多くの人が長生きしたいと願っていますが、科学的な裏付けのある習慣は存在するのでしょうか？
このページでは、食べ物、睡眠、運動など、長寿に役立つとされる14の習慣を紹介します。
1.十分な睡眠をとる
睡眠不足は肥満、心臓病、事故、認知症のリスクを高めます。睡眠中、脳は老廃物を取り除き、記憶を整理するため、十分な睡眠は健康と長寿にとって非常に重要です。
自分に必要な睡眠時間を知る
疲れているときに眠り、目覚ましをかけずに起きる
睡眠記録アプリなどを活用する
睡眠の質を高める
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
寝室の環境を整える (暗く静かな環境)
規則正しい生活習慣を心がける
2.食物繊維を十分に摂る
食物繊維は腸内環境を整え、便秘や腸がんのリスクを減らす効果があります。また、満腹感を得やすくするため、ダイエットにも効果的です。
食物繊維の1日の推奨摂取量
男性: 25g
女性: 18g
食物繊維を多く含む食品
野菜
果物
海藻
きのこ
全粒穀物
3.健康的な食生活を送る
健康的な食生活は、慢性的な病気のリスクを減らし、長寿に役立ちます。
健康的な食生活の基本
野菜や果物を多く摂る
全粒穀物を主食にする
魚や鶏肉などの脂肪分の少ない肉を摂る
加工食品や揚げ物を控える
適度な量を食べる
4.健康的な体重を維持する
肥満は、糖尿病や心臓病など、さまざまな病気のリスクを高めます。健康的な体重を維持することは、長寿のためにも重要です。
健康的な体重の指標
BMI
体脂肪率: 男性 20%以下、女性 25%以下
健康的な体重を維持する方法
適切な食事量を摂る
適度な運動をする
5.頻繁に人付き合いをする
孤独は認知機能の低下や早死にのリスクを高めます。家族や友人と積極的に交流し、社会的なつながりを維持することが大切です。
人付き合いを充実させる方法
趣味の活動に参加する
ボランティア活動に参加する
地域のイベントに参加する
6.ナッツやオイルを食事に取り入れる
ナッツやオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、心臓や脳の健康に良い効果があります。
ナッツやオイルを食事に取り入れる方法
毎日の食事にナッツやオイルを少量加える
ドレッシングにオリーブオイルを使う
7.身体的にアクティブになる
運動は、筋力や体力の維持だけでなく、ストレス解消にも効果があります。
運動の頻度と強度
週に3～5回、30分以上の運動をする
ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせる
8.認知機能の回復力を高める
脳を活性化させることで、認知機能の低下を防ぎ、長寿に役立ちます。
認知機能を高める方法
読書や学習をする
新しいことに挑戦する
脳トレゲームをする
9.間欠的断食と時間制限のある食事
間欠的断食や時間制限のある食事は、肥満や糖尿病などの慢性的な病気のリスクを減らす効果があると言われています。
間欠的断食と時間制限のある食事の方法
16時間断食、8時間食事
5:2断食 (週のうち2日間、500～600kcalの食事を摂る)
10. 低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、体重減少効果があると言われています。ただし、長期的な健康への影響はまだ十分に研究されていません。
低炭水化物ダイエットの方法
炭水化物の摂取量を1日のエネルギーの26%未満に抑える
ケトジェニックダイエットなどの方法を試してみる
11.喫煙を控える
喫煙は、肺がんや心臓病など、さまざまな病気のリスクを高めます。禁煙することは、長寿を実現するため大事です。
12.アルコールの摂取を控える
過度なアルコール摂取は、肝臓や脳の健康に悪影響を及ぼします。節度ある飲酒を心がけましょう。
節度ある飲酒の目安
男性: 1日あたり20g以下
女性: 1日あたり10g以下
13.ストレスのため過ぎないようにする
慢性的なストレスは、免疫力を低下させ、さまざまな病気のリスクを高めます。ストレス解消法を見つけて、心身をリラックスさせましょう。
ストレス解消法
運動をする
音楽を聴く
ヨガや瞑想をする
14.加工肉に手を出さない
加工肉は、腸がんのリスクを高めることがわかっています。加工肉の代わりに、赤身の肉や魚を食べるようにしましょう。
加工肉の代わりに食べるもの
赤身の肉
魚
豆腐
野菜
食生活を見直し、運動し、精神的にアクティブになることで、長期的な病気のリスクを減らし、長寿を実現できる方法がたくさんあります。
これらの習慣を参考に、自分なりの健康的な生活習慣を築いていきましょう。