科学的な研究により、魚の調理法が脳の加齢による灰白質の減少を防ぐ上で重要な役割を果たすことが明らかになりました。焼いたり蒸したりした魚を週に一度食べることで、脳の認知機能に関係する領域の体積が大きくなり、記憶力や認知機能の低下を防ぐことができるのです。
揚げ物ではなく焼き魚がおすすめ
調査によると、揚げた魚を食べることと脳の健康状態との間には関連性がありませんでした。これは、油で揚げると高熱によって脂肪酸が破壊されてしまうためです。一方、焼いたり蒸したりした魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるため、脳の健康維持に役立つと考えられています。
脳容積の増加と記憶力・認知機能の向上
研究参加者の中で、焼いたり蒸したりした魚を食べた人は、記憶や認知機能に関連する脳の領域の体積が大きくなっていることがわかりました。これは、魚を焼く・蒸すことで得られるオメガ3脂肪酸が脳の健康に良い影響を与えているためだと考えられています。
オメガ3濃度以外の生活習慣も重要
ただし、体内のオメガ3濃度と脳の変化との間には直接的な関係は見られませんでした。つまり、魚からのオメガ3摂取だけでなく、食生活を含む一般的な生活習慣が脳の健康に影響を与えていると推測されます。種子やナッツ、特定の油からもオメガ3を摂取できますが、単一の要因ではなく複合的な生活習慣が脳の構造的変化に寄与しているのかもしれません。
認知症予防につながる可能性
適切な生活習慣を心がけることで、加齢に伴う認知機能の低下を防いだり、遅らせたりすることができるかもしれません。焼いた魚を食べることは、その一環として重要な役割を果たすと考えられます。生活習慣の見直しを通じて、認知症などの脳の健康問題を未然に防ぐことが期待されます。
脳の活性化に欠かせないDHA
脳の健康を保つ上で欠かせない栄養素といえば、多くの人が”DHA”を思い浮かべるでしょう。DHAは脳の60%以上を占める重要な構成脂質で、記憶力や集中力の維持に大きな役割を担っています。しかし、人間の体内では合成できないため、食事から摂取する必要があります。その最高の供給源が「魚介類」なのです。DHAを効率よく摂れる魚の調理法について、最新のエビデンスを交えてご紹介します。
焼く?煮る?揚げる?調理方法によりDHAの吸収率は大きく異なる!
さて、DHAを多く含む青魚を食べれば十分、というわけにはいきません。実は、魚の調理法次第でDHAの吸収率が大きく変わるのです。
研究チームが、DHA含有量の高い鮭を使って行った実験では、以下のような結果が出ています。
- 焼き魚:約20%
- 煮魚:約40%
- 揚げ物:約70%
なんと焼き魚よりも揚げ魚の方が、3倍以上もDHAが体内に吸収されやすいという驚きの結果でした。この理由は、魚を高温で加熱する過程で、DHAを含む脂質が魚の表面に染み出し、油で摂取しやすくなるためだと考えられています。
賢い揚げ物の選び方と調理ポイント
しかし、揚げ物と一言で言ってもさまざまです。DHAを効率的に摂取するには、以下のようなポイントに気をつける必要があります。
●選ぶ油の種類が重要
揚げ油は、DHAを酸化しにくい高オレイン酸の油が適しています。具体的には、なたね油やオリーブ油がおすすめです。
●温度設定は180℃前後が理想
190℃以上の高温になると、DHAが分解されやすくなります。180℃前後の温度設定が理想的です。
●食べる量に注意を払う
揚げ物は確かにDHA吸収率が高いものの、過剰に摂取するとカロリーオーバーの危険があります。適切な摂取量を守りましょう。
焼き魚ならこんな工夫で吸収アップ
一方で、焼き魚は比較的手軽で、油を使わないメリットがあります。このようなDHAの吸収率を高める焼き方のコツをご紹介します。
●下味をしっかりつける
魚に酢やしょうゆなどの酸味を含む調味料を下味としてしっかりなじませると、DHAがより吸収されやすくなります。
●魚の身を切り込む
焼く前に魚の身に切り込みを入れると、DHAが流出しにくくなります。
●蒸し焼きがおすすめ
蒸し焼きは魚から出るDHAを逃さず、上手に吸収できるので効率的です。
脳の活性化に必要不可欠なDHAは、上手に調理した魚から効率よく摂取できることが分かりました。揚げ物が最もDHA吸収率が高いものの、焼き魚や蒸し焼きにも工夫次第でメリットがあります。毎日の食事から意識して脳に優しい調理法を取り入れることで、脳の健康をしっかりサポートできるはずです。賢い魚の食べ方を実践し、生涯脳の活力を保ちましょう。