ブロッコリーは栄養価が高く、年中手に入る便利な野菜です。
でも「いつも同じ調理法になってしまう」「子どもが食べてくれない」とお悩みではありませんか。
実はブロッコリーは、調理法次第で驚くほど美味しくなる万能食材なのです。
サラダから炒め物、お弁当のおかずまで、幅広いアレンジが可能です。
ブロッコリー料理をもっと美味しく作りたいあなたへ
この記事では、ブロッコリーレシピの人気ランキング20選を詳しくご紹介します。
初心者でも失敗しない基本の調理法から、プロ級のアレンジまで網羅しました。
栄養を逃さない茹で方のコツや、作り置きに便利なレシピも解説します。
毎日の献立に役立つアイデアが必ず見つかるはずです。
ブロッコリーの栄養価と健康効果
ブロッコリーに含まれる主な栄養素
ブロッコリーは「栄養の宝庫」と呼ばれる緑黄色野菜です。
ビタミンCの含有量は100gあたり140mgと、レモンよりも豊富です。
これは成人の1日推奨量の約140%に相当します。
ビタミンKも豊富で、骨の健康維持に欠かせない栄養素です。
葉酸は妊娠中の女性に特に重要で、細胞の生成を助けます。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。
カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみ予防に役立ちます。
カルシウムや鉄分も含まれ、総合的な栄養補給に最適です。
スルフォラファンの驚くべき効果
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは注目の成分です。
この物質は強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去します。
がん予防効果が期待される研究結果も多数報告されています。
肝機能の改善や、解毒作用を促進する働きもあります。
特にブロッコリーの新芽（スプラウト）には高濃度で含まれています。
ピロリ菌の除菌効果についての研究も進められています。
カロリーと糖質が低いダイエット食材
ブロッコリーは100gあたり約37kcalと低カロリーです。
糖質も100gあたり約1.5gと非常に少ない食材です。
ダイエット中でも安心してたっぷり食べられます。
食物繊維が豊富なため、満腹感が得られやすい特徴があります。
たんぱく質も野菜としては比較的多く含まれています。
筋トレやボディメイクをする方にも人気の食材です。
ブロッコリーの選び方と保存方法
新鮮で美味しいブロッコリーの見分け方
つぼみが固く締まっているものを選びましょう。
花蕾（からい）が密集していて、粒が細かいものが新鮮です。
濃い緑色をしているものは栄養価も高い傾向にあります。
黄色っぽく変色しているものは避けてください。
茎が太くてみずみずしいものを選ぶのがポイントです。
茎の切り口が乾燥していないかチェックしましょう。
重みがあり、ずっしりしたものが水分を含んでいます。
葉が元気でピンとしているかも確認してください。
冷蔵庫での正しい保存方法
購入後はできるだけ早く冷蔵庫に入れます。
ポリ袋に入れて野菜室で保存するのが基本です。
立てて保存すると鮮度が長持ちします。
キッチンペーパーで茎の切り口を包むと乾燥を防げます。
保存期間は3日から5日程度が目安です。
つぼみが黄色くなる前に使い切りましょう。
冷凍保存で長期保存するコツ
ブロッコリーは冷凍保存にも適しています。
小房に分けてから固めに茹でます。
茹で時間は1分から1分30秒程度で十分です。
冷水にとって粗熱を取り、水気をしっかり切ります。
ジッパー付き保存袋に平らに入れて冷凍します。
金属トレーの上で冷凍すると急速冷凍できます。
冷凍保存なら約1ヶ月間保存可能です。
使う時は凍ったまま調理できて便利です。
ブロッコリーの基本の下処理と茹で方
小房への切り分け方
ブロッコリーの茎から房を切り離します。
房の根元にナイフを入れ、小房に分けていきます。
一口大のサイズに揃えると火の通りが均一になります。
茎は皮を厚めに剥いて、薄切りや角切りにします。
茎も美味しく食べられるので捨てないでください。
房と茎を分けて調理すると火加減が調整しやすいです。
栄養を逃さない茹で方の基本
鍋にたっぷりのお湯を沸かします。
塩を少々加えると色鮮やかに仕上がります。
沸騰したお湯に房から先に入れます。
茹で時間は2分から3分が目安です。
竹串がスッと通る程度の硬さで引き上げます。
すぐに冷水にとって色止めをします。
ザルに上げて水気をしっかり切りましょう。
茹ですぎると栄養が流出するので注意が必要です。
電子レンジを使った時短調理法
耐熱容器にブロッコリーを入れます。
大さじ2杯程度の水を加えます。
ふんわりとラップをかけて加熱します。
600Wで2分から3分加熱するのが目安です。
加熱後は少し蒸らすと火が通ります。
