痩せる食べ物ランキング50選｜コンビニやスーパーで買えるおすすめ食品
ダイエットを始めたいけれど、どんな食べ物を選べばいいのか悩んでいませんか。忙しい毎日の中で、コンビニやスーパーで手軽に購入できる痩せる食べ物があれば、無理なく続けられるでしょう。
本記事では、栄養学に基づいた痩せる食べ物ランキングを詳しくご紹介します。カロリーが低く栄養価の高い食品から、脂肪燃焼効果が期待できるものまで、科学的根拠とともに解説していきます。
コンビニやスーパーで簡単に手に入る食材ばかりなので、今日からでも実践可能です。健康的に痩せたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
痩せる食べ物の選び方｜4つの重要なポイント
効果的な痩せる食べ物を選ぶには、以下の4つのポイントを押さえることが大切です。
低カロリー・高栄養価
痩せるためには摂取カロリーを抑える必要があります。ただし、栄養不足になると基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体になってしまいます。
低カロリーでありながら、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食品を選びましょう。100gあたり100kcal以下で、栄養密度の高い食材が理想的です。
高たんぱく質
たんぱく質は筋肉の維持・増強に欠かせない栄養素です。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、痩せやすい体質になります。
また、たんぱく質は消化にエネルギーを多く消費するため（DIT：食事誘発性熱産生）、食べるだけでカロリーを消費できます。体重1kgあたり1.2-1.6gのたんぱく質摂取が推奨されています。
食物繊維が豊富
食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を持続させる効果があります。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、不溶性食物繊維は便通を改善します。
成人女性は1日18g、男性は21g以上の食物繊維摂取が目標とされています。
GI値が低い
GI値（グリセミック・インデックス）は血糖値の上がりやすさを示す指標です。GI値55以下の低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制します。
高GI食品は血糖値を急激に上げ、インスリンの分泌を促進するため、体脂肪として蓄積されやすくなります。
【総合ランキング】痩せる食べ物ベスト50
科学的根拠と栄養価に基づいて選定した、痩せる効果の高い食べ物をランキング形式でご紹介します。
1位：鶏むね肉（皮なし）
100gあたりカロリー：108kcal
たんぱく質：22.3g
脂質：1.5g
鶏むね肉は高たんぱく・低脂質の代表的な食材です。筋肉の材料となるアミノ酸がバランス良く含まれており、基礎代謝の向上に貢献します。
コンビニでもサラダチキンとして手軽に購入でき、そのまま食べられる利便性も魅力です。
2位：卵
100gあたりカロリー：151kcal
たんぱく質：12.3g
脂質：10.3g
卵は完全栄養食品と呼ばれ、必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれています。コリンという成分が脂肪代謝を促進し、痩せやすい体づくりをサポートします。
ゆで卵にすることで満腹感が持続し、間食を防ぐ効果も期待できます。
3位：納豆
100gあたりカロリー：200kcal
たんぱく質：16.5g
食物繊維：6.7g
納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を改善し、代謝を促進します。大豆イソフラボンは脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。
発酵食品として腸内環境を整える効果もあり、便秘解消にも役立ちます。
4位：豆腐
100gあたりカロリー：56kcal
たんぱく質：4.9g
脂質：3.0g
豆腐は低カロリーでありながら、良質なたんぱく質を含む優秀な食材です。大豆サポニンが脂肪の吸収を抑制し、体脂肪の蓄積を防ぎます。
絹ごし豆腐、木綿豆腐ともにコンビニで手軽に購入でき、調理も簡単です。
5位：ギリシャヨーグルト（プレーン・無糖）
100gあたりカロリー：100kcal
たんぱく質：10g
炭水化物：4g
通常のヨーグルトと比較して2倍以上のたんぱく質を含みます。プロバイオティクスが腸内環境を改善し、便秘解消と代謝向上に貢献します。
カゼインプロテインの効果で満腹感が長時間持続します。
6位：鮭（サーモン）
100gあたりカロリー：138kcal
たんぱく質：22.3g
脂質：4.1g
