健康的な加齢や老化につながるある特定の食事とは?

老化は避けられない現象ですが、そのスピードや質は食事によって大きく影響されます。健康的な加齢や老化につながる食事とはどのようなものでしょうか?ここでは、科学的な根拠に基づいて、老化に良いとされる食品や栄養素を紹介します。

老化に良い食品や栄養素

老化に良いとされる食品や栄養素は、以下のような特徴を持っています。

・抗酸化作用がある
・炎症を抑える
・免疫力を高める
・DNAの損傷を防ぐ
・細胞分裂や新陳代謝を促す
・ホルモンバランスを整える
・血流や血圧を改善する
・脳機能や記憶力を向上させる
・骨密度や筋力を維持する

具体的な食品や栄養素の例としては、以下のようなものが挙げられます。

・ビタミンC:柑橘類やキウイ、パプリカなどに多く含まれる。抗酸化作用があり、コラーゲンの生成に必要である。
・ビタミンE:ナッツや種子、植物油などに多く含まれる。抗酸化作用があり、細胞膜の保護に重要である。
・ビタミンA:ニンジンやカボチャ、レバーなどに多く含まれる。抗酸化作用があり、視力や皮膚の健康に必要である。
・ビタミンD:日光やサケ、卵黄などから得られる。カルシウムの吸収を促し、骨密度や免疫力に関係する。
・オメガ3脂肪酸:青魚や亜麻仁油、チアシードなどに多く含まれる。炎症を抑え、血流や脳機能に良いです。

この食事プランを1年間続けることで、健康的な老化につながる特定の腸内細菌が促進されています。

地中海食を1年間続けることで、「健康な」加齢に関連する特定の腸内細菌が強化されます。

認知機能の低下、サルコペニア(筋肉の減少)、糖尿病の発症、動脈硬化の原因となる有害な炎症を抑えることができるため、高齢者もこの養生法を採用することでより多くの恩恵を受けることができます。

人は加齢とともに身体機能が低下し、炎症が増加し、その結果、人生の後半には生理的な衰えを感じるようになります。

地中海食は健康的な加齢に関連するそれらの細菌が急速に増加するのを助け、その結果、加齢による認知機能の低下や身体疾患を妨げます。

過去の調査では、高齢者、特に住宅型介護施設で暮らす人々が一般的に食べている制限された食事や貧しい食事は、善玉の腸内細菌を減らし、老化に関連する病気を増やすことがわかっています。

健康的な食事に変えることで劣悪な食事の悪影響が逆転するかどうかを調べるため、12カ月間の地中海食の効果を検証しました。

腸内細菌叢を、通常の食生活を続けた被験者と前後で比較しました。

地中海食は、飽和脂肪と赤身の肉が少なく、豆類、ナッツ類、果物や野菜、魚、オリーブオイルが多く含まれています。

地中海食は、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB1、B6、B9が豊富で、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガン、銅などのミネラルも多く含まれています。

その結果、胆汁酸を産生する細菌が減少し、有益な短鎖脂肪酸を産生する細菌が増加するなど、腸内細菌叢に変化が見られました。

胆汁酸の生産量が多いと、細胞にダメージを与えるだけでなく、脂肪肝、インスリン抵抗性、腸がんのリスクが高まります。

さらに、地中海食は、善玉菌にとって「要」となり、善玉菌の増殖を助け、腸内の生態系を改善した。

食事、マイクロバイオーム、宿主の健康の相互作用は、いくつかの要因に影響される複雑な現象です。

この三者の相互作用のルールの一部を明らかにしたが、年齢、肥満度、疾患の状態、初期の食事パターンなどのいくつかの要因が、これらの相互作用の成功の程度を決定する上で重要な役割を果たしている可能性があります。

岩本由樹

ガガログ 健康担当
専門医として診療を行う現役の医師医療センターで診療に従事。本も出版。健康情報発信や記事の監修。

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