【献立】平日5日分の晩ごはん｜買い物リスト付き完全レシピ集
平日5日分の晩ごはんの献立を考えるのは、働く主婦や一人暮らしの方にとって大きな負担です。
仕事から帰ってきて、疲れた体で「今日は何を作ろう」と悩む時間は本当にもったいないものです。
さらに、献立が決まっていないと買い物も非効率になり、食材を無駄にしてしまうことも少なくありません。
毎日の夕食作りに悩んでいませんか？
この記事では、平日5日分の晩ごはん献立を、買い物リストとセットでご提案します。
栄養バランスを考慮し、調理時間も30分以内に収まるレシピを厳選しました。
週末にこの買い物リストを持ってスーパーに行けば、平日の夕食準備がグッと楽になります。
平日5日分の献立を事前に決めるメリット
時間とお金の節約効果
献立を事前に決めることで、毎日の献立決めにかかる時間を大幅に削減できます。
一般的な主婦が献立を考える時間は1日平均15分と言われています。
週5日で計算すると75分、月に換算すると約5時間もの時間を節約できるのです。
また、計画的な買い物により、食費も平均して月3,000円から5,000円削減できるというデータがあります。
無駄な買い物が減り、食材ロスも最小限に抑えられるためです。
栄養バランスの改善
事前に献立を考えることで、1週間を通した栄養バランスの調整が可能になります。
月曜日に肉料理を食べたら、火曜日は魚料理にするといった具合です。
野菜の摂取量も意識的に増やすことができ、家族の健康管理にも役立ちます。
厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350グラムですが、計画的な献立作りでこの目標も達成しやすくなります。
精神的な負担の軽減
「今日の夕食どうしよう」というストレスから解放されることは、想像以上に大きなメリットです。
特に仕事で疲れて帰宅した後、献立を考える作業は精神的な負担になります。
献立が決まっていれば、帰宅後すぐに調理に取りかかれるため、時間的にも気持ち的にも余裕が生まれます。
買い物リストの作り方と活用法
効率的な買い物リストの構成方法
買い物リストは食材のカテゴリーごとに分類することが重要です。
野菜類、肉類、魚類、乾物、調味料といったカテゴリー別に整理します。
これにより、スーパーでの移動距離が最短になり、買い忘れも防げます。
さらに、各食材の必要量を明記することで、過不足のない買い物が実現します。
賢い食材の選び方
週末にまとめ買いをする際は、食材の鮮度保持期間を考慮する必要があります。
月曜日から水曜日までは傷みやすい葉物野菜や魚を使う献立にします。
木曜日から金曜日は日持ちする根菜類や冷凍保存した肉を活用します。
この順番を守ることで、食材を最後まで新鮮な状態で使い切れます。
冷蔵庫の整理術
買い物から帰ったら、すぐに冷蔵庫を整理することが大切です。
献立の日程順に食材を配置すると、調理時の取り出しがスムーズになります。
野菜室には曜日ごとのラベルを貼り、使う順番が一目でわかるようにしましょう。
肉や魚は購入日を記載したジッパー袋に入れて保存すると、鮮度管理がしやすくなります。
今週の平日5日分献立プラン（春夏バージョン）
月曜日の献立：鶏もも肉の照り焼き定食
主菜：鶏もも肉の照り焼き
鶏もも肉2枚を一口大にカットし、フライパンで皮目から焼きます。
両面に焼き色がついたら、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を加えます。
タレを絡めながら中火で5分ほど煮詰めれば完成です。
調理時間は約15分で、子供から大人まで人気の定番メニューです。
副菜：キャベツとツナの和風サラダ
千切りキャベツ4分の1玉とツナ缶1缶を混ぜ合わせます。
ポン酢大さじ2、ごま油小さじ1で和えるだけの簡単サラダです。
さっぱりとした味わいで、照り焼きの濃い味とのバランスが取れます。
汁物：豆腐とわかめの味噌汁
だし汁400mlに味噌大さじ2を溶きます。
豆腐1丁とわかめ適量を加えて一煮立ちさせれば完成です。
栄養バランスのポイント
