運動再開への道のり！徐々にステップアップすることが重要

長らく運動から遠ざかっていた人が再び運動を始めるのは、かなり大変な挑戦です。体は以前の運動時の対処法を忘れがちで、簡単に元の状態に戻ることはできません。
しかし、価値のあるものを手に入れるためには継続した努力が必要不可欠です。

ここでは、体に過度の負担をかけずに徐々に運動習慣を取り戻し、スムーズに運動できるようになる方法をご紹介します。

ゆっくりとスタートを切る

走る前に歩けと言われるように、運動不足の解消には小さなことから始めましょう。最初から10kmのランニングを目指すのはNG。まずは5kmのジョギングから開始し、数週間かけて徐々に距離を延ばし、ペースアップを図っていきます。

運動中のモチベーション維持と足の痛みの紛らわしに、音楽は最適な存在です。ワイヤレスヘッドフォンで好きな曲を楽しみながら、激しいリズムの曲に合わせて体を動かしましょう。ダンス、ロック、ヒップホップなど、テンポの速い音楽がおすすめです。

運動後はビールや甘いデザートなど、自分へのごほうびとしてチートデイを設けるのがよいです。生活習慣を一変させる必要はありません。小さなごほうびを与えることで、運動する現実味が増し、継続しやすくなります。

一人では運動する気が起きにくい人は、友人と一緒に運動したり、近所のジムでグループレッスンを受講するのがおすすめです。クロスフィットなど過度なプログラムは不要で、適度な負荷でも十分です。例えば金曜の夜遊びの代わりに、ジムで友人と集まり、その後パブに行くのも面白いかもしれません。

運動とは必ずしもジムに限りません。犬の散歩、野外スポーツ、ハイキング、ダンスなど、日常生活の中に運動を取り入れる工夫をすることが大切です。

運動から長らく遠ざかっていた人が再びスポーツや運動に取り組もうと決心したとき、一番気をつけなければならないのが無理のない再開です。体力の低下や怪我のリスクを考えれば、焦らずに徐々にステップアップすることが成功への近道といえます。

長期間運動から離れていた人が一気に激しいトレーニングを始めると、身体がついていけずケガをしたり、息切れで続かなくなったりすることがあります。再開時の心身の状態に合わせ、無理のない範囲から少しずつ量やインテンシティーを上げていくことが大切です。

始めは軽い有酸素運動が適しています。ウォーキングやジョギング、サイクリングマシンなど、自分のペースで行える運動を20~30分程度から始めましょう。徐々に時間や強度を上げつつ、体の変化に気をつける必要があります。

運動を再開してから数週間経ち、少し体力がついてきたら筋トレに取り組むのも良いでしょう。最初は自重トレーニングなどの軽い負荷から始め、次第に重量やセット数をアップしていきます。筋力がついてきたら、さらにバーベルやダンベルを使うなど負荷を高めていきましょう。

運動習慣を身につけるためには、焦らず継続することがカギとなります。自分のペースに合わせて少しずつ運動量を増やしていけば、やがて目に見える体の変化が感じられるはずです。楽しく続けられるよう、無理のない範囲で頑張りましょう。

長期的に見れば運動は健康に良い影響をもたらしますが、再開時にはオーバーワークに注意が必要です。焦らずに徐々にレベルアップしていくことで、無理なく運動習慣を定着させることができるのです。

ただし、あまり高い目標を立てすぎないことが肝心です。完璧を目指す前に、まずは着実に運動習慣を身に付けましょう。ゆっくりとステップを踏み、楽しみながら運動を継続することが何より重要なのです。