睡眠の質ほど人生に影響を与えるものはありません。
3人に1人の割合で睡眠の問題に悩んでいる人は、睡眠の質の悪さが人生のあらゆる面でネガティブな影響を与えているのに対し、質の良い睡眠は気分や行動にポジティブな影響を与えることを経験したことがあるでしょう。
効果的な人生や仕事の戦略を語るとき、「人生を変える」と いう言葉がよく使われますが、それは単なるレトリックやマーケティングのスローガンに過ぎません。しかし、質の良い睡眠は本当に人生を変えるものです。
最近、睡眠の重要性がメディアで注目されています。しかし、ほとんどの情報源では、睡眠がどのように機能するか、睡眠不足が認知、感情、行動機能に与える影響についての一般的な情報が紹介されていますが、メディアでは、実際にどのようにして睡眠に入るかについての実用的な情報はほとんど提供されていません。
質の良い睡眠を促進するための戦略が提示されても、たいていの場合は、部屋を暗くしたり、寝る1時間前にはテレビを見るのをやめるなど、簡単な睡眠衛生上の方法が提示されています。これらの方法は有用ではありますが、実際に睡眠の課題を経験している人の多くは、これらの方法が十分であるとは感じていません。
人気のあるメディアの情報源では、全身をリラックスさせる、深呼吸や腹式呼吸、呼吸数を数える、視覚化、瞑想などの伝統的なリラクゼーション方法を勧めることもあります。しかし、心を落ち着かせて体をリラックスさせようとすると、不安がさらに大きくなり、眠りにつくことができなくなってしまうことがよくあります。
瞑想やリラクゼーションツールは、日中に使用する場合には有効な方法ですが、多くの人にとっては、これらのツールは、良い夜の睡眠を得るための効果的な治療法ではありません。自分たちが必要としているのは、もっと簡単で効果的なもの、つまり実際に眠るためのものなのです。
実際に安らかな眠りへの敷居を越えるための、臨床的に証明された簡単なステップをご紹介します。
この記事の意図は、これらの簡単なステップを初めて使用したときに、顕著によく眠れるようになることです。
以前に試した戦略が眠れなかった場合、新しいことを試すことに懐疑的になっていたとしたら、それは理にかなっています。ステップを試しているように、自分がいくつかの健全な懐疑心を持っている場合、それは大丈夫です。これらのステップは、何かを信じているかどうかに依存していないので、”これを自分に証明してください”という態度を持つことができます。
睡眠に関する主な発見の一つは、睡眠のための神経スイッチのような身体感覚がいくつかあるということです。これらの身体感覚を簡単な方法でかみ合わせると、心や感情、身体を落ち着かせる神経生理学的な経路が確立され、自然に睡眠が起こるようになるのです。
これらの神経学的スイッチはいくつかありますが、一緒に使用すると自然な睡眠状態に体をもたらすが、今夜試してみることができるものを共有します。
睡眠を簡単にする原則とガイドライン
人はストレスを感じたり、不安になったり、心の動きが活発になったりすると、通常、それを心や感情で処理しようとします。
しかし、思考や感情は物理的な形を持っていないので、それらを落ち着かせようとするのは、雲を追うようなもので、もどかしいし、難しい仕事です。
しかし、ストレスや不安を感じたり、心が活動的になったりすると、ほとんどの場合、体にはそれに対応する緊張感があります。
体の感覚は物理的で明確なものなので、それを落ち着かせるプロセスが容易になります。
このアプローチの重要な要素は、心や感情を落ち着かせようとしなくてもいいということです。
その代わり、心や感情の中で何が起こっているかわからない中で、体の芯の緊張が柔らかくなって快適になる簡単な方法があります。
これは、神経系のスイッチのようなもので、体に深い安らぎをもたらし、心が自然にひとりでに静かになることを可能にします。
体は、このプロセスを経験する独自の自然な方法に落ち着きます。
これは、完璧主義的であるか、それを右に取得するとしたい任意の部分をリラックスさせることができます。
以下の手順の数を提示している間、それらのすべてを使用する必要はありません。最高に好きな手順をお楽しみください。
良いフィット感のように感じていない何かを手放す。
最後に、集中する必要はありません。
自分の心が漂ってしまったり、何らかの方法で気が散ってしまった場合は、睡眠のプロセスに意識を戻すだけで、漂ってしまったことへの自己批判を加えずに行ってください。
睡眠をとるためのシンプルなステップ
以下に、素早く、簡単に、そして深く眠れるようになるための簡単なステップをご紹介します。
これらの臨床的に証明されたステップは、使いやすいように設計されており、睡眠の神経生理学に基づいています。
下記の箇条書きを何度か読んでみてください。
そして、目を閉じて、そのプロセスを試しながら、ほんの少しだけでも体験してみてください。
最初は眠りに落ちるつもりはなく、日中にこれを行うことをお勧めします。
そうすれば、ステップに慣れてきて、寝る準備ができたときに簡単に使えるようになります。
楽な姿勢に落ち着きます。舌が口の中の屋根や歯に押し付けられている場合は、舌がリラックスして柔らかく感じるようにしましょう。
舌が押されていない場合は、もう少し舌をリラックスさせてください。
舌は、口の中のどこに置いても良いですし、口の中の屋根や上下の歯に軽く触れても構いません。
自分の喉があくびをするときに起こる感覚を持つようにします。
喉がより開放的に感じられるようになり、喉の内側が柔らかく感じるようになります。
舌や喉が再び緊張したら、それらをリラックスさせてください。
舌や喉をリラックスさせることで、顎や首がリラックスし始めます。
定期的に呼吸をしながら、呼吸を変えずに、胸の上下を優しく感じてみましょう。
そうすることで、息が胸の中で動いている感覚を感じることができるようになります。
息を吐くときに、胸が胸の奥に向かって内側に移動するのを感じてください。
自分の胸の奥、つまり心臓の部分に心地よさがそっと流れていく感覚を感じてください。
胸の奥深くで、中の柔らかい枕の上で休むように、静けさの中で休んでください。
自分が普段考えていることから離れて、保護されて安全な中にある意識を感じてください。
自分の心と感情は静かになり、自分の体は徐々に眠りに近づいていきます。
これをさらに簡単にする改良
少しでも時間があれば、上記のステップをもう一度読んで、目を閉じてもう一度体験してみると、さらに慣れてきます。
これらのステップを体験していくうちに、すぐに眠れなくても、胸の奥に心地よさを感じ、そこで休むことができるので、眠りに落ちなければならない、眠りに戻らなければならないというプレッシャーを手放すことができるようになります。
それが気持ちよくて癒されるので、まだ寝ていないことへの不安が減り、眠りが楽になります。
これらのステップを使って、自分の最初の意図は、自分の睡眠のわずかな改善を楽しむことです。そうすることでプレッシャーがなくなり、眠りやすくなります。
自分が経験した小さな改善でも、徐々により良い眠りへと深化していきます。
これらのステップが、眠りをより楽にするためのサポートとしてお役に立てたのではないでしょうか。
これらのテクニックは、世界中のフォーチュン500社の企業や個人の方々が臨床テストを行い、成功を収めている「睡眠のためのニューロソーマティックパターニング」をベースにしています。