レンジで簡単に作れる旬のなす料理のレシピ・作り方｜時短で美味しい15選

夏野菜の代表格である「なす」は、7月から9月にかけて旬を迎える栄養豊富な野菜です。しかし、調理に時間がかかるイメージや、油を多く使う料理が多いため、毎日の食事に取り入れることを躊躇している方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、レンジで簡単に作れる旬のなす料理をご紹介します。電子レンジを使えば、油を使わずヘルシーに調理でき、調理時間も大幅に短縮できます。忙しい現代人にぴったりの時短レシピから、おもてなし料理まで幅広くお伝えします。

なすの栄養価と健康効果

なすは低カロリーでありながら、豊富な栄養素を含む優秀な野菜です。特に注目すべきは、なすの皮に含まれる「ナスニン」という成分です。

なすの主な栄養成分（100gあたり）

ナスニンは強力な抗酸化作用を持つアントシアニンの一種で、活性酸素を除去し、生活習慣病の予防に効果的です。また、目の疲労回復や視力改善にも役立ちます。

電子レンジ調理のメリット

電子レンジを使ったなす料理には、従来の調理方法にはない多くのメリットがあります。

時短効果

従来の調理方法と比較して、電子レンジ調理は約50〜70%の時間短縮が可能です。例えば、なすの煮物を作る場合、コンロでは15〜20分かかるところ、電子レンジなら5〜8分で完成します。

栄養素の保持

電子レンジ調理は、水溶性ビタミンの流出を最小限に抑えます。茹で調理と比較して、ビタミンCの残存率が約85%と高い数値を示します。

油の使用量削減

従来の炒め物や揚げ物と比較して、油の使用量を約80%削減できます。これにより、カロリーを大幅にカットし、ヘルシーな料理を楽しめます。

旬のなすの選び方と保存方法

美味しいなす料理を作るためには、良質ななすを選ぶことが重要です。

美味しいなすの見分け方

良質ななすを選ぶポイントは以下の通りです。

• 皮の色：濃い紫色で光沢があるもの
• ヘタの状態：緑色で新鮮、とげが鋭いもの
• 手触り：弾力があり、適度な重量感があるもの
• 形：ふっくらと丸みを帯び、シワや傷がないもの

保存方法

なすは冷蔵保存が基本です。ポリ袋に入れて野菜室で保存し、3〜4日以内に使い切りましょう。冷凍保存する場合は、調理しやすい大きさに切ってから冷凍庫に入れます。

レンジで簡単！基本のなす料理レシピ

蒸しなすの基本の作り方

電子レンジで作る蒸しなすは、あらゆる料理の基本となる調理法です。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• 水：大さじ2

作り方

1. なすを縦半分に切り、皮目に格子状の切れ込みを入れます
2. 耐熱皿に並べ、水を振りかけます
3. ラップをして600Wで3分加熱します
4. 一度取り出し、なすを裏返して再度2分加熱します
5. 粗熱が取れたら手で裂いて完成です

この基本の蒸しなすは、様々な料理にアレンジできます。冷蔵庫で3日間保存可能で、作り置きにも便利です。

なすの煮浸し

だしの旨味が染み込んだ、上品な味わいの煮浸しです。

材料（2人分）

• なす。3本（約300g）
• だし汁：200ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. なすを乱切りにし、水にさらします
2. 耐熱ボウルに調味料を全て入れ、混ぜ合わせます
3. 水気を切ったなすを加え、ラップをして600Wで5分加熱します
4. 一度取り出し、全体を混ぜて再度3分加熱します
5. 10分ほど置いて味を染み込ませて完成です

冷やして食べると、より一層美味しく召し上がれます。

主菜系なすレシピ

麻婆なす

本格的な中華料理も電子レンジで簡単に作れます。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• 豚ひき肉：100g
• 長ねぎ：1/2本
• にんにく：1片
• 生姜：1片

調味料

• 豆板醤：小さじ1
• 味噌：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2
• 水：100ml
• 片栗粉：小さじ1

