美味しいもやしレシピ100選・作り方｜栄養満点で節約効果抜群
もやしは「安い」「栄養価が低い」というイメージを持たれがちですが、実際は栄養価の高い優秀な食材です。美味しいもやしレシピ・作り方を知ることで、日々の食事がより豊かになり、家計の節約にもつながります。
目次
もやし料理の魅力と可能性
この記事では、もやしの基本的な特性から始まり、栄養価、保存方法、そして絶品レシピまでを徹底解説します。初心者でも簡単に作れるレシピから、レストラン級の本格的な料理まで幅広くご紹介します。
もやしの基本知識と栄養価
もやしの種類と特徴
もやしには主に3つの種類があります。
緑豆もやし
- 最も一般的な種類
- 茎が太く、食べ応えがある
- クセがなく、どんな料理にも合う
大豆もやし
- 栄養価が最も高い
- 豆の部分が付いている
- 独特の甘みがある
ブラックマッペもやし
- 細くてシャキシャキした食感
- 関西地方でよく使われる
- 炒め物に最適
もやしの栄養価と健康効果
もやしは低カロリーでありながら、多くの栄養素を含んでいます。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 効果 |
|---|---|---|
| カリウム | 69mg | 血圧調整、むくみ改善 |
| ビタミンC | 8mg | 免疫力向上、美肌効果 |
| 食物繊維 | 1.3g | 腸内環境改善 |
| 葉酸 | 41μg | 造血作用、妊娠期の栄養補給 |
| アスパラギン酸 | 豊富 | 疲労回復、肝機能向上 |
健康効果のポイント
- 低カロリー（100gあたり14kcal）でダイエットに最適
- 豊富な食物繊維で便秘解消
- ビタミンCで免疫力アップ
- カリウムでむくみ改善
もやしの選び方と保存方法
美味しいもやしの選び方
新鮮なもやしの見分け方
- 茎が白くて太い
- 根の部分が短い
- 袋に水分が溜まっていない
- 黄色く変色していない
- 異臭がしない
避けるべきもやしの特徴
- 茎が細く、しなびている
- 茶色く変色している
- 袋に水分が多く溜まっている
- 酸っぱい臭いがする
正しい保存方法
冷蔵保存のコツ
- 購入後はすぐに冷蔵庫へ
- 保存期間は2〜3日以内
- 袋から出さずにそのまま保存
- 野菜室よりも冷蔵室が適している
冷凍保存の方法
- 軽く茹でてから冷凍
- 保存期間は約1ヶ月
- 解凍時は自然解凍が理想
- 炒め物や煮物に使用
基本的な調理のコツ
もやしの下処理方法
水洗いの重要性
- 流水で2〜3回洗う
- 根の部分を取り除く
- 水気をしっかり切る
- 清潔なザルを使用
茹で方のポイント
- 沸騰したお湯で30秒〜1分
- 茹ですぎは食感を損なう
- 冷水で急速冷却
- 水気をしっかり絞る
炒め物のコツ
美味しく炒めるポイント
- 強火で短時間調理
- 水分をしっかり切る
- 調味料は最後に加える
- 炒めすぎないよう注意
人気の美味しいもやしレシピ・作り方
簡単おかず系レシピ
もやしのナムル
材料（2人分）
- もやし 200g
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- にんにく（すりおろし） 少々
- 白いりごま 大さじ1
作り方
- もやしを沸騰したお湯で1分茹でる
- 冷水にとり、水気をしっかり絞る
- 調味料を全て混ぜ合わせる
- もやしと調味料を和える
- 白いりごまをふりかけて完成
もやし炒め
材料（2人分）
- もやし 200g
- にんじん 1/4本
- ピーマン 1個
- 豚バラ肉 100g
- サラダ油 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 塩こしょう 少々
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒める
- にんじん、ピーマンを加えて炒める
- もやしを加えて強火で炒める
- 調味料を加えて味を整える
スープ・汁物レシピ
もやしの中華スープ
材料（2人分）
- もやし 150g
- 卵 1個
- 水 400ml
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 少々
- ごま油 小さじ1
- 青ねぎ 適量
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させる
