冷蔵庫にキャベツが1玉あれば、毎日の献立に困ることはありません。
年間を通して手に入りやすく、価格も安定しているキャベツは、主菜から副菜、さらには汁物まで幅広く活躍する優秀な食材です。しかし「いつも同じ調理法になってしまう」「レパートリーが少ない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
実は、キャベツには炒める、煮る、蒸す、生で食べるなど、調理法によってまったく異なる食感と味わいを楽しめる特徴があります。さらに、ビタミンCやビタミンK、食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整えるキャベジンという成分も含まれており、健康面でも優れた野菜なのです。
キャベツが今すぐ使いたくなる！家庭料理の万能食材
本記事では、料理研究家として15年以上キャベツ料理を研究してきた経験をもとに、実際に作って美味しかったキャベツレシピ人気ランキングTOP20をご紹介します。簡単に作れる副菜から、家族が喜ぶボリューム満点のメインディッシュまで、今日からすぐに試せるレシピを厳選しました。
調理時間、難易度、カロリー情報も詳しく掲載していますので、あなたの食卓に最適なレシピが必ず見つかります。
キャベツ料理が人気の理由
キャベツが日本の家庭料理で愛され続けている理由は、その万能性にあります。
農林水産省の統計によると、キャベツは日本で最も消費されている野菜の一つで、年間一人あたりの消費量は約3.5キロにも上ります。この人気の背景には、以下のような特徴があるのです。
経済性に優れた野菜
キャベツは1玉100円から300円程度で購入でき、1玉で約1キロの可食部があります。つまり、100グラムあたり10円から30円という驚異的なコストパフォーマンスを誇ります。
他の野菜と比較すると、その経済性は明らかです。ブロッコリーは100グラムあたり約80円、トマトは約100円、パプリカは約150円であることを考えると、キャベツの価格優位性は圧倒的といえるでしょう。
さらに、適切に保存すれば2週間程度は鮮度を保てるため、まとめ買いにも適しています。
栄養価の高さ
キャベツには健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCは100グラムあたり41ミリグラムも含まれており、これは成人の1日推奨量の約40パーセントに相当します。ビタミンCは免疫力向上や美肌効果が期待できる重要な栄養素です。
また、骨の健康に必要なビタミンKも豊富で、100グラムあたり78マイクログラム含まれています。これは1日推奨量の約50パーセントに達する量です。
特筆すべきは、キャベツ特有の成分であるキャベジン（ビタミンU）の存在です。キャベジンは胃粘膜を保護し、胃潰瘍の予防や改善に効果があるとされています。実際、胃腸薬の成分としても使用されているほどです。
食物繊維も100グラムあたり1.8グラム含まれており、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。
調理の多様性
キャベツは調理法によって食感が大きく変わる特徴があります。
生のままサラダにすればシャキシャキとした食感が楽しめ、炒めればしんなりと甘みが増します。煮込めばとろけるような柔らかさになり、蒸せば甘みを保ちながらふっくらとした仕上がりになるのです。
また、キャベツは和洋中どの料理にも合う万能性を持っています。日本料理ではお好み焼きや回鍋肉、西洋料理ではコールスローやロールキャベツ、中華料理では餃子や炒め物と、あらゆる料理で主役級の活躍を見せます。
この調理法の多様性こそが、キャベツが飽きられずに長く愛される秘訣なのです。
キャベツレシピ人気ランキングTOP20
実際に作って評価が高かったキャベツレシピを、調理時間や難易度とともにランキング形式でご紹介します。すべてのレシピは家庭で再現しやすいよう、スーパーで手に入る材料のみを使用しています。
第1位：キャベツと豚バラの味噌バター炒め
調理時間は15分、難易度は初級、カロリーは1人分約350キロカロリーです。
このレシピが第1位に輝いた理由は、短時間で作れるのに驚くほど美味しく、ご飯が何杯でも食べられる満足感にあります。
豚バラ肉200グラムを一口大に切り、キャベツ4分の1個（約250グラム）はざく切りにします。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、豚バラ肉を中火で炒めて肉の色が変わったら、キャベツを加えてさらに炒めます。
