自分の地域や国、あるいは世界各地でウイルスが蔓延しているとき、それに感染しないようにしようとするのは神経をすり減らすことになります。そこで重要になるのが、自分の免疫システムです。免疫力が弱ければ、新型コロナウイルスに感染したり、ウイルスによる合併症を経験したりする可能性が高くなります。
しかし、どのようにして免疫力を高め、自分の身を守ることができるのでしょうか？ここでは、専門家が免疫力を高める4つの健康的な方法と、その方法を守るためのアドバイスを紹介します。
免疫力を高める4つの方法
免疫力を高めるの簡単な方法をご紹介します。
1.エクササイズをする
運動をすると、体の恒常性維持のプロセスが乱れてしまうような炎症が起こります。この発言はネガティブなことのように聞こえますが、これはポジティブな炎症であり、体のプロセスをリセットして元の形に戻すものなのだそうです。
調査によると、運動をすることでT細胞の産生を増やすことができることがわかっています。T細胞とは白血球のことで、体内の有害な成分を破壊して安全な状態を保つ働きをしています。
その上、運動をすることで、炎症を高めるストレスホルモンであるコルチゾールの産生を抑えることができます。しかし、これらの効果を得るためには、どのように運動をすればよいのでしょうか？専門家によると、いくつかのアイデアをご紹介します。
継続的にジムで運動を行う
適度なレベルの定期的な運動は、体に負担をかけずに運動から素早く回復することを教えてくれるので、より早く免疫力を高めることができます。1日20分から30分の一貫した運動を心がけましょう。
1時間に1回は少しずつ移動する
1時間に1回、アラームを設定しましょう。そのアラームが鳴ったら、立ち上がって少し動きましょう。このアラームは、ランニングのような負荷のかかるものでも、ヨガのポーズをとったり、部屋の中を歩いたりするだけの簡単なものでも構いません。
ウォーキングをする
ちょうど適度なペースで散歩に行くことは自分の体のための驚異を働き、それが必要な運動を与えることができます。
フィットネスバンドを使ってみる
アクティブに滞在しようとしている場合は、フィットネスバンドまたは同様のトラッカーの使用をお勧めします。デバイスが収集した統計情報に基づいて、それに応じて毎日の運動ルーチンを調整することができます。
イベントに行く
それは多くの場合、トレーニングレジメンに従うために努力する目標を持っているときにやる気を感じることがより快適にすることができます。
ジムなどで自分自身に挑戦を与えることをお勧めします。自分の通常のトレーニングから滑り出しているように感じるたびに。
ジムでオーバートレーニングをしないでください
運動のしすぎは免疫力を低下させます。筋肉痛が残っているときには無理をせず、休息日を取るのは全く問題ありませんし、健康的でさえあります。
運動する気が起きないときは、無理をしてでも運動しましょう。しかし、自分の体がそれ自体を負担する準備ができていない場合は、ゆっくりとそれを取って下さい。
2.十分な睡眠をとる
睡眠は健康的な身体機能に欠かせない。一晩に少なくとも7時間の睡眠を取ることが必要であり、休息が身体の免疫力を決定する主な要因であると同意していると述べています。
起きているときには、通常の身体のプロセスのすべてが炎症を起こしています。それらはそれ自体は悪いことではありませんが、自分の体を休ませるために眠らない場合は、炎症は圧倒的なことができます。
調査では、これらの結果が証明されています。一晩に6時間以下の睡眠をとる人は、風邪を発症するリスクが格段に高くなります。
ウイルスにさらされると、7時間以上寝ている人に比べて4倍の頻度でウイルスをキャッチしてしまうのです。
免疫力を高める良質な睡眠スケジュールを維持するための方法をいくつか紹介します。
起床時間と睡眠時間を一定にする
週末を含めて毎晩同じ時間に起床と就寝をすることで、概日リズムに合わせて体を正しいリズムに整えることができます。
良い温度を設定する
より良い睡眠を促進するために平均よりも少し涼しくなるように自分の寝室の温度を設定し、成功のための睡眠は言う このことは、温かく寝る傾向がある人には特に当てはまります。
朝は外に出る
朝の太陽の光は、体内時計を正しい時間に正しくセットするのに役立ちます。朝に外で過ごす30分だけで、概日リズムを整えることができます。
夜にマグネシウムを豊富に含んだ食品を食べる
マグネシウムを豊富に含んだ食品は夕食に加えるとよいです。
マグネシウムは脳と体全体のリラクセーションを促進し、より安らかな睡眠を可能にします。ナッツ、ほうれん草、豆類はマグネシウムの良い供給源です。
3.より良い食事をする
何を食べるかによって、体全体の健康状態が大きく左右されます。免疫力を高めるためには、免疫力を高める食品を食べることが大切です。ここにいくつかの例を挙げてみましょう。