この献立では、鶏肉からタンパク質、キャベツから食物繊維とビタミンCを摂取できます。
豆腐は植物性タンパク質とカルシウムの供給源になります。
1食あたりのカロリーは約650kcalで、標準的な成人の夕食として適量です。
火曜日の献立：鮭のムニエル定食
主菜：鮭のムニエル
生鮭2切れに塩コショウで下味をつけ、小麦粉を薄くまぶします。
バター20グラムを溶かしたフライパンで、両面をこんがり焼きます。
仕上げにレモン汁を振りかけることで、さっぱりとした味わいになります。
調理時間は約12分です。
副菜：ほうれん草のおひたし
ほうれん草1束を茹でて、冷水にとり水気を絞ります。
めんつゆ大さじ1で和え、かつお節をトッピングします。
鉄分とビタミンAが豊富な栄養満点の副菜です。
副菜：きんぴらごぼう
ごぼう1本と人参2分の1本を細切りにします。
ごま油で炒め、醤油大さじ1、砂糖小さじ2、みりん大さじ1で味付けします。
食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に効果的です。
汁物：玉ねぎと油揚げの味噌汁
玉ねぎ1個を薄切りにし、だし汁で煮ます。
油揚げ1枚を加え、味噌大さじ2で味を調えます。
栄養バランスのポイント
鮭に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病予防や脳の健康維持に役立ちます。
ほうれん草の鉄分とビタミンC、ごぼうの食物繊維で栄養バランスが整います。
1食あたりのカロリーは約580kcalです。
水曜日の献立：豚肉の生姜焼き定食
主菜：豚肉の生姜焼き
豚ロース薄切り肉250グラムに、すりおろし生姜大さじ1を揉み込みます。
醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ1を混ぜたタレに10分漬け込みます。
フライパンで中火で焼き、玉ねぎの薄切り1個分も一緒に炒めます。
調理時間は約15分で、ご飯が進む定番メニューです。
副菜：トマトとレタスのサラダ
トマト2個をくし切りに、レタス4分の1玉をちぎります。
オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1、塩少々で作ったドレッシングをかけます。
トマトのリコピンは抗酸化作用が高く、美容効果も期待できます。
汁物：なめこと豆腐の味噌汁
なめこ1袋と豆腐2分の1丁を使います。
なめこのとろみが体を温め、消化を助けます。
栄養バランスのポイント
豚肉にはビタミンB1が豊富で、疲労回復効果があります。
生姜の成分は体を温め、新陳代謝を促進します。
1食あたりのカロリーは約620kcalです。
木曜日の献立：麻婆豆腐定食
主菜：麻婆豆腐
豆腐1丁を2センチ角に切り、軽く水切りしておきます。
豚ひき肉150グラムを炒め、長ネギのみじん切り2分の1本分を加えます。
豆板醤小さじ1、甜麺醤大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1を入れます。
水200mlと豆腐を加えて5分煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
調理時間は約18分です。
副菜：もやしとニラの炒め物
もやし1袋とニラ1束をごま油で炒めます。
塩コショウで味付けし、仕上げに醤油を少々回しかけます。
シャキシャキの食感が楽しめる副菜です。
副菜：中華風きゅうり
きゅうり2本を麺棒で叩いて一口大に割ります。
醤油大さじ1、酢大さじ1、ごま油小さじ1、砂糖小さじ1で和えます。
汁物：わかめスープ
鶏がらスープの素小さじ2を湯400mlに溶きます。
わかめとごまを加えて完成です。
栄養バランスのポイント
豆腐の植物性タンパク質と、豚肉の動物性タンパク質を同時に摂取できます。
ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けます。
1食あたりのカロリーは約590kcalです。
金曜日の献立：鯖の味噌煮定食
主菜：鯖の味噌煮
鯖の切り身2切れを熱湯にさっとくぐらせ、臭みを取ります。