キャベツがしんなりしたら、味噌大さじ1、みりん大さじ1、醤油小さじ1を混ぜ合わせた調味料を加えて全体に絡めます。火を止める直前にバター10グラムを加えて溶かし、全体を軽く混ぜ合わせれば完成です。
味噌のコクとバターの風味が絶妙にマッチし、キャベツの甘みを引き立てます。豚バラ肉の旨みがキャベツに染み込み、ご飯との相性が抜群です。
ポイントは、キャベツを炒めすぎないこと。シャキシャキ感を少し残すことで、食感のコントラストが楽しめます。
第2位：無限キャベツ
調理時間は10分、難易度は初級、カロリーは1人分約120キロカロリーです。
「無限」という名前の通り、いくらでも食べられる中毒性の高いレシピです。SNSで大流行したこの料理は、副菜としても、おつまみとしても最適です。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を千切りにし、耐熱ボウルに入れます。ツナ缶1缶（70グラム）を油ごと加え、鶏がらスープの素小さじ1、ごま油小さじ2、塩少々、白いりごま大さじ1を加えて混ぜます。
ふんわりとラップをかけて電子レンジ600ワットで3分加熱し、取り出してよく混ぜ合わせれば完成です。
ツナの旨みと鶏がらスープの素のコク、ごま油の香りがキャベツに絡み、箸が止まらなくなる美味しさです。レンジで加熱することでキャベツがほどよくしんなりし、調味料がよく馴染みます。
冷蔵庫で3日程度保存できるため、作り置きおかずとしても重宝します。
第3位：お好み焼き
調理時間は25分、難易度は中級、カロリーは1人分約450キロカロリーです。
キャベツ料理の王道といえば、やはりお好み焼きでしょう。家庭で作る際のポイントをしっかり押さえれば、お店に負けない美味しさが実現できます。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を粗めのみじん切りにします。ボウルに薄力粉100グラム、だし汁150ミリリットル、卵2個、山芋すりおろし50グラムを入れてよく混ぜ、刻んだキャベツと天かす大さじ2を加えてさっくり混ぜます。
フライパンに油を熱し、生地を直径15センチ程度に丸く広げます。中央をやや薄めにし、端を厚めにすることで均一に火が通ります。豚バラ肉3枚を上に並べ、中火で5分焼きます。
裏返して蓋をし、さらに5分焼いたら完成です。お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をお好みでかけてください。
成功のコツは、生地を混ぜすぎないこと。粉っぽさが少し残るくらいでやめることで、ふんわりとした食感になります。また、ひっくり返す際は一気に勢いよく返すことで、形が崩れにくくなります。
第4位：キャベツの塩昆布ナムル
調理時間は8分、難易度は初級、カロリーは1人分約60キロカロリーです。
驚くほど簡単なのに、箸休めとして最適な一品です。塩昆布の旨みだけで十分な味わいになるため、調味料をほとんど使わないヘルシーさも魅力です。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を一口大に切り、耐熱ボウルに入れます。ふんわりとラップをかけて電子レンジ600ワットで2分30秒加熱します。
粗熱が取れたら水気を軽く絞り、塩昆布10グラム、ごま油小さじ2、白いりごま小さじ1を加えてよく混ぜ合わせれば完成です。
塩昆布に含まれる昆布の旨み成分が、加熱したキャベツの甘みと相まって、シンプルながら奥深い味わいを生み出します。冷蔵庫で冷やすとさらに味が馴染み、より一層美味しくなります。
このレシピは、塩分を塩昆布だけで調整できるため、減塩を意識している方にもおすすめです。
第5位：回鍋肉（ホイコーロー）
調理時間は20分、難易度は中級、カロリーは1人分約380キロカロリーです。
中華料理の定番であるホイコーローは、キャベツと豚肉の最高の組み合わせを楽しめる一品です。本格的な味わいを家庭で再現できるレシピをご紹介します。
豚バラ肉200グラムを一口大に切り、キャベツ4分の1個（約250グラム）はざく切りに、ピーマン2個は乱切りにします。長ネギ2分の1本は斜め薄切りにしましょう。
フライパンに油を熱し、豚バラ肉を強火で炒めます。肉に焼き色がついたら一旦取り出し、同じフライパンでキャベツとピーマンを炒めます。