余分な水分はキッチンペーパーで拭き取ります。
この方法なら栄養の流出を最小限に抑えられます。
蒸し器で調理する方法
蒸し器を使うと甘みが引き立ちます。
蒸し器のお湯を沸騰させておきます。
ブロッコリーを蒸し皿に並べます。
強火で3分から4分蒸すのが基本です。
竹串で刺して確認しながら調理します。
蒸しあがったら素早く取り出します。
栄養の損失が少なく、旨みも凝縮されます。
ブロッコリーサラダの人気レシピTOP7
第1位：ブロッコリーとゆで卵のデリ風サラダ
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株（約250g）
- ゆで卵 3個
- ベーコン 4枚
- マヨネーズ 大さじ4
- 粒マスタード 小さじ2
- 塩コショウ 少々
- レモン汁 小さじ1
作り方
ブロッコリーは小房に分けて茹でます。
ゆで卵は粗く刻んでおきます。
ベーコンはフライパンでカリカリに焼きます。
ボウルにマヨネーズ、粒マスタード、レモン汁を混ぜます。
茹でたブロッコリー、ゆで卵、ベーコンを加えて和えます。
塩コショウで味を整えて完成です。
ポイント
粒マスタードがアクセントになります。
ベーコンの代わりにハムでも美味しいです。
作り置きする場合は翌日までに食べ切りましょう。
第2位：ブロッコリーとツナのマヨサラダ
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- ツナ缶 1缶（70g）
- コーン缶 50g
- マヨネーズ 大さじ3
- しょうゆ 小さじ1
- すりごま 大さじ1
作り方
ブロッコリーを茹でて冷まします。
ツナは油を軽く切っておきます。
コーンは水気を切ります。
ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせます。
マヨネーズとしょうゆで味付けします。
すりごまを加えて香りを出します。
ポイント
子どもにも人気の定番レシピです。
お弁当のおかずにも最適です。
ツナのオイルを少し残すとコクが出ます。
第3位：ブロッコリーとアボカドのデパ地下風サラダ
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- アボカド 1個
- ミニトマト 10個
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- はちみつ 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- ブラックペッパー 少々
作り方
ブロッコリーは茹でて粗熱を取ります。
アボカドは一口大にカットします。
ミニトマトは半分に切ります。
ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせます。
野菜とドレッシングを和えます。
冷蔵庫で30分ほど冷やすと味が馴染みます。
ポイント
アボカドは食べる直前に切ると変色を防げます。
はちみつの甘みがアクセントになります。
おもてなし料理にもぴったりです。
第4位：ブロッコリーとエビのガーリックサラダ
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- むきエビ 150g
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩 適量
- 赤唐辛子 1本
- レモン 1/2個
作り方
ブロッコリーを茹でて水気を切ります。
エビは背わたを取り、塩茹でします。
にんにくは薄切りにします。
フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱します。
赤唐辛子を加えて香りを出します。
ブロッコリーとエビを加えて炒め合わせます。
塩で味を整え、レモンを絞って完成です。
ポイント
にんにくは焦がさないように注意します。
温かいままでも冷やしても美味しいです。
白ワインにもよく合う一品です。
第5位：ブロッコリーとチーズのシーザーサラダ風
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- パルメザンチーズ 30g
- マヨネーズ 大さじ3
- 牛乳 大さじ2
- レモン汁 小さじ2
- にんにく（すりおろし） 小さじ1/2
- クルトン 適量
作り方
ブロッコリーを茹でて冷まします。
ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
パルメザンチーズはすりおろしておきます。
ブロッコリーにドレッシングをかけます。
チーズとクルトンをトッピングします。
ポイント
にんにくの量はお好みで調整してください。
市販のシーザードレッシングでも代用できます。
クルトンは食べる直前にのせると食感が良いです。
