炭水化物は健康に悪影響を及ぼすという恐れがあります。
その結果、低炭水化物ダイエットが、特に減量のために人気を集めています。
炭水化物とは何かを説明し、健康的なものとそうでないものを比較し、炭水化物の多い食事が実際に有害であるかどうかをご紹介します。
炭水化物は、エンドウ豆や豆類、ナッツや種子、穀物、乳製品、果物、野菜などの植物性食品に自然に含まれる三大栄養素の一つです。
他の2つの主要栄養素は、食物脂肪とタンパク質です。
炭水化物は、世界保健機関をはじめとするいくつかの世界的な保健機関で、体が正常に機能するための必須栄養素とされています。炭水化物の主な役割は、体内のすべての細胞にエネルギーを供給することです。糖質を摂取できない場合、体はケトン体という代替燃料を使用します。
炭水化物という言葉は、食品に含まれるさまざまな種類の糖分を含む分子を表す包括的な用語です。
炭水化物の種類
炭水化物には、一般的に「糖質」「デンプン」「食物繊維」の3種類があります。
さらに、それぞれの構造に含まれるグルコースなどの糖分子の数や種類によって、単純炭水化物と複合炭水化物に分類することができます。
単純炭水化物
単純糖、糖とも呼ばれ、1〜10個の糖分子を持つ炭水化物で、果物、野菜、乳製品などに含まれます。糖分子が1個または2個のものをそれぞれ単糖類、二糖類と呼び、糖分子が10個までのものをオリゴ糖類と呼びます。
動物の乳に含まれる主な糖である乳糖は、単糖であるグルコースとガラクトースからなる二糖類です。
一方、オリゴ糖は、食物繊維が豊富な食品や人の乳に含まれる中程度の長さのプレバイオティクス炭水化物です。
複合炭水化物
複合糖質は多糖類で構成されています。多糖類とは、より長く複雑な糖分子の鎖のことです。複合炭水化物には、でんぷんと食物繊維があります。
デンプンは、エンドウ豆、穀物、野菜などに含まれる貯蔵用の糖質で、体にエネルギーを供給します。
食物繊維は、全粒穀物、果物、野菜、ナッツや種子、エンドウ豆などの豆類に含まれる植物の難消化性の部分で、腸内環境を整えます。
炭水化物には「健康的」なものと「不健康」なものがある？
炭水化物は、その過剰な摂取が体重増加、肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病などと関連していることから、しばしば悪い評価を受けています。
この現象を「炭水化物中毒」と呼ぶ研究者もおり、あらゆる種類の炭水化物を過剰に摂取すると、慢性疾患の発症につながるという考えが広まっています。
このような理由から、低炭水化物ダイエットは、減量や血糖値管理に関心のある人々の間で人気があります。また、経験豊富なアスリートにも人気があります。
しかし、他のいくつかの研究では、人々が摂取する炭水化物の質が量と同様に重要であることが実証されています。
この結果は、すべての炭水化物が同じように作られているのではなく、いくつかのオプションが他よりも健康に良いことを示唆しています。
「不健康」な炭水化物
栄養価が低いために、人々が不健康と考える炭水化物には次のようなものがあります。
精白された米や小麦粉などの精製炭水化物
炭酸飲料やジュースなどの糖分入り飲料
クッキーなど、加工度の高いお菓子
多嚢胞性卵巣症候群の人は、このような炭水化物の摂取量が多く、栄養価の高い炭水化物の摂取量が少ないと、炎症マーカーが増加し、ホルモンバランスが崩れやすくなると言われています。
また、単純な添加糖の過剰摂取は、インスリン抵抗性、非アルコール性脂肪肝、心臓病、脳卒中、糖尿病、がんなどのリスクを高めると言われています。
しかし、添加糖と食品に自然に含まれる単純糖は、同じ負の影響を及ぼさない可能性があると区別されています。
蜂蜜などの天然の糖源が、血糖値を下げ、2型糖尿病の発症リスクを下げるのに有効である可能性が示唆されています。
これらのいわゆる不健康な炭水化物食品の健康への悪影響に光が当てられ続けています。
専門家は、栄養価の高い食品を中心としたバランスのとれた食事を心がけ、これらの炭水化物は適度に摂ることを推奨しています。
健康的な炭水化物
一般的に健康に良いとされる、より栄養価の高い炭水化物源には以下のようなものがあります。
バナナ、りんご、ベリー類などの果物
ほうれん草、にんじん、トマトなどの非結着性野菜
全粒穀物（全粒粉、玄米、キヌアなど)
黒豆、レンズ豆などの豆類
低脂肪牛乳やヨーグルトなどの乳製品および乳製品
地中海式ダイエットに代表されるように、これらの複合糖質を多く含む食事は、抗炎症作用、インスリン抵抗性の低下、慢性疾患のリスク低減につながるという結果が出ています。
これらの効果の多くは、複合糖質に含まれる食物繊維によるものだと考えられています。
例えば、フルーツ全体に含まれる食物繊維は、長期的な体重管理を向上させ、規則正しい便通と健康的な老化をサポートします。
さらに、複合炭水化物と食物繊維をより多く摂取することで食事の質を高めれば、インスリン抵抗性やアンドロゲンの上昇といった影響の一部を改善することができます。