野菜がしんなりしたら豚肉を戻し、甜麺醤大さじ1、豆板醤小さじ1、醤油大さじ1、砂糖小さじ2、酒大さじ1を混ぜ合わせた合わせ調味料を加えて強火でさっと炒め合わせます。
最後にごま油小さじ1を回しかけて完成です。
本格的な味わいのポイントは、強火で一気に炒めること。これにより野菜のシャキシャキ感が残り、調味料の香りも際立ちます。甜麺醤の甘みと豆板醤の辛みのバランスが絶妙で、ご飯が進む味付けです。
第6位：キャベツとベーコンのペペロンチーノ風炒め
調理時間は12分、難易度は初級、カロリーは1人分約220キロカロリーです。
パスタのペペロンチーノの味付けをキャベツ炒めに応用した、洋風の一品です。にんにくの香りが食欲をそそります。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を一口大に切り、ベーコン4枚は1センチ幅に切ります。にんにく1片は薄切りにし、鷹の爪1本は種を取り除いて輪切りにします。
フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れ、にんにくと鷹の爪を弱火で炒めて香りを出します。ベーコンを加えて中火で炒め、カリッとしたらキャベツを加えます。
キャベツがしんなりするまで炒めたら、塩小さじ2分の1、黒こしょう少々で味を調えます。最後にレモン汁小さじ1を加えて全体を混ぜれば完成です。
にんにくの香ばしさとベーコンの旨み、レモンの酸味が三位一体となり、キャベツの甘みを引き立てます。ワインのおつまみとしても最適です。
第7位：餃子
調理時間は40分、難易度は中級、カロリーは1個あたり約45キロカロリーです。
キャベツをたっぷり使った餃子は、ジューシーで野菜の甘みが際立つ仕上がりになります。手作り餃子の美味しさは格別です。
キャベツ4分の1個（約250グラム）をみじん切りにし、塩小さじ2分の1を振って10分置き、水気をしっかり絞ります。ニラ2分の1束もみじん切りにします。
ボウルに豚ひき肉200グラム、絞ったキャベツ、ニラ、おろししょうが小さじ1、おろしにんにく小さじ1、醤油大さじ1、ごま油大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、塩こしょう少々を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
餃子の皮30枚に具を包み、フライパンに油を熱して餃子を並べます。底に焼き色がついたら熱湯100ミリリットルを注ぎ、蓋をして中火で5分蒸し焼きにします。
蓋を取って水分を飛ばし、ごま油小さじ1を回しかけてカリッと仕上げれば完成です。
キャベツの水気をしっかり切ることが、ジューシーかつべちゃっとしない餃子を作る秘訣です。また、肉だねに粘りが出るまで混ぜることで、焼いたときにジューシーさが増します。
第8位：コールスロー
調理時間は15分（寝かせ時間を除く）、難易度は初級、カロリーは1人分約150キロカロリーです。
アメリカ生まれのキャベツサラダであるコールスローは、マヨネーズベースのドレッシングでさっぱりといただける副菜です。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を千切りにし、にんじん2分の1本も千切りにします。ボウルに入れて塩小さじ2分の1を振り、10分置いて水気を絞ります。
別のボウルにマヨネーズ大さじ3、酢大さじ1、砂糖小さじ2、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、水気を切ったキャベツとにんじんを加えて和えます。
冷蔵庫で30分以上冷やせば、味が馴染んでより美味しくなります。
コールスローのポイントは、野菜から出た水分をしっかり切ること。これによりドレッシングが薄まらず、最後まで美味しくいただけます。また、酢を加えることで爽やかな酸味が加わり、マヨネーズの重さが軽減されます。
第9位：キャベツと卵の中華炒め
調理時間は10分、難易度は初級、カロリーは1人分約180キロカロリーです。
ふわふわの卵とシャキシャキのキャベツの食感のコントラストが楽しめる、スピードメニューです。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を一口大に切ります。卵3個を溶きほぐし、塩少々を加えて混ぜます。
フライパンに油大さじ2を熱し、溶き卵を流し入れて大きく混ぜながら半熟状態で取り出します。同じフライパンに油小さじ1を足し、キャベツを強火で炒めます。
