コロナウイルスの大流行で多くのオフィスが閉鎖された以降、在宅勤務が新常態になっている人も多くいます。人間工学 – 仕事環境を安全、快適、効率的にするための科学は、オフサイト環境では必ずしも規則通りではありません。もし、自分の自宅での仕事が首や背中に痛みをもたらしているとしたら、どうしたらいいでしょうか？
自宅で仕事をする際に生産性を維持し、痛みを感じないようにするための方法をご紹介します。
ホームオフィスは首や腰に負担をかける可能性がある
在宅勤務にはメリットがあります。通勤の手間が省け、服装も自由。通勤の必要がなく、服装も自由。犬を飼うこともでき、ワークスペースを暖かくすることも涼しくすることもできます。
しかし、デメリットもあります。人間工学に基づいたチェアに座ってデスクワークをする代わりに、ソファに腰を下ろして仕事をすると、背中や首が痛くなることがあるのです。自宅のワークステーションが健康にとって理想的でない理由は、次のような複数の要因によると思われます。
椅子の硬さ、種類、サポートの有無
デスクと椅子の高さ
デスク上のパソコンやモニターの位置
座っているときの休憩の頻度
これらの要因やその他の要因は、在宅勤務の際に腰や首の痛みにつながる可能性があります。
在宅勤務時の腰痛・首痛を予防・軽減する方法
腰を休ませる。体を動かす
人間工学に基づいたオフィス環境を整えても、休憩を取らずに同じ姿勢で仕事をすることは、腰痛や首痛の大きな原因となります。
これは特に使わなくなった人たちの間で問題になっているそうです。
在宅勤務は生産性が低いというイメージがあるため、直感的にもっと仕事をしたいと思うのです。人間工学的にあまりよくない状況で、これまで以上にコンピュータの前にいる時間が増えているのです。
対策はシンプルです。
30分ごとに立ち上がることをお勧めします。たとえそれがストレッチのためであっても、多くの人がドキュメントを作成したり、Zoom会議で座っているような前かがみの姿勢から抜け出すためであってもです。
たとえ思考が途切れても、コーヒーや水を飲みにキッチンへ行ったり、庭を少し歩いたりすることは効果的です。運動は化粧水。活動的であることは、大きな違いを生み出します。
スタンディングデスクを検討する
「セラピストは、仕事中は30分から1時間ごとに体勢を変えるよう、患者によくアドバイスします」と言います。しかし、これは、人々が特定のタスクへの関与のレベルから脱したくない傾向がある職場環境では難しいかもしれないので、スタンディングデスクは理想的な妥協点です。
スタンディングデスクの選び方
「スペースや予算など、具体的なニーズを考慮することが大切です」と言います。スタンディングデスクに納得がいかない場合は、半永久的に使用でき、既存のワークスペースと併用できるスタンディングデスクコンバーターを検討するとよいです。
その他、スタンディングデスクのオプションを選ぶ際の注意点。
設置のしやすさ。
簡単そうに見えることが必ずしもそうとは限らないので、レビューを読んでください。
高さ
どの程度の高さが必要なのでしょうか？
高さ調節は万能ではないので、スタンディングデスクのアクセサリーの範囲をチェックして、自分のニーズに合うかどうかを確認しましょう。
電動か手動か。
手動で調整するタイプの方が、予算的に楽かもしれません。
適応性と付属品。キャスター、棚板、左右の向きなど、自分にとって重要かどうか考えてみましょう。
スタンディングデスクの使い方
スタンディングデスクを仕事の一部で使用する場合、いくつかのポイントをご紹介します。
スタンディングデスクの配置は、腕を90度の角度に曲げておくなど、人間工学的な原則をすべて守るべきだと強調します。そして、30分～1時間ごとに姿勢を変えるようにしましょう。
机の上に立っているとき、片方の足から別の足に体重を移動させても構わないです。
実際、ケアプランに取り入れるものです。ただし、その際には筋肉、特に大臀筋を動かすことが注意点です。一日中、受動的な組織に頼っていることが多く、筋肉を動かして重力に逆らって直立していることが少ないのです。
人間工学に基づいた椅子への投資
ベッドや肘掛け椅子、ソファはリラックスするには最適ですが、何時間もパソコンに向かって猫背で過ごすには向いていないかもしれません。テーブルやデスクなどのワークスペースを設けると、より良い姿勢で仕事に取り組めます。画面の前にいるときは、良い椅子に投資することで、姿勢をサポートし、背中が痛くなるのを防ぐことができます。
コスト重視の、メッシュチェアを選ぶことが多いです。
背中の先まで考える
ビジョン驚きを背中や首の疲れは、視力から始まっている場合があります。「自分が患者さんに最初に尋ねるのは、最後に目の検査をしたのはいつかということです」とマクギーは言います。
「新型コロナウイルスの流行によって、眼科の受診がキャンセルされたり、延期されたりすることがあるかもしれません。しかし、自宅でノートパソコンや小さい画面を使って仕事をしていると、目を細めて緊張し、見ようとして首や背中に負担がかかります。彼は、画面の文字を大きくすることが簡単な最初のステップになると指摘しています。
体幹の筋肉が背中と首を支える「患者と接するとき、理学療法士は、長時間同じ姿勢でいると停止してしまう筋肉を再活性化させようとします」と言います。深い腹筋と臀部の筋肉に取り組むことは、自分の背骨を支え、緊張を防ぐのに役立ちます。
足元です。
スタンディングデスクで仕事をする人は、立ったり歩いたりのストレスが背骨全体に影響するので、快適でサポート力のある靴が必須です。
頭自宅でより快適に仕事をするためには、質の高い睡眠から始まります。枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝るときに首に負担がかかり、首や肩がこって、つらい在宅勤務の一日の始まりになります。ゆっくり肩をすくめたり、温めたりすると楽になることもありますが、何度も目が覚めるようなら、新しい枕が必要かもしれません。
枕は非常に専門的になり、価格もそれに比例して高くなっていますが、熟睡でき、痛みなく目覚めることができる枕は、自分にとって最適な枕であると言います。
腰や首の痛みに対処するためのマインドフルネスプラクティス
経験している痛みについてどう考えるかは、とても重要です。「ストレスが溜まると、痛みに対処する能力が低下し、些細な問題でも対処するのが非常に難しくなります。ストレスがたまると、体の不調をネガティブにとらえ、できることよりもできないことに目を向けがちになります。
相手が使うテクニックの中には、リラックスできる場所について考えることも含まれます。それは水辺です。目を閉じて、心地よい環境について考えることで、痛む体についての考えを抑えることができるんです。
また、「口すぼめ呼吸」は、気持ちを落ち着かせ、心を整えるためのテクニックです。鼻からゆっくりと息を吸い、ろうそくを吹き消すように口から静かに吐き出すのです。数回繰り返すことで、痛みについて抱いている考えを和らげ、その影響を和らげることさえできます。
理学療法は、対面でも遠隔でも可能です
成人の少なくとも4分の1は、生涯のどこかで首や背中に問題を抱えています。良いニュースは、大半の場合、30日以内に自然に解決することです。
特に痛みがある場合は、かかりつけの医師と同じように、理学療法士に定期的に診てもらうことは意味があります。首や背中に痛みがあり、自宅の職場環境がそれにどう影響しているか心配な場合は、専門家に相談してみてください。