- もやしを加えて1分煮る
- 溶き卵を回し入れる
- 調味料で味を整える
- ごま油を垂らし、青ねぎを散らす
もやしの味噌汁
材料（2人分）
- もやし 100g
- 豆腐 1/2丁
- わかめ 適量
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ2
- 青ねぎ 適量
作り方
- だし汁を沸騰させる
- もやしと豆腐を加えて煮る
- わかめを加える
- 味噌を溶き入れる
- 青ねぎを散らして完成
主菜系レシピ
もやしの肉巻き
材料（2人分）
- もやし 150g
- 豚ロース薄切り肉 8枚
- 塩こしょう 適量
- 小麦粉 適量
- サラダ油 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ1
作り方
- もやしを軽く茹でて水気を切る
- 豚肉に塩こしょうを振る
- 豚肉でもやしを巻き、小麦粉をまぶす
- フライパンで焼き色がつくまで焼く
- 調味料を加えて煮詰める
もやしあんかけ焼きそば
材料（2人分）
- 中華麺 2袋
- もやし 200g
- にんじん 1/2本
- 豚肉 100g
- 青菜 適量
- 水 200ml
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- 片栗粉 大さじ1
作り方
- 中華麺を茹でて皿に盛る
- 野菜と肉を炒める
- 調味料と水を加えて煮る
- 水溶き片栗粉でとろみをつける
- 麺の上にかけて完成
副菜・サラダレシピ
もやしとひき肉の春巻き
材料（10本分）
- もやし 150g
- 豚ひき肉 100g
- 春巻きの皮 10枚
- にんじん 1/4本
- しいたけ 3枚
- 調味料（しょうゆ、酒、砂糖）
- 揚げ油 適量
作り方
- 野菜を細切りにする
- ひき肉と野菜を炒めて調味する
- 春巻きの皮で包む
- 170℃の油で揚げる
- きつね色になったら完成
もやしとアボカドのサラダ
材料（2人分）
- もやし 150g
- アボカド 1個
- トマト 1個
- レタス 3〜4枚
- マヨネーズ 大さじ3
- レモン汁 大さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- もやしを茹でて冷ます
- アボカドとトマトを切る
- レタスを食べやすい大きさにちぎる
- 調味料を混ぜ合わせる
- 全ての材料を和える
本格的な料理レシピ
もやしの四川風炒め
材料（2人分）
- もやし 200g
- 豚肉 100g
- にんにく 2片
- 生姜 1片
- 唐辛子 2本
- 豆板醤 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 花椒 少々
作り方
- にんにく、生姜、唐辛子を細かく切る
- 豚肉を炒めて取り出す
- 香味野菜を炒めて香りを出す
- もやしを加えて強火で炒める
- 調味料と豚肉を戻し入れる
もやしのオイスターソース炒め
材料（2人分）
- もやし 200g
- 牛肉 100g
- 青菜 100g
- オイスターソース 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- サラダ油 大さじ2
作り方
- 牛肉に片栗粉をまぶす
- 強火で牛肉を炒める
- 青菜を加えて炒める
- もやしを加えて炒める
- 調味料を加えて味を整える
丼物・ご飯物レシピ
もやしの豚丼
材料（2人分）
- もやし 200g
- 豚バラ肉 150g
- 玉ねぎ 1/2個
- ご飯 2膳
- しょうゆ 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
作り方
- 玉ねぎをスライスする
- 豚肉を炒める
- 玉ねぎを加えて炒める
- もやしを加えて炒める
- 調味料を加えて煮詰める
- ご飯の上に盛り付ける
もやしチャーハン
材料（2人分）
- ご飯 2膳
- もやし 150g
- 卵 2個
- ハム 3枚
- 青ねぎ 適量
- 塩こしょう 適量
- しょうゆ 大さじ1
- サラダ油 大さじ2
作り方
- 卵を炒めて取り出す
- もやしを炒める
- ハムを加えて炒める
- ご飯を加えて炒める
- 卵を戻し入れて調味する
麺類レシピ
もやしラーメン
材料（2人分）
- 中華麺 2袋
- もやし 200g
- チャーシュー 4枚
- 青ねぎ 適量
