ささみ料理のレシピ・作り方！人気の簡単レシピから栄養価まで徹底解説

レシピ ささみを探しているあなたは、こんな悩みをお持ちではありませんか。

「ささみを美味しく調理する方法が分からない」 「パサパサせずに柔らかく仕上げたい」 「ダイエット中でも満足できるレシピが知りたい」

レシピ ささみに関する疑問を一挙解決！

この記事では、ささみレシピの基本から人気の調理法まで、管理栄養士監修のもと詳しく解説します。

ささみの基本知識と魅力

ささみとは？部位の特徴

ささみは鶏の胸肉の一部で、最も脂肪が少ない部位です。鶏の胸肉の一部で、牛肉や豚肉でいうところの「ヒレ肉」に近いと考えられています。

形状は細長く、1本あたり約50gから70gとサイズも手頃です。味のクセが強くない分、さまざまな料理に活用できることがメリットとして、料理初心者にも扱いやすい食材といえます。

ささみの栄養価とカロリー

ささみの優れた栄養価を詳しく見てみましょう。

ささみ100g当たりのたんぱく質含有量は23.9gと、非常に高い数値を示します。ささみは、PFCバランスはほぼタンパク質しかなく、タンパク質を中心に摂取したい人にとっては最適な食品です。

人気のささみレシピ TOP10

1位：ささみの照り焼き

材料（2人分）

• ささみ 4本（約280g）
• 酒 大さじ1
• 片栗粉 大さじ2
• サラダ油 大さじ1

調味料

• しょうゆ 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

作り方

1. ささみの筋を取り、厚みを均等にする
2. 酒をまぶして10分おく
3. 片栗粉をまぶす
4. フライパンで両面焼く
5. 調味料を加えて照りを出す

2位：ささみのチーズフライ

外はサクサク、中はジューシーな人気レシピです。

材料（2人分）

• ささみ 6本
• 塩こしょう 少々
• 小麦粉 適量
• 卵 1個
• パン粉 適量
• とろけるチーズ 6枚

作り方

1. ささみに切り込みを入れ、チーズを挟む
2. 塩こしょうで下味をつける
3. 小麦粉、卵、パン粉の順につける
4. 170℃の油で揚げる

3位：ささみのマヨポン照り焼き

お安い”鶏ささ身”を使った冷めても美味しいふわふわおかずとして人気のレシピです。

材料（2人分）

• ささみ 4本
• マヨネーズ 大さじ2
• ポン酢 大さじ2
• 白ごま 大さじ1

4位：ささみとアスパラの炒め物

春野菜との組み合わせが絶妙です。

5位：ささみの梅しそ巻き

さっぱりとした味わいで夏にぴったり。

6位：ささみのサラダ

ダイエット中の方に特に人気です。

7位：ささみの唐揚げ

外はカリッと、中は柔らか。

8位：ささみときゅうりの中華和え

電子レンジで簡単調理。

9位：ささみのピカタ

卵の衣でふんわり仕上げ。

10位：ささみの生姜焼き

ご飯がすすむ定番おかず。

ささみを柔らかく仕上げるコツ

下処理の重要性

筋取りの方法

1. ささみの白い筋を確認する
2. 包丁で筋を押さえる
3. ゆっくりと引っ張って取る

厚みを均等にする

• 厚い部分に切り込みを入れる
• 麺棒で軽く叩く
• 均等な厚さにすることで火の通りが良くなる

下味のつけ方

塩麹を使う方法

• ささみに塩麹をまぶす
• 30分以上置く
• 酵素の働きで柔らかくなる

酒と塩の基本下味

• 酒大さじ1
• 塩少々
• 15分程度漬け込む

火加減のポイント

低温調理のすすめ

• 中火でゆっくりと加熱
• 急激な温度変化を避ける
• 中心温度が75℃になったら完成

ダイエットに最適なささみレシピ

カロリーを抑える調理法

蒸し調理

• カロリー：1本あたり約55kcal
• 油を使わないヘルシー調理
• しっとりとした食感を保つ

茹で調理

• カロリー：1本あたり約50kcal
• 最もカロリーが低い調理法
• サラダや和え物に最適

グリル調理

• カロリー：1本あたり約60kcal
• 余分な脂が落ちる
• 香ばしい風味が楽しめる

ダイエット向けレシピ3選

1. ささみときゅうりのサラダ

材料（1人分）

• ささみ 2本
• きゅうり 1本
• ごまドレッシング 大さじ1

カロリー：約150kcal

2. ささみの蒸し鶏

材料（1人分）

• ささみ 3本
• 酒 大さじ1
• 生姜 1片
• ねぎ 適量

カロリー：約120kcal

3. ささみとブロッコリーの温サラダ

材料（1人分）

• ささみ 2本
• ブロッコリー 100g
• オリーブオイル 小さじ1

カロリー：約180kcal

筋トレ・ボディメイクにおすすめのささみレシピ

高タンパク質摂取のためのポイント

たんぱく質が多く含まれていながら、脂質は少なくヘルシーなささみ。筋トレをしている人などにはおなじみの食材として広く活用されています。

1日の摂取目安

• 体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質が必要
• ささみ100gで約24gのタンパク質を摂取可能

