レタス料理のレシピ50選決定版！栄養満点で簡単美味しいとプロの調理法
レタス レシピをお探しのあなたに、栄養満点で美味しい料理を50種類ご紹介します。レタスは一年中手に入りやすく、価格も安定している家計の味方です。しかし「サラダ以外の使い道がわからない」「すぐにしなびてしまう」といったお悩みを抱える方も多いでしょう。
この記事では、管理栄養士監修のもと、レタスの栄養価から保存方法、基本の調理法まで徹底解説します。初心者でも失敗しない簡単レシピから、おもてなしにも使える本格レシピまで幅広くご紹介。レタスの新たな魅力を発見できる内容となっています。
目次
レタスの基礎知識と栄養価
レタスの種類と特徴
レタスには大きく分けて4つの種類があります。それぞれの特徴を理解することで、料理に最適な品種を選べるようになります。
玉レタス（結球レタス）
- 最も一般的な丸い形のレタス
- シャキシャキとした食感が特徴
- サラダや炒め物に最適
リーフレタス（葉レタス）
- 結球しない葉っぱ状のレタス
- やわらかく、サンドイッチに適している
- グリーンリーフ、レッドリーフなど色も豊富
ロメインレタス（コスレタス）
- 細長い楕円形で肉厚
- シーザーサラダの定番
- 加熱調理にも向いている
サニーレタス
- 葉先が赤紫色の美しいレタス
- 見た目が華やかで彩りに最適
- 苦味が少なく食べやすい
レタスの栄養成分と健康効果
レタスは低カロリーでありながら豊富な栄養素を含んでいます。100gあたりのカロリーはわずか12kcalと、ダイエット中の方にも安心です。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 主な効果 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 5mg | 免疫力向上、美肌効果 |
| ビタミンK | 29μg | 骨の健康維持 |
| 葉酸 | 73μg | 貧血予防、胎児の発育 |
| β-カロテン | 240μg | 抗酸化作用、目の健康 |
| 食物繊維 | 1.1g | 便秘解消、腸内環境改善 |
| カリウム | 200mg | むくみ解消、血圧調整 |
特に注目すべき栄養素として、レタスに含まれる「ラクチュコピクリン」があります。これはレタス特有の苦味成分で、安眠効果があることが知られています。
レタスの選び方と保存方法
美味しいレタスの選び方
- 葉の色が鮮やかで艶がある
- 芯の切り口が白く、変色していない
- 手に持った時にずっしりと重みがある
- 葉がしっかりと巻いている（玉レタスの場合）
正しい保存方法
- 冷蔵保存（推奨）
- 芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰める
- ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存
- 保存期間：約1週間
- 冷凍保存
- 洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎる
- 冷凍用袋に入れて冷凍庫で保存
- 保存期間：約1ヶ月
- 解凍後は炒め物やスープに使用
レタス レシピの基本調理法
下処理のコツ
美味しく仕上げる下処理が、レタス料理成功の鍵です。正しい手順を覚えましょう。
- 洗い方
- 冷水でさっと洗い流す
- 汚れが気になる場合は葉を一枚ずつ剥がして洗う
- 水にさらしすぎると栄養が流出するので注意
- 水気の切り方
- サラダスピナーを使用するのがベスト
- ない場合はザルに上げ、清潔なタオルで包んで振る
- 水気が残ると味が薄くなるため、しっかりと切る
- 切り方のバリエーション
- 手でちぎる：繊維を壊さず、シャキシャキ感をキープ
- 包丁で切る：断面がきれいで見た目が美しい
- 千切り：食感が楽しく、ドレッシングがよく絡む
加熱調理のポイント
レタスは短時間で火が通るため、加熱しすぎに注意が必要です。
炒め物のコツ
- 強火で短時間（30秒〜1分）
- 水分が出やすいので、最後に加える
- 塩をふりかけて余分な水分を抜く
スープでの使い方
- 火を止める直前に加える
- 食感を残したい場合は、さっと混ぜるだけ
- とろみをつけたい場合は、少し長めに煮込む
【定番】レタス レシピ10選
1. 基本のグリーンサラダ
材料（4人分）
- レタス：1玉
- きゅうり：1本
- トマト：2個
- オリーブオイル：大さじ3
- 酢：大さじ2
- 塩・こしょう：適量
作り方
- レタスは手でちぎり、冷水にさらしてシャキッとさせる
