集中力の高め方を知らないと、頭脳明晰、問題解決、意思決定、記憶の効率化などは実現できません。
集中することは重要ですが、タスクを継続することはどんどん難しくなっています。通知のシンフォニーは、やっていることをすぐに中断させてしまいます。
意識が仕事から離れるたびに、元の状態に戻すのに時間とエネルギーを費やさなければなりません。
仕事が中断された後、仕事に戻るまでに平均25分26秒かかるという結果が出ています。
作業の中断はつきものですが、それが1日に何度も起こると、時間とエネルギーの無駄遣いになります。このガイドでは、集中力を維持するのがなぜ難しいのか、また、気が散ることを減らして生産性を高めるための集中方法について詳しく説明します。
体調が悪かったり、疲れていたりすると、何事も難しくなります。
また、十分な睡眠がとれていないと、頭がぼーっとしてしまいます。
人間の体は本来動くものですが、多くは座りっぱなしの生活を送っています。
また、運動不足も集中力を低下させる原因の一つです。
運動をすることで、体内のホルモン調整やインスリンの処理が行われます。
また、うつや不安の症状を緩和する効果もあります。
仕事に集中するためには、食べ物や飲み物も重要な役割を果たします。
まず、適切な水分補給をしましょう。
体の約60％は水分ですから、脱水症状になると、体がだるくなり、脳の働きも悪くなります。
消化器系の不調は不快なだけでなく、食べ物に含まれるすべての栄養素を活かすことができなくなります。
つまり、しっかり食べていても、集中力を高めるための栄養が摂れていない可能性があるのです。
例えば、消化に欠かせないビタミンB群は、ストレスにさらされると急激に減少します。
ビタミンB群が不足すると、頭がぼーっとしてしまいます。
感情的な脳
何か他のことで悩んでいるときに、どうやって集中すればいいかわからないことがあります。
感情と記憶の中枢である大脳辺縁系は、あらゆるものに感情を付け加えます。
仕事に対する気持ちがネガティブなものであれば、生産性や集中力が損なわれる可能性があります。感情的な反応や集中力の低下を引き起こす要因を把握するために、自分自身を知るための時間を取ることは有意義なことです。
最も良い方法の一つは、人生にポジティブさを吹き込むことです。
仕事がポジティブな感情を引き起こすと、自分のしていることに興味を持ち、仕事に集中しやすくなります。
気が散ることが多い
幸いなことに、指先には多くのテクノロジーがありますが、この進歩は諸刃の剣です。仕事をしていると、電話、LINE、メール、ソーシャルメディアの通知などが、自分の集中力を削ぐ恐れがあります。
人々は週の仕事の28％にあたる約13時間をメールの管理に費やしているという結果が出ています。
多くは、他の仕事に支障をきたさないように受信箱や通知を区分けするのが難しいだけなのです。
マルチタスキング
マルチタスクをすると効率が上がると思っているかもしれませんが、効果的にマルチタスクをこなせる人は人口の約2％しかいません。
人間の脳は、マルチタスクで必要とされる認知的なシャッフルを行うようには設計されていません。人間の脳は、マルチタスクが必要とする認知的なシャッフルを行うようには設計されていません。タスクを切り替えると、「注意の残滓」という厄介なものが蓄積されてしまいます。
さらに、マルチタスクを行うと、IQスコアが10〜15点下がったようなパフォーマンスになります。どんなに頭が良くても、これでは効果が大幅に落ちてしまいます。調査では、これを丸一晩寝ていない状態に例えています。
集中力を高める方法を身につけ、深い作業のための時間を確保できれば、成功を収めることができます。
最も効果的に仕事をしたいのであれば、メールなどの気が散らない時間帯を作る必要があります。
気が散る世界で集中する方法
1.作業を中断しない時間を確保する
自分のために重要な時間を確保して、誰にも邪魔されずに仕事に集中し、絶対に必要なとき以外は返信しないようにします。これは、自分とのミーティングと同じように、他人とのミーティングと同じように考えてください。
メッセージアプリや共有カレンダーに表示しておく。何も聞いていなくてもヘッドフォンをして、仕事に集中しているように見せる。意図的にこのような時間を作ることで、集中力が高まり、他の人が自分の邪魔をするのをためらうようになります。
活用して、日々の仕事のスケジュールを上手に立て、集中力を保つことができます。
2. メールバッチ処理
