週末の作り置きデビュー！初心者でも絶対に失敗しない簡単常備菜リスト
平日の忙しい朝や疲れて帰宅した夜、「何を作ろう」と悩む時間が辛くありませんか。そんな毎日の料理のストレスを解決するのが「週末の作り置き」です。
作り置きとは、休日にまとめて料理を準備し、平日の食事作りを楽にする調理法のことです。初心者の方でも簡単に始められる常備菜レシピと、失敗しないコツを詳しく解説します。
本記事では、料理初心者でも安心して取り組める作り置きの基本から、具体的な常備菜レシピまでを網羅的にお伝えします。忙しい現代人の強い味方となる作り置き生活を始めてみましょう。
作り置きが注目される理由と効果
時短効果とストレス軽減
作り置きの最大のメリットは、平日の料理時間を大幅に短縮できることです。厚生労働省の調査によると、日本人女性の平日の料理時間は平均62分となっています。
作り置きを活用することで、この時間を20分程度まで短縮することが可能です。朝食の準備時間も10分以内に収まり、余裕のある朝を過ごせます。
料理のストレスが軽減されることで、精神的な負担も大きく軽くなります。「今日は何を作ろう」という毎日の悩みから解放されるのです。
食費の節約効果
作り置きには家計に優しいメリットもあります。まとめ買いによって食材の単価が下がり、食品ロスも防げるからです。
総務省の家計調査によると、二人世帯の平均食費は月額66,327円です。作り置きを取り入れることで、この金額を20〜30％削減できる家庭も多くあります。
特に野菜類は安い時期にまとめて購入し、下処理して保存することで大幅な節約効果が期待できます。
栄養バランスの改善
作り置きを始めると、自然と栄養バランスの良い食事になります。冷蔵庫に複数の常備菜があることで、一食で多品目を摂取しやすくなるのです。
管理栄養士の推奨する一日30品目の摂取も、作り置きがあれば無理なく達成できます。外食やコンビニ弁当に頼りがちな生活から脱却できるのも大きな魅力です。
初心者が知っておくべき作り置きの基本
食材選びのポイント
作り置きに向く食材を選ぶことが成功の鍵となります。日持ちする食材と傷みやすい食材を正しく理解しましょう。
作り置きに適した食材の特徴は以下の通りです。
- 根菜類：人参、大根、じゃがいも、玉ねぎ
- きのこ類：しいたけ、えのき、しめじ
- 豆類：大豆、小豆、ひよこ豆
- 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉（下味冷凍も可能）
- 卵：茹で卵、卵焼きなど加工品として
逆に避けるべき食材は、水分の多い野菜や魚介類です。レタスやトマトなどの生野菜は作り置きには不向きです。
保存容器と保存期間
適切な保存容器を使用することで、作り置き料理の日持ちが大きく変わります。ガラス製やホーロー製の密閉容器が最も適しています。
保存期間の目安は以下の通りです。
| 料理の種類 | 冷蔵保存 | 冷凍保存 |
|---|---|---|
| 煮物・炒め物 | 3〜4日 | 2〜3週間 |
| マリネ・和え物 | 2〜3日 | 冷凍不可 |
| 下味冷凍肉 | 2〜3日 | 3〜4週間 |
| 茹で野菜 | 2〜3日 | 2〜3週間 |
保存する際は、必ず粗熱を取ってから冷蔵庫に入れることが重要です。温かいまま保存すると雑菌が繁殖しやすくなります。
衛生管理のルール
作り置きで最も注意すべきは食中毒の予防です。調理から保存まで、徹底した衛生管理を心がけましょう。
基本的な衛生管理のポイントは以下の通りです。
- 調理前の手洗いと調理器具の消毒
- 生肉と野菜のまな板を分ける
- 十分な加熱調理（中心温度75度以上で1分以上）
- 清潔な保存容器の使用
- 取り分け用の清潔な箸やスプーンの準備
特に夏場は傷みやすいため、保存期間を短めに設定することをおすすめします。
失敗しない作り置きのコツとテクニック
下準備の重要性
作り置き成功の秘訣は、事前の準備にあります。買い物から調理まで、計画的に進めることで効率よく作業できます。
まずは一週間の献立を大まかに決めましょう。メイン料理2〜3品、副菜3〜4品、汁物1〜2品程度が目安です。
買い物リストを作成する際は、食材を無駄なく使い切れるようなメニュー構成を心がけます。例えば、人参を使った料理を複数品組み合わせるなどの工夫が有効です。
調理の順番と時間配分
効率的な作り置きには、調理順序の工夫が欠かせません。時間のかかる煮込み料理から始め、並行して他の料理を進めるのがコツです。
推奨する調理順序は以下の通りです。
- 煮込み料理（カレー、シチュー、煮物）をスタート
- 茹で野菜や蒸し野菜の準備
- 炒め物や焼き物の調理
