筋トレ飯高タンパク低カロリーレシピ20選！鶏むね肉・ささみを美味しく食べる方法

筋トレをしている人にとって、高タンパクで低カロリーな食事は理想的な体づくりに欠かせません。特に鶏むね肉やささみは、筋肉の成長と維持に必要なタンパク質を効率的に摂取できる食材として注目されています。

しかし、「鶏むね肉がパサパサして美味しくない」「ささみの調理方法がワンパターンになってしまう」という悩みを抱える方も多いでしょう。本記事では、筋トレ飯として最適な高タンパク低カロリーレシピを20選ご紹介し、鶏むね肉・ささみを飽きずに美味しく食べる方法をお伝えします。

筋トレ飯に高タンパク低カロリー食品が重要な理由

タンパク質の役割と必要量

筋肉の合成には、アミノ酸の材料となるタンパク質が不可欠です。筋トレを行う人の場合、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。

体重70kgの人であれば、1日112～154gのタンパク質が必要となります。これは一般的な成人男性の推奨量（60g）の約2倍に相当します。

低カロリーが重要な理由

筋肉を増やしながら体脂肪を減らす「リーンバルク」や、筋肉量を維持しながら減量する「カッティング」においては、カロリー収支の管理が重要です。

高タンパクでありながら低カロリーな食材を選ぶことで、筋肉の材料を確保しつつ、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。

鶏むね肉・ささみの栄養価とメリット

鶏むね肉の栄養成分

ささみの栄養成分

鶏むね肉・ささみのメリット

コストパフォーマンスが優秀 他の高タンパク食材と比較して価格が安く、継続して摂取しやすい点が魅力です。

調理の汎用性が高い 焼く、茹でる、蒸す、煮込むなど、様々な調理法に対応できます。

消化吸収率が良い 動物性タンパク質である鶏肉は、植物性タンパク質と比較して体内での利用効率が高いとされています。

鶏むね肉・ささみを美味しく食べる基本テクニック

下処理のポイント

筋を取り除く ささみの白い筋は食感を悪くするため、包丁で丁寧に取り除きましょう。

観音開きで均等な厚さに 厚みを均一にすることで、火の通りが均等になり、パサつきを防げます。

フォークで穴を開ける 肉の繊維を断ち切ることで、柔らかい食感に仕上がります。

下味・マリネの活用

塩麹を使用 塩麹に含まれる酵素が肉のタンパク質を分解し、柔らかくします。30分～1時間漬け込むと効果的です。

ヨーグルトマリネ ヨーグルトの乳酸が肉質を柔らかくし、旨味を引き出します。

酒と砂糖の下味 酒のアルコール分が肉の臭みを取り、砂糖が保水効果を発揮します。

加熱のコツ

低温調理を意識 高温で急激に加熱すると肉が硬くなります。中火以下でじっくり加熱しましょう。

余熱を活用 火を止めた後の余熱で中まで火を通すことで、しっとりとした仕上がりになります。

温度管理を徹底 鶏肉の中心温度が75℃に達すれば安全に食べられます。温度計の使用がおすすめです。

高タンパク低カロリーレシピ20選

メイン料理編（1-10品目）

1. 鶏むね肉の塩麹焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉 300g
• 塩麹 大さじ2
• オリーブオイル 小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉を観音開きにし、塩麹をまぶして30分漬け込みます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で5分焼きます。
3. 裏返して弱火で3分焼き、火を止めて5分余熱で火を通します。

栄養価（1人分）

• カロリー：173kcal
• タンパク質：33.5g
• 脂質：3.2g

2. ささみのハーブソテー

材料（2人分）

• ささみ 4本（240g）
• ローズマリー 2枝
• タイム 2枝
• にんにく 1片
• オリーブオイル 小さじ2
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. ささみの筋を取り、観音開きにします。
2. ハーブ、みじん切りにしたにんにく、調味料でマリネします。
3. フライパンで両面を3分ずつ焼きます。

栄養価（1人分）

• カロリー：151kcal
• タンパク質：27.6g
• 脂質：3.8g

3. 鶏むね肉の梅しそ巻き

材料（2人分）

• 鶏むね肉 250g
• 梅干し 4個
• しそ葉 8枚
• 酒 大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉を薄くスライスします。
2. 梅干しを叩いてペースト状にし、しそ葉と共に肉に巻きます。
3. 爪楊枝で固定し、蒸し焼きにします。

