しっとり蒸し鶏の作り方｜レンジで簡単！時短で失敗しない絶品レシピ完全版

2026年1月11日

忙しい毎日の中で、ヘルシーで美味しい鶏肉料理を作りたいと思いませんか。

しっとり蒸し鶏は、電子レンジで簡単に作れる万能料理です。

サラダのトッピング、晩酌のおつまみ、お弁当のおかずなど、様々なシーンで活躍します。

でも「パサパサになってしまう」「中まで火が通らない」といった失敗経験がある方も多いのではないでしょうか。

この記事では、料理初心者でも失敗しない蒸し鶏の作り方を徹底解説します。

レンジ調理のコツから、しっとり仕上げる秘訣、アレンジレシピまで、プロの技術を家庭で再現する方法をお伝えします。

しっとり蒸し鶏が人気の理由

蒸し鶏は健康志向の高まりとともに、注目を集めている調理法です。

低カロリーで高タンパクな鶏むね肉を使えば、ダイエット中の方にも最適な一品になります。

健康面でのメリット

鶏むね肉100gあたりのカロリーは約108kcal、タンパク質は約22.3gです。

油を使わない蒸し調理なら、さらにヘルシーに仕上がります。

脂質は皮を取り除けば1.5g程度に抑えられ、糖質制限中の方にもおすすめです。

ビタミンB6やナイアシンも豊富で、疲労回復や美肌効果も期待できます。

時短調理のメリット

レンジ調理なら、火加減を気にする必要がありません。

加熱時間は鶏肉の量にもよりますが、約5〜10分程度で完成します。

その間に他の料理を作ったり、洗い物をしたりと時間を有効活用できます。

鍋で茹でる方法と比べて、調理時間を約半分に短縮可能です。

経済的なメリット

鶏むね肉は、鶏もも肉と比較して価格が約30〜40%安価です。

100gあたり50〜70円程度で購入でき、家計に優しい食材といえます。

一度に多めに作って冷蔵保存すれば、2〜3日分の常備菜として活用できます。

レンジで作る基本の蒸し鶏レシピ

最もシンプルで失敗しにくい、基本のレシピをご紹介します。

必要な材料と手順を押さえれば、誰でも美味しく作れます。

基本の材料（2人分）

鶏むね肉：1枚（約250〜300g）
酒：大さじ2
塩：小さじ1/2
生姜スライス：2〜3枚（お好みで）
長ねぎの青い部分：1本分（お好みで）

調味料はシンプルに、鶏肉本来の旨味を引き出します。

酒を加えることで、肉質が柔らかくなり臭みも消えます。

下準備のポイント

鶏むね肉は、調理前に必ず常温に戻しておきましょう。

冷蔵庫から出して約20〜30分置くことで、加熱ムラを防げます。

肉の厚みが不均一な場合は、包丁で切り込みを入れて厚さを揃えます。

フォークで数カ所穴を開けると、味が染み込みやすくなります。

余分な脂肪や筋は、下処理の段階で取り除いておきましょう。

レンジ調理の手順

耐熱皿に鶏むね肉を置き、両面に塩をすり込みます。
酒を全体にかけ、生姜と長ねぎを上に乗せます。
ふんわりとラップをかけ、600Wで約5分加熱します。
一度取り出して裏返し、再び3〜4分加熱します。
加熱後、ラップをしたまま10分間蒸らします。