鍋に水100ml、酒大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を入れて煮立てます。
鯖を入れて落し蓋をし、中火で10分煮ます。
味噌大さじ2を溶き入れ、さらに5分煮込めば完成です。
調理時間は約20分です。
副菜：小松菜のごま和え
小松菜1束を茹でて、水気を絞り3センチ幅に切ります。
すりごま大さじ2、醤油小さじ2、砂糖小さじ1で和えます。
カルシウムと鉄分が豊富な健康的な副菜です。
副菜：大根の煮物
大根3分の1本を2センチ厚さのいちょう切りにします。
だし汁200ml、醤油大さじ1、みりん大さじ1で15分煮ます。
柔らかく煮えた大根は消化に良く、体を温めます。
汁物：豆腐と長ネギの味噌汁
豆腐2分の1丁と長ネギ1本を使います。
長ネギの甘みが味噌汁に深みを加えます。
栄養バランスのポイント
鯖にはDHAとEPAが豊富に含まれ、脳の活性化や血液サラサラ効果があります。
小松菜のカルシウム含有量はほうれん草の約5倍です。
1食あたりのカロリーは約600kcalです。
平日5日分の買い物リスト（春夏バージョン）
肉類
鶏もも肉2枚（約500グラム）を月曜日の照り焼き用に購入します。
豚ロース薄切り肉250グラムは水曜日の生姜焼き用です。
豚ひき肉150グラムは木曜日の麻婆豆腐用に準備します。
肉類は購入後すぐに冷蔵保存し、使用日まで鮮度を保ちます。
魚類
生鮭2切れは火曜日のムニエル用に選びます。
鯖の切り身2切れは金曜日の味噌煮用です。
魚は購入日に必ず使い切るか、冷凍保存を検討しましょう。
鮮度の良い魚を見分けるポイントは、目が澄んでいることと、身に弾力があることです。
野菜類（日持ちしにくいもの）
キャベツ4分の1玉は月曜日のサラダ用です。
ほうれん草1束は火曜日のおひたし用に使います。
レタス4分の1玉は水曜日のサラダ用です。
トマト2個も水曜日のサラダに使用します。
もやし1袋とニラ1束は木曜日の炒め物用です。
小松菜1束は金曜日のごま和え用に準備します。
これらの野菜は購入後3日以内に使い切る予定で組み立てています。
野菜類（日持ちするもの）
玉ねぎ2個は火曜日と水曜日に分けて使います。
長ネギ2本は木曜日と金曜日に使用します。
ごぼう1本は火曜日のきんぴら用です。
人参1本も火曜日のきんぴらに使います。
大根3分の1本は金曜日の煮物用です。
きゅうり2本は木曜日の中華風きゅうり用です。
根菜類は野菜室で1週間程度保存可能です。
豆腐・加工品
豆腐は木曜日と金曜日の2回使うので、2丁購入します。
また、月曜日、火曜日、金曜日の味噌汁用に計3丁必要です。
合計5丁の豆腐を購入しますが、消費期限を確認して選びましょう。
ツナ缶1缶は月曜日のサラダ用です。
油揚げ1枚は火曜日の味噌汁用に使います。
わかめは乾燥タイプを1袋購入すれば、月曜日と木曜日に使えます。
なめこ1袋は水曜日の味噌汁用です。
調味料・香辛料
基本調味料として、醤油、みりん、酒、砂糖、塩、コショウが必要です。
これらは常備しておくと便利な調味料です。
味噌は赤味噌または合わせ味噌を1パック用意します。
ごま油、オリーブオイル、サラダ油も揃えておきましょう。
生姜は1片、すりおろして使います。
豆板醤と甜麺醤は木曜日の麻婆豆腐用に小瓶を購入します。
鶏がらスープの素は木曜日のスープと麻婆豆腐に使用します。
だしの素は味噌汁と煮物に欠かせません。
めんつゆは火曜日のおひたし用に1本あると便利です。
片栗粉は麻婆豆腐のとろみ付けに使います。
小麦粉は鮭のムニエル用に少量必要です。
バターは20グラムほど使用します。
レモン1個は火曜日のムニエル用です。
かつお節、すりごま、白ごまも用意しておきましょう。
その他
ご飯は5日分なので、米を3合から4合準備します。
一人暮らしの場合は2合程度で十分です。
今週の平日5日分献立プラン（秋冬バージョン）
月曜日の献立：ハンバーグ定食
主菜：和風ハンバーグ
合いびき肉300グラムに玉ねぎのみじん切り2分の1個分、パン粉大さじ3、牛乳大さじ2、卵1個を加えます。