栄養価（1人分）

• カロリー：145kcal
• タンパク質：27.9g
• 脂質：1.9g

4. ささみのカレー風味焼き

材料（2人分）

• ささみ 6本（360g）
• カレー粉 大さじ1
• ヨーグルト 大さじ2
• 塩 小さじ1/2

作り方

1. ささみにフォークで穴を開けます。
2. カレー粉、ヨーグルト、塩を混ぜてマリネします。
3. グリルで7分焼きます。

栄養価（1人分）

• カロリー：189kcal
• タンパク質：41.4g
• 脂質：1.4g

5. 鶏むね肉のトマト煮込み

材料（2人分）

• 鶏むね肉 300g
• トマト缶 1缶（400g）
• 玉ねぎ 1/2個
• にんにく 1片
• バジル 適量
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. 鶏むね肉を一口大に切ります。
2. 玉ねぎ、にんにくを炒め、肉を加えて表面を焼きます。
3. トマト缶を加えて20分煮込みます。

栄養価（1人分）

• カロリー：198kcal
• タンパク質：35.2g
• 脂質：2.8g

6. ささみの青のり焼き

材料（2人分）

• ささみ 5本（300g）
• 青のり 大さじ1
• 片栗粉 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• 酒 大さじ1

作り方

1. ささみを一口大に切り、酒と塩で下味をつけます。
2. 片栗粉と青のりをまぶします。
3. フライパンで焼き色がつくまで焼きます。

栄養価（1人分）

• カロリー：168kcal
• タンパク質：34.5g
• 脂質：1.2g

7. 鶏むね肉のポン酢焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉 280g
• ポン酢 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 大根おろし 適量
• ねぎ 適量

作り方

1. 鶏むね肉を削ぎ切りにします。
2. フライパンで両面を焼きます。
3. ポン酢とみりんを加えて絡めます。

栄養価（1人分）

• カロリー：156kcal
• タンパク質：31.2g
• 脂質：2.1g

8. ささみのガーリック炒め

材料（2人分）

• ささみ 4本（240g）
• にんにく 2片
• 鷹の爪 1本
• オリーブオイル 小さじ2
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. ささみを斜め切りにします。
2. にんにくと鷹の爪を炒めて香りを出します。
3. ささみを加えて強火で炒めます。

栄養価（1人分）

• カロリー：148kcal
• タンパク質：27.6g
• 脂質：3.5g

9. 鶏むね肉の照り焼き風

材料（2人分）

• 鶏むね肉 300g
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 生姜 1片

作り方

1. 鶏むね肉に生姜汁をもみ込みます。
2. フライパンで両面を焼きます。
3. 調味料を加えて煮絡めます。

栄養価（1人分）

• カロリー：168kcal
• タンパク質：33.5g
• 脂質：2.3g

10. ささみのチーズピカタ

材料（2人分）

• ささみ 4本（240g）
• 卵 1個
• 粉チーズ 大さじ2
• 塩・こしょう 少々
• オリーブオイル 小さじ1

作り方

1. ささみを叩いて薄くします。
2. 卵と粉チーズを混ぜた卵液にくぐらせます。
3. フライパンで両面を焼きます。

栄養価（1人分）

• カロリー：178kcal
• タンパク質：31.4g
• 脂質：4.8g

サラダ・副菜編（11-15品目）

11. 蒸し鶏のサラダ

材料（2人分）

• 鶏むね肉 200g
• レタス 4枚
• トマト 1個
• きゅうり 1本
• 玉ねぎドレッシング 大さじ2

作り方

1. 鶏むね肉を酒蒸しにします。
2. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
3. 蒸し鶏を裂いて野菜と和えます。