作り方

1. なすを一口大に切り、600Wで3分加熱します
2. 調味料を全て混ぜ合わせておきます
3. 耐熱ボウルにひき肉とみじん切りにした薬味を入れ、2分加熱します
4. 調味料となすを加え、ラップをして5分加熱します
5. 全体を混ぜて、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です

なすの肉詰め

見た目も華やかで、おもてなしにも最適な一品です。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• 豚ひき肉：150g
• 玉ねぎ：1/4個
• パン粉：大さじ2
• 卵：1/2個
• 塩：少々
• こしょう：少々

ソース

• ケチャップ：大さじ2
• ウスターソース：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. なすを輪切りにし、中央をくり抜きます
2. ひき肉に調味料を加えて練り、なすに詰めます
3. 耐熱皿に並べ、ラップをして600Wで6分加熱します
4. ソースの材料を混ぜ、なすにかけて完成です

副菜系なすレシピ

なすの胡麻和え

さっぱりとした胡麻の風味が食欲をそそります。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• 白すりごま：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 醤油：小さじ2
• だし汁：小さじ1

作り方

1. なすを乱切りにし、600Wで4分加熱します
2. 調味料を全て混ぜ合わせます
3. 粗熱が取れたなすに調味料を和えて完成です

なすのマリネ

洋風の味付けで、さっぱりと仕上げます。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• オリーブオイル：大さじ2
• 酢：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• 塩：少々
• バジル：適量

作り方

1. なすを乱切りにし、600Wで4分加熱します
2. 調味料を全て混ぜ合わせます
3. 熱いうちになすにマリネ液を絡めて完成です

おつまみ系なすレシピ

なすのチーズ焼き

お酒のおつまみにぴったりな、コクのある一品です。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• ピザチーズ：60g
• トマトソース：大さじ2
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々

作り方

1. なすを縦半分に切り、格子状に切れ込みを入れます
2. 600Wで3分加熱します
3. トマトソースを塗り、チーズをのせます
4. 再度2分加熱して完成です

なすの味噌田楽

和風の定番料理も電子レンジで簡単に作れます。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• 味噌：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1

作り方

1. なすを輪切りにし、600Wで3分加熱します
2. 調味料を全て混ぜ、30秒加熱します
3. なすに味噌だれを塗って完成です

健康的ななすレシピ

なすとトマトのラタトゥイユ

野菜たっぷりの健康的な煮込み料理です。

材料（2人分）

• なす。1本（約100g）
• トマト：1個
• ズッキーニ：1/2本
• 玉ねぎ：1/2個
• パプリカ：1/2個
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々
• バジル：適量

作り方

1. 全ての野菜を一口大に切ります
2. 耐熱ボウルに入れ、オリーブオイルと調味料を加えます
3. ラップをして600Wで8分加熱します
4. 一度取り出し、混ぜて再度5分加熱します
5. バジルを散らして完成です

なすのヘルシー蒸し

油を使わず、なすの素材の味を活かした料理です。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• 鶏ささみ：100g
• もやし：100g
• ポン酢：大さじ2
• ごま油：小さじ1
• ねぎ：適量

作り方

1. なすを乱切り、ささみは削ぎ切りにします
2. 耐熱皿に野菜とささみを並べます
3. ラップをして600Wで6分加熱します
4. ポン酢とごま油を混ぜたたれをかけて完成です

子どもが喜ぶなすレシピ

なすのチーズグラタン

なすが苦手な子どもでも食べやすい、チーズたっぷりのグラタンです。

材料（2人分）

• なす。2本（約200g）
• ホワイトソース：200g
• ピザチーズ：80g
• パン粉：大さじ2
• バター：10g

作り方

1. なすを輪切りにし、600Wで4分加熱します
2. 耐熱皿に並べ、ホワイトソースをかけます
3. チーズとパン粉をのせ、バターを散らします
4. 600Wで3分加熱して完成です