第6位：ブロッコリーと豆腐の和風サラダ
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- 木綿豆腐 1丁
- しらす 30g
- ごま油 大さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- 白ごま 大さじ1
- 刻みのり 適量
作り方
豆腐は水切りして一口大に切ります。
ブロッコリーは茹でておきます。
ごま油とめんつゆを混ぜ合わせます。
豆腐とブロッコリーを器に盛ります。
しらすと白ごまをのせます。
ドレッシングをかけて刻みのりを散らします。
ポイント
豆腐はしっかり水切りすると味が薄まりません。
ヘルシーでたんぱく質も摂れる一品です。
ダイエット中の方にもおすすめです。
第7位：ブロッコリーとパプリカのカラフルサラダ
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- 赤パプリカ 1個
- 黄パプリカ 1個
- 紫玉ねぎ 1/2個
- オリーブオイル 大さじ2
- 白ワインビネガー 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩コショウ 少々
作り方
ブロッコリーは茹でて冷まします。
パプリカは細切りにします。
紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらします。
ドレッシングの材料を混ぜます。
全ての野菜をドレッシングで和えます。
30分ほど冷蔵庫で味を馴染ませます。
ポイント
見た目が華やかでパーティーにも最適です。
作り置きする場合は2日以内に食べ切ります。
パプリカの甘みとブロッコリーの相性が抜群です。
ブロッコリー炒め物の人気レシピTOP7
第1位：ブロッコリーとベーコンのガーリック炒め
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- ベーコン 100g
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩コショウ 適量
- しょうゆ 小さじ1
- 赤唐辛子 1本
作り方
ブロッコリーは小房に分けて固めに茹でます。
ベーコンは1cm幅に切ります。
にんにくはみじん切りにします。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れます。
弱火で香りが出るまで炒めます。
ベーコンを加えて中火で炒めます。
ブロッコリーと赤唐辛子を加えます。
塩コショウとしょうゆで味付けします。
ポイント
ブロッコリーは茹ですぎないのがコツです。
にんにくの香りが食欲をそそります。
ビールのおつまみにもぴったりです。
第2位：ブロッコリーと鶏むね肉の中華炒め
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- 鶏むね肉 250g
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- しょうが 1片
- 酒 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
鶏むね肉は一口大に切り、片栗粉をまぶします。
ブロッコリーは茹でて水気を切ります。
しょうがは千切りにします。
フライパンにごま油を熱します。
鶏肉を入れて表面に焼き色をつけます。
ブロッコリーとしょうがを加えます。
調味料を全て加えて炒め合わせます。
とろみがついたら完成です。
ポイント
鶏肉に片栗粉をまぶすとやわらかく仕上がります。
オイスターソースがコクを出します。
ご飯が進む人気おかずです。
第3位：ブロッコリーとエビのガーリックバター炒め
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- むきエビ 200g
- にんにく 2片
- バター 30g
- 塩コショウ 適量
- レモン汁 小さじ2
- パセリ 適量
作り方
エビは背わたを取り、塩で下処理します。
ブロッコリーは茹でておきます。
にんにくはみじん切りにします。
フライパンでバターとにんにくを熱します。
エビを加えて色が変わるまで炒めます。
ブロッコリーを加えて炒め合わせます。
塩コショウとレモン汁で味を整えます。
パセリを散らして完成です。
ポイント
バターのコクとにんにくの香りが絶品です。
エビは火を通しすぎると固くなります。
レモン汁が爽やかさを加えます。
第4位：ブロッコリーと豚肉のオイスター炒め
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- 豚バラ肉 200g
- にんにく 1片
- しょうが 1片