栄養価（1人分）

• カロリー：128kcal
• タンパク質：22.3g
• 脂質：1.5g

12. ささみときゅうりの中華和え

材料（2人分）

• ささみ 3本（180g）
• きゅうり 2本
• もやし 100g
• ごま油 小さじ1
• 醤油 大さじ1
• 酢 大さじ1

作り方

1. ささみを茹でて裂きます。
2. きゅうりは千切り、もやしは茹でます。
3. 調味料で和えます。

栄養価（1人分）

• カロリー：118kcal
• タンパク質：20.7g
• 脂質：2.2g

13. 鶏むね肉のバンバンジー風

材料（2人分）

• 鶏むね肉 200g
• キャベツ 200g
• 人参 1/2本
• 胡麻だれ 大さじ2

作り方

1. 鶏むね肉を茹でて冷まします。
2. 野菜を千切りにします。
3. 胡麻だれで和えます。

栄養価（1人分）

• カロリー：155kcal
• タンパク質：22.3g
• 脂質：3.8g

14. ささみのマリネサラダ

材料（2人分）

• ささみ 4本（240g）
• パプリカ 1個
• 玉ねぎ 1/2個
• オリーブオイル 大さじ1
• 白ワインビネガー 大さじ1

作り方

1. ささみを茹でて一口大に切ります。
2. 野菜を薄切りにします。
3. マリネ液で30分漬け込みます。

栄養価（1人分）

• カロリー：158kcal
• タンパク質：27.6g
• 脂質：4.2g

15. 鶏むね肉のカプレーゼ風

材料（2人分）

• 鶏むね肉 200g
• トマト 2個
• モッツァレラチーズ 100g
• バジル 適量
• バルサミコ酢 大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉をソテーして冷まします。
2. トマト、チーズと交互に盛り付けます。
3. バルサミコ酢をかけます。

栄養価（1人分）

• カロリー：198kcal
• タンパク質：28.5g
• 脂質：7.8g

スープ・汁物編（16-20品目）

16. 鶏むね肉の中華スープ

材料（2人分）

• 鶏むね肉 150g
• 白菜 200g
• しいたけ 4個
• 鶏ガラスープの素 大さじ1
• 生姜 1片

作り方

1. 鶏むね肉を一口大に切ります。
2. 野菜と一緒に煮込みます。
3. 調味料で味を整えます。

栄養価（1人分）

• カロリー：108kcal
• タンパク質：16.7g
• 脂質：1.1g

17. ささみのトマトスープ

材料（2人分）

• ささみ 3本（180g）
• トマト缶 1/2缶
• 玉ねぎ 1/2個
• セロリ 1本
• コンソメ 1個

作り方

1. 野菜を炒めます。
2. ささみとトマト缶を加えます。
3. 15分煮込みます。

栄養価（1人分）

• カロリー：125kcal
• タンパク質：20.7g
• 脂質：0.7g

18. 鶏むね肉の味噌汁

材料（2人分）

• 鶏むね肉 120g
• 大根 100g
• ねぎ 1本
• 味噌 大さじ2
• だし汁 400ml

作り方

1. 鶏むね肉を茹でます。
2. だし汁で野菜を煮ます。
3. 味噌を溶き入れます。

栄養価（1人分）

• カロリー：98kcal
• タンパク質：13.4g
• 脂質：0.9g

19. ささみのコンソメスープ

材料（2人分）

• ささみ 2本（120g）
• キャベツ 150g
• 人参 1/2本
• コンソメ 2個
• 水 500ml

作り方

1. ささみを茹でて裂きます。
2. 野菜を煮込みます。
3. ささみを加えて温めます。

栄養価（1人分）

• カロリー：85kcal
• タンパク質：13.8g
• 脂質：0.5g

20. 鶏むね肉のけんちん汁

材料（2人分）

• 鶏むね肉 100g
• 大根 100g
• 人参 1/2本
• こんにゃく 50g
• だし汁 400ml
• 醤油 大さじ1

作り方

1. 野菜を炒めます。
2. だし汁を加えて煮込みます。
3. 鶏むね肉を加えて仕上げます。

栄養価（1人分）

• カロリー：78kcal
• タンパク質：11.2g
• 脂質：0.8g

筋トレ効果を最大化する食べ方のコツ

タイミングの重要性

トレーニング後30分以内 筋肉の合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」に、タンパク質を摂取しましょう。

