ほうれん草は年間を通して手に入る緑黄色野菜の代表格です。
鉄分やビタミンが豊富で、健康維持に欠かせない食材として知られています。
しかし「いつも同じ調理法になってしまう」「子どもが食べてくれない」「栄養を逃さず調理する方法が分からない」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、ほうれん草レシピの人気20選を厳選してご紹介します。
定番のおひたしやナムルから、パスタ、炒め物、スープまで幅広くカバーしました。
それぞれのレシピには調理のコツや栄養を逃さないポイントも詳しく解説しています。
初心者の方でも失敗なく作れる簡単レシピから、おもてなしにも使える本格レシピまで網羅しました。
この記事を読めば、ほうれん草料理のレパートリーが格段に広がります。
ほうれん草の栄養価と健康効果を知る
ほうれん草に含まれる主要栄養素
ほうれん草100gあたりには、鉄分が2.0mg含まれています。
これは成人女性の1日推奨量の約15%に相当する量です。
ビタミンAは4200μgと非常に豊富で、視力維持や皮膚の健康に役立ちます。
ビタミンCは35mg含まれており、免疫力向上や美肌効果が期待できます。
葉酸は210μg含有されており、妊娠中の女性には特に重要な栄養素です。
カリウムは690mgと豊富で、血圧調整やむくみ解消に効果があります。
食物繊維は2.8g含まれており、腸内環境の改善に貢献します。
βカロテンは豊富に含まれ、体内でビタミンAに変換されます。
ほうれん草を食べることで得られる健康効果
貧血予防に効果的な鉄分が豊富に含まれています。
特に非ヘム鉄という植物性の鉄分が主体です。
ビタミンCと一緒に摂取することで、鉄分の吸収率が高まります。
抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンEが活性酸素を除去します。
これにより老化防止や生活習慣病の予防効果が期待できます。
目の健康を守るルテインという成分も豊富に含まれています。
ルテインは加齢黄斑変性症や白内障の予防に効果があるとされています。
骨の健康に必要なビタミンKも豊富に含まれています。
ビタミンKはカルシウムの吸収を助け、骨粗鬆症予防に役立ちます。
栄養を逃さない調理のポイント
ほうれん草の栄養素を最大限摂取するには調理法が重要です。
水溶性ビタミンは茹で過ぎると流出してしまいます。
茹でる場合は沸騰したお湯で30秒から1分程度で引き上げましょう。
茹で時間を短くすることで、ビタミンCの損失を最小限に抑えられます。
油と一緒に調理すると脂溶性ビタミンの吸収率が高まります。
βカロテンやビタミンKは油溶性なので、炒め物がおすすめです。
シュウ酸が気になる方は、茹でてから水にさらすと減少します。
ただし水にさらし過ぎると水溶性ビタミンも流出するので注意が必要です。
電子レンジ調理は栄養の損失が少ない方法として注目されています。
洗ったほうれん草を耐熱容器に入れ、ラップをして2分程度加熱します。
定番で人気のほうれん草おひたしレシピ3選
基本のほうれん草おひたし
最もシンプルで定番のほうれん草料理がおひたしです。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ加えます。
ほうれん草の茎から先に入れ、葉を後から入れて30秒茹でます。
すぐに冷水に取り、色止めをしながら粗熱を取ります。
水気をしっかり絞り、3センチ幅に切り揃えます。
だし汁大さじ2、醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ合わせます。
切ったほうれん草に調味液をかけ、軽く和えます。
器に盛り付け、かつお節を天盛りにして完成です。
冷蔵庫で30分ほど置くと味が馴染んで美味しくなります。
ごま風味のほうれん草おひたし
ごまの風味が香ばしいアレンジおひたしです。
基本のおひたしと同じように茹でて、水気を切ります。
すりごま大さじ2、醤油大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせます。
茹でたほうれん草と和え衣を合わせて、よく混ぜます。
ごまに含まれるセサミンは抗酸化作用が高い成分です。
練りごまを使うと、さらに濃厚な味わいになります。