メールは1日中、継続的に受信箱に入ってくるため、受信したらすぐに返信したくなるものです。集中力を高めるために特定の時間を確保するのと同じように、メールをまとめて処理する時間を確保しましょう。
そうすることで、生産性が上がり、次々とメールを処理する流れに乗ることができます。
3.テクノロジーを便利なツールにする
最近では、多くの人がテクノロジーや携帯電話に支配されていると感じています。だからこそ、集中力を高めるためには、テクノロジーを無効にするオプションを活用しましょう。メールやアプリの通知をオフにしたり、ボイスメールを受信するように設定したり、テキストメッセージを受信したら自動返信するようにしたりすることができます。
また、携帯電話に気を取られず、より生産的になることを促す、アプリもあります。
4.気晴らしの時間を設ける
集中力を高める時間を確保するのと同様に重要なのが、仕事から離れて気晴らしする時間を確保することです。大人の平均的な注意力は15〜40分と言われています。それを過ぎると、気が散って注意を払うのが難しくなります。そのため、短い休憩を取ることは非生産的に見えるかもしれませんが、長い目で見れば、タスクに対する脳の効率を高めることができます。
5. 自分の内部のニーズを予測する
非生産的になる原因は、外部からの気晴らしだと思うかもしれませんが、実は気晴らしの44％は内部にあります。空腹、退屈、ストレス、睡眠不足などが、やる気をなくす原因になっていることが多いでしょう。
しかし、これらの要因は、自分のパターンを理解し、計画的に気晴らしをすることでコントロールできるのです。眠くなったり、お腹が空いたり、退屈したりするのはいつなのか。
これらのパターンを把握し、対策を立てることで、気が散らなくなるのです。
仕事の内容を変えて、つまらないことと面白いことを交互に行うようにする。お腹が空きそうなときにはスナックを手近に置き、疲れているときには階段を駆け上がったり降りたりしましょう。
6.マインドフルネスを実践する
マインドフルネス瞑想は、一日のうちに生じる思考を識別するためのトレーニングです。気が散ったときには、その瞬間を理解して気づくことで、より早く対処し、注意力を高めることができます。
瞑想やマインドフルネスの練習は、いつでも行うことができます。食べ物を食べるときには、その味や食感、見た目や手触りに気を配りましょう。読書をしているときは、一語一語を大切にし、散歩をしているときは、体の感覚や周囲の環境の細部にまで気を配ります。
このようなことを日常的に行っていると、他の分野で気が散ることがあっても、心が鍛えられていきます。
7.定期的に運動する
運動は体に良いだけでなく、脳にも良い影響を与えます。体を動かすと、脳のニューロンが活性化し、注意力や集中力が高まります。集中力を高めるためには、普段の生活に運動を取り入れることが大切です。
朝、エクササイズをして、そのまま仕事に向かえば、集中力を高める時間を最初に確保することができます。そうすれば、自分でも驚くほどやる気が出て、仕事がはかどるはずです。忙しくてエクササイズをする時間がないと思っている方は、こちらを参考にしてください。
8.意志力のトレーニングをする
筋肉がトレーニングを必要とするように、意志の強さを鍛えるためには、意志の強さも必要です。
毎日、自制心を高める習慣をつけることで、さまざまな分野で自制心を鍛えることができます。その週の終わりには、姿勢を気にしていなかった別のグループに比べて、自制課題の成績が良かったそうです。
意志の力を高めるためには、話し方にも気を配る必要があります。
また、反対の手を使って作業をしてみましょう。
目的は、脳を精神的な努力に慣れさせることです。精神的な努力を使えば使うほど、意志力の筋肉が鍛えられていきます。
集中力を維持するのが難しい理由と、集中力を維持してタスクをこなすための手順はお分かりいただけたと思います。
まず、自分の身体的な健康と感情的なニーズを満たすことから始めます。何に気を取られているのかを把握し、メール管理などのタスクを1日の中で特定の時間に区分けします。慢性的なマルチタスカーの人は、その帽子を脱ぎ捨てて、一度に一つのことに集中しましょう。
そして何よりも、生産的な習慣を身につけることで、効率的な生活を送り、深い集中力を身につけます。自分にとって最も重要なことに集中する方法を見つけ出すために必要なツールはすべて揃っています。今こそ、仕事に全力で取り組む時なのです。