キャベツがしんなりしたら卵を戻し、鶏がらスープの素小さじ1、塩こしょう少々で味を調えて完成です。
卵を一度取り出すことで、ふわふわの食感を保つことができます。また、強火で手早く炒めることで、キャベツの水分が出すぎず、べちゃっとしない仕上がりになります。
第10位：ロールキャベツ
調理時間は50分、難易度は中級、カロリーは1個あたり約180キロカロリーです。
洋食の定番であるロールキャベツは、柔らかく煮込まれたキャベツと肉の旨みが染み出したスープが絶品です。
キャベツ1玉の芯をくり抜き、大きな鍋で丸ごと茹でます。外側の葉が柔らかくなったら1枚ずつ剥がし、8枚準備します。葉の芯の厚い部分は削ぎ切りにして平らにします。
ボウルに合いびき肉300グラム、みじん切りにした玉ねぎ2分の1個、パン粉大さじ3、牛乳大さじ2、卵1個、塩こしょう少々を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
キャベツの葉に肉だねを等分に乗せ、端から巻いて巻き終わりを爪楊枝で留めます。鍋に隙間なく並べ、水400ミリリットル、コンソメ顆粒大さじ1、ローリエ1枚、塩こしょう少々を加えて蓋をし、弱火で30分煮込みます。
煮込み終わったら爪楊枝を外し、器に盛ってスープをかければ完成です。
煮込む際は、ロールキャベツが鍋の中で動かないようぴったり並べることがポイント。これにより形が崩れにくくなります。また、弱火でじっくり煮込むことで、肉の旨みがスープに溶け出し、キャベツが驚くほど柔らかくなります。
第11位：キャベツのポタージュスープ
調理時間は25分、難易度は初級、カロリーは1人分約150キロカロリーです。
キャベツの甘みを存分に味わえる、クリーミーで優しい味わいのスープです。
キャベツ4分の1個（約250グラム）をざく切りにし、玉ねぎ2分の1個は薄切りにします。鍋にバター20グラムを溶かし、玉ねぎを弱火で炒めて透き通ったらキャベツを加えてさらに炒めます。
水300ミリリットル、コンソメ顆粒小さじ2を加えて蓋をし、15分煮込みます。粗熱が取れたらミキサーまたはブレンダーで滑らかになるまで撹拌します。
鍋に戻して牛乳200ミリリットルを加えて温め、塩こしょうで味を調えれば完成です。
キャベツをしっかり炒めてから煮込むことで、甘みが増し、深い味わいになります。仕上げに生クリーム大さじ1を加えると、より濃厚なポタージュになります。
第12位：キャベツのおひたし
調理時間は10分、難易度は初級、カロリーは1人分約40キロカロリーです。
和食の基本であるおひたしをキャベツで作ると、ほうれん草とは違った食感と甘みが楽しめます。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を一口大に切り、沸騰したお湯で1分30秒茹でます。ザルに上げて冷水にさらし、水気をしっかり絞ります。
ボウルにだし汁100ミリリットル、醤油小さじ2、みりん小さじ1を混ぜ合わせ、キャベツを加えて和えます。冷蔵庫で10分以上冷やせば完成です。
器に盛り、かつお節を乗せてください。好みで柚子の皮を添えると、香りが引き立ちます。
茹で時間は短めにすることで、キャベツのシャキシャキ感が残り、食べ応えのあるおひたしになります。また、冷やすことで味が染み込み、より美味しくなります。
第13位：キャベツメンチカツ
調理時間は30分、難易度は中級、カロリーは1個あたり約280キロカロリーです。
キャベツがたっぷり入ったメンチカツは、肉汁とキャベツの甘みが口の中で広がる、満足度の高い一品です。
キャベツ8分の1個（約125グラム）をみじん切りにし、塩少々を振って5分置き、水気を絞ります。玉ねぎ4分の1個もみじん切りにします。
ボウルに合いびき肉300グラム、絞ったキャベツ、玉ねぎ、卵1個、パン粉大さじ3、塩こしょう少々、ナツメグ少々を入れてよく混ぜ、8等分にして小判型に成形します。
小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170度の油で片面3分ずつ、きつね色になるまで揚げれば完成です。
成形する際は、中央をやや薄く、端を厚めにすることで火の通りが均一になります。また、揚げる前に冷蔵庫で30分休ませると、形が崩れにくくなります。
第14位：キャベツと鶏肉のクリーム煮
調理時間は25分、難易度は初級、カロリーは1人分約320キロカロリーです。
ホワイトソースで煮込んだキャベツと鶏肉の組み合わせは、寒い日にぴったりの温かい一品です。