白ごまでも黒ごまでも、お好みで選んでください。
黒ごまの方がポリフェノールが多く、栄養価が高めです。
作り置きして翌日食べても美味しくいただけます。
めんつゆで簡単ほうれん草おひたし
めんつゆを使えば調味料の計量が不要で簡単です。
茹でたほうれん草の水気をしっかり絞ります。
めんつゆは2倍濃縮タイプを大さじ2程度使用します。
3倍濃縮の場合は水で薄めるか、量を調整してください。
ほうれん草とめんつゆを和えるだけで完成します。
忙しい朝のお弁当作りにも最適なレシピです。
冷凍ほうれん草を使えば、さらに時短になります。
解凍後は必ず水気をしっかり切ってから調味しましょう。
余っためんつゆの活用法としてもおすすめです。
人気の副菜ほうれん草ナムルレシピ3選
韓国風本格ほうれん草ナムル
韓国料理の定番副菜であるナムルは作り置きにも便利です。
ほうれん草1束を茹でて、冷水で冷やします。
水気を絞ったら、ごま油大さじ1を最初に全体に絡めます。
これにより水っぽくならず、味が馴染みやすくなります。
醤油小さじ2、すりおろしにんにく小さじ半分を加えます。
白いりごま大さじ1、塩少々で味を整えます。
しっかりと手で揉み込むように混ぜ合わせることが重要です。
揉み込むことでほうれん草に味が染み込みます。
冷蔵庫で2日から3日保存可能なので作り置きに最適です。
中華風ほうれん草ナムル
オイスターソースを使った中華風のアレンジナムルです。
茹でたほうれん草をしっかり水気を切ります。
ごま油大さじ1、オイスターソース小さじ2を混ぜ合わせます。
鶏がらスープの素を小さじ半分加えると旨味が増します。
白すりごま大さじ1と一味唐辛子少々で仕上げます。
オイスターソースの濃厚な味わいがご飯によく合います。
お弁当のおかずとしても人気の高いレシピです。
冷めても美味しいので、常備菜としても優秀です。
にんにくチューブを加えると、さらに本格的な味になります。
ピリ辛ほうれん草ナムル
コチュジャンを使った辛めのナムルです。
茹でたほうれん草の水気をしっかり絞ります。
コチュジャン小さじ1、ごま油大さじ1を混ぜ合わせます。
醤油小さじ1、砂糖小さじ半分、すりおろしにんにく少々を加えます。
白ごまをたっぷり大さじ2程度加えると風味が増します。
辛さはコチュジャンの量で調整できます。
辛いものが苦手な方は、コチュジャンを減らしてください。
逆に辛いものが好きな方は、一味唐辛子を追加すると良いでしょう。
ビールのおつまみとしても最高に合います。
ほうれん草を使った人気パスタレシピ3選
ほうれん草とベーコンのクリームパスタ
濃厚なクリームソースがほうれん草によく絡むパスタです。
パスタ200gを表示時間通りに茹でます。
ベーコン80gは1センチ幅に切り、フライパンで炒めます。
ほうれん草1束は3センチ幅に切っておきます。
ベーコンから油が出たら、ほうれん草を加えてさっと炒めます。
生クリーム200mlを加えて弱火で温めます。
粉チーズ大さじ3、塩コショウで味を整えます。
茹で上がったパスタを加えて、ソースと絡めます。
仕上げにブラックペッパーを挽くと風味が増します。
ほうれん草とツナの和風パスタ
バター醤油の香りが食欲をそそる和風パスタです。
パスタ200gを茹でている間に具材を準備します。
ほうれん草1束は茹でて、3センチ幅に切ります。
ツナ缶1缶は油を軽く切っておきます。
フライパンにバター20gを溶かし、ツナを炒めます。
茹でたほうれん草を加えて、さっと炒め合わせます。
醤油大さじ2、茹で汁大さじ3を加えて混ぜます。
茹で上がったパスタを加えて、全体を絡めます。
仕上げに刻み海苔を散らすと、さらに和風感が増します。
ほうれん草とエビのトマトパスタ
トマトソースの酸味とエビの旨味が絶妙なパスタです。
パスタ200gを茹で始めます。
むきエビ150gは背わたを取り、塩水で洗います。
にんにく1片をみじん切りにし、オリーブオイルで炒めます。
エビを加えて色が変わるまで炒めます。
カットトマト缶1缶を加えて、5分ほど煮込みます。
ほうれん草1束を加えて、しんなりするまで炒めます。
塩コショウ、コンソメ顆粒小さじ1で味を整えます。
茹で上がったパスタを加えて、よく絡めて完成です。
簡単で美味しいほうれん草炒め物レシピ3選
ほうれん草とベーコンの炒め物
シンプルながら旨味たっぷりの定番炒め物です。
ほうれん草1束は根元を切り落とし、5センチ幅に切ります。
