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ダイエットで新陳代謝を活発にする10の簡単な方法

 

代謝とは、食べ物をエネルギーに変換する体内の化学反応のシステムです。このエネルギーは、移動、思考、呼吸など、体のほぼすべての機能に使われます。

年齢を重ねるごとに、代謝は低下していきます。長年同じ食生活やライフスタイルを続けてきたにもかかわらず、中年になって体重が少しずつ増えてくると、そのことに気づくかもしれません。代謝の低下を感じている方は、以下の10項目を参考にして、代謝を促進させましょう。

1. 筋肉を増やす

体を大きくする必要はありませんが、少しでも筋肉を増やすことで、代謝が悪くなったときに新陳代謝を活発にすることができます。筋肉が多ければ多いほど、何もしていなくても筋肉を維持するために消費されるカロリーが増えます。

多くの研究で、筋肉量の多い人は少ない人よりも代謝率が高いことが明らかになっています。代謝を上げるために、ワークアウトに筋力トレーニングを加えましょう。

2. 水分摂取量を増やす

カロリーを消費するためには水分が必要なので、適切な水分補給は代謝率を高く保つための鍵となります。脱水症状は、人の代謝を低下させる要因の1つです。

水分をたくさん摂ることは大切ですが、水分を摂りすぎないようにすることも大切です。1日に少なくとも多くの水を飲むことを目標とし、体格の良い人はそれ以上の水を飲むようにしましょう。

3. 朝食を摂る

1日の始まりには、高タンパク・低脂肪のヘルシーな朝食を食べて、代謝を高めましょう。目覚めたときには、10〜12時間ほど食事をしていない状態になっているはずです。朝ごはんを食べないでいると、さらに食事を取らない時間が長くなり、体に脂肪が蓄積されてしまいます。そうすると、代謝が悪くなります。

4. 飢えを防ぐ

飢餓状態になると体重が減ると信じている人は多いと思いますが、この栄養学上の大きな間違いは、実際には逆効果になります。前述のように、食事を抜くと体に脂肪が蓄積され、代謝が悪くなります。

体重はすぐに減るかもしれませんが、筋肉が減る可能性が高く、筋肉が増えればカロリー消費量も増えます。また、長時間食事をしないでいると、自分を満足させるために後で暴食してしまう危険性もあります。

5. 食事の量を減らして、回数を増やす

飢えを感じて一度に食べ過ぎてしまうことがないように、少量ずつ、かつ頻繁に食べるようにしましょう。この方法では、満腹感が持続するので、カロリーコントロールができ、食べ過ぎを防ぐことができます。体の合図に耳を傾け、お腹が空いたら食べるようにしましょう。

空腹感は水をもっと飲まなければならないというサインの場合もあるので、食事の前にまずコップ1杯の水を飲みましょう。これは、より健康的な食事と、脂肪を燃やすのに必要な代謝の促進につながる素晴らしい方法です。

6. 体を動かす

ウェイトトレーニングで筋肉をつけることは、代謝を上げるために重要ですが、全体的に活動的であることも重要です。1週間に1回、有酸素運動を取り入れましょう。昼休みに外を散歩する。また、エアロビクスやランニング、水泳などを普段の運動に加えるのもよいでしょう。

エアロビクスやカーディオの運動はカロリーを消費し、心臓にも良いのですが、筋力トレーニングは筋肉を鍛え、カロリーをより多く消費します。筋力トレーニングは筋肉を鍛え、より多くのカロリーを消費します。週に5回、30分の有酸素運動を目標にしましょう。

7. クラッシュダイエットはやめましょう

クラッシュダイエットは、短期間で体重を落とすのにとても効果的ですが、代謝には悪影響を及ぼします。まず、クラッシュダイエットの多くは、カロリーを制限して飢餓状態に陥るため、代謝が低下します。また、クラッシュダイエットでは、筋肉を維持するために必要な栄養素が失われてしまいます。

また、クラッシュダイエットでは、筋肉を維持するために必要な栄養素が不足するため、筋肉量が減少して代謝が悪くなります。さまざまな果物や野菜、赤身のタンパク質(魚、鶏肉、牛肉の赤身)、全粒粉、低脂肪乳製品などを使った健康的な食事を心がけましょう。

8. 自分で料理をする

自分で料理をして、より健康的な方法で料理をすることは、活動的になるだけでなく、食事に何を入れるかをよりコントロールすることができます。

ヘルシーで健康的な食事を作る労力は、レストランやファストフード店に行くよりも、代謝やウエストラインにずっと良いのです。新陳代謝を高めるために、できるだけ自炊をして、いろいろな工夫をしてみましょう。

9. もっとそわそわする

デスクワークやソファで長時間じっとしていると、新陳代謝が悪くなります。足を叩いたり、ストレッチをしたり、足を動かしたり、そわそわしたりして、常に体を動かしましょう。

常に体を動かしていると、代謝が活発になり、少しずつでもカロリーが消費されます。スタンディングデスクやシット/スタンドデスクの導入を検討し、1日のうち数回、30分から1時間程度立ってみましょう。タイマーをセットして、1時間ごとに5分間の休憩を取りましょう。

10. ストレスレベルを下げる

ストレスがたまると、体内のホルモンバランスが崩れ、代謝が悪くなります。ストレスが増えると、体の様々な部分に負担がかかり、過食の傾向が強くなります。

毎日のスケジュールの中で、何か趣味を持ったり、屋外で新鮮な空気を吸ったりする「自分の時間」を確保しましょう。ヨガや瞑想のアプリを試してみるのもよいでしょう。そして、呼吸を忘れないようにしましょう。

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