニュー
- ハンバーガー、ホットドッグ
- ピザ
- クリームソースのパスタ
- 白いパンのサンドイッチ
どうしても食べたい場合は、サラダを大盛りで追加し、先に食べましょう。
中華料理店での選び方
中華料理は油と調味料が多めです。
おすすめメニュー
- 蒸し鶏、蒸し魚
- 青菜炒め
- 豆腐料理(麻婆豆腐は辛味が血糖値上昇を抑える)
- わかめスープ、卵スープ
炒飯やラーメン、餃子は糖質が多いため控えめに。どうしても食べたい場合は、野菜料理を先に食べましょう。
避けたいメニュー
- 炒飯、チャーハン
- ラーメン
- 春巻き、餃子(大量)
- 酢豚(衣と甘いタレ)
イタリアンでの選び方
イタリアンは工夫が必要です。
おすすめメニュー
- カルパッチョ
- グリル野菜
- 魚介のグリル
- トマトベースのパスタ(全粒粉パスタ)
ピザを食べる場合は、クリスピータイプを選び、野菜やシーフードがトッピングされたものにしましょう。食べる量は2〜3切れまでに抑えます。
避けたいメニュー
- クリームソースのパスタ
- リゾット
- 厚めのピザ生地
- デザート類
ファストフード店での選び方
ファストフードは最も難易度が高いです。
比較的マシな選択肢
- グリルチキンサラダ(大盛り)
- サンドイッチ(全粒粉パン、野菜多め)
- スープ
ハンバーガーを食べる場合は、サイドメニューをポテトではなくサラダにしましょう。ドリンクは必ず無糖のものを選びます。
絶対避けたいメニュー
- バーガー+ポテト+甘い飲み物のセット
- ドーナツ、デニッシュ
- シェイク、スムージー
ファストフードは週に1回以下に抑えることをおすすめします。
コンビニでの選び方
コンビニでも血糖値管理は可能です。
おすすめ商品
- サラダチキン
- ゆで卵
- サラダ(ドレッシング別売り)
- 無糖ヨーグルト
- おでん(こんにゃく、卵、大根)
- 焼き魚
- 枝豆
- 納豆巻き、手巻き寿司(少量)
避けたい商品
- おにぎり(単品で大量)
- カップ麺
- 菓子パン
- スイーツ類
- 甘い飲み物
コンビニで食事を済ませる場合は、サラダ+タンパク質+おにぎり1個の組み合わせが理想的です。
1日の食事例・低GI献立モデル
朝食の低GI献立
朝食は1日の血糖値を安定させる重要な食事です。
基本パターン1:和食
- 玄米ご飯(100g)
- 焼き鮭(1切れ)
- 納豆(1パック)
- ほうれん草のお浸し
- わかめの味噌汁
- キウイ(1個)
この献立のポイントは、食物繊維とタンパク質が豊富なことです。まず味噌汁を飲み、お浸しを食べ、納豆を食べてから、最後にご飯を食べます。
基本パターン2:洋食
- 全粒粉パン(6枚切り1枚)
- ゆで卵(2個)
- サラダ(レタス、トマト、きゅうり)
- オリーブオイルドレッシング
- 無糖ヨーグルト(100g)+ブルーベリー(30g)
- ブラックコーヒーまたは無糖紅茶
まずサラダを食べ、次に卵、最後にパンの順番で食べます。ヨーグルトは食事の最後でも問題ありません。
昼食の低GI献立
昼食はエネルギー補給と午後の集中力維持が目的です。
基本パターン1:定食スタイル
- 五穀米ご飯(150g)
- 鶏むね肉のグリル(120g)
- 大根サラダ(食物繊維豊富)
- 小松菜とえのきの炒め物
- 豆腐と油揚げの味噌汁
外食の定食をイメージした献立です。野菜から食べ始め、最後にご飯を食べましょう。
基本パターン2:麺類
- そば(1人前)
- 天ぷら(海老、かぼちゃ、なす)
- ほうれん草のお浸し
- わかめ
麺類を食べる場合は、天ぷらやお浸しを先に食べます。そばつゆは残しましょう。塩分と糖分が含まれています。
基本パターン3:丼物アレンジ
- 玄米ご飯(150g)
- 鶏そぼろ(100g)
- 炒り卵