鶏もも肉1枚（約250グラム）を一口大に切り、塩こしょうを振ります。キャベツ4分の1個（約250グラム）はざく切りに、玉ねぎ2分の1個は薄切りにします。
フライパンにバター20グラムを溶かし、鶏肉を皮目から焼いて焼き色をつけたら、玉ねぎとキャベツを加えて炒めます。
小麦粉大さじ2を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳300ミリリットル、コンソメ顆粒小さじ2を加えて混ぜながら煮込みます。とろみがついたら塩こしょうで味を調えて完成です。
小麦粉を加えた後にしっかり炒めることで、ダマにならず滑らかなソースに仕上がります。仕上げに粉チーズを振ると、コクが増してより美味しくなります。
第15位：キャベツと豚肉の重ね蒸し
調理時間は30分、難易度は初級、カロリーは1人分約280キロカロリーです。
キャベツと豚肉を重ねて蒸すだけのシンプルな調理法ですが、素材の旨みが凝縮された絶品料理です。
キャベツ2分の1個（約500グラム）を芯を取り除いて一口大に切り、豚バラ薄切り肉300グラムを用意します。
鍋の底にキャベツを敷き詰め、その上に豚肉を広げて重ね、これを3回繰り返します。最後はキャベツで終わるようにします。
酒50ミリリットル、水50ミリリットル、鶏がらスープの素小さじ2、塩少々を混ぜ合わせて鍋に注ぎ、蓋をして中火で20分蒸し煮にします。
器に盛り、ポン酢やゴマだれをかけていただきます。
重ねる際は、豚肉を広げて全体に行き渡らせることで、キャベツに肉の旨みが均一に染み込みます。蒸し上がったキャベツは驚くほど甘く、豚肉の脂と相まって絶妙な味わいになります。
第16位：キャベツの味噌汁
調理時間は10分、難易度は初級、カロリーは1人分約50キロカロリーです。
定番の味噌汁にキャベツを加えると、甘みが増して一味違った美味しさになります。
キャベツ8分の1個（約125グラム）を一口大に切り、油揚げ1枚は短冊切りにします。
鍋にだし汁600ミリリットルを入れて火にかけ、沸騰したらキャベツと油揚げを加えて2分煮ます。
火を弱めて味噌大さじ2を溶き入れ、ひと煮立ちしたら完成です。好みでネギを散らしてください。
キャベツは煮すぎると食感が損なわれるため、短時間で仕上げることがポイントです。また、味噌を入れた後は沸騰させないことで、味噌の香りが飛ばず美味しくいただけます。
第17位：浅漬け
調理時間は5分（漬け込み時間を除く）、難易度は初級、カロリーは1人分約20キロカロリーです。
キャベツの浅漬けは、箸休めやお茶漬けの具材として最適です。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を一口大に切り、保存袋に入れます。塩小さじ1、砂糖小さじ2分の1、昆布茶小さじ1、鷹の爪の輪切り少々を加えて袋の上から揉み込みます。
空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で1時間以上漬け込めば完成です。
昆布茶を使うことで、手軽に旨みを加えることができます。漬け込み時間が長いほど味が染み込みますが、3日以内に食べきるようにしてください。
第18位：キャベツとツナのパスタ
調理時間は15分、難易度は初級、カロリーは1人分約480キロカロリーです。
キャベツとツナの相性は抜群で、パスタに加えると旨みたっぷりの一品になります。
パスタ100グラムを袋の表示通りに茹でます。茹で上がる2分前にキャベツ100グラム（ざく切り）を加えて一緒に茹でます。
フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにくみじん切り1片分を入れて弱火で炒め、香りが立ったらツナ缶1缶（70グラム）を油ごと加えます。
茹で上がったパスタとキャベツを湯切りしてフライパンに加え、パスタの茹で汁大さじ3、醤油小さじ1、塩こしょう少々で味を調えて全体を混ぜ合わせれば完成です。
パスタとキャベツを一緒に茹でることで、時短になるだけでなく、キャベツの甘みがパスタに移ります。また、ツナ缶は油ごと使うことで、旨みとコクが増します。
第19位：キャベツのグラタン
調理時間は35分、難易度は中級、カロリーは1人分約380キロカロリーです。
キャベツをたっぷり使ったグラタンは、ボリューム満点でメインディッシュとしても十分です。
キャベツ2分の1個（約500グラム）をざく切りにし、沸騰したお湯で2分茹でて水気を切ります。ベーコン4枚は1センチ幅に切ります。