- オイスターソース 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
豚肉は食べやすい大きさに切ります。
ブロッコリーは茹でて水気を切ります。
にんにくとしょうがはみじん切りにします。
フライパンにごま油を熱します。
にんにくとしょうがを炒めて香りを出します。
豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。
ブロッコリーを加えてさっと炒めます。
調味料を加えて全体に絡めます。
ポイント
豚バラ肉の脂がブロッコリーに絡んで美味しいです。
オイスターソースの濃厚な味わいが特徴です。
ご飯のおかずに最適な一品です。
第5位：ブロッコリーとイカのXO醤炒め
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- イカ 1杯
- XO醤 大さじ2
- にんにく 2片
- 長ねぎ 1本
- 酒 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- 塩 少々
作り方
イカは食べやすい大きさに切ります。
ブロッコリーは茹でておきます。
にんにくはみじん切り、ねぎは斜め切りにします。
フライパンにごま油とにんにくを入れます。
イカを加えて強火でさっと炒めます。
ブロッコリーとねぎを加えます。
XO醤と酒を加えて炒め合わせます。
塩で味を調えて完成です。
ポイント
XO醤の旨みが効いた本格中華の味です。
イカは火を通しすぎると固くなります。
お酒のおつまみにもおすすめです。
第6位：ブロッコリーとウインナーのケチャップ炒め
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- ウインナー 6本
- 玉ねぎ 1/2個
- ケチャップ 大さじ3
- ウスターソース 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- サラダ油 大さじ1
作り方
ウインナーは斜めに切ります。
玉ねぎは薄切りにします。
ブロッコリーは茹でて水気を切ります。
フライパンに油を熱します。
玉ねぎとウインナーを炒めます。
ブロッコリーを加えてさっと炒めます。
ケチャップとウスターソースで味付けします。
塩コショウで味を整えます。
ポイント
子どもが大好きな味付けです。
お弁当のおかずにも重宝します。
冷めても美味しくいただけます。
第7位：ブロッコリーときのこのバター醤油炒め
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株
- しめじ 1パック
- エリンギ 2本
- バター 20g
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
- にんにく 1片
- 塩コショウ 少々
作り方
しめじは石づきを取ってほぐします。
エリンギは食べやすい大きさに切ります。
ブロッコリーは茹でておきます。
フライパンにバターとにんにくを入れます。
きのこ類を加えて中火で炒めます。
ブロッコリーを加えて炒め合わせます。
しょうゆとみりんを加えます。
塩コショウで味を調えます。
ポイント
バター醤油の香りが食欲をそそります。
きのこの旨みとブロッコリーがマッチします。
ヘルシーで食物繊維も豊富です。
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第1位：ブロッコリーのおかか和え
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- かつお節 1パック
- しょうゆ 小さじ2
- みりん 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
ブロッコリーを茹でて冷まします。
水気をしっかり切ります。
ボウルに全ての調味料を入れます。
ブロッコリーとかつお節を加えて和えます。
お弁当箱に詰めて完成です。
ポイント
水気をしっかり切るのが重要です。
作り置きは2日以内に使い切ります。
かつお節が旨みを引き立てます。
第2位：ブロッコリーのチーズ焼き
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- ピザ用チーズ 30g
- マヨネーズ 大さじ1
- パン粉 大さじ1
- 塩コショウ 少々
作り方
ブロッコリーを茹でて水気を切ります。
アルミカップに入れます。
マヨネーズを上にかけます。
チーズとパン粉をのせます。
トースターで3分ほど焼きます。
焼き色がついたら完成です。
ポイント
冷めてもチーズが固まり美味しいです。
お弁当の彩りにも最適です。
朝の忙しい時間でも簡単に作れます。
第3位：ブロッコリーの塩昆布ナムル
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- 塩昆布 10g