- マリネや和え物の仕上げ
- 冷ましながら保存容器への詰め替え
この順序で進めることで、3〜4時間で一週間分の作り置きが完成します。
味付けのバリエーション
同じ食材でも味付けを変えることで、飽きのこない作り置きができます。和洋中の基本調味料を活用しましょう。
和風の基本調味料とその比率は以下の通りです。
- 煮物の黄金比：だし汁10、醤油1、みりん1、砂糖0.5
- 照り焼きのタレ：醤油2、みりん2、砂糖1、酒1
- 三杯酢：酢3、砂糖1、醤油1
洋風・中華風の調味料も組み合わせることで、レパートリーが格段に広がります。
絶対に失敗しない簡単常備菜レシピ15選
野菜系常備菜（5品）
1. きんぴらごぼう
材料（4人分・3日分）
- ごぼう 2本（300g）
- 人参 1本（150g）
- 唐辛子 1本
- ごま油 大さじ2
- 調味料：醤油大さじ3、みりん大さじ2、砂糖大さじ1
作り方
- ごぼうと人参を細切りにし、ごぼうは水にさらす
- フライパンにごま油と唐辛子を入れ、香りを出す
- ごぼうを加えて2分炒め、人参も加えてさらに3分炒める
- 調味料を加えて汁気がなくなるまで炒め煮する
保存期間：冷蔵で4日間
2. 無限ピーマン
材料（4人分・3日分）
- ピーマン 8個（300g）
- ツナ缶 2缶
- ごま油 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 塩コショウ 適量
作り方
- ピーマンを細切りにする
- 電子レンジで600W 3分加熱
- ツナ缶と調味料を加えて混ぜ合わせる
- さらに1分加熱して完成
保存期間：冷蔵で3日間
3. 人参のグラッセ
材料（4人分・4日分）
- 人参 3本（450g）
- バター 20g
- 砂糖 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 水 100ml
作り方
- 人参を1cm厚さの輪切りにする
- 鍋に全ての材料を入れて中火にかける
- 10分煮込み、水分を飛ばしながら照りを出す
- 人参が柔らかくなったら完成
保存期間：冷蔵で4日間
4. もやしのナムル
材料（4人分・3日分）
- もやし 2袋（400g）
- ごま油 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- にんにくチューブ 2cm
- いりごま 大さじ1
作り方
- もやしを熱湯で2分茹でて水切りする
- 調味料を全て混ぜ合わせる
- 粗熱の取れたもやしと調味料を和える
- 冷蔵庫で1時間以上冷やして完成
保存期間：冷蔵で3日間
5. 切り干し大根の煮物
材料（4人分・5日分）
- 切り干し大根 50g
- 人参 1本（150g）
- 油揚げ 2枚
- だし汁 400ml
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 切り干し大根を水で戻し、人参は千切りにする
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする
- 鍋にだし汁と野菜を入れて煮立てる
- 調味料を加えて15分煮込んで完成
保存期間：冷蔵で5日間
肉系常備菜（5品）
6. 鶏そぼろ
材料（4人分・4日分）
- 鶏ひき肉 500g
- 生姜 1片
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
作り方
- フライパンに鶏ひき肉と調味料を全て入れる
- 中火でかき混ぜながら10分炒り煮する
- 水分が飛んでパラパラになったら完成
- 生姜のみじん切りを最後に加える
保存期間：冷蔵で4日間、冷凍で2週間
7. 豚の角煮
材料（4人分・4日分）
- 豚バラブロック 800g
- 長ネギ 2本
- 生姜 2片
- 醤油 大さじ6
- みりん 大さじ4
- 砂糖 大さじ3
- 酒 大さじ4
作り方
- 豚肉を4cm角に切り、下茹でする
- 圧力鍋に豚肉と調味料を入れる
- 20分加圧し、自然放置で圧を抜く
- 煮汁が1/3になるまで煮詰めて完成
保存期間：冷蔵で4日間
8. 鶏の唐揚げ（下味冷凍）
材料（4人分・1ヶ月分）
- 鶏もも肉 2枚（600g）
- 醤油 大さじ3
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ1
- にんにくチューブ 3cm
- 生姜チューブ 3cm
- 片栗粉 大さじ3
作り方
- 鶏肉を一口大に切る
- 調味料と片栗粉以外を混ぜ合わせる
- 冷凍用保存袋に入れて冷凍する
- 使用時は解凍して片栗粉をまぶし揚げる