フライパンにバター30グラムを溶かし、小麦粉大さじ3を加えて弱火で炒めます。粉っぽさがなくなったら牛乳400ミリリットルを少しずつ加えながら混ぜ、とろみがつくまで煮込みます。
塩こしょう、コンソメ顆粒小さじ1で味を調え、茹でたキャベツとベーコンを加えて混ぜます。耐熱皿に移し、ピザ用チーズ100グラムを乗せて200度のオーブンで15分、焼き色がつくまで焼けば完成です。
ホワイトソースは焦げやすいため、弱火でじっくり作ることがポイントです。また、キャベツは事前に茹でておくことで、グラタンにしたときに水分が出すぎるのを防ぎます。
第20位：キャベツの肉巻き
調理時間は20分、難易度は中級、カロリーは1本あたり約120キロカロリーです。
キャベツを豚肉で巻いた肉巻きは、見た目も華やかでお弁当のおかずにも最適です。
キャベツ4分の1個（約250グラム）を芯を取り除いて縦4等分に切り、豚バラ薄切り肉12枚を用意します。
キャベツ1切れに対して豚肉3枚を少しずつずらしながら巻きつけ、塩こしょうを振ります。
フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして並べ、全面に焼き色がつくまで転がしながら焼きます。
酒大さじ2、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖小さじ2を混ぜ合わせたタレを加え、照りが出るまで煮絡めれば完成です。
豚肉を巻く際は、キャベツが見えないようしっかり巻きつけることで、焼いたときに肉が剥がれにくくなります。また、強火で焼くことで肉の表面がカリッと仕上がり、中のキャベツはジューシーに仕上がります。
キャベツの選び方と保存方法
美味しいキャベツ料理を作るためには、新鮮なキャベツを選び、適切に保存することが重要です。スーパーでの選び方から保存のコツまで、詳しくご説明します。
新鮮なキャベツの見分け方
新鮮で美味しいキャベツを見分けるポイントは、外葉、重さ、芯の3つです。
まず外葉を確認しましょう。葉の色が鮮やかな緑色で、ツヤがあり、葉先までピンと張っているものが新鮮です。外葉がしおれていたり、黄色く変色しているものは鮮度が落ちています。
次に手に取って重さを確認します。同じ大きさのキャベツを比べたとき、ずっしりと重いものは葉がしっかり詰まっていて、水分も豊富で新鮮な証拠です。軽いものは内部がスカスカで、鮮度が落ちている可能性があります。
最後に芯の切り口をチェックします。芯の切り口が新しく白いものは、収穫されてから時間が経っていない証拠です。切り口が茶色く変色しているものは、時間が経過している可能性が高いため避けましょう。
また、春キャベツと冬キャベツでは選び方が異なります。春キャベツは葉が柔らかくふんわりしているため、軽めのものでも問題ありません。一方、冬キャベツは葉がしっかり巻いて重いものが良品です。
長持ちさせる保存テクニック
キャベツを長持ちさせるには、乾燥を防ぎつつ、適度な湿度を保つことが重要です。
丸ごと保存する場合は、まず芯をくり抜きます。包丁で芯の周りに切り込みを入れ、手で芯を取り除いてください。芯があると、そこから栄養が吸い取られて葉がしなびる原因になります。
芯をくり抜いた部分に、濡らしたキッチンペーパーを詰め込みます。これにより、キャベツ全体に適度な湿度が保たれます。濡らしたキッチンペーパーは3日に1度交換しましょう。
キャベツ全体を新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。この方法なら、2週間程度は新鮮さを保つことができます。
カットしたキャベツの保存方法も重要です。切り口をしっかりラップで包み、空気に触れないようにして冷蔵庫で保存します。切り口が空気に触れると酸化して変色し、鮮度が落ちます。
千切りにしたキャベツは、水に浸して保存すると3日程度は鮮度を保てます。ただし、水溶性のビタミンCが流出するため、できるだけ早く使い切ることをおすすめします。
冷凍保存も可能です。キャベツをざく切りにし、固めに茹でてから水気をしっかり絞り、小分けにして冷凍用保存袋に入れます。冷凍したキャベツは1か月程度保存でき、炒め物やスープに凍ったまま使えるため便利です。
キャベツの栄養を逃さない調理法
キャベツに含まれる豊富な栄養素を効率よく摂取するためには、調理法を工夫する必要があります。栄養素の特性を理解し、最適な調理法を選びましょう。