塩コショウ少々で味付けし、よく練り混ぜます。
4等分して小判型に成形し、フライパンで両面を焼きます。
大根おろし適量と、醤油大さじ2、みりん大さじ1を混ぜたタレをかけて完成です。
調理時間は約25分です。
副菜：ブロッコリーの塩茹で
ブロッコリー1株を小房に分けて茹でます。
塩少々を振り、マヨネーズを添えます。
ビタミンCが豊富で、免疫力アップに効果的です。
副菜：かぼちゃの煮物
かぼちゃ4分の1個を一口大に切ります。
だし汁150ml、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ1で煮ます。
ベータカロテンが豊富で、肌の健康維持に役立ちます。
汁物：白菜と厚揚げの味噌汁
白菜2枚と厚揚げ2分の1枚を使います。
体が温まる冬らしい味噌汁です。
栄養バランスのポイント
合いびき肉のタンパク質と、野菜のビタミン類をバランスよく摂取できます。
大根おろしに含まれる酵素は、消化を助ける働きがあります。
1食あたりのカロリーは約680kcalです。
火曜日の献立：ぶりの照り焼き定食
主菜：ぶりの照り焼き
ぶりの切り身2切れに塩を振り、10分置いて水分を拭き取ります。
フライパンで両面を焼き、醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ1を加えます。
タレを絡めながら照りが出るまで煮詰めます。
調理時間は約15分です。
副菜：白菜の浅漬け
白菜4分の1株を3センチ幅に切ります。
塩小さじ1で揉み、30分置いて水気を絞ります。
さっぱりとした味わいで、脂ののったぶりとよく合います。
副菜：里芋の煮っころがし
里芋6個の皮を剥き、一口大に切ります。
だし汁200ml、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ1で煮ます。
ねっとりとした食感と優しい甘みが特徴です。
汁物：豆腐とねぎの味噌汁
豆腐2分の1丁と長ネギ1本を使います。
体が芯から温まる味噌汁です。
栄養バランスのポイント
ぶりにはDHAとEPAが豊富で、血液サラサラ効果があります。
里芋の食物繊維は腸内環境を整えます。
1食あたりのカロリーは約620kcalです。
水曜日の献立：鶏肉と野菜の中華炒め定食
主菜：鶏肉と野菜の中華炒め
鶏むね肉1枚を一口大に切り、下味をつけます。
白菜、ピーマン、人参、きのこ類を炒め合わせます。
オイスターソース大さじ1、醤油小さじ2、鶏がらスープの素小さじ1で味付けします。
水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。
調理時間は約20分です。
副菜：春雨サラダ
春雨50グラムを茹でて水気を切ります。
きゅうり、ハム、錦糸卵を加えます。
酢大さじ2、醤油大さじ1、ごま油小さじ1のドレッシングで和えます。
汁物：卵スープ
鶏がらスープの素を溶いた湯400mlに溶き卵1個を流し入れます。
長ネギと片栗粉でとろみをつけます。
栄養バランスのポイント
鶏むね肉は高タンパク低脂肪で、ダイエット中の方にもおすすめです。
野菜たっぷりでビタミンとミネラルが豊富です。
1食あたりのカロリーは約580kcalです。
木曜日の献立：豚汁定食
主菜：具だくさん豚汁
豚バラ薄切り肉150グラムを一口大に切ります。
大根、人参、ごぼう、里芋、こんにゃくを入れます。
だし汁600ml、味噌大さじ3で味を調えます。
豚汁だけでも栄養バランスが取れる万能メニューです。
調理時間は約30分です。
副菜：ほうれん草の白和え
ほうれん草1束を茹でて水気を絞ります。
豆腐2分の1丁を水切りして潰します。
白すりごま大さじ2、砂糖小さじ2、醤油小さじ1と混ぜ合わせます。
副菜：れんこんのきんぴら
れんこん150グラムを薄切りにします。
ごま油で炒め、醤油、みりん、唐辛子で味付けします。
シャキシャキの食感が楽しめます。
栄養バランスのポイント
豚汁は多種類の野菜を一度に摂取できる優れた料理です。
豚肉のビタミンB1と野菜の食物繊維が豊富です。
1食あたりのカロリーは約650kcalです。