就寝前の摂取 睡眠中の筋肉回復をサポートするため、就寝2時間前までにタンパク質を摂取します。

一回の摂取量

20～30gが理想的 一度に摂取できるタンパク質量には限界があります。こまめに分けて摂取することが重要です。

炭水化物との組み合わせ

インスリンの分泌促進 適量の炭水化物と組み合わせることで、タンパク質の筋肉への取り込みが促進されます。

作り置きと保存のテクニック

冷蔵保存のポイント

調理後は速やかに冷却 菌の繁殖を防ぐため、調理後2時間以内に冷蔵庫に保存します。

密閉容器を使用 空気に触れることで酸化や乾燥が進むため、密閉容器で保存しましょう。

保存期間は3日以内 冷蔵庫での保存は3日以内を目安にしてください。

冷凍保存のコツ

小分けして冷凍 使いやすいサイズに小分けして冷凍保存します。

急速冷凍を心がける 食材の品質を保つため、できるだけ早く凍らせます。

保存期間は1ヶ月以内 冷凍保存でも1ヶ月以内に消費することをおすすめします。

解凍方法

冷蔵庫でゆっくり解凍 前日から冷蔵庫に移して自然解凍します。

電子レンジ解凍も可能 急ぎの場合は解凍モードを使用してください。

よくある失敗とその対策

パサつきの原因と対策

加熱しすぎが主な原因 中心温度が75℃に達したら加熱を止めましょう。

水分を保つ工夫 下味でマリネしたり、蒸し焼きにすることで水分を保てます。

味がつかない問題

塩分量が不足 鶏肉は淡白な味のため、適切な塩分量が必要です。

下味の時間が短い 最低30分は下味をつける時間を取りましょう。

火の通りが不均一

厚みを均一にする 観音開きや削ぎ切りで厚みを揃えます。

予熱を十分に フライパンを十分に温めてから調理を始めます。

栄養バランスを考えた献立例

減量期の1日メニュー

朝食

• ささみのハーブソテー
• サラダ
• 玄米50g

昼食

• 鶏むね肉のトマト煮込み
• 蒸し野菜
• 玄米80g

夕食

• 蒸し鶏のサラダ
• 鶏むね肉の味噌汁
• 玄米50g

総カロリー：約1,200kcal タンパク質：約100g

増量期の1日メニュー

朝食

• 鶏むね肉の照り焼き風
• 納豆
• 白米150g

昼食

• ささみのカレー風味焼き
• 野菜炒め
• 白米200g

夕食

• 鶏むね肉のポン酢焼き
• けんちん汁
• 白米150g

間食

• プロテインシェイク
• バナナ

総カロリー：約2,000kcal タンパク質：約140g

筋トレ飯継続のための工夫

味変テクニック

調味料を変える 同じ調理法でも調味料を変えることで飽きを防げます。

香辛料を活用 カレー粉、ガーリックパウダー、ハーブなどで風味を変化させます。

ソースで変化をつける ポン酢、胡麻だれ、トマトソースなどで味に変化を与えます。

効率的な調理法

週末のまとめ調理 休日に1週間分の下ごしらえや調理を済ませます。

調理器具の活用 炊飯器、圧力鍋、電子レンジを使い分けて効率化を図ります。

冷凍食品の活用 カット野菜やきのこミックスなどを活用して時短を図ります。

他の高タンパク食材との組み合わせ

魚類との組み合わせ

サーモンとの交互摂取 オメガ3脂肪酸も摂取できるサーモンとの組み合わせがおすすめです。

白身魚でバリエーション タラやヒラメなどの白身魚も低カロリー高タンパクです。

乳製品との組み合わせ

ギリシャヨーグルトを活用 タンパク質含有量の多いギリシャヨーグルトをソースに使います。

カッテージチーズでカサ増し サラダに加えることでタンパク質量をアップできます。

豆類との組み合わせ

大豆製品を副菜に 豆腐、納豆、枝豆などを組み合わせます。

レンズ豆でスープ 植物性タンパク質と食物繊維を同時に摂取できます。

筋トレ飯として理想的な高タンパク低カロリーレシピ20選をご紹介しました。鶏むね肉・ささみは、適切な調理方法と工夫により、美味しく継続して摂取できる優秀な食材です。

成功のポイントは以下の通りです。

下処理と調理方法の工夫により、パサつきを防ぎジューシーに仕上げることができます。味付けや調理法を変えることで、飽きずに継続できます。作り置きや冷凍保存を活用して、効率的に筋トレ飯を準備できます。

適切なタイミングでの摂取により、筋トレ効果を最大化できます。他の食材との組み合わせで、栄養バランスの取れた食事が実現できます。

継続は力なりという言葉の通り、美味しい筋トレ飯を続けることで、理想の体づくりを実現してください。今回ご紹介したレシピを参考に、あなたなりのアレンジを加えて、楽しい筋トレライフをお送りください。