- ブロッコリー、にんじん、ピーマンの蒸し野菜
- わかめスープ
丼物風ですが、野菜を大量に追加しています。スープ→野菜→タンパク質→ご飯の順番で食べましょう。
夕食の低GI献立
夕食は寝るまでの時間を考慮して、軽めにします。
基本パターン1:魚中心
- もち麦入り玄米(100g、少なめ)
- サバの塩焼き(1切れ)
- 冷奴(半丁)
- きんぴらごぼう
- 野菜たっぷりの味噌汁(キャベツ、しめじ、わかめ)
青魚のサバでオメガ3脂肪酸を摂取できます。ご飯は少なめにして、野菜とタンパク質を多めにしましょう。
基本パターン2:肉中心
- 玄米ご飯(100g)
- 豚ヒレ肉のソテー(100g)
- グリーンサラダ(大盛り)
- まいたけとほうれん草のソテー
- もずく酢
豚肉のビタミンB1が糖質代謝を助けます。もずく酢を最初に食べると、血糖値上昇抑制効果が高まります。
基本パターン3:鍋料理
- 水炊き(鶏肉、豆腐、白菜、えのき、しいたけ、春菊)
- もち麦入りご飯(100g)
- キムチ(発酵食品で腸活)
鍋料理は野菜をたっぷり食べられます。具材を十分食べてから、最後に少量のご飯を入れて雑炊にしても良いでしょう。
間食の取り入れ方
1日2回の間食で血糖値を安定させます。
午前の間食(10時〜11時)
- アーモンド(10粒)
- ブラックコーヒー
または
- 無糖ヨーグルト(100g)+イチゴ(5粒)
午後の間食(15時〜16時)
- ダークチョコレート(カカオ70%以上、2〜3片)
- 緑茶
または
- ゆで卵(1個)
- チーズ(20g)
間食は空腹を感じる前に摂ることで、次の食事での血糖値急上昇を防ぎます。
1週間の献立例
実際に1週間続けられる献立例を示します。
月曜日
朝:玄米+納豆+焼き魚+野菜の味噌汁 昼:そば+天ぷら+サラダ 夜:鶏むね肉ソテー+野菜炒め+玄米少なめ
火曜日
朝:全粒粉パン+ゆで卵+サラダ+ヨーグルト 昼:玄米丼(鶏そぼろ+野菜)+スープ 夜:サバの塩焼き+冷奴+野菜の煮物+玄米少なめ
水曜日
朝:玄米+納豆+焼きのり+豆腐の味噌汁 昼:全粒粉パスタ(トマトソース)+サラダ 夜:豚ヒレ肉のしょうが焼き+きのこソテー+玄米少なめ
木曜日
朝:全粒粉パン+スクランブルエッグ+野菜スープ 昼:刺身定食(玄米ご飯) 夜:鍋料理(鶏肉、野菜、豆腐)+雑炊少量
金曜日
朝:玄米+焼き魚+野菜の煮物+味噌汁 昼:そば+とろろ+野菜の天ぷら 夜:サーモンのムニエル+サラダ+玄米少なめ
土曜日
朝:全粒粉パン+チーズオムレツ+サラダ+フルーツ 昼:玄米チャーハン(野菜多め)+スープ+サラダ 夜:しゃぶしゃぶ(豚肉、野菜)+玄米少なめ
日曜日
朝:玄米+納豆+焼きのり+豆腐の味噌汁 昼:外食(和食定食、食べる順番を守る) 夜:鶏肉と野菜のトマト煮+サラダ+玄米少なめ
この献立例を参考に、自分の好みに合わせてアレンジしましょう。
血糖値を下げる調理法のコツ
加熱方法によるGI値の変化
同じ食材でも調理法によってGI値が変わります。
茹でる・蒸す
水を使った調理法はGI値を比較的低く保ちます。
野菜は茹ですぎると栄養素が流出するため、短時間で仕上げましょう。蒸し料理は栄養素の損失が少なく、おすすめです。
焼く・炒める
高温調理は食材の糖化を促進する可能性があります。
しかし、野菜を焼くことで甘みが引き出され、美味しく食べられます。油を使いすぎないよう、テフロン加工のフライパンを活用しましょう。
揚げる
衣をつけて揚げると、GI値が上がります。
天ぷらやフライは衣に小麦粉や砂糖が使われているためです。どうしても揚げ物を食べたい場合は、衣を薄くして、野菜を先に食べましょう。
食材の切り方と食感
食材の切り方も血糖値に影響します。
大きめに切る
