朝、目が覚めないなど、夜、寝つけない場合、アドバイスで、ぐっすり眠れるようになります。
睡眠問題は、現代人の生活の特徴であり、最近ほどその傾向が強くなったことはないかもしれません。3分の1が夜間の睡眠時間が短すぎることを明らかになっています。
しかしその後、コロナ感染流行や失業、スケジュールの乱れ、休校などのストレス要因が発生し、記録的な数の人が夜中に起きていたり、朝起きられなかったりするようになったのです。
コロナ感染流行の2年目の調査では、3人に2人が睡眠時間が長すぎる、または短いと回答しています。現在、生活の一部は正常に戻りつつありますが、過去2年間の不眠症は頑固に残っているかもしれません。
多くの人が、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、睡眠時間に異常な変化を感じたりしています。
これらのことが、大きな負担となっています。
これらのさまざまな種類の睡眠の変化は、精神的な健康と密接に関連しているようです。
以前より睡眠時間が短くなったり、寝る時間が遅くなったり、起きる時間が遅くなった人の間で「ストレス、不安、うつ病の症状が悪化している」ことがわかりました。
不安やうつが不眠につながること、また睡眠不足が不安やうつの可能性を高めることを長い間知っていました。しかし、十分な休息は、強い免疫系だけでなく、健康全般にとっても重要です。
長期にわたる睡眠不足は、糖尿病、高血圧、心臓病のリスクを高めると言われています。また、記憶力や認知力の問題にもつながる可能性があります。
では、どうすれば必要な睡眠をとることができるのでしょうか。スイッチを入れて、再び熟睡できるようになるのは簡単ではありません。ここでは、睡眠と健康の妨げとなる7つの一般的な問題を解決する方法をご紹介します。
解決策寝室に入る光が問題なら、遮光カーテンやスリープマスクなどの遮光グッズを使うとよいです。また、カフェインやアルコール（深い眠りを妨げる）を控える、または抜くのもよいです。
しかし、多くの人は「過敏症」のために眠りが浅いです。
「過敏症」のために眠りが浅くなります。ここでいう過警戒とは、居眠りする前や寝ている間にも、眠りを妨げるかもしれないものに過剰に集中することを指す。その結果、周囲の環境に敏感になり、逆説的に眠れなくなることもあります。
不眠症の治療法としてよく知られている認知行動療法の一種、CBT-Iは、睡眠を妨げる思考パターンや習慣を特定し、修正するのに役立つテクニックを提供します。
例えば、9時間ベッドにいても6時間しか眠れないという人には、1週間、ベッドにいる時間を2時間半減らすように指導します。その結果、目覚めが悪くなった場合は、就寝時間を徐々に戻していくこともあります。
睡眠専門医に尋ねることもできますが、自分でできるようになることもあります。アプリを使うことを検討してみてください。(また、寝付けないときに使える戦略を自分で学ぶこともできます。たとえば、1分間に約6回の呼吸を目標に、ゆっくりと深呼吸をすることです。
「トイレを使用するには、夜の間に 1 回目を覚ます完全に正常です」
しかし、毎晩トイレに行くために2回以上目が覚めるようなら、食事に含まれる塩分を減らしてみてください。
また、寝る前の2時間は水分を控え、その日のうちに十分な水分補給をするようにしましょう。それでも効果が薄い場合は、医師に相談してください。
ベッドに入ってしばらく経っても眠れない場合は、横になって時間が経つのを待つのではなく、別の部屋に行き、心を落ち着かせるような活動をしましょう。寝室に戻るのは、再び眠くなるのを待ってからにしましょう。
長期的には、夜間の不安な気持ちを解消するための計画を立てましょう。布団に入る前に、翌日のタスクを頭の中で整理するのではなく、書き出す習慣をつけましょう。寝る前に5分間ToDoリストを作成した人は、対照群よりも早く眠りについたそうです。
また、就寝時間と起床時間を一定にすることで、必要な時に眠りにつけるよう体を慣らしておくのも効果的です。そして、寝る前の少なくとも30分間は、すべてのスクリーンを避けましょう。
テレビや電話から目を離す前の数時間は、ブルーライトをカットするメガネや、アプリを使い、その光から目を保護することも考えてみてください。ブルーライトはメラトニンの生成を抑制します。メラトニンは脳に眠る時間を知らせるホルモンです。
少なくとも7時間睡眠をとっているのに、まだ疲れて目が覚めてしまう。
ほとんどの成人が1日7〜9時間の睡眠をとるよう推奨しています。もし自分が7時間しか眠れていないなら、8時間、あるいは9時間に増やすことから始めてみてください。
次に、自分が眠いのか疲れているのかを把握します。眠いとは、眠気を感じて起きているのがつらい状態だと言います。疲労は、疲れは感じるが起きているのがつらいというものではなく、貧血、甲状腺疾患、うつ病など、多くの病気の症状として現れますが、睡眠とは直接関係ない場合もあるそうです。
