ダイエットに取り組む上で、プロテインシェイクは強力な味方です。手軽に栄養素を摂取でき、カロリーコントロールやお腹を満たすのに役立ちます。
しかし、市販のプロテインシェイクには添加物が多用されていたり、糖質が多かったりと、必ずしも健康的とは言えません。
そこで今回は、自分で作れる優れたプロテインシェイクレシピを5つご紹介します。
プロテインシェイクを取り入れるメリット
プロテインシェイクを食事に取り入れるメリットは多岐にわたります。
手軽に高タンパク質を摂取できる
食物繊維や抗酸化物質も一緒に摂れる
満腹感が得られ過食を防ぐ
低カロリーでダイエットに最適
運動前後のエネルギー補給に役立つ
一方で、プロテインシェイクを飲みすぎると、かえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。1日のタンパク質の推奨量は女性46g、男性56gですので、それを超えないよう注意しましょう。
ダイエット向けプロテインの選び方
ダイエット用のプロテインを選ぶ際は、以下の点に気をつけましょう。
糖質が控えめ(5g未満が理想)
人工甘味料、香料が入っていない
ホエイや乳製品が入っていない(植物性がおすすめ)
余分な添加物がない
このようなプロテインなら、健康的でおいしいシェイクが作れます。オンラインや専門店で、ラベルをよく確認して選びましょう。
おすすめダイエットプロテインシェイクレシピ
それでは、実際のレシピをご紹介します。家族みんなでおいしく飲めるヘルシーなプロテインシェイクです。
1.チョコレートピーナッツバタープロテインシェイク
【材料】
プロテインパウダー(チョコレート風味) 大さじ1.5
無糖ミルク 1カップ
ココアパウダー 大さじ1
無塩ピーナッツバター 大さじ1
メープルシロップ 大さじ2
冷凍バナナ 1/2本
無塩ピーナッツ(刻んだもの) 1/4カップ
【作り方】
プロテイン、ミルク、ココアをブレンダーに入れて滑らかにする
ピーナッツバター、バナナ、シロップを加えてなめらかにブレンド
器に注ぎ、刻んだピーナッツをトッピング
ピーナッツバターとチョコの風味が病みつきになる一品。それでいてしっかりとタンパク質を摂取できます。
2.グリーンプロテインシェイク
【材料】
水 1/4カップ
無糖りんごジュース 1/4カップ
レモン汁 1個分
プロテインパウダー(プレーンorバニラ) 適量
洋ナシ(みじん切り) 1個
ベビーほうれん草(みじん切り) 1把
アボカド(角切り) 1/2個
冷凍バナナ 1/2本
【作り方】
液体と野菜をブレンダーに入れて粉砕
最後にバナナを加えてなめらかにブレンド
ほうれん草やアボカドを隠し味に使っているので、野菜嫌いな子供でも気づかずに栄養を摂取できます。
3.ベリープロテインシェイク
【材料】
低脂肪ヨーグルト 1カップ
プロテインパウダー(プレーンorバニラ) 適量
冷凍ミックスベリー 1カップ
オレンジ(剥いて分けたもの) 1個分
冷凍バナナ 1本
【作り方】
ヨーグルトとプロテインをブレンダーで混ぜる
果物を全て加えてなめらかにブレンド
鮮やかな紫色が印象的な、栄養満点のシェイク。食物繊維とビタミンCも豊富に摂れます。
4.コーヒープロテインシェイク
【材料】
冷めた珈琲 1カップ
低脂肪ヨーグルト 1カップ
プロテインパウダー(プレーンorバニラ) 大さじ1.5
冷凍バナナ 2本
はちみつorメープルシロップ 小さじ1/2
シナモン(粉) 小さじ1/2
ナツメグ(すりおろしたもの) 小さじ1/4
バニラエッセンス 小さじ1/4
氷 1カップ
【作り方】
液体とプロテインをブレンダーで混ぜる
バナナと香辛料を加えてなめらかにブレンド
最後に氷を入れてさらにブレンド
コーヒーの風味と香り高い香辛料が絶妙な味わいを生み出します。エネルギーチャージにもぴったりです。
5.オレンジプロテインシェイク
【材料】
低脂肪ヨーグルト 1カップ
無糖ミルク 1カップ
プロテインパウダー(バニラ) 大さじ1.5
オレンジ 2個(1個は剥いて分ける、1個は薄切りにする)
冷凍イチゴ 1カップ
アガベシロップ 大さじ1
バニラエッセンス 小さじ1/2
氷 1カップ
【作り方】
ヨーグルト、ミルク、プロテインをブレンダーで滑らかにする
オレンジの果肉、イチゴ、バニラエッセンス、氷を加えてなめらかにブレンド
シェイクの上にオレンジスライスを飾る
爽やかなオレンジの香りとイチゴの甘みが合わさった、ビタミンC豊富なスムージー。夏バテ予防にもおすすめです。
プロテインシェイクを楽しむコツ
ここまでご紹介したレシピはあくまでも一例です。
野菜や果物を変えたり、はちみつやシナモンなど好みの調味料を加えるなど、アレンジを加えて自分なりのオリジナルシェイクを作るのも楽しいでしょう。
また、シェイクに使うプロテインパウダーは、ストレートに飲むよりもミルクやヨーグルトといった乳製品と合わせた方が、なめらかでおいしく仕上がります。
氷なども加えることで、さらにリッチな味わいが楽しめます。
手軽で栄養たっぷり、ダイエットにも最適なプロテインシェイク。毎日の食生活に取り入れて、健康的でスリムな生活を送りましょう。