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ビタミンCについて知っておくべきことまとめ

 

風邪やインフルエンザを予防するためのサプリメントは、炭酸飲料やトローチなどの形で、ほとんどの場合、ビタミンCを主要成分の一つとして取り上げています。では、ビタミンCにはどのような特徴があるのでしょうか。

ビタミンCは、アスコルビン酸として知られており、健康的な生活に欠かせない栄養素です。ビタミンCは人間の体の中で自発的に生成することができないため、ビタミン剤やビタミンを多く含む食品など、外部から摂取する必要があります。

ビタミンCの働きとは?

ビタミンCは、風邪やインフルエンザの予防のためのサプリメントによく含まれており、免疫系の機能を強化、促進します。

ビタミンCの摂取だけで風邪やインフルエンザの発症を防ぐことができるという研究結果はありませんが、毎日十分な量を摂取することで、感染期間を短縮したり、症状を軽くしたりすることができます。

ビタミンCは、健康維持に欠かせない栄養素です。
例えば、ビタミンCは傷の治癒に関与し、体の多くの重要な組織の維持を助けます。また、強力な抗酸化物質として働き、老化現象や病気になりやすい原因となるフリーラジカルによるダメージを修復します。

さらに、ビタミンCは、体内で自発的に生成することができない重要なミネラルである食事性の鉄分の吸収を促進するため、貧血の予防にもなります。

また、ビタミンCを多く含む食品は、心筋梗塞や脳卒中などの循環器系疾患のリスクを低下させると言われています。また、ビタミンCは、血管を広げる作用のある一酸化窒素の濃度を高め、血圧を下げる効果があります。

さらに、ビタミンCと他のビタミンを定期的に摂取することで、視覚障害の主な原因である加齢性白内障の発症リスクが低下することもわかっています。

ビタミンCの一般的な摂取源

ビタミンCは、以下のようなさまざまな食品から簡単に摂取することができます。

柑橘類(オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライム、タンジェリン)とジュース
ベリー類
メロン
マンゴー
キウイ
トマト
ブロッコリー
赤ピーマン
ほうれん草
カボチャ
じゃがいも

これらの食品を調理すると、ビタミンが失われることがあるので、生のまま、あるいはジュースにして摂取するのが理想的です。最近では、シリアルなどの加工食品にもビタミンCが添加されているものが多く、手軽に摂取できるようになっています。

ビタミンCは、サプリメントでは「L-アスコルビン酸」と表示されている場合もあり、市販の総合ビタミン剤のほとんどが1日の推奨量を含んでいます。ビタミンCの摂取が必要な場合には、サプリメントを利用するとよいでしょうが、天然のビタミンCを豊富に含む食事に代わるものではありません。

ビタミンCが多すぎたり少なすぎたりするとどうなるの?

ビタミンCは水溶性のビタミンで、必要のないときには尿として簡単に体外に排出されます。そのため、自然界に存在する食品からビタミンCを主に摂取していれば、ビタミンCの過剰摂取が副作用を引き起こすことはほとんどありません。

しかし、高濃度のビタミンCを過剰に摂取すると、下痢や胃の不調を引き起こす可能性があります。

最近では、ビタミンCを多く含む食品が簡単に手に入るようになったため、米国ではビタミンCの摂取不足による症状もほとんど見られません。しかし、栄養失調の人は、時間の経過とともに以下のようなビタミンC欠乏症の症状が現れます。

体力低下
疲労感
貧血
あざができやすい
関節痛
皮膚の破壊
歯のエナメル質が弱くなる
歯茎の炎症

重度のビタミンC欠乏症は壊血病と呼ばれる。壊血病は、食事やサプリメントでビタミンCを増やすことで簡単に治すことができます。

ビタミンCは体の解毒に重要な役割を果たしているので、ビタミンCが不足すると、免疫システムが低下し、病気や感染症にかかりやすくなります。ビタミンCが不足している人は、風邪や怪我からの回復に通常よりも時間がかかることがあります。

1日の摂取量の目安

ビタミンCの1日の推奨摂取量は、性別、年齢、ライフスタイル、現在の健康状態などの要因により、人それぞれ異なります。ビタミンCの1日の推奨摂取量は、女性は1日75mg以上、男性は1日90mg以上とされています。

妊娠中、授乳中、喫煙中、経口避妊薬使用中の方は、他の方よりもビタミンCの血中濃度が低いため、これらの方に最適な結果をもたらすためには、より大量のビタミンCが必要となる場合があります。また、持病をお持ちの方は、医療従事者の指示に従い、摂取量を増減する必要があります。

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