誰もが一度は経験する首や肩の痛み。ストレスや運動不足、姿勢の悪さなどが重なると、筋肉が硬く緊張した状態になってしまいます。幸いなことに、自宅でできることがあります。首や肩の痛みを軽減するための10の簡単なことをご紹介します。
炎症とは何ですか？
炎症は、問題があることを知らせる自分の体の方法です。炎症は、免疫システムが感染症を撃退したり、怪我を治したりする必要があることを知らせてくれます。 痛みの始まりは常に炎症です。それは自分の痛みが鋭く、痛く、鈍く、燃えるような、刺すような、またはヒリヒリするかどうかは問題ではありませんが、すべての痛みは炎症から来ています。
自分の首や肩の痛みを軽減するための最善の方法は、把握することです。
何が自分の首と肩への傷害を引き起こしているのか
その怪我に伴う炎症を抑える方法
自宅で自分の首と肩の痛みを軽減する10のベストな方法
1 – ヨガ
ヨガは、心と体のワークアウトをベースにしたリラクゼーションのテクニックを重視しています。ストレッチや強化のポーズを使って、筋肉のストレスや緊張を和らげることができます。ヨガを実践することで、今ある首の痛みを軽減し、心のストレスを解消してリラックスすることができます。
2 – ストレッチエクササイズ
ヨガと同じように、ストレッチは首や肩の筋肉のコリや痛みを和らげるのに役立ちます。ストレッチは数分でできますが、その効果が何時間も続くのを実感できます。ここに自分が家ですることができる3つの基本的な伸張があります。メリットを最大にするためにこれらの伸張を日にちのカップルを試みなさい。
肩および首は転がる
両手を膝の上に置き、床に座ります。肩の力を抜いてまっすぐに座っていることを確認します。自分の顎を自分の胸に下げ、自分の耳が自分の肩に触れるまで自分の頭をそっと右に回します。その後、片手で頭の上に手を伸ばし、優しくストレッチをします。そして、もう片方の手で肩を反対方向にそっと押します。
クロスボディストレッチ
真っ直ぐに立ち、穏やかなストレッチがあるまで、腕を体の横にそっと置きます。もう片方の腕を使って、この腕を支えます。完全な深呼吸をし、それらを吐きながら、1分間保持します。その後、腕を切り替えて同じことを行います。
フォワードベンドストレッチ
床に座り、足を前にまっすぐ伸ばします。ゆっくりと前屈みになり、自分の手のひらで自分のかかとを保持することができるまで、自分の足の方に自分の体を折り曲げます。自分の胸は自分の膝に触れるか、または少なくともかなり近い得るべきです。ゆっくりとあごを下げて、胸を寄せるようにします。3つ数えて、ゆっくりと元の位置に戻ります。
3 – 休息
休息は多くの人にとってユニークな課題です。忙しいスケジュールの途中で休むのは難しいものです。しかし、休息は簡単ではありますが、首や肩の痛みを和らげる効果的な方法です。
ベッドレスト
首や肩の痛みが耐えられない場合は、1～2日トータルでベッドレストを試してみましょう。首が楽な姿勢でベッドに入っている間は、スッピンの自然なカーブを保つようにしましょう。仰向けの場合は、膝の下に枕を置くと腰への負担が軽減されます。頭を立ててテレビを見たり、読書をしたりするのはやめて、肩や首をリラックスさせるために、座ったり、複数の枕を使って休んだりしましょう。
毎日の休息
ベッドで完全に休む時間が取れない場合は、毎日午後に仕事や他の活動から20分の休憩時間を取ってみましょう。ソファで足を支えて座ったり、ベッドに横たわったりして、首と肩をリラックスさせるのに最適です。電話に出たり、メールを見たりしないでください。ただリラックスすることに集中してください。それが自分を助ける場合は、静かな音楽に耳を傾けるか、またはハーブティーのカップを飲む。自分がそれを知る前に、自分はより少ない痛みとよりリラックスした感じになります。
4 – アイシング
肩と首をアイシングすることで痛みを和らげることができます。怪我をしてから数日は、数時間おきに20分ほどアイシングをしてみてください。アイシングは痛みを和らげるだけでなく、その周辺の筋肉をリラックスさせて締め付けを軽減します。
5 – 熱
氷のように、熱は効果的な天然の痛み止めです。温かさは血流を刺激し、凝り固まった筋肉を緩めてくれます。これらの異なる温熱療法を数週間使ってみて、首や肩の痛みを和らげる効果があるかどうかを確認してみてください。