水溶性ビタミンの損失を防ぐ
キャベツに豊富に含まれるビタミンCとビタミンUは、どちらも水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは水に溶け出しやすく、熱にも弱い性質があります。
生で食べるサラダやコールスローは、ビタミンCを最も効率よく摂取できる調理法です。千切りキャベツを水にさらす場合は、長時間浸けすぎないようにしましょう。5分以内にとどめることで、ビタミンの流出を最小限に抑えられます。
茹でる場合は、短時間でさっと茹でることがポイントです。沸騰したお湯にキャベツを入れ、1分から2分で引き上げます。茹で時間が長くなるほど、ビタミンCの損失量が増加します。
また、茹で汁にはビタミンが溶け出しているため、スープや味噌汁など、茹で汁ごと食べられる料理にすることで、栄養を無駄なく摂取できます。
油と一緒に摂取する利点
キャベツに含まれるビタミンKは脂溶性ビタミンであり、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
炒め物にする際は、油を使うことで、ビタミンKの吸収が促進されるだけでなく、キャベツの甘みも引き出されます。ごま油、オリーブオイル、バターなど、香りの良い油を使うと、風味も豊かになります。
サラダで食べる場合も、オイルベースのドレッシングを使うことで、脂溶性ビタミンの吸収が良くなります。
加熱による栄養の変化
加熱するとビタミンCは減少しますが、一方でキャベツに含まれる食物繊維は加熱によって柔らかくなり、消化吸収しやすくなります。
また、加熱することでキャベツの嵩が減るため、生で食べるよりも多くの量を摂取できます。生で100グラム食べるのは大変ですが、加熱すれば200グラムから300グラムでも無理なく食べられるでしょう。
電子レンジを使った加熱は、茹でるよりもビタミンの損失が少ないことが研究で明らかになっています。水を使わないため、水溶性ビタミンが流出せず、短時間で加熱できるためです。
蒸し料理も、茹でるよりビタミンの損失が少ない調理法です。蒸し器や電子レンジを活用して、栄養を逃さない調理を心がけましょう。
季節別のキャベツの特徴と使い分け
キャベツは一年中スーパーに並んでいますが、季節によって品種が異なり、それぞれに適した料理があります。
春キャベツの特徴と最適な料理
春キャベツは3月から5月にかけて出回る品種で、葉が柔らかく、巻きがゆるいのが特徴です。
葉の色は淡い緑色で、みずみずしく、生で食べたときの甘みが際立ちます。繊維も柔らかいため、千切りにしたときもふんわりとした食感になります。
春キャベツに最適な料理は、生で食べるサラダやコールスローです。柔らかい食感と甘みを活かせます。また、さっと炒めるだけで美味しくいただけるため、野菜炒めやパスタにも向いています。
加熱しすぎると水分が出やすく、べちゃっとしてしまうため、短時間で調理することがポイントです。
冬キャベツの特徴と最適な料理
冬キャベツは11月から3月にかけて出回る品種で、葉がしっかり巻いて重く、葉が厚いのが特徴です。
色は濃い緑色で、春キャベツよりも固く、歯ごたえがあります。寒さに耐えるために糖度が上がるため、加熱すると甘みが増します。
冬キャベツは煮込み料理に最適です。ロールキャベツ、ポトフ、クリーム煮など、長時間煮込んでも形が崩れにくく、じっくり加熱することで甘みが引き立ちます。
また、お好み焼きや餃子など、しっかりした食感を活かしたい料理にも向いています。千切りにして生で食べることもできますが、春キャベツに比べると固いため、水にさらして少し柔らかくすると食べやすくなります。
グリーンボールやサボイキャベツなど
スーパーでは一般的な丸いキャベツ以外にも、様々な品種が売られています。
グリーンボールは、一年中出回る小ぶりなキャベツで、葉が柔らかく甘みが強いのが特徴です。サラダやサンドイッチに最適で、少人数の家庭でも使い切りやすいサイズです。
サボイキャベツは、葉の表面がちりめん状に縮れた品種で、ヨーロッパでよく使われます。葉が厚く煮崩れしにくいため、ロールキャベツやスープに向いています。
紫キャベツは、アントシアニンという抗酸化成分が豊富で、生で食べると鮮やかな色が楽しめます。サラダやピクルスに最適ですが、加熱すると色が変わるため注意が必要です。
よくある失敗とその対処法
キャベツ料理でよくある失敗例と、それを防ぐ方法をご紹介します。
水っぽくなってしまう