植物性食品を多く食べる
豆類、野菜、果物、種子、ナッツ類などの植物性食品には、体に有害な微生物と戦うのを助ける栄養素が詰まっています。
また、抗酸化物質も含まれており、炎症のレベルを下げたり、フリーラジカルと戦ったりすることで、全体的な効果が期待できます。
さらに、植物性の食事には善玉菌を育てる食物繊維が含まれており、病原菌から消化管を守ることで免疫力を高めてくれます。
糖質の摂取を減らす
食品中の追加された糖質は、肥満または一般的な太りすぎの身長の高い率にリンクすることができます。
ターンでは、肥満は免疫力の低下につながることができます。1000人の個人に実施された調査では、肥満の人がインフルエンザワクチンを受けた後にインフルエンザを発症する可能性が2倍高いことがわかりました。
その上、糖分の添加は体内の炎症を悪化させ、複数の病気のリスクを高めます。砂糖の摂取量を1日の総カロリーの5％以下に抑えるのは、とても良いアイデアです。
ビタミンCをもっと食べる
調査によると、1日に1,000～2,000mgのこのビタミンを摂取することで、成人の風邪の発症リスクを最大8％まで減らすことができることがわかっています。
もっと多くのビタミンDを手に入れる
このビタミンが不足している場合は、病気になるリスクを悪化させる可能性があります。
すでにビタミンの十分な量を得る場合は、さらに自分の消費を補うことは多くの助けを提供しません。
より健康的な脂肪を食べる
健康的な脂肪、特にオメガ3系脂肪酸は、炎症と闘うための神器であることはよく知られています。
しかし、それだけではなく、慢性疾患のリスクを 低減させたり、ウイルスと闘ったりすることでも知られています。
サーモンやオリーブオイル、その他のオメガ3系脂肪酸からも健康的な脂肪を摂取することができます。
亜鉛を多く摂取する
調査によると、風邪をひいているときに亜鉛を多く摂取すると、病気の期間が3分の1に短縮され、顕著な短縮につながることがわかっています。
プロバイオティクスをもっと食べる
通常、キムチ、ヨーグルト、納豆、ザワークラウト、納豆などの発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、自分の消化管を善玉菌で満たしてくれます。
多くの調査によると、腸内細菌が健康で豊富なとき、免疫システムはより良い免疫を可能にするために有益な細菌と悪いものを区別することができます。
4.自分のストレスを管理する
ストレスを感じると、体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出しますが、これは主に体の闘争心や逃避心の反応を司っています。
コルチゾールは、バランスよく分泌されていれば、有用で有用なメカニズムです。しかし、長期的または慢性的なレベルで生産された場合、それは自分を助けるよりも害を与えるでしょう。
高いコルチゾールの生産は、枯渇した免疫システムにつながる、これは自分の体が安全を維持することに焦点を当てているため、免疫にすべての肯定的なリソースを割くことができないためです。
これは緊急時には良いのですが、長期的には非常に悪いことです。
コルチゾールレベルのバランスを整えるために、ストレスにうまく対処する方法を見つけるのに苦労していませんか？
いくつかのアイデアをご紹介します。
目標に焦点を当てる
ストレスを感じ始めたら、一歩ずつ物事を進めていきましょう。一日の目標やタスクに焦点を当てて、やらなければならない仕事の全容を気にするのではなく、一つずつ進めていきましょう。基本的に、自分の視力を一日の勝利に訓練された保ちます。
心理学者は、感謝の気持ちを持つことでポジティブシンキングに印象的な効果が得られるという考えを提唱していますが、調査によると、感謝の気持ちを持つことでうつ病や不安の症状を軽減することができるということです。
現在にとどまる
将来を心配することがストレスレベルを高める場合は、深呼吸をし、停止し、ポジティブに焦点を当てる時間です。自分自身が恐怖と不安の無限のサイクルに吸い込まれるようにしないでください。
現在起こっている良いイベントに焦点を当て、あまりにも、現在の悪いことを修正するために注意を払うことです。
誰かに自分の秘密を伝える
信頼できる人がいれば、その人たちに秘密の一部を告白したり、セラピストに相談したりしてみましょう。
それができない場合は、匿名の告白サイトやアプリを利用するか、身元がわからないようにどこかに秘密を書き込んでみましょう。秘密保持コルチゾールの生産の増加を引き起こす可能性があります。
免疫力を高めるためのいくつかの健康的な方法
丈夫な免疫システムを維持するには、運動をし、よく食べ、よく眠ること、ストレスをポジティブシンキングで管理することと同じくらい簡単なことです。つまり、元気で健康的な生活を送れば、ウイルスを寄せ付けない可能性が高くなるということです。