疲労が続いている場合は、かかりつけの医師に相談してくださいと言います。また、常に眠い場合は、睡眠専門医を紹介してもらいましょう。睡眠中に呼吸が止まったり始まったりする睡眠時無呼吸症候群の兆候である可能性もあります。
また、睡眠障害の有無や、睡眠をとっても疲れが取れないかどうかの検査も行います。また、睡眠中に歯を食いしばったり、歯ぎしりしたりすることがあると、睡眠が妨げられることがあります。朝、頭痛や顎の痛みがある場合は、その前兆です。歯科医で歯の磨耗をチェックし、マウスガードを装着すると効果的です。
いつも夕食後にリビングで寝てしまい、目が覚めてしまい、就寝時に再び寝付けない。
解決策昼食後と夕食前に昼寝をするのであれば、短時間の昼寝は必ずしも問題ではありません。しかし、夕方にソファでうたた寝をして、ベッドに入ると目が覚めるというのは、「慢性不眠症の典型的なパターン」です。
どうしても快適なソファーの誘惑に勝てない場合は、その時間に散歩などアクティブなことをすれば、居眠りを防ぐことができるかもしれません。しかし、概日リズムをリセットすることも必要かもしれません。
その方法は以下の通りです。毎日同じ時間に起床し、毎朝、太陽の光を浴びるようにしましょう。それができない場合は、光治療器を試すことを医師に相談するとよいです。
恋人や結婚相手の大きないびきや寝返りで目が覚めてしまう
解決策アレルギー、鼻づまり、中隔偏位などがいびきの原因になることがあります。しかし、日常的ないびきは、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の兆候である可能性もあります。
これは、喉（多くの場合舌）に物理的な障害があるために、睡眠中の呼吸が妨げられるというものです。これは、脳卒中のリスクを高めるなど、健康に重大な影響を与える可能性があります。また、日中の眠気、高血圧、寝汗などの症状が出ることもあります。
恋人や結婚相手のいびきの原因を突き止めれば、自分が眠れるようになり、「相手の命を救うことになるかもしれない」と言います。ぜひ受診を促しましょう。
最も一般的な治療法は、睡眠中に装着するマスクとチューブを介して気道に一定の空気流を送る持続陽圧装置であり、少なくとも部分的に保険が適用されることがよくあります。かつては一様に騒音が大きく、かさばるものでしたが、最近ははるかにスマートで小さく、静かなものが多くなっています。
使用者が機器に慣れ、正しくフィットするマスクに落ち着くと、いびきは完全に止まるはずです（数回の試行錯誤が必要）。そうでない場合は、装置の調整で解決することができます。
恋人や結婚相手がよく動き回り、睡眠が妨げられるようであれば、マットレスの買い替えを検討しましょう。テストでは、マットレスの「安定性」または「反発性」をテストします。これは、ベッドの片側で動くと、もう片側の人の邪魔になる可能性を示す尺度です。「店頭でマットレスを試し、動き回ったときの感触を確かめてみてください」と言います。
勤務時間が不規則で、眠りたいときに眠れない
睡眠の問題は、夜勤者や、ある日は午前10時、次の日は午前7時というようにスケジュールが一定でない人によく見られます。
日中に睡眠をとって夜間に仕事をする必要がある場合は、寝室をできるだけ暗くすることです。遮光カーテンは必須です。昼寝の時間を決めて、最大限の効果を得る「戦略的昼寝」も有効です。
夜間勤務の人は、勤務の直前に（あるいは勤務中にでも）仮眠をとると、覚醒度とパフォーマンスが高まります。ただし、深い眠りに入る可能性を減らすため、仮眠は60分以内にしましょう。深い眠りからの目覚めは、眠気と方向感覚の喪失を伴うことがあります。
睡眠専門医に相談し、自分のスケジュールに合わせて、どのような昼寝の時間が最も効果的かを考えてもらうとよいです。また、モダフィニル（プロビジル）は、万人向けではないかもしれませんが、交代勤務の睡眠障害やその他の問題に対して食品医薬品局から承認された、覚醒を促す処方箋薬です。
睡眠の専門家を受診するタイミング
日常生活に支障をきたすほど睡眠に問題がある場合は、医師にその旨を伝えると、睡眠専門医を紹介してもらえる場合があります。
睡眠呼吸障害（閉塞性睡眠時無呼吸症候群など）、ナルコレプシー（日中に突然眠くなる）、特発性過眠症（日中の過度の眠気）、周期性四肢運動障害（睡眠中に足腰を繰り返し動かす）などの疑いがあれば、確定診断のために一晩睡眠検査を勧められる可能性が高いです。
通常、特別に設計された睡眠センターで行われ、専用の部屋とバスルームが用意されます。睡眠中に、脳波、心拍数、呼吸、血中酸素濃度、いびき、眼球運動、脚の動きなどが記録されるのが一般的です。
また、単に自分の睡眠について知りたいだけなら、Apple Watch Series 7のようなスマートウォッチや、睡眠トラッキング機能のあるフィットネストラッカーを検討してみてください。