金曜日の献立：鮭のホイル焼き定食
主菜：鮭のホイル焼き
生鮭2切れに塩コショウで下味をつけます。
アルミホイルに鮭、玉ねぎスライス、しめじ、バターを乗せます。
醤油小さじ2、酒大さじ1を回しかけ、ホイルで包みます。
オーブントースターで15分焼けば完成です。
洗い物が少なく済む便利な調理法です。
副菜：大根サラダ
大根5センチ分を千切りにします。
かいわれ大根と合わせ、ポン酢とごま油で和えます。
さっぱりとした味わいが魚料理に合います。
副菜：ひじきの煮物
乾燥ひじき10グラムを戻します。
油揚げ、人参と一緒に煮ます。
だし汁100ml、醤油大さじ1、みりん大さじ1で味付けします。
カルシウムと鉄分が豊富です。
汁物：きのこの味噌汁
しめじ、えのき、まいたけなどのきのこ類を使います。
食物繊維が豊富で、免疫力向上効果があります。
栄養バランスのポイント
鮭のアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、美肌効果があります。
ひじきの鉄分は貧血予防に効果的です。
1食あたりのカロリーは約590kcalです。
平日5日分の買い物リスト（秋冬バージョン）
肉類
合いびき肉300グラムは月曜日のハンバーグ用です。
鶏むね肉1枚は水曜日の中華炒め用に準備します。
豚バラ薄切り肉150グラムは木曜日の豚汁用です。
肉類は密閉容器に入れて冷蔵保存します。
魚類
ぶりの切り身2切れは火曜日の照り焼き用です。
生鮭2切れは金曜日のホイル焼き用に使います。
旬の魚を選ぶことで、栄養価が高く美味しい料理が作れます。
野菜類（日持ちしにくいもの）
ブロッコリー1株は月曜日のサラダ用です。
白菜2分の1株は月曜日と火曜日に分けて使います。
水曜日の中華炒め用にも一部使用します。
ほうれん草1束は木曜日の白和え用です。
ピーマン3個は水曜日の炒め物用です。
きゅうり1本は水曜日のサラダ用です。
野菜類（日持ちするもの）
かぼちゃ4分の1個は月曜日の煮物用です。
里芋8個は火曜日と木曜日に分けて使います。
大根2分の3本は木曜日と金曜日に使用します。
人参2本は水曜日、木曜日、金曜日に分けて使います。
ごぼう1本は木曜日の豚汁用です。
れんこん150グラムは木曜日のきんぴら用です。
玉ねぎ2個は月曜日と金曜日に使います。
長ネギ3本は火曜日、水曜日、木曜日に分けて使います。
きのこ類
しめじ1パックは金曜日のホイル焼きと味噌汁に使います。
えのき1パックは金曜日の味噌汁用です。
まいたけ1パックも金曜日の味噌汁用に準備します。
きのこ類は冷蔵庫で5日程度保存可能です。
豆腐・加工品
豆腐は月曜日、火曜日、木曜日の3回使うので、3丁購入します。
厚揚げ1枚は月曜日の味噌汁用です。
油揚げ1枚は木曜日の豚汁用に使います。
こんにゃく1枚も木曜日の豚汁に入れます。
ひじき（乾燥）10グラムは金曜日の煮物用です。
春雨50グラムは水曜日のサラダ用です。
ハム4枚も水曜日のサラダに使います。
かいわれ大根1パックは金曜日のサラダ用です。
調味料・香辛料
秋冬バージョンでも基本調味料は春夏版と同じです。
追加で必要なものは、オイスターソース、白すりごまです。
バターは月曜日と金曜日に使用します。
パン粉はハンバーグ用に必要です。
片栗粉は中華炒めと卵スープに使います。
唐辛子はきんぴらに少量使用します。
その他
卵は3個必要です。
ハンバーグ用に1個、サラダ用に1個、卵スープ用に1個です。
牛乳は大さじ2だけですが、常備しておくと便利です。
ご飯は5日分で3合から4合準備します。
献立作りを続けるためのコツ
週替わりでメニューをローテーション
同じ献立を毎週繰り返すと飽きてしまいます。
春夏バージョンと秋冬バージョンを交互に使うことで、変化をつけられます。
さらに、和食週間、洋食週間、中華週間といったテーマを決めるのも効果的です。
月に4パターンの献立を用意すれば、マンネリ化を防げます。
家族の好みを取り入れる
献立を立てる際は、家族の好みや苦手な食材を考慮することが大切です。
週に1回は家族のリクエストメニューを入れるのもおすすめです。