- メンマ 適量
- 鶏がらスープ 800ml
- 味噌 大さじ3
- しょうゆ 大さじ1
作り方
- スープを温める
- 麺を茹でて丼に入れる
- もやしを茹でる
- スープを注ぐ
- トッピングを盛り付ける
もやしうどん
材料（2人分）
- うどん 2袋
- もやし 150g
- 豚バラ肉 100g
- 青菜 適量
- だし汁 600ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
作り方
- だし汁を沸騰させる
- 豚肉を炒める
- もやしと青菜を加える
- うどんを茹でて器に入れる
- 具材とスープを注ぐ
鍋物・煮物レシピ
もやし鍋
材料（4人分）
- もやし 300g
- 豚バラ肉 200g
- 白菜 1/4個
- 豆腐 1丁
- しいたけ 6枚
- 水 1000ml
- 鶏がらスープの素 大さじ2
- 味噌 大さじ3
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- 鍋にスープを作る
- 肉から煮始める
- 野菜を加えて煮る
- 味噌を溶き入れる
もやしの煮物
材料（2人分）
- もやし 200g
- 厚揚げ 1枚
- にんじん 1/2本
- だし汁 300ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 厚揚げを食べやすい大きさに切る
- にんじんを薄切りにする
- だし汁に調味料を加える
- 具材を煮込む
- もやしを最後に加える
揚げ物レシピ
もやしの天ぷら
材料（2人分）
- もやし 150g
- 小麦粉 100g
- 水 120ml
- 卵 1個
- 揚げ油 適量
作り方
- 天ぷら衣を作る
- もやしに衣をつける
- 170℃の油で揚げる
- きつね色になったら完成
もやしコロッケ
材料（8個分）
- もやし 200g
- じゃがいも 3個
- 玉ねぎ 1/2個
- 挽肉 100g
- 小麦粉 適量
- 卵 2個
- パン粉 適量
作り方
- じゃがいもを茹でてつぶす
- 野菜と挽肉を炒める
- 材料を混ぜ合わせる
- 形を整えて衣をつける
- 170℃の油で揚げる
蒸し物・茹で物レシピ
もやしの蒸し餃子
材料（20個分）
- もやし 150g
- 豚ひき肉 200g
- 餃子の皮 20枚
- にんにく 2片
- 生姜 1片
- 調味料（しょうゆ、酒、ごま油）
作り方
- もやしを細かく切る
- 材料を全て混ぜ合わせる
- 餃子の皮で包む
- 蒸し器で15分蒸す
もやしのお浸し
材料（2人分）
- もやし 200g
- だし汁 100ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
- かつお節 適量
作り方
- もやしを茹でる
- だし汁に調味料を加える
- もやしを調味液に浸す
- 冷蔵庫で冷やす
- かつお節をかける
漬物・保存食レシピ
もやしキムチ
材料
- もやし 300g
- 白菜キムチ 100g
- コチュジャン 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- にんにく 1片
- 生姜 1片
作り方
- もやしを茹でて冷ます
- キムチを細かく切る
- 調味料を混ぜ合わせる
- もやしとキムチを和える
- 一晩漬け込む
もやしの酢の物
材料（2人分）
- もやし 200g
- きゅうり 1本
- 酢 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 白いりごま 大さじ1
作り方
- もやしを茹でて冷ます
- きゅうりを薄切りにする
- 調味料を混ぜ合わせる
- 野菜を調味液で和える
- 白いりごまを散らす
調理法別のポイント
炒め物のコツ
成功のポイント
- 強火で短時間調理
- 水分をしっかり切る
- 調味料は最後に加える
- 炒めすぎないよう注意
失敗を防ぐコツ
- 火力は常に強火をキープ
- 一度に大量に調理しない
- 水分が出すぎる前に調理完了
- 予熱をしっかり行う
茹で物のコツ
美味しく茹でるポイント
- 沸騰したお湯を使用
- 茹で時間は30秒〜1分
- 茹で上がったらすぐ冷水へ
- 水気をしっかり絞る
栄養を逃さないコツ
- 茹で時間は最短に
- 茹で汁は捨てずに活用
- 氷水で急速冷却
- 長時間水にさらさない
煮物のコツ
美味しく煮るポイント