- ごま油 大さじ1
- 白ごま 小さじ1
- にんにく（すりおろし） 少々
作り方
ブロッコリーを茹でて冷まします。
水気をしっかり切ります。
ボウルに塩昆布とごま油を入れます。
ブロッコリーを加えて和えます。
にんにくと白ごまを混ぜます。
10分ほど置いて味を馴染ませます。
ポイント
塩昆布の塩分で味付け不要です。
作り置きにも向いています。
ご飯にのせても美味しいです。
第4位：ブロッコリーの肉巻き
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- 豚バラ薄切り肉 6枚
- 塩コショウ 少々
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- サラダ油 適量
作り方
ブロッコリーを固めに茹でます。
豚肉を広げて塩コショウします。
ブロッコリーを豚肉で巻きます。
フライパンに油を熱します。
肉巻きを転がしながら焼きます。
調味料を加えて照りが出るまで煮詰めます。
食べやすい大きさに切ります。
ポイント
見た目も豪華なお弁当おかずです。
冷めても美味しくいただけます。
甘辛い味付けでご飯が進みます。
第5位：ブロッコリーのごま味噌和え
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- 味噌 大さじ1
- すりごま 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- みりん 小さじ1
- 白ごま 適量
作り方
ブロッコリーを茹でて冷まします。
味噌、すりごま、砂糖、みりんを混ぜます。
ブロッコリーの水気をしっかり切ります。
和え衣とブロッコリーを和えます。
白ごまをふって完成です。
ポイント
味噌のコクとごまの風味が美味しいです。
栄養バランスも優れています。
前日に作っても大丈夫です。
第6位：ブロッコリーのカレー風味ソテー
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- カレー粉 小さじ1
- 塩 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- にんにく 1片
作り方
ブロッコリーを茹でて水気を切ります。
フライパンにオリーブオイルを熱します。
みじん切りのにんにくを炒めます。
ブロッコリーを加えて炒めます。
カレー粉と塩を加えて混ぜます。
全体に味が馴染んだら完成です。
ポイント
カレーの香りが食欲をそそります。
子どもにも人気の味付けです。
スパイシーさはカレー粉の量で調整できます。
ブロッコリーを使った作り置きレシピ
ブロッコリーのマリネ
材料（作りやすい分量）
- ブロッコリー 2株
- オリーブオイル 大さじ4
- 白ワインビネガー 大さじ3
- 砂糖 大さじ1
- 塩 小さじ1
- こしょう 少々
- にんにく 1片
- ローリエ 1枚
作り方
ブロッコリーを茹でて冷まします。
マリネ液の材料を全て混ぜ合わせます。
保存容器にブロッコリーを入れます。
マリネ液を注ぎ入れます。
冷蔵庫で半日以上漬け込みます。
保存期間
冷蔵庫で5日間保存可能です。
清潔な容器を使用してください。
活用法
そのまま副菜として食べられます。
サラダのトッピングにも使えます。
パスタに和えても美味しいです。
ブロッコリーのピクルス
材料（作りやすい分量）
- ブロッコリー 2株
- 酢 200ml
- 水 200ml
- 砂糖 大さじ3
- 塩 大さじ1
- ローリエ 2枚
- 粒黒こしょう 10粒
- 赤唐辛子 1本
作り方
ピクルス液の材料を鍋で煮立てます。
火を止めて粗熱を取ります。
ブロッコリーを茹でて水気を切ります。
保存容器にブロッコリーを入れます。
ピクルス液を注いで冷まします。
冷蔵庫で一晩漬け込みます。
保存期間
冷蔵庫で1週間保存できます。
瓶は煮沸消毒すると安心です。
ポイント
漬け込む時間が長いほど味が染みます。
お弁当の箸休めに最適です。
ブロッコリーのナムル風作り置き
材料（作りやすい分量）
- ブロッコリー 2株
- ごま油 大さじ2
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- にんにく（すりおろし） 小さじ1
- 白ごま 大さじ2
- 塩 少々
作り方
ブロッコリーを茹でて冷まします。
水気をペーパータオルでしっかり拭きます。
ボウルに調味料を全て入れます。
ブロッコリーを加えて和えます。
保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
保存期間
冷蔵庫で3日間保存できます。
活用法
ご飯のお供として最適です。
ラーメンのトッピングにも使えます。
おつまみとしても人気です。
