にきびは、世界の人口のほぼ10％に影響を与える一般的な皮膚の状態です。
皮脂やケラチンの生成、にきびの原因となる細菌、ホルモン、毛穴の詰まり、炎症など、多くの要因がにきびの発症に寄与しています。
食事療法がにきびに影響しますが、最近は食事療法がにきびの影響に重要な役割を果たすことができることを示しています。
ニキビを引き起こす可能性のある7つの食品を紹介。
食事の質が重要である理由について説明します。
にきびができる原因の食べ物とは？
1.精製された穀物と砂糖
にきびのある人は、にきびがほとんどまたはまったくない人よりも精製された炭水化物を消費する傾向があります。
精製された炭水化物が豊富な食品は以下です。
小麦で作ったパスタ
白米と米麺
ソーダおよびその他の砂糖入り飲料
サトウキビ、メープルシロップ、蜂蜜、リュウゼツランなどの甘味料
追加の砂糖を頻繁に摂取した人はにきびを発症するリスクが30％高く、定期的にデザートやケーキを食べる人は20％高いリスクがありました。
このリスクの増加は、精製された炭水化物が血糖値とインスリンレベルに及ぼす影響によって説明できます。
精製された炭水化物は血流にすばやく吸収され、血糖値を急速に上昇させます。血糖値が上昇すると、インスリンレベルも上昇して、血糖値を血流から細胞に送り込むのに役立ちます。
しかし、高レベルのインスリンはにきびのある人には良くありません。
インスリンはアンドロゲンホルモンをより活性化し、インスリン様成長因子1（IGF-1）を増加させます。
これは、皮膚細胞をより速く成長させ、皮脂産生を促進することにより、にきびの発生に貢献します。
一方、血糖値やインスリンレベルを劇的に上昇させない低血糖の食事は、ニキビの重症度の低下に関連しています。
精製された炭水化物がにきびにどのように寄与するかをさらに理解するには、さらに多くのことが必要です。
精製された炭水化物をたくさん食べると、血糖値とインスリン値が上昇し、にきびの発症につながる可能性があります。
2.乳製品
乳製品と10代の若者のニキビの重症度との関連が判明しています。
2つの調査はまた、牛乳やアイスクリームを定期的に消費した若い成人はにきびに苦しむ可能性が4倍高いことを発見しました。
しかし、これまでに行われた調査は質の高いものではありませんでした。
主に若者に焦点を当てており、原因と結果の関係ではなく、乳製品とニキビの間の相関関係のみを示しています。
牛乳がにきびの形成にどのように寄与するかはまだ明らかではありませんが、いくつかの理論が提案されています。
牛乳は、血糖値への影響とは関係なく、インスリンレベルを高めることが知られており、ニキビの重症度を悪化させる可能性があります。
牛乳には、肝臓を刺激してより多くのIGF-1を生成するアミノ酸も含まれています。これは、にきびの発生に関連しています。
牛乳を飲むとにきびが悪化する理由については推測がありますが、乳製品が直接的な役割を果たすかどうかは不明です。
にきびを悪化させる可能性のある乳製品の特定の量または種類があるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。
頻繁に乳製品を消費することは、にきびの重症度の増加につながりますが、原因と結果の関係があるかどうかは不明です。
3.ファーストフード
にきびは、カロリー、脂肪、精製された炭水化物が豊富な西洋スタイルの食事を摂ることと強く関連しています。
マクドナルドなどのハンバーガー、ナゲット、ホットドッグ、フライドポテト、ソーダ、ミルクセーキなどのファーストフードは、典型的な西洋食の主力であり、ニキビのリスクを高める可能性があります。
高脂肪食がにきびを発症するリスクを43％増加させることに関連していることがわかりました。
定期的にマクドナルドなどのファーストフードを食べると、リスクが17％増加しました。
ハンバーガーやソーセージを頻繁に食べると、ニキビを発症するリスクが24％増加することがわかりました。
ファーストフードを食べることがにきびの発症リスクを高める理由は不明ですが、一部の調査者は、ニキビの発症を促進する方法で遺伝子発現に影響を与え、ホルモンレベルを変化させる可能性があると提案しています。
ただし、ファーストフードとにきびに関する調査のほとんどは自己申告データを使用していることに注意することが重要です。
食習慣とニキビのリスクのパターンのみを示しており、ファーストフードがニキビを引き起こすことは、証明していません。
定期的にマクドナルドのようなファーストフードを食べることは、にきびを発症するリスクの増加と相関していますが、それがにきびを引き起こすかどうかは明らかではありません。
4.オメガ6脂肪が豊富な食品
典型的な西洋食のように、オメガ6脂肪酸を大量に含む食事は、炎症とにきびのレベルの増加に関連しています。
これは、西洋の食事には、オメガ6脂肪が豊富なトウモロコシと大豆油が大量に含まれており、魚やクルミなどのオメガ3脂肪を含む食品がほとんどないためです。
オメガ6とオメガ3脂肪酸のこの不均衡は、体を炎症状態に押し込み、にきびの重症度を悪化させる可能性があります。
逆に、オメガ3脂肪酸を補給すると、炎症のレベルが低下し、にきびの重症度が低下することがわかっています。
オメガ6脂肪酸とにきびの間のリンクは有望ですが、このトピックに関する無作為化対照調査はなく、さらに調査が必要です。
オメガ6脂肪酸が豊富で、オメガ3が少ない食事は炎症誘発性であり、にきびを悪化させる可能性があります。
5.チョコレート
チョコレートはニキビの誘因と考えられてきましたが、これまでのところ、合意には至っていません。