鮭に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は脂肪燃焼を促進し、炎症を抑制します。アスタキサンチンという抗酸化物質も豊富で、代謝機能をサポートします。
コンビニでも鮭おにぎりや鮭フレークとして手軽に摂取できます。
7位：ブロッコリー
100gあたりカロリー：33kcal
たんぱく質：4.3g
食物繊維：4.4g
ブロッコリーは低カロリーでありながら、たんぱく質と食物繊維が豊富な野菜です。ビタミンCが豊富で、脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成を促進します。
冷凍ブロッコリーなら年中手軽に購入でき、レンジで簡単に調理できます。
8位：ほうれん草
100gあたりカロリー：20kcal
鉄分：2.0mg
食物繊維：2.8g
ほうれん草は極めて低カロリーで、鉄分やビタミンが豊富な緑黄色野菜です。チラコイドという成分が満腹感を高め、食欲を抑制する効果があります。
サラダ用のベビースピナッチなら生でも美味しく食べられます。
9位：キャベツ
100gあたりカロリー：23kcal
食物繊維：1.8g
ビタミンC：41mg
キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富な野菜です。千切りキャベツは噛み応えがあり、満腹中枢を刺激します。
ビタミンUが胃腸の調子を整え、消化機能を改善します。コンビニでもカット野菜として購入できます。
10位：きのこ類（しいたけ・えのき・しめじ）
100gあたりカロリー：18-25kcal
食物繊維：3-4g
β-グルカン：豊富
きのこ類は超低カロリーでありながら、食物繊維とうま味成分が豊富です。β-グルカンが免疫機能を高め、代謝を促進します。
噛み応えがあり、満腹感を得やすい食材です。
11位：こんにゃく
100gあたりカロリー：5kcal
食物繊維：2.2g
水分：97%
こんにゃくは超低カロリー食品の代表格です。グルコマンナンという水溶性食物繊維が満腹感を持続させ、血糖値の上昇を抑制します。
糸こんにゃくを麺の代わりに使うことで、大幅なカロリーカットが可能です。
12位：海藻類（わかめ・ひじき・のり）
100gあたりカロリー：16-35kcal
食物繊維：5-35g
ヨウ素：豊富
海藻類は低カロリーで食物繊維とミネラルが豊富な食材です。フコイダンという成分が脂肪の吸収を抑制し、代謝を促進します。
乾燥わかめなら長期保存でき、手軽にスープや味噌汁に加えられます。
13位：アボカド
100gあたりカロリー：187kcal
脂質：18.7g
食物繊維：5.3g
アボカドは高カロリーですが、良質な不飽和脂肪酸が豊富です。オレイン酸が脂肪燃焼を促進し、満腹感を持続させます。
1/2個程度の適量摂取で、ダイエット効果が期待できます。
14位：玄米
100gあたりカロリー：165kcal
食物繊維：1.4g
ビタミンB1：0.16mg
玄米は白米と比較してGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぎます。食物繊維とビタミンB群が豊富で、糖質の代謝を促進します。
よく噛む必要があるため、満腹中枢が刺激されやすくなります。
15位：オートミール
100gあたりカロリー：380kcal
食物繊維：9.4g
β-グルカン：豊富
オートミールは水分を吸収して膨らむため、少量でも満腹感が得られます。β-グルカンが血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑制します。
30-40g程度を水や低脂肪乳で調理することで、ヘルシーな主食になります。
16位：さつまいも
100gあたりカロリー：132kcal
食物繊維：2.3g
ビタミンC：29mg
さつまいもは甘味がありながら、GI値が白米より低い炭水化物源です。レジスタントスターチが腸内環境を改善し、代謝を促進します。
皮ごと食べることで、さらに食物繊維を摂取できます。
17位：りんご
100gあたりカロリー：54kcal
食物繊維：1.5g
ペクチン：豊富
りんごに含まれるペクチンは水溶性食物繊維で、血糖値の上昇を抑制します。ポリフェノールが脂肪の酸化を防ぎ、代謝を促進します。
1日1個を目安に、皮ごと食べることで効果が高まります。
18位：グレープフルーツ
100gあたりカロリー：38kcal
ビタミンC：36mg
ナリンギン：豊富
グレープフルーツに含まれるナリンギンは脂肪燃焼を促進し、食欲を抑制します。クエン酸が代謝を活性化し、疲労回復効果もあります。
食前に摂取することで、満腹感が得られやすくなります。
19位：トマト
100gあたりカロリー：19kcal
リコピン：豊富
食物繊維：1.0g
トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化作用があり、代謝機能をサポートします。13-オキソ-ODAという成分が脂肪燃焼を促進します。