ブロッコリーを美味しく食べるQ&A
ブロッコリーの茎も食べられますか
はい、茎も美味しく食べられます。
茎には房と同じくらい栄養が含まれています。
外側の硬い皮を厚めに剥きます。
中の白っぽい部分は甘くて美味しいです。
薄切りにしてきんぴらにするのもおすすめです。
角切りにしてスープの具材にも使えます。
炒め物に加えると食感のアクセントになります。
ブロッコリーの茹で時間の目安は
茹で時間は2分から3分が目安です。
竹串がスッと通る程度が理想的です。
サラダ用なら2分程度が適しています。
炒め物用なら1分から1分30秒で十分です。
歯ごたえを残すと栄養の流出も少なくなります。
茹ですぎるとビタミンCが失われます。
用途に合わせて茹で時間を調整しましょう。
ブロッコリーが苦手な子どもに食べさせるコツは
チーズやマヨネーズを使うと食べやすくなります。
ブロッコリーのチーズ焼きは人気です。
細かく刻んでハンバーグに混ぜ込む方法もあります。
カレー味やケチャップ味も子どもに好評です。
茎を使ったきんぴらは食感が楽しめます。
スープに入れると自然に食べてくれます。
無理せず少量から始めるのがポイントです。
ブロッコリーの変色を防ぐには
茹でた後すぐに冷水にとります。
急冷することで鮮やかな緑色が保てます。
冷水に1分ほどつけるだけで十分です。
長時間水にさらすと栄養が流出します。
保存する時はしっかり水気を切ります。
レモン汁をかけると変色しにくくなります。
密閉容器で保存すると色が保てます。
ブロッコリーを生で食べても大丈夫ですか
生でも食べられますが加熱がおすすめです。
新鮮なものであれば生食も可能です。
細かく刻んでサラダに入れる人もいます。
ただし消化には加熱した方が良いとされています。
生だと青臭さを感じる場合があります。
軽く茹でた方が甘みが出ます。
栄養の吸収率も加熱した方が高くなります。
ブロッコリーと相性の良い調味料は
マヨネーズ、ごま油、オリーブオイルが定番です。
マヨネーズは子どもにも人気の組み合わせです。
ごま油を使うと中華風の味わいになります。
オリーブオイルとにんにくは王道の組み合わせです。
バター醤油も相性抜群です。
チーズとの相性も良好です。
味噌や塩昆布を使った和風も美味しいです。
ブロッコリー栽培の基礎知識
家庭菜園でブロッコリーを育てる方法
ブロッコリーは家庭菜園でも栽培できます。
種まき時期は7月から8月が適しています。
秋から冬にかけて収穫できる野菜です。
苗から育てる場合は8月から9月に植え付けます。
日当たりの良い場所を選びましょう。
水はけの良い土壌が理想的です。
肥料は元肥をしっかり施します。
追肥は月に1回程度行います。
収穫のタイミングと方法
中央の花蕾が15cmから20cm程度になったら収穫時期です。
つぼみが開く前に収穫するのがポイントです。
花が咲き始めると食感が悪くなります。
茎の部分をナイフで切り取ります。
収穫後も側花蕾（わき芽）が出てきます。
側花蕾も同様に収穫できます。
1株から複数回収穫できるのが魅力です。
よくある栽培トラブルと対策
アブラムシがつきやすい野菜です。
見つけたら早めに駆除しましょう。
防虫ネットを使うと予防できます。
害虫対策には木酢液も効果的です。
水やりは土の表面が乾いたら行います。
やりすぎると根腐れの原因になります。
連作障害を避けるため場所を変えて栽培します。
ブロッコリーの豆知識とトリビア
ブロッコリーの原産地と歴史
ブロッコリーの原産地は地中海沿岸です。
古代ローマ時代から栽培されていました。
イタリア料理には欠かせない野菜です。
日本には明治時代に伝わりました。
本格的に普及したのは1980年代以降です。
当初は「緑花野菜」と呼ばれていました。
今では年中スーパーで見かける定番野菜です。
ブロッコリースプラウトの特徴
ブロッコリーの新芽をスプラウトと呼びます。
スルフォラファンが成熟株の約7倍含まれています。
解毒作用やがん予防効果が期待されています。
サラダやサンドイッチに使われます。
家庭でも簡単に栽培できます。
種まきから7日程度で収穫できます。
生で食べられる手軽さが魅力です。
カリフラワーとの違い
ブロッコリーとカリフラワーは同じアブラナ科です。
カリフラワーは白い花蕾が特徴です。
栄養価はブロッコリーの方が高い傾向にあります。
ビタミンCはどちらも豊富です。
カリフラワーの方が食感が柔らかいです。
クセが少なく子どもにも食べやすいです。
ロマネスコという中間的な品種もあります。
世界のブロッコリー生産量
中国が世界最大の生産国です。
年間約1000万トン以上生産されています。
インド、アメリカ、スペインと続きます。
日本の生産量は約14万トン程度です。
主な産地は北海道、埼玉県、愛知県です。
国内自給率は約90%と比較的高いです。
輸入品はアメリカ産が多くを占めます。
ブロッコリーの調理器具と便利グッズ
ブロッコリー専用カッター