アミノ酸スコアについて

動物性タンパク質のアミノ酸スコアは、ほぼ100であり、ささみも必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

筋トレ向けレシピ

パワーサラダ

材料（1人分）

• ささみ 3本（茹で）
• キヌア 大さじ2
• アボカド 1/2個
• ミックスナッツ 10g

タンパク質：約30g

時短・簡単ささみレシピ

電子レンジを活用したレシピ

レンジ蒸しささみ

材料（2人分）

• ささみ 4本
• 酒 大さじ2
• 塩こしょう 少々

作り方

1. ささみに酒と塩こしょうをまぶす
2. ラップをして500Wで3分加熱
3. 裏返して2分加熱

調理時間：約8分

作り置きレシピ

ささみの照り焼き作り置き

• 冷蔵保存：3日間
• 冷凍保存：1ヶ月
• お弁当にも便利

部位別ささみ活用法

他の鶏肉部位との比較

ダイエットや脂質制限なら「ささみ」、筋肉増強や高タンパク質を求めるなら「鶏胸肉」がよいとされています。

使い分けのポイント

• ささみ：サラダ、蒸し料理、ダイエット向け
• 鶏むね肉：炒め物、煮物、ボリューム重視
• もも肉：唐揚げ、照り焼き、ジューシーさ重視

ささみレシピの味付けバリエーション

和風味付け

基本の和風だれ

• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 酒：大さじ1
• 生姜：1片

洋風味付け

ハーブソルト

• 塩：小さじ1/2
• オレガノ：小さじ1/4
• バジル：小さじ1/4
• ガーリックパウダー：少々

中華風味付け

オイスターソース炒め

• オイスターソース：大さじ1
• 醤油：小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1

エスニック風味付け

タイ風サラダ

• ナンプラー：大さじ1
• レモン汁：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 唐辛子：お好み

季節別ささみレシピ

春のささみレシピ

ささみと春野菜の蒸し物

• 春キャベツ
• アスパラガス
• 新玉ねぎ
• 菜の花

夏のささみレシピ

冷製ささみサラダ

• きゅうり
• トマト
• 大葉
• みょうが

秋のささみレシピ

ささみときのこのホイル焼き

• しめじ
• まいたけ
• エリンギ
• 銀杏

冬のささみレシピ

ささみの鍋料理

• 白菜
• 長ねぎ
• 豆腐
• 春菊

失敗しないささみ調理のポイント

よくある失敗と対処法

パサパサになる原因

1. 加熱しすぎ
2. 下味不足
3. 急激な温度変化

解決方法

• 低温でじっくり加熱
• 事前に下味をつける
• 余熱を活用する

食中毒予防のポイント

安全な加熱温度

• 中心温度75℃以上で1分間加熱
• 生焼けは絶対に避ける
• 色が完全に白くなるまで加熱

栄養バランスを考えたささみ献立

1週間の献立例

月曜日

• ささみの照り焼き
• ほうれん草のお浸し
• みそ汁

火曜日

• ささみサラダ
• 玄米ご飯
• 野菜スープ

水曜日

• ささみのピカタ
• きんぴらごぼう
• 豆腐の味噌汁

栄養バランスのポイント

不足しがちな栄養素

• ビタミンA：緑黄色野菜で補う
• ビタミンC：果物や野菜で摂取
• 食物繊維：根菜類や海藻類

ささみの保存方法と賞味期限

冷蔵保存

生のささみ

• 保存期間：購入日から2日以内
• 温度：4℃以下で保存
• ラップで包み密封

調理済みささみ

• 保存期間：3日以内
• 冷ましてから冷蔵庫へ
• 密閉容器で保存

冷凍保存

生のささみ

• 保存期間：1ヶ月
• 小分けして冷凍
• 解凍は冷蔵庫で自然解凍

調理済みささみ

• 保存期間：1ヶ月
• 1回分ずつ小分け
• 汁気を切ってから冷凍

まとめ：レシピ ささみを活用した健康的な食生活

レシピ ささみは、ヘルシーで低カロリー、高たんぱくで栄養価も高く、値段もお手頃で節約メニューとしても大活躍する優秀な食材です。

ささみレシピのポイント

• 下処理をしっかり行う
• 適切な火加減で調理する
• バリエーション豊富な味付けを楽しむ
• 栄養バランスを考えた献立作り

調理法を工夫することで、食感をよくすることも可能なので、この記事で紹介したテクニックを活用して、美味しいささみ料理を作ってみてください。

毎日の食事にささみを取り入れることで、健康的で満足感のある食生活を送ることができます。ダイエット中の方も筋トレ中の方も、ぜひささみの魅力を最大限に活用してください。