生トマトはもちろん、トマトジュースでも効果が期待できます。
20位：きゅうり
100gあたりカロリー：14kcal
水分：95%
カリウム：200mg
きゅうりは水分が多く、極めて低カロリーな野菜です。カリウムがむくみを解消し、見た目のスッキリ感をもたらします。
ホスホリパーゼという酵素が脂肪を分解する効果があると研究されています。
21位：レタス
100gあたりカロリー：12kcal
食物繊維：1.1g
水分：95%
レタスは超低カロリーで、かさ増し効果が高い野菜です。サラダのベースとして使用することで、満腹感を得ながらカロリーを抑制できます。
ラクツカリウムという成分が食欲を抑制する効果があります。
22位：人参
100gあたりカロリー：37kcal
β-カロテン：豊富
食物繊維：2.5g
人参は低カロリーで、β-カロテンが豊富な根菜です。食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させます。
生でも加熱しても美味しく、様々な料理に活用できます。
23位：大根
100gあたりカロリー：18kcal
食物繊維：1.4g
消化酵素：豊富
大根に含まれるジアスターゼなどの消化酵素が代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。イソチオシアネートという成分が抗酸化作用を発揮します。
大根おろしにすることで、酵素の働きが活性化されます。
24位：白菜
100gあたりカロリー：14kcal
食物繊維：1.3g
ビタミンC：19mg
白菜は水分が多く、極めて低カロリーな野菜です。食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。
鍋料理に使用することで、温かい料理として満腹感を得られます。
25位：もやし
100gあたりカロリー：14kcal
食物繊維：1.3g
ビタミンC：8mg
もやしは低価格で低カロリー、年中手に入る便利な野菜です。食物繊維が豊富で、かさ増し効果が高い食材です。
炒め物や茹でもやしとして、様々な料理に活用できます。
26位：セロリ
100gあたりカロリー：15kcal
食物繊維：1.5g
カリウム：410mg
セロリは低カロリーで食物繊維が豊富な野菜です。セロリの咀嚼に必要なエネルギーが、摂取カロリーを上回ると言われています。
アピインという成分が精神を安定させ、ストレス性の過食を防ぎます。
27位：ピーマン
100gあたりカロリー：22kcal
ビタミンC：76mg
食物繊維：2.3g
ピーマンはビタミンCが豊富で、脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成を促進します。カプサイシンの一種が代謝を向上させます。
彩り豊かで料理の見た目を良くし、食事の満足度を高めます。
28位：小松菜
100gあたりカロリー：14kcal
カルシウム：170mg
鉄分：2.8mg
小松菜は低カロリーでカルシウムと鉄分が豊富な緑黄色野菜です。カルシウムが脂肪の代謝を促進し、体重減少をサポートします。
生でも加熱しても美味しく、スムージーにも適しています。
29位：かぼちゃ
100gあたりカロリー：91kcal
β-カロテン：豊富
食物繊維：3.5g
かぼちゃは甘味がありながら、栄養価の高い野菜です。β-カロテンが代謝機能をサポートし、食物繊維が満腹感を持続させます。
蒸しかぼちゃなら自然な甘味で、デザート代わりにもなります。
30位：いんげん
100gあたりカロリー：23kcal
食物繊維：2.4g
たんぱく質：1.8g
いんげんは低カロリーで食物繊維が豊富な豆類です。植物性たんぱく質も含まれ、筋肉の維持に貢献します。
冷凍いんげんなら年中購入でき、茹でるだけで簡単に調理できます。
31位：枝豆
100gあたりカロリー：135kcal
たんぱく質：11.7g
食物繊維：5.0g
枝豆は植物性たんぱく質と食物繊維が豊富な豆類です。イソフラボンが脂肪の蓄積を抑制し、ダイエットをサポートします。
冷凍枝豆なら手軽に購入でき、おやつとしても最適です。
32位：アスパラガス
100gあたりカロリー：22kcal
食物繊維：1.8g
アスパラギン酸：豊富
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は代謝を促進し、疲労回復効果があります。利尿作用でむくみを解消します。
グルタチオンという抗酸化物質が細胞の老化を防ぎます。
33位：オクラ
100gあたりカロリー：30kcal
食物繊維：5.0g
オクラのネバネバ成分が胃腸を保護し、消化機能を改善します。水溶性食物繊維が血糖値の上昇を抑制します。
茹でオクラはそのまま食べられ、調理も簡単です。
34位：ズッキーニ
100gあたりカロリー：14kcal
食物繊維：1.3g
カリウム：320mg
ズッキーニは低カロリーで、きゅうりのような食感の野菜です。カリウムがむくみを解消し、見た目をスッキリさせます。