蒸らし時間は、しっとり仕上げる最大のポイントです。

余熱でじっくり火を通すことで、パサつきを防ぎます。

火の通り具合の確認方法

竹串を肉の最も厚い部分に刺し、透明な肉汁が出れば完成です。

赤い肉汁が出る場合は、追加で1分ずつ加熱しましょう。

中心温度が75℃以上になれば、食中毒の心配もありません。

しっとり仕上げる5つの秘訣

プロが実践している、柔らかく仕上げるテクニックをお伝えします。

これらのコツを押さえれば、レストラン級の蒸し鶏が作れます。

秘訣1：砂糖を揉み込む

調理前に砂糖小さじ1を肉に揉み込むと、保水力が高まります。

砂糖の保水効果により、加熱してもしっとり感が保たれます。

揉み込んだ後は、5〜10分置いてから調理を始めましょう。

秘訣2：低温調理を意識する

600Wではなく、500Wでゆっくり加熱する方法もおすすめです。

加熱時間は1.5倍になりますが、よりしっとり仕上がります。

急激な温度変化を避けることで、タンパク質の凝固を緩やかにします。

秘訣3：ブライン液に漬ける

塩水（水200mlに対して塩10g）に1時間以上漬け込む方法です。

浸透圧の作用で肉の繊維内に水分が入り、驚くほど柔らかくなります。

時間があれば、前日から仕込むとさらに効果的です。

秘訣4：繊維を断つ切り方

完成後にスライスする際は、繊維に対して直角に包丁を入れます。

繊維を短く切ることで、口当たりが格段に良くなります。

約5mm幅に薄切りすると、サラダなどに使いやすくなります。

秘訣5：保存液に漬ける

調理後は、蒸し汁ごと保存容器に入れて冷蔵保管しましょう。

肉が空気に触れないよう、蒸し汁に浸った状態を保ちます。

乾燥を防ぐことで、翌日以降もしっとり食感が続きます。

よくある失敗と対処法

蒸し鶏作りで多くの方が経験する失敗を、解決策とともにご紹介します。

原因を理解すれば、次回から失敗を防げます。

パサパサになってしまう

最も多い失敗が、加熱しすぎによる水分の蒸発です。

レンジの機種やワット数により、加熱時間は調整が必要です。

初めて作る際は、少なめの時間から試して様子を見ましょう。

蒸らし時間を長めに取ることで、加熱時間を短縮できます。

ラップをしっかりかけることも、水分を逃がさないポイントです。

中が生焼けになる

肉の厚みが不均一だと、薄い部分は火が通り厚い部分は生のままになります。

事前に厚さを揃える下処理が重要です。

一度に加熱する量が多すぎると、火の通りが悪くなります。

1枚ずつ調理するか、複数枚なら間隔を空けて配置しましょう。

表面だけ固くなる

ラップのかけ方が密閉しすぎると、蒸気の逃げ場がなく表面が固くなります。

ふんわりとラップをかけ、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。

ラップが肉に直接触れないよう、空間を持たせることもポイントです。

臭みが残る

鶏肉特有の臭みが気になる場合は、下処理を丁寧に行いましょう。

流水でしっかり洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。

生姜や長ねぎを多めに使うと、臭み消し効果が高まります。

酒の代わりに白ワインを使うのも効果的です。

部位別の調理時間と特徴

鶏肉は部位によって、最適な調理時間や食感が異なります。

それぞれの特徴を理解して、用途に合わせて選びましょう。

鶏むね肉の場合

最もヘルシーで経済的な選択肢です。

250gの場合、600Wで5分加熱後、裏返して3〜4分が目安です。

脂肪が少ないため、しっとり感を保つ工夫が特に重要になります。

淡白な味わいなので、様々な味付けに合わせやすい利点があります。

鶏もも肉の場合

脂肪が多く、失敗しにくい部位です。

300gの場合、600Wで6分加熱後、裏返して4〜5分が目安です。

ジューシーで濃厚な味わいが特徴です。

カロリーは高めですが、コクのある仕上がりを求める方におすすめです。

ささみの場合

最も低カロリー・高タンパクな部位です。

4本（約200g）の場合、600Wで3分加熱後、裏返して2分が目安です。

細長い形状なので、並べて配置すれば複数本を一度に調理できます。

繊細な食感なので、加熱しすぎには特に注意が必要です。

蒸し鶏を使った絶品アレンジレシピ

基本の蒸し鶏をマスターしたら、様々な料理に活用しましょう。

ここでは、特に人気の高いアレンジ方法をご紹介します。

バンバンジー風サラダ

本格的な中華料理が、簡単に再現できます。

千切りにしたきゅうりとトマトを皿に盛り、蒸し鶏をのせます。

ごまだれ（練りごま大さじ2、醤油大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1、ラー油少々）をかけて完成です。

ボリューム満点のメインサラダとして活躍します。

棒棒鶏丼

ご飯の上に蒸し鶏を並べ、ごまだれをたっぷりかけます。

刻んだ長ねぎ、白ごまをトッピングすれば、手軽などんぶりの完成です。

温泉卵を添えると、さらに濃厚な味わいになります。

よだれ鶏

四川料理の定番を家庭で再現できます。

薄切りにした蒸し鶏を皿に並べます。

たれ（醤油大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1、ごま油小さじ1、ラー油適量、花椒粉適量、にんにくみじん切り1片）をかけます。