なすのミートソースパスタ

子どもの大好きなミートソースと組み合わせた栄養満点の一品です。

材料（2人分）

• なす。1本（約100g）
• 合いびき肉：100g
• 玉ねぎ：1/2個
• トマト缶：200g
• パスタ：200g
• 塩：少々
• こしょう：少々

作り方

1. なすを角切りにし、600Wで3分加熱します
2. 別の耐熱ボウルでひき肉と玉ねぎを3分加熱します
3. なすとトマト缶を加え、5分加熱します
4. 茹でたパスタと絡めて完成です

作り置きにおすすめのなすレシピ

なすの南蛮漬け

冷蔵庫で3日間保存可能で、時間が経つほど味が染み込みます。

材料（作りやすい分量）

• なす。3本（約300g）
• 玉ねぎ：1/2個
• 人参：1/3本
• 酢：大さじ3
• 醤油：大さじ2
• 砂糖：大さじ2
• だし汁：100ml

作り方

1. なすを乱切りにし、600Wで5分加熱します
2. 野菜を千切りにし、2分加熱します
3. 調味料を全て混ぜ合わせます
4. 熱いうちに野菜と調味料を混ぜ合わせて完成です

なすのカレーマリネ

スパイシーな味付けで、食欲をそそります。

材料（作りやすい分量）

• なす。3本（約300g）
• カレー粉：小さじ1
• 酢：大さじ3
• オリーブオイル：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 塩：少々

作り方

1. なすを乱切りにし、600Wで5分加熱します
2. 調味料を全て混ぜ合わせます
3. 熱いうちになすに調味料を絡めて完成です

電子レンジ調理のコツとポイント

加熱時間の調整

なすのサイズや電子レンジの機種によって、加熱時間は調整が必要です。基本的には、中サイズのなす1本につき600Wで2〜3分が目安です。

水分の活用

なすは水分が多い野菜なので、少量の水を加えることで蒸し効果を高められます。乾燥を防ぎ、ふっくらと仕上がります。

切れ込みの重要性

なすの皮に格子状の切れ込みを入れることで、熱が均等に伝わり、味の染み込みも良くなります。

ラップの使い方

ラップをかけることで蒸し効果が高まりますが、密閉しすぎると破裂する可能性があるため、少し隙間を作るようにしましょう。

失敗しないための注意点

加熱しすぎに注意

なすは加熱しすぎると水分が抜けて、パサパサになってしまいます。様子を見ながら加熱時間を調整しましょう。

均等なサイズに切る

なすを同じサイズに切ることで、均等に加熱されます。大きさが異なると、一部が加熱不足になったり、焦げたりする原因になります。

塩もみの効果

なすを塩もみすることで、えぐみを取り除き、食感も良くなります。時間がある場合は、塩もみしてから調理しましょう。

栄養価を最大限に活かす調理法

皮ごと調理

なすの皮には豊富な栄養素が含まれているため、皮ごと調理することをおすすめします。特にナスニンは皮に集中して含まれています。

他の野菜との組み合わせ

トマトやピーマンなどの他の夏野菜と組み合わせることで、栄養バランスが向上し、相乗効果が期待できます。

適切な調味料の選択

塩分を控えめにし、だしや香辛料を活用することで、なすの自然な旨味を引き出せます。

まとめ

レンジで簡単に作れる旬のなす料理は、忙しい現代人にとって理想的な調理法です。電子レンジを使うことで、時短・ヘルシー・簡単の三拍子が揃った料理を楽しめます。

今回ご紹介した15のレシピは、どれも手軽に作れるものばかりです。基本の蒸しなすから始めて、徐々に様々なアレンジに挑戦してみてください。

なすは7月から9月が旬の時期です。この時期に美味しいなすを選んで、電子レンジを活用した簡単料理を楽しんでください。毎日の食卓に彩りと栄養を加えることで、健康的な食生活を送ることができます。

電子レンジ調理のコツを覚えれば、なす料理のレパートリーは無限に広がります。ぜひお試しください。