小房に分けるのが簡単になる専用カッターがあります。
茎に押し当てるだけで均等に切れます。
時短調理に役立つアイテムです。
価格は1000円から2000円程度です。
100円ショップでも類似品が販売されています。
シリコンスチーマー
電子レンジで簡単に蒸せる便利グッズです。
栄養の流出を最小限に抑えられます。
洗い物も少なく済みます。
冷凍保存にも使えるタイプがあります。
様々なサイズが販売されています。
ブロッコリー保存容器
専用の保存容器を使うと鮮度が保てます。
立てて保存できるタイプが便利です。
通気性のある蓋付きが理想的です。
ガラス製なら臭い移りの心配がありません。
プラスチック製は軽くて扱いやすいです。
ブロッコリーの活用アイデア
ブロッコリーペーストの作り方
茹でたブロッコリーをフードプロセッサーにかけます。
オリーブオイルと塩を加えて滑らかにします。
パスタソースとして使えます。
パンに塗っても美味しいです。
スープのベースにもなります。
冷凍保存で1ヶ月ほど保存できます。
ブロッコリーチップスの作り方
ブロッコリーを薄切りにします。
オリーブオイルと塩を軽くまぶします。
120度のオーブンで30分焼きます。
カリカリになるまで焼くのがコツです。
ヘルシーなおやつとして人気です。
お酒のおつまみにも最適です。
ブロッコリーライスの活用法
生のブロッコリーをフードプロセッサーで細かくします。
米粒大の大きさにするのがポイントです。
電子レンジで2分ほど加熱します。
糖質制限中の方に人気です。
チャーハンやリゾット風にアレンジできます。
カリフラワーライスよりクセが少ないです。
ブロッコリーと健康管理
ダイエット中のブロッコリー活用法
低カロリーで満腹感が得られます。
1食分を白米から置き換えるのも効果的です。
食物繊維が豊富で便秘解消にも役立ちます。
たんぱく質も野菜の中では多めです。
筋トレ後の栄養補給にも適しています。
調理法は蒸すか茹でるのがおすすめです。
妊娠中の栄養補給として
葉酸が豊富で妊婦さんに推奨される野菜です。
妊娠初期は特に葉酸が重要とされています。
ビタミンCも免疫力向上に役立ちます。
カルシウムも胎児の骨形成に必要です。
鉄分も含まれ貧血予防にも効果的です。
ただし食べ過ぎには注意が必要です。
1日100gから200g程度が目安です。
アレルギーの可能性
ブロッコリーでアレルギーが出る人もいます。
アブラナ科の野菜アレルギーの可能性があります。
症状は口の痒みや蕁麻疹などです。
初めて食べる乳幼児は少量から試します。
気になる症状があれば医師に相談しましょう。
ブロッコリーを使った世界の料理
イタリア料理のブロッコリーパスタ
オリーブオイルとにんにくでシンプルに調理します。
アンチョビを加えると本格的な味になります。
パスタの茹で汁を加えて乳化させます。
パルメザンチーズをたっぷりかけます。
イタリアでは定番の家庭料理です。
中華料理のブロッコリー炒め
エビやイカと合わせた炒め物が人気です。
オイスターソースやXO醤で味付けします。
強火で短時間調理するのが中華風です。
とろみをつけると中華料理らしくなります。
アメリカのブロッコリーチーズスープ
濃厚なチーズスープが特徴です。
クリームチーズやチェダーチーズを使います。
パンに添えて食べるのが定番です。
寒い日に体が温まる一品です。
ブロッコリー料理を極めるためのコツ
プロが教える茹で方の秘訣
お湯1リットルに対して塩10gが基本です。
この塩分濃度で野菜の色が鮮やかになります。
茹でるお湯はたっぷり使います。
ブロッコリーを入れても温度が下がらない量です。
再沸騰してから時間を測ります。
茹で上がりの30秒前に茎を入れます。
冷水は氷水を使うとより鮮やかに仕上がります。
炒め物を美味しく作るポイント
ブロッコリーは下茹でしてから炒めます。
フライパンは十分に熱してから調理します。
強火で短時間調理が基本です。
水分が出ないように手早く仕上げます。
調味料は最後に加えます。
予熱で火を通す感覚で仕上げます。
作り置きを美味しく保つ秘訣
粗熱を完全に取ってから保存します。
温かいまま密閉すると水滴が出ます。
水気は調理後にペーパータオルでしっかり拭きます。
清潔な保存容器を使用します。
容器は煮沸消毒すると安心です。
冷蔵庫の温度は5度以下に保ちます。
ブロッコリーレシピで毎日の食卓を豊かに
ブロッコリーは栄養価が高く万能な野菜です。
サラダから炒め物まで幅広く活用できます。
お弁当のおかずとしても重宝します。
この記事で紹介した20のレシピを活用してください。
基本の調理法をマスターすれば応用が効きます。
作り置きレシピを活用すれば時短にもなります。
茹で方や保存方法のコツも実践してみましょう。
ブロッコリーを上手に使って健康的な食生活を送ってください。
毎日の献立にブロッコリーレシピを取り入れることで、栄養バランスの良い食事が実現します。