保存期間：冷凍で1ヶ月間
9. ミートボール
材料（4人分・4日分）
- 合いびき肉 400g
- 玉ねぎ 1個（200g）
- パン粉 1/2カップ
- 牛乳 大さじ3
- 卵 1個
- 塩コショウ 適量
- トマト缶 1缶
- ケチャップ 大さじ3
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにして炒める
- パン粉を牛乳でふやかす
- ひき肉、玉ねぎ、パン粉、卵を混ぜる
- 丸めて焼き、トマトソースで煮込む
保存期間：冷蔵で4日間
10. 豚の生姜焼き
材料（4人分・3日分）
- 豚ロース薄切り 600g
- 玉ねぎ 2個（400g）
- 生姜 2片
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ3
- 酒 大さじ2
- サラダ油 大さじ2
作り方
- 玉ねぎを薄切り、生姜をすりおろす
- 調味料を混ぜ合わせておく
- 豚肉と玉ねぎを炒める
- 合わせ調味料を加えて炒め合わせる
保存期間：冷蔵で3日間
卵・豆腐系常備菜（3品）
11. だし巻き卵
材料（4人分・3日分）
- 卵 8個
- だし汁 大さじ6
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- サラダ油 適量
作り方
- 卵と調味料を混ぜ合わせる
- 卵焼き器を熱し、油をひく
- 3回に分けて卵液を流し入れる
- 都度巻いて形を整える
保存期間：冷蔵で3日間
12. 煮卵
材料（4人分・5日分）
- 卵 8個
- 醤油 大さじ6
- みりん 大さじ4
- 砂糖 大さじ2
- だし汁 200ml
作り方
- 卵を6分30秒茹でて冷水で冷ます
- 殻をむいて調味液に漬け込む
- 冷蔵庫で一晩以上漬け込む
- 味が染みたら完成
保存期間：冷蔵で5日間
13. 肉豆腐
材料（4人分・4日分）
- 木綿豆腐 2丁（600g）
- 牛薄切り肉 300g
- 玉ねぎ 2個（400g）
- だし汁 400ml
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
作り方
- 豆腐を一口大に切り、水切りする
- 牛肉と玉ねぎを炒める
- だし汁と調味料を加えて煮立てる
- 豆腐を加えて15分煮込む
保存期間：冷蔵で4日間
魚系常備菜（2品）
14. 鮭の南蛮漬け
材料（4人分・4日分）
- 鮭の切り身 4枚（400g）
- 玉ねぎ 1個（200g）
- 人参 1/2本（75g）
- ピーマン 2個（60g）
- 片栗粉 大さじ4
- 酢 大さじ6
- 醤油 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
作り方
- 鮭に片栗粉をまぶして揚げ焼きする
- 野菜を千切りにする
- 調味料を混ぜて南蛮酢を作る
- 熱いうちに鮭と野菜を南蛮酢に漬ける
保存期間：冷蔵で4日間
15. さばの味噌煮
材料（4人分・3日分）
- さばの切り身 4枚（400g）
- 生姜 2片
- 味噌 大さじ4
- 砂糖 大さじ3
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ3
- 水 200ml
作り方
- さばに切り込みを入れて霜降りする
- 鍋に調味料と水を入れて煮立てる
- さばを加えて落し蓋をする
- 15分煮込んで完成
保存期間：冷蔵で3日間
作り置きを長持ちさせる保存テクニック
冷蔵保存のコツ
作り置き料理を冷蔵保存する際は、温度管理と清潔さが重要です。冷蔵庫の温度は4度以下を維持しましょう。
密閉性の高い保存容器を使用することで、料理の風味を保ちながら日持ちを向上させることができます。ガラス製容器は匂い移りがなく、電子レンジでの温め直しも可能です。
料理を取り分ける際は、清潔な箸やスプーンを使用します。直接手で触れたり、食べかけの箸を使ったりすると雑菌が繁殖しやすくなります。
冷凍保存のテクニック
冷凍保存を活用することで、作り置きの保存期間を大幅に延長できます。適切な冷凍方法を覚えることが重要です。
冷凍に向く料理と向かない料理を区別しましょう。煮物や炒め物は冷凍保存に適していますが、生野菜やマヨネーズを使った料理は不向きです。
冷凍する際は、小分けにして平らにすることで冷凍時間を短縮できます。急速冷凍により食材の細胞破壊を最小限に抑えることができます。
解凍と温め直しの方法
冷凍した作り置き料理を美味しく食べるには、適切な解凍方法が必要です。自然解凍、電子レンジ解凍、直接加熱の使い分けがポイントです。