ベーコン4枚は1センチ幅に切ります。
フライパンにサラダ油を熱し、ベーコンを炒めます。
ベーコンから脂が出てきたら、ほうれん草の茎を先に入れます。
30秒ほど炒めたら、葉の部分を加えます。
しんなりしたら、塩コショウで味付けします。
醤油を小さじ1回しかけると、香ばしさが増します。
仕上げにバターひとかけを加えると、コクが出ます。
ほうれん草と卵の中華炒め
ふんわり卵とシャキシャキほうれん草の食感が楽しい一品です。
卵3個はボウルに割り入れ、よく溶きほぐします。
ほうれん草1束は5センチ幅に切ります。
フライパンに油を熱し、卵液を流し入れます。
大きくかき混ぜながら、半熟状態で一度取り出します。
同じフライパンにごま油を足し、ほうれん草を炒めます。
鶏がらスープの素小さじ1、塩少々で下味をつけます。
卵を戻し入れて、さっと混ぜ合わせます。
仕上げにごまを振ると、風味豊かに仕上がります。
ほうれん草ときのこのバター醤油炒め
きのこの旨味とバター醤油の香りが食欲をそそります。
しめじ1株、エリンギ2本は食べやすい大きさに切ります。
ほうれん草1束は5センチ幅に切ります。
フライパンにバター10gを熱し、きのこ類を炒めます。
きのこがしんなりしたら、ほうれん草を加えます。
強火でさっと炒め、醤油大さじ1を回しかけます。
塩コショウで味を整えて完成です。
きのこは数種類組み合わせると旨味が増します。
舞茸やしいたけを加えても美味しく仕上がります。
栄養満点ほうれん草のスープレシピ3選
ほうれん草と卵の中華スープ
簡単に作れて栄養バランスの良いスープです。
鍋に水600mlと鶏がらスープの素大さじ1を入れて沸かします。
ほうれん草1束は3センチ幅に切ります。
スープが沸騰したら、ほうれん草を加えます。
1分ほど煮たら、溶き卵1個分を回し入れます。
卵は細く流し入れ、箸で大きく混ぜるとふんわり仕上がります。
醤油小さじ1、塩コショウで味を整えます。
仕上げにごま油を数滴垂らすと風味が増します。
白ごまを散らすと、見た目も味わいも良くなります。
ほうれん草のポタージュスープ
なめらかな舌触りが楽しめる洋風スープです。
ほうれん草1束は茹でて、ザルに上げておきます。
玉ねぎ半個はみじん切りにし、バターで炒めます。
玉ねぎが透明になったら、小麦粉大さじ2を加えて炒めます。
牛乳400mlを少しずつ加えながら、よく混ぜます。
コンソメ顆粒小さじ2を加えて、5分ほど煮ます。
茹でたほうれん草と一緒にミキサーにかけます。
なめらかになったら鍋に戻し、温め直します。
塩コショウで味を整え、生クリームを加えるとコクが出ます。
ほうれん草と豆腐の味噌汁
ほうれん草を味噌汁に入れるのも定番の食べ方です。
鍋にだし汁600mlを沸かします。
豆腐半丁は1センチ角に切ります。
ほうれん草1束は3センチ幅に切ります。
だし汁が沸騰したら、ほうれん草を加えます。
1分ほど煮たら、豆腐を加えます。
火を弱めて味噌大さじ2を溶き入れます。
味噌は煮立たせないことが美味しさのポイントです。
お好みでねぎを散らすと、彩りが良くなります。
お弁当に最適なほうれん草レシピ3選
ほうれん草の肉巻き
冷めても美味しく、見た目も華やかなおかずです。
豚バラ薄切り肉8枚を用意します。
ほうれん草1束は茹でて水気を絞ります。
8等分に分け、豚肉で巻いていきます。
巻き終わりを下にして、フライパンで焼きます。
全面に焼き色がついたら、酒大さじ2を加えて蒸し焼きにします。
醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を加えます。
タレを絡めながら、照りが出るまで煮詰めます。
食べやすく切り分けて、お弁当に詰めます。
ほうれん草のごま和え弁当用
水分が出にくく、お弁当に入れやすいレシピです。
ほうれん草1束は茹でて、しっかり水気を絞ります。
すりごま大さじ3、砂糖大さじ1、醤油大さじ1を混ぜます。
茹でたほうれん草と和え衣を合わせます。
水分が出ないよう、もう一度軽く絞ります。
小さなカップに入れると、汁漏れの心配がありません。
前日に作っておけば、朝の準備が楽になります。
冷蔵庫で保存すれば2日間は美味しく食べられます。
白ごまと黒ごまを半々にすると、見た目も良くなります。
ほうれん草入りだし巻き卵
栄養価が高く、彩りも美しいだし巻き卵です。