- きゅうりは薄切り、トマトはくし切りにする
- 水気をしっかり切ったレタスとともに盛り付ける
- オリーブオイル、酢、塩・こしょうを混ぜたドレッシングをかける
プロのコツ：レタスは食べる直前にドレッシングをかけることで、シャキシャキ感が保たれます。
2. レタスチャーハン
材料（2人分）
- ご飯：2膳分
- レタス：1/2玉
- 卵：2個
- ベーコン：3枚
- にんにく：1片
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
- サラダ油：大さじ2
作り方
- レタスはざく切り、ベーコンは1cm幅に切る
- フライパンに油を熱し、溶き卵を入れて半熟状態で取り出す
- 同じフライパンでベーコンとにんにくを炒める
- ご飯を加えてパラパラになるまで炒める
- レタスと卵を戻し入れ、調味料で味を整える
3. レタスのスープ
材料（4人分）
- レタス：1玉
- 鶏ひき肉：100g
- 卵：1個
- 鶏ガラスープ：800ml
- 生姜：1片
- 醤油：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- ごま油：小さじ1
作り方
- レタスはざく切り、生姜はすりおろす
- 鍋にスープを入れて沸騰させる
- 鶏ひき肉を入れてほぐしながら煮る
- レタスを加え、1分ほど煮込む
- 溶き卵を回し入れ、調味料で味を整える
4. レタス巻き
材料（2人分）
- レタス：8枚
- 豚薄切り肉：200g
- もやし：1袋
- 韓国風タレ：
- 醤油：大さじ2
- ごま油：大さじ1
- にんにく：1片
- 一味唐辛子：適量
作り方
- レタスは洗って水気を切る
- 豚肉ともやしを茹でて冷ます
- タレの材料を混ぜ合わせる
- レタスに豚肉ともやしをのせて巻く
- タレをつけて食べる
5. レタスの肉炒め
材料（3人分）
- レタス：1玉
- 豚バラ肉：150g
- にんにく：1片
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- サラダ油：大さじ1
作り方
- レタスはざく切り、豚肉は3cm幅に切る
- フライパンに油を熱し、にんにくを炒める
- 豚肉を加えて色が変わるまで炒める
- 調味料を加えて味をつける
- レタスを加えて強火でさっと炒める
6. シーザーサラダ
材料（4人分）
- ロメインレタス：2株
- パルメザンチーズ：50g
- クルトン：適量
- シーザードレッシング：
- マヨネーズ：大さじ4
- 牛乳：大さじ2
- レモン汁：大さじ1
- にんにく：1/2片
- アンチョビ：2枚
作り方
- レタスは食べやすい大きさにちぎる
- ドレッシングの材料をよく混ぜる
- レタスにドレッシングを和える
- チーズを削り、クルトンとともに盛り付ける
7. レタスの和風サラダ
材料（4人分）
- レタス：1玉
- 大根：100g
- 人参：50g
- 和風ドレッシング：
- 醤油：大さじ2
- 酢：大さじ2
- ごま油：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- レタスはちぎり、大根と人参は千切りにする
- 野菜を冷水にさらしてシャキッとさせる
- ドレッシングの材料を混ぜる
- 水気を切った野菜にドレッシングをかける
8. レタスとベーコンのパスタ
材料（2人分）
- パスタ：200g
- レタス：1/2玉
- ベーコン：4枚
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ3
- 塩・こしょう：適量
- パルメザンチーズ：適量
作り方
- パスタを茹でる
- フライパンでベーコンとにんにくを炒める
- 茹で上がったパスタを加える
- レタスを加えてさっと炒める
- チーズをかけて完成
9. レタスの浅漬け
材料（4人分）
- レタス：1玉
- 塩：小さじ2
- 昆布：5cm角1枚
- 酢：大さじ1
作り方
- レタスはざく切りにする
- 塩をふって10分置く
- 水気を絞り、昆布と酢を加える
- 冷蔵庫で30分寝かせる
10. レタス入りオムレツ
材料（2人分）
- 卵：4個
- レタス：1/4玉
- ハム：2枚
- チーズ：50g
- 牛乳：大さじ2
- バター：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- レタスとハムは細切りにする
- 卵に牛乳、塩・こしょうを加えて混ぜる
- フライパンにバターを熱し、卵液を流し入れる
- 半熟状態でレタス、ハム、チーズをのせる