刺激的な辛さが、お酒のおつまみに最適です。

サラダチキン風サンドイッチ

薄切りにした蒸し鶏を、食パンに挟むだけの簡単レシピです。

レタス、トマト、マヨネーズを加えれば、栄養バランスも良好です。

朝食やランチに、手軽に食べられる一品です。

蒸し鶏の冷やし中華

夏場に特におすすめの涼やかな一品です。

冷やし中華の麺の上に、千切りきゅうり、トマト、錦糸卵とともに蒸し鶏をトッピングします。

ごまだれでも醤油だれでも、どちらも相性抜群です。

蒸し鶏のカルパッチョ

薄くスライスした蒸し鶏を皿に並べます。

オリーブオイル、レモン汁、塩、黒胡椒をかけ、ベビーリーフを添えます。

おしゃれな前菜として、おもてなし料理にもぴったりです。

タレ・ソースのバリエーション

同じ蒸し鶏でも、タレを変えれば飽きずに楽しめます。

簡単に作れる万能ソースをご紹介します。

基本のごまだれ

練りごま大さじ2、醤油大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1、水大さじ1を混ぜます。

濃厚でコク深い味わいが、蒸し鶏の淡白さを引き立てます。

すりごまを加えると、より香ばしくなります。

ネギ塩だれ

長ねぎみじん切り1/2本分、ごま油大さじ1、塩小さじ1/2、レモン汁小さじ1を混ぜます。

さっぱりとした味わいで、夏場に特におすすめです。

おろしにんにくを少量加えると、パンチが効きます。

梅ポン酢だれ

梅干し1個を叩いてペースト状にし、ポン酢大さじ2と混ぜます。

爽やかな酸味が食欲をそそります。

大葉の千切りを添えると、より清涼感が増します。

味噌マヨだれ

味噌大さじ1、マヨネーズ大さじ2、砂糖小さじ1、酢小さじ1を混ぜます。

子どもから大人まで人気の、まろやかな味わいです。

野菜スティックのディップとしても使えます。

エスニック風タレ

ナンプラー大さじ1、レモン汁大さじ1、砂糖小さじ1、おろしにんにく少々、唐辛子輪切り適量を混ぜます。

パクチーを添えれば、本格的なアジア料理の味わいです。

保存方法と賞味期限

作り置きしておけば、忙しい日の強い味方になります。

正しい保存方法で、美味しさを長持ちさせましょう。

冷蔵保存の方法

粗熱が取れたら、密閉容器に入れて冷蔵庫で保管します。

蒸し汁ごと保存することで、乾燥を防げます。

保存期間は2〜3日が目安です。

取り出す際は清潔な箸を使い、毎回しっかり蓋を閉めましょう。

冷凍保存の方法

1週間以上保存したい場合は、冷凍がおすすめです。

使いやすい大きさにスライスし、1食分ずつラップで包みます。

さらにジップロックなどの密閉袋に入れて冷凍します。

保存期間は約3〜4週間です。

解凍は冷蔵庫でゆっくり行うと、食感が保たれます。

急ぐ場合は、電子レンジの解凍モードを使いましょう。

作り置きのコツ

週末にまとめて2〜3枚調理しておくと便利です。

味付けは控えめにしておき、食べる時にタレで変化をつけます。

冷蔵庫から出したての冷たい状態でも美味しく食べられます。

温め直す場合は、600Wで30秒〜1分程度で十分です。

栄養価とカロリー比較

健康面でのメリットを、具体的な数値で確認しましょう。

他の調理法との比較も交えてご紹介します。

蒸し鶏の栄養成分

鶏むね肉（皮なし）100gあたりの栄養価は以下の通りです。

カロリー：約108kcal
タンパク質：約22.3g
脂質：約1.5g
炭水化物：0g
ビタミンB6：約0.6mg
ナイアシン：約11.6mg

高タンパク・低脂質の理想的な栄養バランスです。

調理法別カロリー比較

同じ鶏むね肉100gでも、調理法によってカロリーは大きく変わります。

蒸し鶏：約110kcal
焼き鶏（油なし）：約120kcal
唐揚げ：約250kcal