ほうれん草3本程度を茹でて、細かく刻みます。
卵3個を溶きほぐし、だし汁大さじ3を加えます。
砂糖小さじ1、塩少々、醤油小さじ半分を加えます。
刻んだほうれん草を卵液に混ぜ込みます。
卵焼き器を熱し、油を薄く引きます。
卵液を3回から4回に分けて流し入れ、巻いていきます。
弱火でじっくり焼くと、ふんわり仕上がります。
粗熱が取れてから切ると、断面がきれいになります。
ほうれん草を使ったメインおかずレシピ2選
ほうれん草とチキンのクリーム煮
ボリューム満点で満足度の高いメインディッシュです。
鶏もも肉2枚は一口大に切り、塩コショウで下味をつけます。
ほうれん草1束は5センチ幅に切ります。
玉ねぎ1個は薄切り、しめじ1株は石づきを取ります。
フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から焼きます。
両面に焼き色がついたら、玉ねぎとしめじを加えます。
野菜がしんなりしたら、小麦粉大さじ2を振り入れます。
全体に粉がなじんだら、牛乳400mlを少しずつ加えます。
コンソメ顆粒大さじ1を加えて、5分ほど煮込みます。
ほうれん草を加えて、しんなりしたら完成です。
ほうれん草とひき肉のカレー
野菜嫌いの子どもも食べやすいカレーです。
合いびき肉300gを用意します。
玉ねぎ1個、にんじん1本はみじん切りにします。
ほうれん草1束は細かく刻みます。
鍋に油を熱し、ひき肉を炒めて色が変わったら野菜を加えます。
水600mlを加えて、15分ほど煮込みます。
火を止めてカレールー100gを溶かし入れます。
再び火をつけて、5分ほど煮込みます。
ほうれん草を加えて、1分ほど煮たら完成です。
ほうれん草の下処理と保存方法
ほうれん草の正しい洗い方
ほうれん草は根元に土や砂が入りやすい野菜です。
まず根元を1センチほど切り落とします。
根元に十字の切り込みを入れると、土が落ちやすくなります。
ボウルに水を張り、根元を水に浸けて振り洗いします。
水を2回から3回替えて、しっかり洗います。
葉の部分も流水でさっと洗い流します。
有機栽培や無農薬のものは特に丁寧に洗いましょう。
虫がついている場合もあるので、よく確認します。
洗った後は水気をしっかり切ることが大切です。
茹で方の基本とコツ
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ加えます。
塩を加えることで、色鮮やかに茹で上がります。
ほうれん草の茎の部分を持ち、根元から先に入れます。
10秒ほど茎だけを茹でてから、全体を湯に沈めます。
茹で時間は30秒から1分が目安です。
茹で過ぎると栄養が流出し、食感も悪くなります。
茹で上がったらすぐに冷水に取り、色止めをします。
粗熱が取れたら、根元から水気を絞ります。
絞り過ぎると旨味も逃げるので、適度に絞りましょう。
冷蔵・冷凍保存のテクニック
生のほうれん草は冷蔵庫の野菜室で3日程度保存できます。
新聞紙で包み、ビニール袋に入れて立てて保存します。
立てて保存することで鮮度が保たれます。
茹でたほうれん草は密閉容器に入れ、2日以内に使い切ります。
冷凍保存する場合は、固めに茹でて水気をしっかり絞ります。
小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。
冷凍すれば1か月程度保存可能です。
使う時は自然解凍か、凍ったまま調理に使えます。
解凍後は必ず水気を絞ってから調理しましょう。
ほうれん草料理をより美味しくする調味料の組み合わせ
ほうれん草と相性抜群の調味料
ごま油はほうれん草の青臭さを消し、風味を良くします。
特にナムルや中華風の炒め物には欠かせません。
バターは洋風料理に使うとコクと深みが加わります。
クリームパスタやソテーには特におすすめです。
オイスターソースは旨味を加え、中華風の味付けになります。
炒め物やスープに少量加えるだけで味に深みが出ます。
めんつゆは和風の味付けに便利な万能調味料です。
おひたしや煮浸しなど、手軽に味が決まります。
ポン酢はさっぱりとした味わいになり、夏場におすすめです。
プロが教える隠し味
砂糖をごく少量加えると、野菜の甘みが引き立ちます。
特におひたしやナムルには効果的です。
酢を数滴加えると、色が鮮やかに保たれます。
茹で湯に加えるのも、調味料に混ぜるのも効果的です。