ホットタオルを首と肩に巻く（熱すぎないことを確認してください。）
暖房パッド（痛みのある部分に1時間おきに20分程度貼る）
サウナまたはホットタブ（20分以上温まった状態でご利用ください。）
エプソムソルトを使った温浴（浴槽に15分～20分浸かる）
6 – 抗炎症食
いつも首や肩の痛みと戦っているような気がするとしたら、それは炎症を起こしている可能性があります。食べ物は強力な抗炎症療法です。調査は、地中海の食事で発見されたもののような食品を食べることが、関節リウマチの症状の痛みを和らげることができることを示しています。野菜、果物、ナッツ、油性の魚が豊富な食事を食べることは、加工食品や精製された穀物を食べるよりも健康的です。食生活を少し変えるだけでも、炎症を抑えることができます。
抗炎症作用のある食事は、免疫システムの反応をリラックスさせ、炎症から体を休ませてくれます。体内の炎症を増加させる食品がいくつかあります。
【避けるべき炎症食品】
甘い炭酸飲料、砂糖をベースにした飲み物
揚げ物
白米やパンなどの精製炭水化物や焼き菓子
赤身の肉や加工肉
ラード、ショートニング、マーガリン
グルテン
アルコール
【自分の食生活に追加する抗炎症食品】
トマト
エクストラバージンオリーブオイル：良質なオリーブオイルを購入。
脂身の多い魚：サーモン、サバ、イワシ
ナッツ
ブルーベリー
オートミール
生姜
緑茶
ダークチョコレート
ウコン
黒豆
7 – 水分補給
水分補給をすることで炎症を防ぐことができることをご存知ですか？水をたくさん飲むことで、関節の間にある滑液（関節液と呼ばれることもあります）が溜まります。関節内の水分は、骨の端をクッションにして摩擦を少なくします。適切な水分補給は、軟骨の働きを維持することで、炎症を軽減します。
8 – マッサージ
マッサージを受けることは、ちょうど自分の首や肩の周りの痛みを伴う筋肉のために医師が注文したものです。マッサージは、こすったり、押したり、筋肉、腱、靭帯を操作しています。を含むマッサージの異なるタイプがあります。
9 – 自分の姿勢を正す
真っ直ぐ立ちなさいと言われた時、一番よく知っていました。正しい姿勢は首や筋肉の痛みを改善します。前かがみになったり、前かがみになったりすると、首や肩に負担がかかります。鏡で自分が正しく立っているかどうかを確認してみましょう。驚くほど簡単に悪い姿勢の習慣を身につけることができます。 家族や友人にどのような時にだるくなっているか教えてもらったり、聞いてみましょう。
10 – 画面を見る時間を制限する
立ち上がって数分間、家の周りを歩いてみましょう。ストレッチをしたり、外に出てブロックの周りを散歩してみましょう。コンピュータの使用時間を区切ることで、筋肉に休息と回復のための休息を与えることができます。ワークスペースを変えて、新しい机や椅子を探す必要があるかもしれません。スタンディングデスクは肩や首の痛みを和らげ、一日中座っているよりも健康的なので、人気が高まっています。人間工学に基づいたデスクチェアは、首や肩への負担を軽減するように作られています。
自分の首と肩の痛みが良くならない場合はどうなりますか？
自分は少しの改善と自宅で自分の首や肩の痛みを改善しようとするとどうなりますか？次の2つのステップがあります。
整体院を受診する
カイロプラクターは自分の背骨が適切な位置にあるように自分の背中を操作します。これらの操作は血流を刺激し、筋肉や神経の緊張を解きほぐします。 自分の背骨が整列すると、自分の体の機能と背骨の動きが改善されます。訓練を受けたカイロプラクターは、首や肩の痛みや緊張を和らげる方法を見つけることができます。
理学療法士
理学療法士は、痛みの原因となっている首や肩の周りの弱っている部分やコリを改善するために働きます。痛みの原因となっている首や肩周りの弱った部分やコリを改善します。相手は通常、自分に自宅でできるエクササイズやストレッチなどの宿題を与えます。理学療法士の強さは、自分の痛みの源に到達しています。
首や肩の痛みは、自分の生活を邪魔する気晴らしです。自分の首と肩の痛みを予防し、治療方法を見つけることが最善です。うまくいけば、これらの10の提案は、自分の首と肩の痛みを減らして、自分が自分のベストを感じて、自分の健康であることに戻るのを助けるのに役立ちます。