- 煮込み時間は短めに
- 調味料は段階的に加える
- 強火で一気に煮立てる
- 煮汁は少なめに
食感を保つコツ
- 最後に加える
- 煮すぎないよう注意
- 余熱で味を含ませる
- 冷ましながら味を馴染ませる
栄養を最大限に活かす調理法
ビタミンCを保つ調理法
ビタミンC保持のコツ
- 加熱時間は最短に
- 水に長時間浸さない
- 冷凍保存を活用
- 酸性の調味料を使用
効果的な組み合わせ
- 鉄分豊富な食材と組み合わせる
- 油脂類と一緒に摂取
- 発酵食品と組み合わせる
- 酸味のある調味料を使用
食物繊維を活かす調理法
食物繊維を活かすポイント
- 適度な歯ごたえを残す
- 他の食物繊維源と組み合わせる
- 発酵食品と一緒に摂取
- 水分を多く含む調理法
腸内環境改善のコツ
- 発酵調味料を使用
- 乳酸菌を含む食材と組み合わせる
- 適度な油分を摂取
- 食事のタイミングを考慮
カリウムを活かす調理法
カリウム保持のコツ
- 茹で汁も活用する
- 蒸し料理を活用
- 煮汁ごと摂取する
- 生食も取り入れる
むくみ改善効果のコツ
- 塩分控えめの調味
- 水分と一緒に摂取
- 適度な運動と組み合わせる
- 継続的な摂取を心がける
季節別おすすめレシピ
春のもやし料理
春野菜との組み合わせ
- たけのこと一緒に炒める
- 春キャベツとのサラダ
- 新玉ねぎとの和え物
- アスパラガスとの煮物
春らしい調理法
- 薄味で素材の味を活かす
- 彩りを重視した盛り付け
- さっぱりとした味付け
- 新鮮な香りを楽しむ
夏のもやし料理
夏バテ防止レシピ
- 冷やし中華の具材として
- 冷製スープに活用
- 酸味を利かせた和え物
- スパイシーな炒め物
暑い季節の調理法
- 火を使わない調理法
- 冷製料理への活用
- 酸味や辛味を利かせる
- 水分補給も考慮
秋のもやし料理
秋の味覚との組み合わせ
- きのこ類との炒め物
- 根菜との煮物
- 秋刀魚との組み合わせ
- さつまいもとのサラダ
秋らしい調理法
- 温かい料理を中心に
- 季節の味覚を活かす
- こっくりとした味付け
- 栄養バランスを重視
冬のもやし料理
体を温める調理法
- 鍋物の具材として
- 温かいスープに活用
- 煮込み料理に加える
- 炒め物で熱々を楽しむ
冬の食材との組み合わせ
- 白菜との鍋物
- 大根との煮物
- 豚肉との炒め物
- 豆腐との汁物
世界各国のもやし料理
中華料理のもやし料理
代表的な中華料理
- 青椒肉絲（チンジャオロース）
- 麻婆豆腐の付け合わせ
- 回鍋肉の具材
- 中華スープの具材
中華風調理のポイント
- 強火で短時間調理
- 中華調味料を活用
- 歯ごたえを残す
- 油通しを行う
韓国料理のもやし料理
韓国の代表的もやし料理
- コンナムル（もやしナムル）
- キムチチゲの具材
- ビビンバの具材
- 冷麺の付け合わせ
韓国風調理のポイント
- ごま油を効かせる
- 辛味を利かせる
- 発酵調味料を使用
- 彩りを重視
タイ料理のもやし料理
タイの代表的もやし料理
- パッタイの具材
- トムヤムクンの具材
- ソムタムの具材
- 生春巻きの具材
タイ風調理のポイント
- 香辛料を使用
- 酸味を利かせる
- 生食も取り入れる
- ハーブとの組み合わせ
ベトナム料理のもやし料理
ベトナムの代表的もやし料理
- フォーの具材
- 生春巻きの具材
- バインミーの具材
- サラダの具材
ベトナム風調理のポイント
- 生食を多用
- ハーブとの組み合わせ
- 酸味を利かせる
- さっぱりとした味付け
栄養バランスを考えた献立例
和食中心の献立
朝食メニュー
- もやしの味噌汁
- ご飯
- 焼き魚
- もやしのお浸し
- 漬物
昼食メニュー
- もやしうどん
- おにぎり
- 小鉢（もやしの煮物）
- 果物
夕食メニュー
- ご飯
- もやしと豚肉の炒め物
- 汁物
- 副菜2品
- 漬物
洋食中心の献立
朝食メニュー
- パン
- もやしサラダ
- 卵料理
- フルーツ
- 飲み物
昼食メニュー
- もやし入りパスタ
- サラダ
- スープ
- パン
夕食メニュー
- 肉料理
- もやし炒め
- サラダ
- スープ
- デザート
中華中心の献立
朝食メニュー
- 中華粥
- もやしナムル
- 中華惣菜
- 中国茶
昼食メニュー
- もやしラーメン
- 餃子
- 中華サラダ
- 中国茶
夕食メニュー
- 白飯
- もやし炒め
- 中華スープ
- 中華惣菜数品
- 中国茶