炒め物や炒め煮にしたときに、キャベツから水分が出て料理全体が水っぽくなることがあります。
これを防ぐには、強火で手早く炒めることが重要です。弱火でじっくり炒めると、キャベツから水分が出やすくなります。フライパンをしっかり熱してから調理を始めましょう。
また、一度に大量のキャベツを炒めると、温度が下がって水分が出やすくなります。フライパンの大きさに合わせて、適量を炒めることがポイントです。
塩を加えるタイミングも重要です。調理の最初に塩を加えると浸透圧で水分が出やすくなるため、味付けは最後に行いましょう。
色が悪くなる
キャベツを加熱すると、鮮やかな緑色がくすんだ黄緑色になることがあります。
これは葉緑素が熱によって分解されるためで、ある程度は避けられません。しかし、加熱時間を短くすることで、色の変化を最小限に抑えられます。
茹でる場合は、沸騰したお湯に塩を少量加えることで、色が鮮やかに保たれます。茹で上がったらすぐに冷水にさらすことで、色止めができます。
炒める場合は、強火で短時間調理することで、色の変化を抑えられます。
苦味が気になる
キャベツの外側の濃い緑色の葉には、若干の苦味があることがあります。
苦味が気になる場合は、外葉を1枚から2枚取り除いてから調理しましょう。内側の淡い色の葉は苦味が少なく、甘みが強いです。
また、芯の近くの部分も苦味を感じることがあります。芯は固いだけでなく苦味もあるため、取り除いてから調理することをおすすめします。
生で食べる場合は、水に5分ほどさらすことで苦味が和らぎます。ただし、長時間浸けるとビタミンが流出するため注意が必要です。
加熱する場合は、砂糖やみりんなどの甘味料を少量加えることで、苦味が感じにくくなります。
キャベツを使った作り置きレシピ
忙しい日々でも美味しいキャベツ料理を楽しむために、作り置きできるレシピをご紹介します。
日持ちする常備菜
キャベツの塩昆布和えは、冷蔵庫で5日間保存できる優秀な常備菜です。
キャベツ2分の1個をざく切りにし、塩小さじ1を振って10分置き、水気を絞ります。塩昆布20グラム、ごま油大さじ1、白いりごま大さじ1を加えて混ぜ合わせ、保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
時間が経つほど味が馴染んで美味しくなります。お弁当のおかずや、あと一品欲しいときに重宝します。
キャベツの甘酢漬けも日持ちする常備菜です。キャベツ2分の1個をざく切りにし、にんじん2分の1本は千切りにします。
鍋に酢200ミリリットル、砂糖大さじ4、塩小さじ1、鷹の爪1本を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止めます。熱いうちにキャベツとにんじんを入れた保存容器に注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
翌日から食べられ、1週間程度保存可能です。さっぱりとした味わいで、箸休めに最適です。
お弁当に便利な冷凍保存
キャベツは冷凍保存も可能で、お弁当作りに便利です。
キャベツをざく切りにし、固めに茹でて水気をしっかり絞ります。小分けにして冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍します。1か月程度保存可能です。
使う際は解凍せず、凍ったまま炒め物やスープに加えます。すでに火が通っているため、加熱時間が短縮できます。
キャベツメンチカツも冷凍保存できます。揚げる前の状態で冷凍し、食べる際は凍ったまま低温の油でじっくり揚げます。お弁当のメインおかずとして活躍します。
この記事で紹介したキャベツレシピを今日から実践しよう
キャベツは年間を通して手に入りやすく、栄養豊富で、調理法も多彩な万能野菜です。
本記事でご紹介したキャベツレシピ人気ランキングTOP20は、すべて家庭で簡単に作れるものばかりです。定番の炒め物から、おしゃれな洋風料理、ヘルシーな蒸し料理まで、幅広いバリエーションをカバーしています。
キャベツの選び方や保存方法、栄養を逃さない調理法を理解することで、より美味しく、健康的にキャベツを楽しめます。季節によって品種が変わるキャベツの特徴を活かし、その時期に最適な料理を選ぶこともポイントです。
作り置きや冷凍保存を活用すれば、忙しい日でも手軽にキャベツ料理を食卓に並べられます。今日から早速、冷蔵庫のキャベツを使って、ランキング上位のレシピに挑戦してみてください。
きっとあなたの定番レシピになるはずです。