チョコレートを食べるとニキビを発症するリスクが高くなっていますが、これはチョコレートがニキビを引き起こすことを証明するには不十分です。
毎日25グラムの99％ダークチョコレートを消費したにきびが発生しやすい男性では、わずか2週間後にニキビ病変の数が増加しました。
100％カカオパウダーのカプセルを毎日与えられた男性は、プラセボを与えられた男性と比較して、1週間後にニキビ病変が有意に多いことがわかりました。
チョコレートがにきびを増やすかもしれない正確な理由は不明ですが、ある調査では、チョコレートを食べることで、にきびの原因となる細菌に対する免疫系の反応性が高まることがわかりました。
チョコレートの消費とにきびの間のリンクをサポートしていますが、チョコレートが実際ににきびを引き起こすかどうかは不明のままです。
チョコレートを食べることとにきびの発症との関連を裏付けていますが、その理由と関係の強さは依然として不明です。
6.ホエイプロテインパウダー
ホエイプロテインは人気の栄養補助食品です。
アミノ酸のロイシンとグルタミンの豊富な供給源です。これらのアミノ酸は皮膚細胞をより速く成長させ、分裂させ、それがにきびの形成に貢献するかもしれません。
ホエイプロテインのアミノ酸は、体を刺激して、より高いレベルのインスリンを生成することもできます。これは、にきびの発生に関連しています。
いくつかのケーススタディでは、男性アスリートのホエイプロテイン消費とニキビとの関連が報告されています。
ニキビの重症度とホエイプロテインサプリメントの日数との間に直接的な相関関係があることがわかりました。
ホエイプロテインとニキビの関連性を裏付けていますが、ホエイプロテインがニキビを引き起こすかどうかを判断するには、分かっていません。
少量のデータは、ホエイプロテインパウダーの摂取とにきびの発症との関連を示唆しています。
7.敏感な食品
にきびは、その根本では炎症性疾患であることが提案されています。
これは、コルチコステロイドなどの抗炎症薬が重度のにきびの効果的な治療法であり、にきびのある人は血中の炎症性分子のレベルが上昇しています。
食物が炎症の一因となる可能性がある1つの方法は、食物過敏症によるもので、遅延型過敏反応。
食物過敏症は、免疫システムが誤って食品を脅威として識別し、それに対して免疫攻撃を開始したときに発生します。
これにより、全身に高レベルの炎症誘発性分子が循環し、ニキビを悪化させる可能性があります。
免疫システムが反応する可能性のある食品は無数にあるので、登録された栄養士または栄養専門家の監督下で除去食を完了することは、独自のトリガーを理解する最良の方法です。
除去ダイエットは、トリガーを除去して症状を緩和するために食事に含まれる食品の数を一時的に制限し、症状を追跡してパターンを探しながら体系的に食品を追加することで機能します。
食品感受性試験は、どの食品が免疫関連の炎症を引き起こすかを特定するのに役立ち、除去食の開始点をより明確にします。
炎症とニキビの間には関連があるように見えますが、その発生における食品感受性の特定の役割があります。
これは、食品、免疫系、および炎症がにきびの発達にどのように影響するかをよりよく理解するのに役立つ有望です。
食物過敏反応は、体内の炎症の量を増加させる可能性があり、理論的にはにきびを悪化させる可能性があります。
代わりに何を食べるか上記の食品はにきびの発生に寄与するかもしれませんが、肌をきれいに保つのを助けるかもしれない他の食品や栄養素があります。
オメガ3は抗炎症作用があり、定期的な摂取はニキビの発症リスクの低下に関連しています。
プロバイオティクスは、健康な腸とバランスのとれた微生物叢を促進します。これは、炎症の軽減とにきびの発生リスクの低下につながります。
緑茶には、炎症の減少と皮脂産生の低下に関連するポリフェノールが含まれています。緑茶抽出物は、皮膚に塗るとニキビのひどさを軽減することがわかっています。
ターメリックには抗炎症ポリフェノールクルクミンが含まれています。これは血糖値の調整、インスリン感受性の改善、にきびの原因となる細菌の増殖の抑制に役立ち、にきびを減らす可能性があります。
ビタミンA、D、E、亜鉛：これらの栄養素は皮膚と免疫の健康に重要な役割を果たし、にきびの予防に役立ちます。
旧石器時代の食事療法は、赤身の肉、果物、野菜、ナッツが豊富で、穀物、乳製品、豆類が少ない。それらはより低い血糖およびインシュリンのレベルと関連付けられました。
地中海式ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、豆類、魚、オリーブオイルが豊富で、乳製品や飽和脂肪が少ない食事です。にきびの重症度の低下にも関連しています。
オメガ3脂肪酸、プロバイオティクス、緑茶、果物、野菜が豊富な食事を摂ることは、にきびの発生を防ぐ可能性があります。ビタミンA、D、E、および亜鉛も、にきびの予防に役立ちます。
特定の食品はニキビを発症するリスクの増加に関連付けられていますが、全体像を念頭に置くことが重要です。
全体的な食事パターンは、特定の食品を食べること（または食べないこと）よりも皮膚の健康に大きな影響を与える可能性があります。
にきびに関連しているすべての食品を完全に回避する必要はないでしょうが、上記の他の栄養価の高い食品とのバランスでそれらを消費する必要があります。
食事とにきびに関して特定の食事を推奨するほど強力ではありませんが有望です。
それまでの間、食べている食べ物と肌の健康との間のパターンを探すために、食べ物を記録しておくといいです。