35位：茄子
100gあたりカロリー：22kcal
食物繊維：2.2g
ナスニン：豊富
茄子は低カロリーで食物繊維が豊富な野菜です。ナスニンという抗酸化物質が血管を保護し、代謝機能をサポートします。
油の吸収が良いため、調理法に注意が必要です。蒸し茄子がおすすめです。
36位：パプリカ
100gあたりカロリー：30kcal
ビタミンC：170mg
β-カロテン：豊富
パプリカはビタミンCが極めて豊富で、脂肪燃焼に必要な栄養素をサポートします。色鮮やかで料理の彩りを良くします。
赤・黄・オレンジなど、色によって含まれる栄養素が異なります。
37位：ごぼう
100gあたりカロリー：65kcal
食物繊維：5.7g
イヌリン：豊富
ごぼうは食物繊維が非常に豊富な根菜です。イヌリンという水溶性食物繊維が腸内環境を改善し、便秘解消に効果的です。
よく噛む必要があるため、満腹中枢が刺激されやすくなります。
38位：れんこん
100gあたりカロリー：66kcal
食物繊維：2.0g
ビタミンC：48mg
れんこんはビタミンCと食物繊維が豊富な根菜です。タンニンという成分が脂肪の吸収を抑制します。
シャキシャキとした食感で満腹感が得られやすく、煮物や炒め物に適しています。
39位：里芋
100gあたりカロリー：58kcal
食物繊維：2.3g
カリウム：640mg
里芋は低カロリーでカリウムが豊富な芋類です。胃腸を保護し、消化機能を改善します。
煮物にすることで、満腹感のある一品になります。
40位：たけのこ
100gあたりカロリー：26kcal
食物繊維：2.8g
カリウム：520mg
たけのこは低カロリーで食物繊維とカリウムが豊富な野菜です。歯応えがあり、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。
チロシンという成分が代謝を促進し、やる気を向上させます。
41位：マグロ（赤身）
100gあたりカロリー：125kcal
たんぱく質：26.4g
脂質：1.4g
マグロの赤身は高たんぱく・低脂質の魚類です。必須アミノ酸がバランス良く含まれ、筋肉の維持・増強に貢献します。
コンビニでもマグロ刺身として手軽に購入できます。
42位：カツオ
100gあたりカロリー：114kcal
たんぱく質：25.8g
タウリン：豊富
カツオは高たんぱく・低脂質で、タウリンが豊富な魚類です。タウリンが肝機能を改善し、脂肪の代謝を促進します。
かつおのたたきは低カロリーで満足感の高い料理です。
43位：いか
100gあたりカロリー：88kcal
たんぱく質：18.1g
タウリン：豊富
いかは低カロリー・高たんぱく質で、タウリンが豊富な海産物です。コレステロールの代謝を改善し、血管の健康を保ちます。
噛み応えがあり、満腹中枢が刺激されやすい食材です。
44位：たこ
100gあたりカロリー：76kcal
たんぱく質：16.4g
タウリン：豊富
たこは低カロリー・高たんぱく質で、タウリンが豊富な海産物です。疲労回復効果があり、運動と組み合わせたダイエットに適しています。
茹でたこはそのまま食べられ、調理も不要です。
45位：あさり
100gあたりカロリー：30kcal
たんぱく質：6.0g
鉄分：3.8mg
あさりは低カロリーで鉄分が豊富な貝類です。貧血を予防し、代謝機能をサポートします。
味噌汁や酒蒸しにすることで、温かい料理として満足感が得られます。
46位：しじみ
100gあたりカロリー：51kcal
たんぱく質：5.3g
オルニチン：豊富
しじみに含まれるオルニチンは肝機能を改善し、脂肪の代謝を促進します。アラニンという成分が疲労回復効果をもたらします。
しじみの味噌汁は低カロリーで栄養価の高い料理です。
47位：ひじき（乾燥）
100gあたりカロリー：139kcal
食物繊維：43.3g
鉄分：58.2mg
ひじきは食物繊維と鉄分が非常に豊富な海藻です。少量で多くの栄養素を摂取でき、便秘解消と貧血予防に効果的です。
水で戻すと量が増えるため、少量でも満足感が得られます。
48位：昆布
100gあたりカロリー：138kcal
食物繊維：27.1g
ヨウ素：豊富
昆布は食物繊維とヨウ素が豊富な海藻です。甲状腺ホルモンの材料となるヨウ素が代謝を促進します。
出汁として使用することで、うま味を活かした低カロリー料理が作れます。
49位：寒天
100gあたりカロリー：3kcal
食物繊維：74.1g
水分：98%
寒天は超低カロリーで食物繊維が極めて豊富な食材です。満腹感を得やすく、デザートの代替品として活用できます。
粉寒天なら手軽に料理に加えることができます。
50位：コーヒー（ブラック）
100mlあたりカロリー：4kcal
カフェイン：60mg
クロロゲン酸：豊富
ブラックコーヒーに含まれるカフェインは脂肪燃焼を促進し、運動前の摂取で効果が高まります。クロロゲン酸が糖の吸収を抑制します。
利尿作用でむくみ解消効果も期待できます。ただし、砂糖やミルクは加えないことが重要です。