食材を大きめに切ると、咀嚼回数が増えます。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。また、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになります。
歯ごたえを残す
野菜は茹ですぎず、シャキシャキとした食感を残しましょう。
食感があることで満足感が高まり、ゆっくり食べることにつながります。パスタもアルデンテに茹でることでGI値が下がります。
冷やして食べる工夫
炭水化物は冷やすとGI値が下がります。
レジスタントスターチの活用
でんぷん質を冷やすと、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)に変化します。
これは食物繊維のように働き、血糖値の上昇を抑えます。冷やご飯、冷製パスタ、ポテトサラダなどがこれにあたります。
炊いたご飯を冷蔵庫で一晩冷やすと、レジスタントスターチが増加します。おにぎりやお弁当のご飯はこの効果を活用しています。
酢を活用する
酢には血糖値上昇を抑える効果があります。
酢の効果的な使い方
食事に大さじ1杯(15ml)の酢を加えると、食後の血糖値上昇が約20〜30%抑えられることが研究で示されています。
- サラダにはビネガードレッシング
- 酢の物を献立に加える
- 炒め物の仕上げに酢を回しかける
- もずく酢を食前に食べる
酢の種類はリンゴ酢、米酢、黒酢、バルサミコ酢など、好みのものを選びましょう。継続することが大切です。
食物繊維を追加する
料理に食物繊維を追加することで、GI値を下げられます。
追加しやすい食物繊維
- オートミール(ご飯に混ぜる)
- 大麦、もち麦(ご飯に混ぜる)
- きのこ類(様々な料理に追加)
- 海藻類(サラダ、スープに追加)
- こんにゃく、しらたき(かさ増しに使う)
これらを料理に加えることで、満腹感も増し、食べ過ぎを防げます。
調味料の工夫
調味料の使い方で血糖値への影響が変わります。
砂糖の減らし方
- 煮物の砂糖を半分に減らす
- みりんを使って甘みをつける
- 玉ねぎ、にんじんなど野菜の甘みを活用
- 天然甘味料を使用する
塩分を控えめに
塩分の摂りすぎは高血圧につながり、糖尿病の合併症リスクを高めます。
- 出汁を効かせて塩分を減らす
- レモン、すだち、かぼすで酸味を加える
- ハーブやスパイスで風味をつける
- 醤油は減塩タイプを選ぶ
血糖値を下げる生活習慣
運動と血糖値の関係
運動は食事と並んで血糖値管理に重要です。
運動が血糖値を下げる仕組み
運動すると筋肉が糖を消費します。
さらに、運動によってインスリンの効きが良くなります。これをインスリン感受性の改善と呼びます。定期的な運動は、長期的な血糖値改善に効果的です。
食後の軽い運動が効果的
食後30分〜1時間に軽い運動をすると、血糖値の上昇を抑えられます。
- 食後15〜20分のウォーキング
- 食後の階段の昇り降り
- 家事(掃除、洗濯物干し)
- ストレッチやヨガ
激しい運動は必要ありません。軽く息が上がる程度の運動で十分効果があります。
週3回以上の有酸素運動
長期的な血糖値管理には、定期的な運動習慣が大切です。
- ウォーキング(1回30分以上)
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- ダンス
週に150分以上の中強度運動が推奨されています。1日30分、週5日を目標にしましょう。
筋力トレーニングの重要性
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり糖の消費量も増えます。
週2回程度の筋力トレーニングを取り入れましょう。ジムに通わなくても、自宅でできるスクワットや腕立て伏せで十分です。