子供が野菜嫌いなら、細かく刻んで料理に混ぜ込む工夫をします。
家族が喜んで食べてくれることが、献立作りを続けるモチベーションになります。
作り置きおかずの活用
週末に作り置きおかずを2品から3品用意しておくと便利です。
きんぴらごぼう、ひじきの煮物、煮卵などは冷蔵庫で3日から4日保存できます。
平日の献立に1品追加するだけで、栄養バランスが向上します。
また、急な予定変更にも対応しやすくなります。
調理時間を短縮する工夫
野菜は週末にまとめてカットし、保存容器に入れておきます。
玉ねぎのみじん切りや人参の千切りなど、よく使う切り方で準備します。
下味をつけた肉をジッパー袋で冷凍保存しておくのも時短テクニックです。
圧力鍋や電子レンジを活用することで、調理時間を大幅に短縮できます。
食材ロスを減らす方法
買い物リストを作成することで、無駄な買い物が減ります。
冷蔵庫の中身を確認してから買い物に行く習慣をつけましょう。
残った食材は翌週の献立に組み込むか、週末に使い切るメニューを考えます。
野菜くずは野菜だしとして活用すると、無駄がありません。
栄養バランスを考えた献立作りの基本
主食・主菜・副菜の組み合わせ
理想的な献立は、主食、主菜、副菜2品、汁物の5品構成です。
主食はご飯やパン、麺類でエネルギー源となる炭水化物を摂取します。
主菜は肉や魚でタンパク質を確保します。
副菜は野菜中心で、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給します。
汁物で水分と栄養を追加します。
一日に必要な栄養素
成人女性の場合、1日に必要なエネルギーは約2000kcalです。
タンパク質は体重1キログラムあたり1グラムが目安となります。
野菜は350グラム、果物は200グラム摂取することが推奨されています。
カルシウムは650ミリグラム、鉄分は10.5ミリグラムが必要です。
これらの栄養素を3食に分けてバランスよく摂取することが重要です。
色の組み合わせで栄養バランスを整える
献立を考える際、色のバランスを意識すると栄養も整います。
赤色（トマト、パプリカ）はリコピンやビタミンCが豊富です。
緑色（ほうれん草、ブロッコリー）は葉酸やビタミンKを含みます。
黄色（かぼちゃ、人参）はベータカロテンが多く含まれます。
白色（大根、白菜）は消化を助ける酵素が豊富です。
黒色（きのこ、海藻）は食物繊維とミネラルの宝庫です。
旬の食材を取り入れる
旬の食材は栄養価が高く、価格も手頃です。
春は新玉ねぎ、アスパラガス、たけのこがおすすめです。
夏はトマト、きゅうり、ナス、ピーマンが旬を迎えます。
秋は里芋、かぼちゃ、さつまいも、きのこ類が美味しい季節です。
冬は白菜、大根、ほうれん草、ネギが栄養豊富になります。
食費を抑える買い物術
スーパーの特売日を活用する
多くのスーパーでは曜日ごとに特売品が変わります。
肉の特売日、魚の特売日、野菜の特売日をチェックしておきましょう。
特売日に合わせて献立を調整することで、食費を削減できます。
週末の買い物前に、翌週の特売情報をネットでチェックする習慣をつけます。
プライベートブランド商品の利用
大手スーパーのプライベートブランド商品は品質が良く、価格も手頃です。
調味料や乾物は、プライベートブランドで十分な品質があります。
特に、だしの素、醤油、みりんなどの基本調味料は、価格差が大きいです。
年間で考えると、数千円から1万円程度の節約になります。
まとめ買いと小分け保存
肉や魚は大容量パックを購入し、小分けにして冷凍保存します。
1食分ずつラップで包み、ジッパー袋に入れて冷凍します。
使う際は前日に冷蔵庫に移して自然解凍すると、品質が保たれます。
野菜も大袋で購入し、使いやすい量に小分けして保存します。
ポイントカードの活用
スーパーのポイントカードを積極的に活用しましょう。
ポイント倍増デーに買い物をすることで、還元率がアップします。
貯まったポイントは次回の買い物で使えるため、実質的な節約になります。
複数のスーパーを使い分けている場合も、ポイントカードは必ず作っておきます。
時短調理テクニック