- 半分に折りたたんで完成
【簡単】10分以内レタス レシピ15選
時短調理のコツ
10分以内でレタス料理を作るには、事前準備と調理順序が重要です。
準備のポイント
- レタスは事前に洗って水気を切っておく
- 調味料は小皿にまとめて準備
- 他の野菜も同時に下処理
調理順序の工夫
- 火の通りにくい食材から先に調理
- レタスは最後に加える
- 同時調理できるものは並行して進める
11. レタスとツナのサラダ（5分）
材料
- レタス：1/2玉
- ツナ缶：1缶
- コーン：大さじ3
- マヨネーズ：大さじ2
- 塩・こしょう：適量
作り方
- レタスをちぎり、ツナとコーンを加える
- マヨネーズ、塩・こしょうで和える
12. レタスの韓国風ナムル（8分）
材料
- レタス：1玉
- ごま油：大さじ2
- 塩：小さじ1
- にんにく：1片
- 白ごま：大さじ1
作り方
- レタスを茹でて冷水にとる
- 水気を絞り、調味料と和える
13. レタスとハムのサンドイッチ（7分）
材料
- 食パン：4枚
- レタス：4枚
- ハム：4枚
- チーズ：2枚
- マヨネーズ：適量
作り方
- パンにマヨネーズを塗る
- レタス、ハム、チーズを重ねる
- サンドして完成
14. レタスの中華風炒め（6分）
材料
- レタス：1玉
- 卵：2個
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- ごま油：大さじ1
作り方
- 卵を炒めて取り出す
- レタスを強火で炒める
- 卵を戻し入れ、調味料で味付け
15. レタスとトマトのイタリアンサラダ（5分）
材料
- レタス：1/2玉
- ミニトマト：10個
- モッツァレラチーズ：100g
- オリーブオイル：大さじ2
- バジル：適量
作り方
- レタスをちぎり、トマトは半分に切る
- チーズをちぎって加える
- オリーブオイルとバジルで和える
16. レタスのおひたし（9分）
材料
- レタス：1玉
- だし汁：100ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- かつお節：適量
作り方
- レタスを茹でて冷水にとる
- だし汁と調味料を混ぜる
- レタスにかけ、かつお節をのせる
17. レタスとアボカドのサラダ（6分）
材料
- レタス：1/2玉
- アボカド：1個
- レモン汁：大さじ1
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：適量
作り方
- レタスをちぎり、アボカドは角切り
- レモン汁をアボカドにかける
- オリーブオイルと塩で和える
18. レタスの味噌汁（8分）
材料
- レタス：1/4玉
- だし汁：400ml
- 味噌：大さじ2
- わかめ：適量
作り方
- だし汁を沸騰させる
- わかめを加える
- 味噌を溶き、レタスを加える
19. レタスとささみのサラダ（10分）
材料
- レタス：1/2玉
- 鶏ささみ：2本
- きゅうり：1本
- ごまドレッシング：大さじ3
作り方
- ささみを茹でて裂く
- レタス、きゅうりと合わせる
- ドレッシングで和える
20. レタスの卵とじ（7分）
材料
- レタス：1/2玉
- 卵：3個
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- だし汁に調味料を加えて煮る
- レタスを加える
- 溶き卵を回し入れる
21. レタスのツナマヨ和え（5分）
材料
- レタス：1玉
- ツナ缶：1缶
- マヨネーズ：大さじ3
- 醤油：小さじ1
作り方
- レタスをちぎる
- ツナと調味料を混ぜる
- レタスと和える
22. レタスとベーコンの炒め物（8分）
材料
- レタス：1玉
- ベーコン：3枚
- にんにく：1片
- 塩・こしょう：適量
作り方
- ベーコンとにんにくを炒める
- レタスを加えて強火で炒める
- 塩・こしょうで味付け
23. レタスのサンラータン（9分）
材料
- レタス：1/2玉
- 卵：1個
- 鶏ガラスープ：400ml
- 酢：大さじ2
- ラー油：適量
作り方
- スープを沸騰させる
- レタスを加える
- 溶き卵を入れ、酢とラー油で味付け
24. レタスのクリームパスタ（10分）
材料
- パスタ：100g
- レタス：1/2玉
- 生クリーム：100ml
- バター：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- パスタを茹でる
- フライパンで生クリームを温める
- パスタとレタスを加えて和える