チキンカツ：約300kcal

蒸し調理は、最もヘルシーな選択肢といえます。

ダイエット効果

高タンパク質は、筋肉量の維持に役立ちます。

基礎代謝が上がり、痩せやすい体質作りにつながります。

低脂質なので、脂質制限ダイエット中の方にも最適です。

満腹感が持続しやすく、間食を減らす効果も期待できます。

レンジ以外の調理方法

レンジ以外にも、しっとり蒸し鶏を作る方法があります。

状況に応じて、最適な方法を選びましょう。

炊飯器を使う方法

炊飯器の保温機能を利用した、放置調理です。

下味をつけた鶏肉をジップロックに入れ、空気を抜いて密閉します。

炊飯器に70〜80℃のお湯を入れ、袋ごと投入します。

保温モードで約1時間放置すれば、驚くほど柔らかな蒸し鶏が完成します。

鍋で茹でる方法

鍋にたっぷりの水と鶏肉、酒、生姜を入れます。

沸騰したら弱火にし、約10分茹でます。

火を止めて蓋をし、そのまま30分以上放置します。

余熱でじっくり火を通す、昔ながらの確実な方法です。

フライパンで蒸す方法

フライパンに鶏肉と酒、水を少量入れます。

蓋をして中火で約5分蒸し焼きにします。

裏返してさらに3〜4分加熱し、火を止めて10分蒸らします。

コンロの火力調整ができるので、細かい調整がしやすいです。

プロが教える応用テクニック

さらに美味しく、見た目も美しく仕上げるコツをお伝えします。

一手間加えるだけで、プロ級の仕上がりになります。

下味バリエーション

塩だけでなく、ハーブや香辛料で風味を変えられます。

ローズマリー＋オリーブオイル：洋風の香り
五香粉＋醤油：中華風の香り
カレー粉＋ヨーグルト：エスニック風の香り

アレンジは無限です。

肉の叩き方

包丁の背やミートハンマーで軽く叩くと、繊維が壊れて柔らかくなります。

叩きすぎると形が崩れるので、優しく全体を叩きます。

均一に叩くことで、厚みも揃えられます。

切り方の工夫

盛り付けによって、切り方を変えましょう。

サラダ用：5mm幅の薄切り
サンドイッチ用：1cm角のダイス切り
おつまみ用：1.5cm幅の厚切り
ラーメンのトッピング用：繊維に沿った細切り

用途に合わせた最適な切り方で、食べやすさが変わります。

盛り付けのコツ

白い蒸し鶏は、カラフルな野菜と組み合わせると映えます。

トマト、きゅうり、パプリカなどの彩り野菜を添えましょう。

高さを出すように盛ると、立体的で美しい仕上がりになります。

タレは全体にかけるより、添えるように配置すると上品です。

子どもが喜ぶアレンジ

淡白な蒸し鶏も、工夫次第で子どもに人気のメニューになります。

食べやすく、栄養価の高いレシピをご紹介します。

チキンナゲット風

蒸し鶏を細かく刻み、マヨネーズと混ぜます。

小麦粉、卵、パン粉の順につけて、少量の油で焼きます。

外はカリッと、中はしっとりの食感です。

ケチャップやマヨネーズをつけて食べると、子どもに大人気です。

蒸し鶏の親子丼風

薄切りにした蒸し鶏を、卵でとじるだけの簡単レシピです。

めんつゆで味付けし、玉ねぎと一緒に煮ます。

最後に溶き卵を回し入れ、半熟に仕上げます。

ご飯の上にのせれば、栄養満点の親子丼の完成です。

チーズ焼き

一口大に切った蒸し鶏を耐熱皿に並べます。

ピザソースとチーズをのせ、トースターで焼きます。

チーズが溶けて焦げ目がつけば完成です。

お弁当への活用術

作り置きした蒸し鶏は、お弁当のおかずとして大活躍します。

朝の忙しい時間でも、さっと詰められて便利です。

お弁当用の切り方

一口大に切り、お弁当箱に詰めやすいサイズにします。

カップに入れれば、他のおかずと味が混ざりません。

彩り野菜と一緒に詰めると、見た目も鮮やかです。

持ち運びの注意点

前日に冷蔵庫で保管したものを、朝詰めましょう。

