気分を良くする栄養効果がある8つの幸せ食品とは?うつ病予防にも

「人は食べたもので決まる」と言われます。この事実は、自分が思っている以上に正しいかもしれません。その中には、気分を和らげたり、安定させたり、向上させたりする機能も含まれています。

だからこそ、健康的な食事は気分のコントロールに欠かせないのです。精神疾患を持つ人でも、食事を変えることで、特定の症状が緩和され、全体的に管理しやすくなります。

ネガティブな感情や経験を万能に解決するものではありませんが、心を込めて上手に食べることは、体と心の両方に良い影響を与えます。

気分を良くする8つの食品

しかし、どのような選択肢があるのでしょうか?
気分を良くしてくれる8つの食品をご紹介します。

1.葉物野菜

葉物野菜は健康に良いだけでなく、気分転換にもなります。これは、葉酸というビタミンB群のおかげです。

研究によると、うつ病を患っている人は、そうでない人に比べて血中の葉酸濃度が低い傾向にあるそうです。葉酸欠乏は、以下のような気分に関連する神経伝達物質の複数の問題の原因となります。

ドーパミン
ノルアドレナリン
セロトニン

他にも、野菜とうつ病のリスクや症状に関連性があるとする研究が複数ありますが、これは新しいことではありません。野菜をたくさん食べている人の方が、気分的に良い結果が得られるという研究はよくあることです。

葉酸と気分との関連性についてはさらなる研究が必要ですが、野菜を食べることは害よりも助けになると考えてよいでしょう。

ここでは、いくつかの葉物野菜をご紹介します。

アボカド
ブロッコリー
枝豆
レンズ豆
オクラ
ほうれん草
カブ菜

2.チョコ

チョコレートはとてもおいしく、すぐに気分を高めることができます。特にダークチョコレートは、その成分のほとんどを含んだ最も「純粋」なチョコレートです。ここでは、チョコレートが気分を高める理由をご紹介します。

– 気分を良くする成分が含まれている
チョコレートに含まれる複数の化合物は、全体的にポジティブな思考と気分を向上させます。テオブロミン、カフェイン、N-アシルエタノールアミンなどが含まれます。

– フラボノイドが豊富に含まれています
フラボノイドは健康に無数の効果をもたらしますが、その1つが炎症の抑制です。これは、脳への血行を促進することで、気分を整え、脳の健康状態を高めることができるという研究結果があります。

– 楽しさ
チョコレートは、快楽的評価尺度で上位にランクされます。つまり、食感、味、香りのすべてがポジティブな気分を生み出すのに役立つということです。

– 補給源
脳がチョコレートを好むのは、短時間で簡単に燃料を補給でき、しかも長時間使用できるからです。研究によると、チョコレートを食べると元気になるそうです。

どれくらいの量のチョコレートを食べればいいのかわからない?1日あたり150〜200キロカロリー、チョコレートを推奨しています。



3.脂ののった魚

脂肪の多い魚には、健康的な脂肪、特に脳に良いとされるオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。うつ病対策として魚を強く推奨していますが、その理由は以下の通りです。これを裏付ける事実をご紹介します。

脂肪の多い魚には、2種類のオメガ3脂肪酸が含まれています。エイコサペンタエン酸(EPA)と、一般的に知られているドコサヘキサエン酸(DHA)である。両者ともに、うつ病の症状やレベルを下げる効果があることが研究で明らかになっています。

オメガ3脂肪酸は、脳の流動性、特に細胞膜の流動性を助ける働きがあります。これは、脳の細胞シグナル伝達や発達に役立つという研究結果があります。

魚油にはたくさんのオメガ3が含まれており、魚油を摂取することで、うつ病のスコアやその症状を軽減できるという研究結果もあります。

4.ベリー類で気分転換

野菜の摂取が野菜のリスクを低下させるのと同様に、果物の摂取でも同様の結果が得られています。果物に豊富に含まれる抗酸化物質のおかげだと考えており、ベリー類はそれらの成分を摂取するのに最も適した食材の一つです。

抗酸化物質は、うつ病などの気分障害の原因となる炎症を抑える働きがあります。

ベリー類に含まれるフェノール化合物と組み合わせることで、体内の化合物のバランスが崩れることで起こる酸化ストレスに対抗することができます。その結果、体が健康になり、ポジティブな思考ができるようになるのです。

濃い青紫色のベリー類には、アントシアニンという色素が豊富に含まれています。ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類には、抗酸化物質や化合物が豊富に含まれていますので、ぜひお試しください。



5.発酵食品

発酵食品は、消化器系の健康に役立つことで有名ですが、気分にも素晴らしい効果をもたらします。一般的に、腸の健康は意外なところで精神的な健康と関係しているという研究結果がありますが、発酵食品が脳を助ける理由はそれだけではありません。発酵食品がどのようにポジティブな思考を助けるのか、ご紹介します。