煮物類は冷蔵庫で自然解凍してから温め直すと、元の食感に近い状態で楽しめます。炒め物は凍ったまま弱火で加熱することも可能です。
電子レンジで温める際は、加熱ムラを防ぐため途中でかき混ぜることを心がけましょう。水分が飛びすぎないよう、ラップをかけて加熱します。
一週間の作り置きメニュー例
月曜日から日曜日の献立プラン
実際に一週間の作り置きを活用したメニュー例をご紹介します。バランスの取れた食事を無理なく続けることができます。
月曜日の献立例です。朝食は煮卵とサラダ、昼食は鶏そぼろ丼、夕食は肉豆腐ときんぴらごぼう、味噌汁という組み合わせです。
火曜日から日曜日まで、作り置きした常備菜を組み合わせることで、毎日違った味わいの食事を楽しめます。新たに調理するのは汁物や簡単な一品だけです。
栄養バランスを考えた組み合わせ
一食あたりの栄養バランスを考慮した組み合わせを意識しましょう。主菜、副菜、汁物の組み合わせが基本です。
厚生労働省が推奨する「食事バランスガイド」を参考に、穀類、野菜類、肉魚類、乳製品、果物をバランス良く摂取します。
作り置きした常備菜を活用することで、一日に必要な栄養素を無理なく摂取できるようになります。特に野菜不足の解消に効果的です。
季節に応じたメニュー調整
季節の食材を活用することで、年間を通じて飽きのこない作り置き生活を送れます。旬の食材は栄養価も高く、価格も手頃です。
春は新じゃがいもや春キャベツ、夏はナスやズッキーニ、秋はさつまいもやきのこ類、冬は白菜や大根を積極的に取り入れましょう。
季節感のある作り置きを心がけることで、食事の満足度も向上し、継続しやすくなります。
作り置き初心者がつまずきやすいポイントと対策
よくある失敗例と解決法
作り置き初心者が陥りやすい失敗パターンをまとめました。事前に知っておくことで、失敗を未然に防げます。
最も多い失敗は、作りすぎて食べきれずに無駄にしてしまうケースです。最初は少量から始めて、徐々に量を増やしていくことをおすすめします。
味付けが薄すぎたり濃すぎたりする失敗も頻繁に起こります。調味料は少量ずつ加えて、味見を繰り返しながら調整しましょう。
保存容器のサイズが適切でない場合も問題になります。料理の量に対して大きすぎる容器を使うと、空気に触れる面積が増えて傷みやすくなります。
時間管理のコツ
効率的な作り置きには時間管理が重要です。限られた時間で多くの料理を作るための工夫をお伝えします。
調理の優先順位を決めることから始めましょう。時間のかかる煮込み料理を最初に着手し、その間に他の料理を並行して進めます。
下準備は前日に済ませておくと当日の作業がスムーズになります。野菜の洗浄やカットは前夜に行い、冷蔵庫で保存しておきましょう。
キッチンタイマーを複数使い分けることで、複数の料理を同時進行できます。スマートフォンのタイマー機能を活用するのも効果的です。
モチベーション維持の方法
作り置きを継続するためには、モチベーションの維持が欠かせません。楽しく続けるための工夫をご紹介します。
完璧を求めすぎず、できる範囲から始めることが大切です。最初は週に2〜3品から始めて、慣れてきたら品数を増やしていきましょう。
家族や友人と作り置きの成果を共有することで、やりがいを感じられます。SNSに投稿して記録を残すのも良い方法です。
失敗を恐れず、試行錯誤を楽しむ姿勢が大切です。失敗から学ぶことで、確実にスキルアップしていきます。
作り置きを活用した時短料理術
平日の調理時間短縮テクニック
作り置きした常備菜を活用して、平日の調理時間をさらに短縮する方法をお教えします。アレンジ次第で全く違う料理に変身させることも可能です。
鶏そぼろは親子丼や三色丼、そぼろ煮など様々な料理に展開できます。一つの基本レシピから複数の料理を作ることで、効率的に食事の準備ができます。
きんぴらごぼうはサラダのトッピングや炊き込みご飯の具材としても活用できます。常備菜をそのまま食べるだけでなく、アレンジして楽しみましょう。
電子レンジを活用した温め直しのコツも重要です。水分を補いながら加熱することで、作りたてに近い美味しさを再現できます。
弁当作りへの活用法
作り置きした常備菜は弁当作りにも大変便利です。朝の忙しい時間でも、詰めるだけで栄養バランスの良い弁当が完成します。
弁当に適した作り置き料理の特徴は、汁気が少なく冷めても美味しいことです。きんぴらごぼうや鶏そぼろ、卵焼きなどが代表例です。
彩りを考慮した詰め方を心がけることで、見た目にも美しい弁当になります。赤、黄、緑の食材をバランス良く配置しましょう。
冷凍用の小分け容器を活用することで、弁当用の一回分ずつ保存することも可能です。朝は凍ったまま弁当箱に詰めて、自然解凍で食べる方法もあります。