保冷剤を使い、適切な温度管理を心がけます。

タレは別容器に入れ、食べる直前にかけると食中毒予防になります。

変色を防ぐ方法

レモン汁を少量かけておくと、変色を防げます。

ラップでしっかり包むことも効果的です。

よくある質問と回答

蒸し鶏作りに関して、多く寄せられる質問にお答えします。

皮は取った方がいいですか

ヘルシーに仕上げたい場合は、皮を取り除きましょう。

皮には脂肪が多く含まれ、カロリーが約2倍になります。

ただし、ジューシーさを求めるなら皮付きがおすすめです。

臭み取りに他の方法はありますか

牛乳に30分漬け込む方法も効果的です。

牛乳のタンパク質が臭み成分を吸着します。

その後、水で洗い流してから調理します。

加熱ムラを防ぐには

肉を常温に戻し、厚さを均一にすることが基本です。

レンジの回転皿がある場合は、中央に置かず端に置くと均一に加熱できます。

途中で上下を返すことも重要です。

保存容器は何がおすすめですか

ガラス製の密閉容器が最適です。

におい移りがなく、清潔に保管できます。

プラスチック製でも問題ありませんが、定期的な買い替えをおすすめします。

季節別のおすすめレシピ

季節に応じて、蒸し鶏の楽しみ方を変えましょう。

旬の食材と組み合わせることで、より美味しくなります。

春のレシピ

新玉ねぎと蒸し鶏のサラダがおすすめです。

辛味の少ない新玉ねぎを薄切りにし、蒸し鶏と和えます。

ポン酢ベースのさっぱりドレッシングをかけます。

夏のレシピ

冷やし中華や冷製パスタのトッピングに最適です。

キンキンに冷やした蒸し鶏は、食欲のない日でも食べやすいです。

トマトやきゅうりなど、夏野菜との相性も抜群です。

秋のレシピ

きのこと蒸し鶏の炒め物がおすすめです。

しめじ、まいたけ、エリンギなど、複数のきのこを使います。

醤油とバターで味付けし、秋の味覚を楽しめます。

冬のレシピ

蒸し鶏入りの鍋料理や、温かいスープがおすすめです。

白菜や春菊などの冬野菜と煮込みます。

体の芯から温まる一品です。

蒸し鶏作りに最適なキッチングッズ

便利な道具を使えば、さらに美味しく簡単に作れます。

おすすめのアイテムをご紹介します。

電子レンジ用スチーマー

専用のスチーマーを使えば、より均一に蒸せます。

価格は1000円〜3000円程度で、繰り返し使えます。

水蒸気の循環が良く、しっとり仕上がります。

肉叩き器

繊維を壊して柔らかくするのに便利です。

金属製やプラスチック製があり、300円程度から購入できます。

デジタル温度計

中心温度を正確に測れます。

食中毒予防にも役立つ、安心アイテムです。

価格は1000円〜3000円程度です。

密閉保存容器セット

サイズ違いで揃えておくと便利です。

ガラス製なら電子レンジでそのまま温められます。

プロの料理人が実践するテクニック

一流の料理人が使う、本格的な技術をご紹介します。

家庭でも再現可能な方法を厳選しました。

低温調理器の活用

60〜65℃で1〜2時間加熱する方法です。

タンパク質が凝固する温度を超えないため、極上の柔らかさが実現します。

専用の低温調理器がなくても、炊飯器の保温機能で代用できます。

ブライニング技術

塩水に漬け込む伝統的な技法です。

浸透圧により、肉の保水力が高まります。

前日から仕込む時間がある時におすすめです。

真空調理法

ジップロックで空気を抜き、湯煎で加熱します。

水圧により肉が締まらず、ジューシーに仕上がります。

蒸し鶏を使った常備菜レシピ

週末に作り置きしておける、便利なレシピをご紹介します。

平日の食卓が一気に楽になります。

蒸し鶏のマリネ

薄切りにした蒸し鶏を、マリネ液に漬け込みます。

酢、オリーブオイル、ハーブを混ぜた液に、一晩漬けます。