電子レンジの活用法
野菜の下茹では電子レンジで時短できます。
ブロッコリーやほうれん草は、洗って耐熱容器に入れ、ラップをかけて加熱するだけです。
調理時間は100グラムあたり約2分が目安です。
鍋でお湯を沸かす時間が不要になり、ガス代の節約にもなります。
圧力鍋で煮込み料理を時短
豚の角煮や牛すじの煮込みなど、長時間かかる料理も圧力鍋なら短時間で完成します。
通常2時間かかる煮込み料理が、30分程度で柔らかく仕上がります。
豆類の調理も、圧力鍋を使えば水に浸す必要がありません。
一台あると調理の幅が広がる便利な調理器具です。
フライパン一つで完成するレシピ
洗い物を減らすため、フライパン一つで完成するレシピを活用します。
焼きそば、チャーハン、パスタなどは一つのフライパンで調理できます。
野菜炒めに豆腐を加えたり、肉野菜炒めにうどんを加えたりする工夫で、ワンプレート料理が完成します。
時間がない日は、このような時短レシピが役立ちます。
作り置き調味料の準備
よく使う合わせ調味料を作り置きしておくと便利です。
照り焼きのタレ（醤油3、みりん3、砂糖1の割合）を瓶に作っておきます。
中華だれ（醤油2、酢2、ごま油1、砂糖1の割合）も常備しておくと便利です。
調理の度に計量する手間が省け、時短につながります。
家族の健康を考えた献立アレンジ
子供向けアレンジ
子供が食べやすいように、食材を小さめにカットします。
苦手な野菜は細かく刻んでハンバーグや餃子に混ぜ込みます。
味付けは大人より少し甘めにすると、子供が好む味になります。
カラフルな盛り付けにすることで、食欲がわきやすくなります。
高齢者向けアレンジ
高齢者には、柔らかく煮込んだ料理がおすすめです。
肉は薄切り肉や挽き肉を使い、噛み切りやすくします。
野菜も小さめにカットし、十分に加熱して柔らかくします。
塩分は控えめにし、だしの旨味を活かした味付けにします。
ダイエット中の方向けアレンジ
カロリーを抑えるため、揚げ物は避けて焼き物や蒸し物にします。
肉は脂身の少ない部位を選び、鶏むね肉やささみを活用します。
野菜を多めにすることで、満腹感を得やすくなります。
主食の量を通常の3分の2程度に減らし、野菜でかさ増しします。
アレルギー対応の工夫
卵アレルギーの場合、ハンバーグのつなぎは豆腐や片栗粉で代用できます。
小麦アレルギーなら、米粉を使った料理に変更します。
乳製品アレルギーは、豆乳やココナッツミルクで代替可能です。
アレルゲン表示をよく確認し、加工食品の使用には注意が必要です。
冷凍保存と解凍のコツ
肉の冷凍保存方法
肉は購入日に小分けにして冷凍します。
1回分ずつラップで薄く平らに包み、空気を抜きます。
ジッパー袋に入れ、日付と種類を記入します。
急速冷凍機能があれば、それを使うと品質が保たれます。
冷凍した肉は1ヶ月以内に使い切るのが理想です。
魚の冷凍保存方法
魚は新鮮なうちに冷凍することが重要です。
キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ります。
1切れずつラップで包み、ジッパー袋に入れます。
冷凍焼けを防ぐため、できるだけ空気を抜きます。
魚は2週間以内に使い切ることをおすすめします。
野菜の冷凍保存方法
葉物野菜は茹でてから冷凍すると使いやすいです。
小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。
きのこ類は石づきを取り、ほぐしてから冷凍します。
玉ねぎやピーマンは刻んでから冷凍すると、そのまま調理に使えます。
上手な解凍方法
冷凍肉や魚は、前日に冷蔵庫に移して自然解凍します。
急ぐ場合は、密閉袋に入れて流水解凍します。
電子レンジの解凍機能は、ムラができやすいので注意が必要です。
解凍した食材は、その日のうちに調理して使い切ります。
再冷凍は品質が落ちるため、避けましょう。
献立管理に役立つツールとアプリ
献立管理アプリの活用
スマートフォンの献立管理アプリを使うと、レシピ保存や買い物リスト作成が簡単です。
人気のアプリには、クックパッド、楽天レシピ、クラシルなどがあります。
