心配事、不安、抑うつ、恐怖、精神疾患、心を落ち着かせるためのテクニックとは?

健康

心配事、不安、抑うつ、恐怖は、国民の間で深刻な全身的な問題となっています。不安・抑うつ協会によると、不安は国内で最も一般的なタイプの精神疾患であるという。多くの日本人が不安に苦しんでいます。

新型コロナウイルス感染や緊急事態宣言などその結果生じるすべての懸念は、これを非常に悪化させています。

抗不安薬の使用は増加。ベンゾジアゼピン系抗不安薬の使用も急増したそうです。

ワクチンがあっても、パンデミックの影響はすぐには消えないようです。病気への恐怖と一緒に、仕事の喪失、経済的苦難、人間関係の懸念、その他の否定的な条件への恐怖が来る可能性があります。自分に起きていることをコントロールする方法はないので、自分に起きていることに対する反応をコントロールする方法を学ぶことが重要です。薬物療法が必要な人もいるかもしれませんし、深刻な状況では医師の診察を受け、そのアドバイスに従うことの重要性に異議を唱えるものではありません。多くの場合、自分自身を落ち着かせる方法を見つけ、自分が遭遇する不安、抑うつ、恐怖を少しでも抑えるための措置を取ることができます。

人生は常に変化しており、新型コロナウイルスがなくなっても、それに代わる恐怖や心配があるでしょう。仕事やお金、きれいな家を手に入れたとしても、いつ、どのようにしてすべてを失うのか、心配になるかもしれません。条件自体が自分の不安を作り出すのではなく、それらに対する自分の反応が自分を傷つけるものです。

セラピーの概念に基づいた多くのテクニックがあり、薬を使わずに自分を助けることができます。これらのテクニックは、いつでも、ほとんどの場所で行うことができます。一日の中で何度か自分を落ち着かせる練習を始めましょう。これをやればやるほど、実際のトラブルや混乱の中でも簡単にできるようになります。

気晴らしのない快適で安全な場所を見つけましょう。働いている親にとって、これは非常に難しいことですが、トイレに座って行うこともできます。心を落ち着かせる練習をするときには、自分に必要な時間と空間を与えられる場所や方法を見つけることが大切です。楽になったら、目を開けて座り、深く息を吸い始めます。深呼吸をして、2〜3秒を数えるためにそれを保持し、それを吐き出します。鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。これを3回行い、3回目の息を吐くときに目を閉じます。

この練習を始めるときは、目を閉じて息を吸ったり吐いたりすることから始めて、心と体を落ち着かせることに集中してください。自分の心が競争したいときや、自分の体は何かをするためにジャンプアップしたいときに注意してください。ただ座って呼吸を楽しむ。これを最初の2~3分間だけ行います。できれば、1日に2~3回行う機会を見つけてみてください。

一度呼吸をマスターし、静かに静かに座って時間を費やしている、自分の心を和らげることができます肯定的な発言を追加します。自分は言うことができる、”私は穏やかです、私は自信を持っています、私はコントロールされています。”自分が本当のようにそれを経験し始めるまで、何度も何度も何度もこれを言います。

これらの言葉が信じられない場合は、”私は私を落ち着かせる私の呼吸を感じるまたは “私は落ち着いている、私はこの瞬間に懸念から解放されています”のような、よりシンプルなものから始めてください。繰り返しになりますが、これですべての問題が解決するわけではありませんが、今のうちに心を落ち着かせて、次に何をするかを考えることができます。
自分が自分の一日について行くときは、停止し、自分自身を中心にすることを選択します。

例えば、自分は自分の子供を拾うのが遅れているので、車に走り出しています。慌ててて飛び込んで離陸するのではなく、ちょうど10-20秒のために車のドアに立って、自分自身を落ち着かせるために意図的に深く呼吸をします。それは自分の最後の到着時間には関係ないでしょうが、それは自分が運転するために自分の車に乗る前にセンターに十分に自分を落ち着かせます。

自分も、自分が運転しながら、深く呼吸することができます – ちょうど自分がそれを行うと道路に焦点を当てるように自分の目を開いたままにします。

一日のうち何回かは、自分の体と姿勢に意識を向けるようにしましょう。自分自身をチェックしてみましょう。緊張していませんか?傾いていませんか?歯を食いしばったり、手を握ったりしていませんか?一日に何度かボディスキャンをして、自分の体がどのように、何をしているのかを意識してみましょう。できれば肩を丸めたり、手首や足首を伸ばしたり、円を描くようにしてみましょう。小さな簡単な動きでも、緊張をほぐすことができます。

できれば、外に出てみましょう。寒い日でも、玄関の階段や玄関先に立つだけでも、安全な場所でそれができるなら、目を閉じて空気を吸うことを考えてみましょう。

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