25. レタスとコーンのバター炒め（6分）
材料
- レタス：1玉
- コーン：100g
- バター：大さじ2
- 塩・こしょう：適量
作り方
- フライパンにバターを熱する
- コーンを炒める
- レタスを加えて調味料で味付け
【おもてなし】特別なレタス レシピ15選
見た目も美しい盛り付けのコツ
おもてなし料理では、味だけでなく見た目の美しさも重要です。レタスの緑色を活かした盛り付けテクニックをご紹介します。
色彩のバランス
- 赤（トマト、パプリカ）
- 黄（コーン、卵）
- 白（チーズ、玉ねぎ）
- を組み合わせて彩り豊かに
高さを意識した盛り付け
- レタスをカップ状にして器として使用
- 立体的に盛り付けることで豪華な印象
- ソースは別添えにして最後にかける
26. レタスカップのタルタル（15分）
材料（4人分）
- レタス：大きめの葉8枚
- アボカド：2個
- えび：200g
- マヨネーズ：大さじ3
- レモン汁：大さじ2
- ケイパー：大さじ1
作り方
- えびを茹でて冷ます
- アボカドは角切りにしてレモン汁をかける
- 材料を混ぜ合わせる
- レタスカップに盛り付ける
27. レタスの生ハム巻き（20分）
材料（6人分）
- レタス：12枚
- 生ハム：12枚
- クリームチーズ：150g
- いちじく：6個
- はちみつ：大さじ2
作り方
- いちじくを8等分に切る
- クリームチーズにはちみつを混ぜる
- レタスにクリームチーズを塗る
- いちじくをのせて生ハムで巻く
28. シーフードレタスサラダ（25分）
材料（6人分）
- レタス：2玉
- えび：200g
- ホタテ：150g
- いか：100g
- オリーブオイル：大さじ4
- レモン汁：大さじ3
- 白ワイン：大さじ2
作り方
- シーフードを白ワインで蒸し煮
- 冷ましてからマリネ液に漬ける
- レタスと合わせて盛り付ける
29. レタスのテリーヌ（60分＋冷却時間）
材料（8人分）
- レタス：3玉
- 鶏ひき肉：300g
- 卵：2個
- 生クリーム：100ml
- ゼラチン：10g
- コンソメ：小さじ2
作り方
- レタスを茹でて水気を切る
- 鶏ひき肉と調味料を練り混ぜる
- 型に敷き詰めて蒸し焼き
- 冷蔵庫で3時間以上冷やす
30. レタスのフレンチサラダ（18分）
材料（6人分）
- レタス：2玉
- 鴨胸肉：200g
- 洋梨：2個
- くるみ：50g
- フレンチドレッシング：大さじ5
作り方
- 鴨肉をローストして薄切り
- 洋梨は薄切り、くるみは砕く
- レタスと美しく盛り付ける
31. レタスのミルフィーユ（30分）
材料（4人分）
- レタス：大きめの葉16枚
- サーモン：200g
- アボカド：2個
- クリームチーズ：100g
- ディル：適量
作り方
- 材料を薄切りにする
- レタスを型に敷く
- 層状に重ねていく
- 冷蔵庫で形を整える
32. レタスとフォアグラのサラダ（25分）
材料（4人分）
- レタス：1玉
- フォアグラ：100g
- バルサミコ酢：大さじ2
- はちみつ：大さじ1
- バター：大さじ1
作り方
- フォアグラを焼く
- バルサミコソースを作る
- レタスと美しく盛り付ける
33. レタスのガスパチョ（20分＋冷却時間）
材料（6人分）
- レタス：1玉
- きゅうり：2本
- 玉ねぎ：1/2個
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ3
- パン粉：大さじ2
作り方
- 野菜をざく切りにする
- ミキサーで撹拌
- 冷蔵庫で2時間冷やす
- グラスに注いで提供
34. レタスロールのコンフィ（45分）
材料（6人分）
- レタス：18枚
- 白身魚：300g
- オリーブオイル：200ml
- ハーブ：適量
- 塩：適量
作り方
- 魚をハーブ塩で下味
- レタスで魚を巻く
- オリーブオイルで低温調理
- 温かいうちに提供
35. レタスのムース（40分＋冷却時間）
材料（6人分）
- レタス：2玉
- 生クリーム：200ml
- ゼラチン：15g
- コンソメ：小さじ2
- 塩・こしょう：適量
作り方
- レタスを茹でてピューレ状に
- ゼラチンでムースを作る
- 型に流して冷やし固める
36. レタスのカルパッチョ（15分）
材料（4人分）
- レタス：1玉
- 真鯛：200g
- オリーブオイル：大さじ4
- レモン汁：大さじ2
- ケイパー：大さじ1
- 粗挽き胡椒：適量
作り方
- 鯛を薄切りにする
- レタスをちぎって皿に敷く
- 鯛をのせてソースをかける