お気に入りのレシピを保存しておけば、献立作りがスムーズになります。
食材から検索できる機能も便利です。
カレンダーアプリでの管理
Googleカレンダーなどのカレンダーアプリに献立を記入する方法もあります。
月曜日から金曜日まで、夕食の献立を入力しておきます。
家族と共有すれば、その日のメニューが事前にわかります。
過去の献立を見返すことで、同じメニューの繰り返しを防げます。
買い物リストアプリの利用
買い物リスト専用アプリを使えば、買い忘れを防げます。
カテゴリー別に整理できるアプリが便利です。
買い物中にチェックを入れていくことで、効率的に買い物ができます。
家族と共有すれば、誰かが代わりに買い物をする際も安心です。
手書きのメモも効果的
デジタルツールが苦手な方は、手書きのメモで管理できます。
冷蔵庫に献立表を貼っておくと、家族全員が確認できます。
買い物リストもメモ帳に書き出し、買い物に持参します。
手書きの方が記憶に残りやすいというメリットもあります。
季節ごとの献立のポイント
春の献立のポイント
春は新玉ねぎ、春キャベツ、たけのこなどの旬野菜を活用します。
甘みがあり、柔らかい食材が多いのが春野菜の特徴です。
菜の花やアスパラガスも栄養価が高く、彩りも美しいです。
あさりやホタルイカなどの魚介類も春が旬で、美味しくなります。
夏の献立のポイント
夏は暑さで食欲が落ちやすいため、さっぱりした料理がおすすめです。
トマト、きゅうり、ナスなどの夏野菜は水分が多く、体を冷やす効果があります。
冷しゃぶ、冷製パスタ、そうめんなどの冷たい料理も人気です。
香味野菜（しそ、みょうが、生姜）を使うと、食欲増進効果があります。
秋の献立のポイント
秋は食材が豊富で、献立作りがしやすい季節です。
きのこ類、さつまいも、栗、柿などが旬を迎えます。
秋刀魚や鮭など、脂ののった魚も美味しくなります。
炊き込みご飯や煮物など、じっくり煮込む料理が恋しくなる季節です。
冬の献立のポイント
冬は体を温める料理が中心になります。
鍋料理、シチュー、おでんなど、温かい料理が人気です。
大根、白菜、ほうれん草などの冬野菜は栄養価が高いです。
根菜類をたっぷり使った煮物で、体の芯から温まります。
よくある献立の悩みと解決法
同じメニューばかりになる
レシピ本やレシピサイトを定期的にチェックし、新しいメニューに挑戦します。
月に1回は初めての料理を作ると決めると、レパートリーが増えます。
外食で気に入った料理を再現してみるのも良い方法です。
家族に食べたいものをリクエストしてもらうのも効果的です。
好き嫌いが多い家族への対応
苦手な食材を細かく刻んで料理に混ぜ込む工夫をします。
同じ食材でも調理法を変えると、食べられることがあります。
例えば、生野菜が苦手でも、火を通せば食べられる場合があります。
無理強いせず、少しずつ慣れてもらう姿勢が大切です。
調理時間が取れない
週末に下ごしらえや作り置きをしておきます。
調理時間15分以内のレシピを選ぶようにします。
炊飯器や電子レンジを活用した時短レシピを覚えます。
どうしても時間がない日は、惣菜やレトルト食品に頼ることも必要です。
食費が予算オーバーする
買い物前に予算を決め、それを超えないよう意識します。
特売品を活用し、献立を柔軟に変更します。
肉の使用量を減らし、豆腐や卵でタンパク質を補います。
冷凍食品やレトルト食品の使用を減らし、手作りを増やします。
平日5日分の献立で健康的な食生活を
平日5日分の晩ごはん献立を事前に決めることは、時間とお金の節約になります。
栄養バランスも整い、家族の健康管理にも役立ちます。
買い物リストを活用することで、無駄な買い物を減らし、食材ロスも防げます。
この記事で紹介した春夏バージョンと秋冬バージョンの献立を参考に、あなたの家庭に合った献立を作ってみてください。
最初は大変に感じるかもしれませんが、習慣化すれば毎日の夕食作りが格段に楽になります。
週末に15分程度の時間を献立作りに充てるだけで、平日の生活が大きく変わります。
ぜひ今週末から、平日5日分の献立作りにチャレンジしてみてください。