味噌を隠し味に使うと、コクと旨味が増します。
クリームソースやスープに少量加えてみてください。
にんにくを効かせると、食欲をそそる香りになります。
生のまますりおろすと、風味が格段に良くなります。
レモン汁を加えると、爽やかな酸味が加わります。
ほうれん草料理の失敗しないポイント
よくある失敗とその対策
茹で過ぎてしまい、ドロドロになってしまう失敗です。
茹で時間は30秒から1分を厳守しましょう。
タイマーを使うと、茹で過ぎを防げます。
水っぽくなってしまうのも多い失敗例です。
茹でた後は必ずしっかり水気を絞ります。
両手で包むように絞ると、効率的に水分が抜けます。
色が悪くなってしまう場合もあります。
茹でた後すぐに冷水に取ることで、鮮やかな緑色が保たれます。
味が薄くなってしまう失敗もよくあります。
水気が残っていると味が薄まるので、しっかり絞りましょう。
美味しく作るためのコツ
ほうれん草は新鮮なものを選ぶことが最も重要です。
葉がピンと張り、濃い緑色のものを選びます。
茎が太く、根元が赤いものは甘みがあります。
下処理を丁寧に行うことで、仕上がりが格段に良くなります。
特に根元の土をしっかり落とすことが大切です。
調理前に常温に戻しておくと、火の通りが均一になります。
冷蔵庫から出して10分ほど置いてから使います。
強火で短時間調理することで、食感と栄養を保てます。
炒め物は特に強火で一気に仕上げましょう。
旬のほうれん草を選ぶポイント
美味しいほうれん草の見分け方
葉の色が濃く鮮やかな緑色のものを選びます。
黄色く変色しているものは鮮度が落ちています。
葉先までピンと張りがあるものが新鮮です。
しおれているものは避けましょう。
茎が太く、ハリがあるものが良品です。
細すぎる茎のものは育ちが悪い可能性があります。
根元が赤みを帯びているものは甘みが強いです。
この赤い部分にはミネラルが豊富に含まれています。
旬の時期と産地による違い
ほうれん草の旬は11月から2月の冬場です。
寒い時期のほうれん草は甘みが強く、栄養価も高くなります。
霜に当たったほうれん草は特に甘みが増します。
これは植物が寒さから身を守るために糖分を蓄えるためです。
主な産地は千葉県、埼玉県、群馬県などです。
関東地方が生産量の上位を占めています。
夏場はハウス栽培のものが流通します。
冬場の露地栽培に比べると、やや味が薄めです。
春先には「ちぢみほうれん草」という品種も出回ります。
今日から試せるほうれん草活用術
時短調理のアイデア
冷凍ほうれん草を常備しておくと便利です。
解凍せずにそのまま料理に使えるものもあります。
電子レンジで下茹でする方法も時短になります。
洗ったほうれん草を耐熱容器に入れ、2分加熱します。
まとめて茹でて冷凍保存しておくのもおすすめです。
週末に下処理を済ませておけば、平日の調理が楽になります。
カット済みのほうれん草を購入するのも一つの方法です。
根元の処理や洗浄の手間が省けます。
作り置きおかずにして、朝のお弁当作りを楽にしましょう。
ほうれん草を無駄なく使い切る
茎の部分も捨てずに全て使いましょう。
茎には葉と同様に栄養が豊富に含まれています。
硬い根元は細かく刻んで、炒め物に入れます。
細かくすることで、食感が気にならなくなります。
余ったほうれん草は冷凍保存で無駄なく使えます。
少量でもラップに包んで冷凍しておきましょう。
スムージーに入れるのも良い活用法です。
バナナやりんごと一緒にミキサーにかけます。
味噌汁やスープの具材として常に活用できます。
ほうれん草は年間を通して手に入り、栄養価も高い優秀な野菜です。
本記事で紹介した20種類のレシピを活用すれば、毎日の献立に変化をつけられます。
おひたしやナムルなどの定番料理から、パスタや炒め物、スープまで幅広く網羅しました。
それぞれのレシピは初心者でも失敗なく作れるよう、丁寧に解説しています。
下処理のコツや保存方法も理解すれば、より美味しくほうれん草を楽しめます。
茹で時間は30秒から1分を守ることが、栄養を逃さず美味しく仕上げるポイントです。
冷凍保存を活用すれば、忙しい日でも手軽にほうれん草料理が作れます。
旬の冬場のほうれん草は特に甘みが強く、栄養価も高くなります。
ぜひ今日から本記事のレシピを試して、ほうれん草料理のレパートリーを広げてください。
家族の健康のために、毎日の食卓にほうれん草を取り入れましょう。