– ステップ1
食品は、生きたバクテリアを使って、糖分を酸やアルコールなどの異なる成分に変換するプロセスを経て発酵します。

– ステップ2
発酵中に、生きた微生物であるプロバイオティクスが作られます。このプロバイオティクスは、健康な腸内細菌の成長を助けたり、セロトニンのレベルを高めたりするなど、いくつかのプラスの働きをします。

– ステップ3
体内のセロトニンレベルが上昇します。セロトニンは、ポジティブな思考に役立つ快感ホルモンで、性欲、ストレス反応、気分、さらには食欲などを助けます。セロトニンの90%は腸内で生成されるため、ケフィアに含まれるプロバイオティクスの効果が期待できます。

ここでは、気分を良くするための発酵食品をいくつかご紹介します。

コンブ茶
キムチ
ザワークラウト
ヨーグルト

6.ナッツ

ナッツには多くのメリットがあります。食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質などが豊富に含まれています。ナッツや種子が気分を高めるのに理想的なのは、これらの要素だけではありません。科学的に裏付けられた理由をいくつかご紹介しましょう。

トリプトファンを含む

トリプトファンはアミノ酸(タンパク質)の一種で、体内でセロトニン(気持ちを落ち着かせるホルモン)の生成を助ける働きがあります。ナッツ類には、このアミノ酸が大量に含まれており、ポジティブな思考をサポートしてくれます。

ミネラルを豊富に含む

ある種のミネラルが不足していると、うつ病などのリスクや発症率が明らかに高くなると言われています。セレンと亜鉛の2つのミネラルは、ナッツや種子に豊富に含まれています。

ナッツ類は地中海沿岸の主食

地中海食は、長期的な認知機能の維持やポジティブな気分の維持など、脳の健康に優れていると長年にわたって言われてきました。ナッツはこれらの食事に欠かせないもので、このような食事プランで得られる結果に貢献しています。

もちろん、研究結果もそれを裏付けています。10年間にわたって行われたある研究では、数千人の参加者がナッツ類を摂取した場合、うつ病の発症率が23%低下したと報告されています。ここでは、いくつかのナッツやシードをご紹介します。

アーモンド
カシューナッツ
ピーナッツ
松の実
かぼちゃの種
胡麻
ヒマワリの種
くるみ

7.全粒粉

全粒粉は、血糖値を乱すことなく、エネルギー源となる炭水化物を摂取できる最もヘルシーな方法です。貴重なビタミンB群が豊富に含まれている全粒粉を推奨しています。

全粒粉に含まれるビタミンB群とその働きをご紹介します。

B1(チアミン)は、ブドウ糖をエネルギーに変える働きがあります。
B5(パントテン酸)は、アセチルコリンというホルモンを生成し、記憶や学習を助ける働きがあります。
B6(トリプトファン)は、セロトニンを生成します。
B12:神経伝達物質の生成に必要な栄養素。

全粒粉の中でも特におすすめなのが、オーツです。食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑え、健康的に消化することができます。

朝食に食べれば、血糖値を健康的なバランスに保ってくれるので、朝から気分よく過ごせるという研究結果もあります。

全粒粉は、どのようなものを選べばよいのでしょうか?気になるパックの成分をチェックしてみましょう。炭水化物5gに対して、食物繊維は最低1g含まれていなければなりません。



8.飲み物

確かに、飲み物は厳密には「食べ物」ではありませんが、気分を高める様々な効果を体に取り入れるための簡単な方法です。ここでは、脳を最高の状態に保つのに最適な飲み物をご紹介します。ただし、適度な量を摂取する必要があります。

カフェイン

カフェインには、アデノシンと呼ばれる特殊な化合物が含まれています。アデノシンは脳の受容体に結合することで、疲労感を軽減し、集中力と注意力を高めます。

これが結果的に、気分を良くするホルモンの放出につながるとのことです。実際にある研究では、カフェイン入りのコーヒーを飲んだ人は、プラセボを飲んだ人に比べて、顕著に気分が高まることがわかっています。

ワイン

適度な量のアルコールを摂取することで、ポジティブな思考に拍車をかけることができます。ただし、1日にグラス1杯程度にとどめておきましょう。心臓の働きを助け、認知力を維持し、寿命を延ばしてくれるというのも大きな魅力です。

ケフィア

プロバイオティクスとしてのケフィアを特に推奨しています。

最後に、気分を向上させる効果のある食品について考えてみましょう。
脳のために良い食事をするというコンセプトに目を丸くするのは簡単です。しかし、さまざまな種類の食べ物を食べることで、毎日の気分が良くなるかもしれないと考えると、かなり印象的なことでしょう。

それは、食べるものによって体の機能が変わるからです。体に良いものを与えれば、良い結果を得ることができます。食べることで、驚くほど気分が良くなるかもしれませんよ。

なお、大うつ病、双極性障害などの気分障害は、食事だけでは治らないことを覚えておいてください。気分がひどく落ち込んでいる場合は、特定の食品を食べて「治療」しようとしないでください。

より医学的な治療が必要な場合もありますので、メンタルヘルスの専門家に相談してください。しかし、中程度のうつ病や気分の落ち込みであれば、これらの賢い食べ物の選択で気分を改善することができます。